Основные правила безопасного набора веса: что нужно знать

Основные правила безопасного набора веса: что нужно знать

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи.

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное.

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти  курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу.  Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы безопасного набора веса существуют

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Как правильно составить рацион для набора веса

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Какие упражнения рекомендуются для набора мышечной массы

Общеизвестно, что набор веса происходит при избытке калорий и питательных веществ, когда организм не успевает тратить всю энергию, поступившую с продуктами. Неиспользованную энергию организм трансформирует и перераспределяет. Часть ее направляется на поддержание мускулов и рост новых мышечных клеток, а остальные калории формируют стратегические запасы в виде жировых отложений.

Из этого следует, что для увеличения массы тела суммарная энергетическая ценность продуктов должна превышать стандартную суточную норму калорий, необходимую для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но поскольку скорость метаболизма у каждого человека разная, то для более точного расчета необходимо вычислить свою индивидуальную точку равновесия, при которой вес не прибавляется и не уходит.

Для этого в течение недели нужно, не изменяя стандартный режим питания и употребляя привычные продукты, считать калории, совершив контрольное взвешивание в начале недели и в конце. Если после 7 дней вес остался неизменным, нужно разделить недельное общее число калорий на 7 дней. Полученное значение — это точка равновесия и индивидуальная норма калорий. Соответственно, для набора веса количество потребляемых калорий должно превышать точку равновесия.

Набор веса считается безопасным, если за неделю масса тела увеличивается не более чем на 0,5 кг. Для начала можно добавить к точке равновесия 300 калорий, а через неделю оценить результат и при необходимости внести изменения в, увеличив или сократив потребление продуктов в соответствии с их энергетической ценностью. При этом следует учитывать, что 1 г белка и такое же количество углеводов соответствуют 4 калориям, а 1 г жира равен 9 калориям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для безопасного набора веса

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Сколько калорий в день нужно потреблять для набора веса

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.

Какое количество белка необходимо для набора мышечной массы

Выделяют три типа ожирения:

Гиноидное (по женскому типу, условно называется «груша»).

Накопление лишнего жира происходит в зоне бедер, ягодиц и в нижней части живота. В отличие от абдоминального типа, считается менее опасным, особенно на начальных стадиях, так как гормональный фон не страдает, а жир откладывается под кожей, а не висцерально (вокруг органов).

Абдоминальное (по мужскому типу, условно называется «яблоко»).

Жир откладывается на животе, плечах, грудной клетке и в незначительном количестве - на ногах. В большей степени этот тип присущ мужчинам, поэтому его часто называют андроидным или мужским. Если же оно развивается у женщины, то, как правило, это связано с нарушением баланса половых гормонов, а именно - с повышением уровня тестостерона.

Этот тип ожирения представляет для организма человека серьезную опасность. Деградация внутренних процессов начинается уже с первых этапов ожирения: снижается подвижность брюшной стенки, начинается рост внутрибрюшного давления, нарушается дыхание.

МКБ-10 (Международная классификация болезней 10 пересмотра) относит абдоминальное ожирение к категории «Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ».

Жир откладывается висцерально, то есть между органами брюшной полости. Он накапливает токсины, повышает уровень сахара и триглицеридов, разрушает сосуды и вызывает хронические заболевания, в том числе, - сахарный диабет.

В норме висцеральный жир составляет примерно 10% от общей массы всего жира в организме и даже участвует в функции размножения. Но если он накапливается до избыточного уровня, то это провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих уязвимость к многих заболеваниям. Так, к примеру, свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови, а цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Смешанное.

В этом случае отложение жира происходит относительно равномерно на всех участках тела.

Также существует первичное и симптоматическое ожирение.

В основе появления первичного ожирения лежит неправильный образ жизни (жирная пища, сидячий образ жизни, плохой сон, затяжной стресс), а также генетика. Часто оно появляется у пожилых людей вследствие снижения обмена веществ, нарушений функций аппетита в мозге и минимальной физической активности.

Симптоматическое ожирение характеризуется набором веса вследствие какого-то заболевания. Например, болезни Кушинга, гипотиреоза и других.

Сколько времени обычно требуется для заметного набора веса

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор . Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры .

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина . — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

Нужно ли принимать спортивное питание для набора веса

После снижения массы тела происходит снижение концентрации в кровотоке множества периферических гормонов, вовлечённых в регуляцию аппетита. Несмотря на некоторые несоответствия, которые, по-видимому, вызваны существенными различиями в методологии между исследованиями (включая характеристики пациентов, вариант диеты, степень снижения веса, продолжительность эксперимента и определения гормонов), в большинстве обнаружено, что снижение веса сопровождается гормональными изменