Какая простая и эффективная диета подойдет женщинам после 40 лет

Какая простая и эффективная диета подойдет женщинам после 40 лет

Здоровый рацион питания — это не только средство борьбы с лишними жировыми отложениями, но и способ сохранения молодости и здоровья. Чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес, женщинам после 40 лет необходимо весь процесс употребления пищи подчинить таким принципам:

• основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и кальцием. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возрастные потери мышечной массы и повышение хрупкости костных тканей. Главными источниками вышеуказанных нутриентов являются диетические сорта мяса, молочная продукция, яйца и морепродукты;
• объём жиросодержащих продуктов в рационе питания необходимо уменьшить, заменив животный жир растительным и рыбьим. Полностью исключать жиры из меню не следует, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;
• количество медленных углеводов должно быть достаточным, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии, особенно, если женщина ведет активный образ жизни и занимается фитнесом. Поэтому рацион питания должен включать в себя каши, цельнозерновой хлеб, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• в меню должны обязательно присутствовать фрукты, овощи и зелень. Они необходимы для обеспечения организма клетчаткой и витаминами;
• все сладкие, сдобные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из меню. Это правило также касается пакетированных соков и алкогольных напитков;
• для похудения необходимо пить достаточно много воды, чтобы ускорить метаболизм и стимулировать другие жизненно важные процессы в организме. Рекомендуемый суточный объём воды — 30 мл на каждый килограмм веса.

Связанные вопросы и ответы:

Какой подход к питанию может быть наиболее эффективным для женщин после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какие продукты следует исключить из рациона при составлении диеты для женщин в возрасте

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Какие продукты следует исключить из рациона при составлении диеты для женщин в возрасте

В возрасте, когда женщины и мужчины страдают от снижения обменных процессов и энергозатрат, необходимо тщательно следить за своим рационом и уменьшить общую калорийность пищи. Для женщин после 50 лет, когда наступает менопауза, и выработка гормона эстрогена снижается, рацион должен быть сбалансированным, с низкой калорийностью, но с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов, особенно кальция.

Продукт	Почему следует исключить
Шоколад	Содержит высокий уровень сахара и жиров, что может привести к набору веса и ожирению
Булыжники и другие сладости	Содержат высокий уровень сахара и жиров, что может привести к набору веса и ожирению
Сухие кондитерские изделия	Содержат высокий уровень сахара и жиров, что может привести к набору веса и ожирению
Мучные продукты (хлеб, пирожки, пельмени)	Содержат высокий уровень углеводов, что может привести к набору веса и ожирению
Масло и жирные кислоты	Содержат высокий уровень жиров, что может привести к набору веса и ожирению
Кофе и чай с сахаром	Содержат высокий уровень сахара, что может привести к набору веса и ожирению

Для мужчин после 50 лет, когда организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, необходимо позаботиться о правильном «топливе» и внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Сколько раз в день нужно питаться, чтобы поддерживать метаболизм после 40 лет

Из-за загруженности и многочисленных обязательств здоровым питанием молодые люди часто пренебрегают. Пропуск завтрака или, во многих случаях, всех приемов пищи, кроме обильного ужина, становится привычкой, а ежедневным топливом является кофе, энергетические или хмельные напитки и продукты, богатые сахаром и солью. Последствия таких привычек питания — недостаточное количество витаминов, минералов и клетчатки в организме, что способствует повреждению пищеварительной системы и дает основу для развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие периоды жизни. Когда вам за двадцать, тоже важно иметь правильное питание, которое включает завтрак, обед, ужин и два перекуса, с достаточным потреблением фруктов, овощей и цельных продуктов.

Здесь наблюдается схожий суточный ритм с предыдущим возрастным периодом, и многие люди имеют несбалансированное и неполное питание, но в этот период уже начинается небольшое замедление обмена веществ. Поэтому суточная калорийность должна быть немного ниже, чем в двадцатилетнем возрасте. Помимо полноценных приемов пищи, которые будут включать все необходимые питательные вещества, девушки должны уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты, железа и кальция, что имеет решающее значение для поддержания здоровья костей . Рекомендуется ежедневно употреблять цельные продукты, богатые минералами, а также молоко и молочные продукты по мере необходимости. Не стоит пренебрегать и регулярными физическими нагрузками, которые поддерживают метаболизм.

После 40 скорость метаболизма начинает заметно падать, а потребление пищи часто остается прежним, поэтому происходит накопление лишних килограммов, чаще всего в области живота . Также недостаточно физической активности, что еще больше способствует увеличению массы тела и риску развития сердечных заболеваний.

Какой должен быть баланс белков, жиров и углеводов в диете для женщин в зрелом возрасте

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы . Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Какой эффект оказывает регулярное употребление воды на процесс похудения у женщин после 40 лет

Для контроля веса и борьбы с ожирением рекомендуется соблюдать специальный питьевой режим для похудения, суть которого заключается не только в количестве воды, выпитой в течение дня, но и во времени ее употребления.

Согласно исследованиям, вода способна ускорить метаболизм, подарить чувство сытости и заменить множество сладких напитков. Но употреблять нужно питьевую воду только в чистом виде безо всяких добавок. А чтобы упросить процесс, рекомендуется составить таблицу питья, в которой расписать время и количество выпитой жидкости.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Какие упражнения рекомендуется сочетать с диетой для улучшения результатов

Эти упражнения помогут привести мышцы в тонус всего за один месяц занятий:

• Лягте на спину, подстелив под нее коврик для фитнеса. Ноги согните и немного разведите в стороны. Верхние конечности выпрямите за головой. Три минуты полежите полностью расслабившись.
• Быстрым движением примите сидячее положение, при этом руки оставьте вытянутыми над головой. Еще сильнее потянитесь и зафиксируйте позицию на две минуты.
• Снова опуститесь на спину и подложите согнутые руки под голову. Ступни поставьте на пол и соедините колени. Потом распрямите ноги таким образом, чтобы ступни поднялись над полом под углом 45 градусов. Немного подержите ноги на весу и положите на коврик. Повторите несколько раз.
• Здесь исходная позиция практически дублирует предыдущее упражнение, только правый носок кладется на левое колено. Одну руку (левую) оставьте под головой, а другую опустите на живот. Теперь плавно поднимите голову с разворотом в правую сторону. Сделав несколько повторений, поменяйте местами руки и ноги, повторите упражнение.
• Присядьте ягодицами на край коврика и, обняв колени руками, подтяните их как можно ближе к груди. Перекатитесь на спину, перемещая вес тела к плечевому поясу и затылочной области. С усилием, рывковым движением, снова примите сидячее положение. Носками при этом дотрагивайтесь до коврика. Повторите упражнение произвольное количество раз (пока не устанете).
• Лягте на живот, согнув руки перед лицом. Приподнимите таз, опираясь на руки и колени. Прогнитесь посильнее. Сделайте не меньше пяти повторений.
• Лежа на животе, максимально широко разведите в стороны и верхние, и нижние конечности. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Со временем, по мере улучшения гибкости, старайтесь не просто приподниматься, но и хорошо прогибайтесь в спине.
• Расслабьтесь, повторив первое упражнение комплекса.

Существуют ли специфические ограничения в питании для зрелых женщин, связанные с состоянием здоровья

Диетическое питание для пожилых людей подразумевает некоторые ограничения. Потребление определенных продуктов лучше свести к минимуму или отказаться от них совсем:

1. Мясной белок лучше по возможности заменить морепродуктами. Мясо и отдельные виды рыбы, например, иваси или сардины содержат нежелательные в преклонном возрасте пуриновые основания – это источник мочевой кислоты, которая повышает вероятность развития гиперурикемии и подагры. Избыток мясных продуктов также может привести к переизбытку холестерина, вызывает вздутия и запоры.
2. Пуриновые основания из мясных продуктов при варке переходят в бульоны, поэтому желательно не включать в повседневную диету концентрированные бульоны.
3. Количество рафинированного масла нужно максимально сократить, лучше выбирать нерафинированное.
4. Стоит максимально ограничить острые закуски, соления, копчености, так как они повышают вероятность развития подагры.
5. Следует исключить из питания полуфабрикаты, сало, колбасы, поскольку в них содержатся «тяжелые» животные жиры, которые поднимают уровень холестерина.
6. Солить блюда стоит минимально. У людей после 55 лет затрудняется вывод минеральных веществ. Соли скапливаются в суставах и позвонках, что приводит со временем к появлению разных заболеваний. Именно поэтому употребление минералов должно быть меньше, чем в рационе людей среднего или молодого возраста.
7. На быстрые углеводы лучше не налегать. Сахар и сладости должны присутствовать в диете пожилых людей минимально, так как их избыток способствует набору веса, развитию сахарного диабета, ухудшению работы печени и пр.
8. Белокочанная капуста может вызывать метеоризм, поэтому ее лучше ограничить в рационе.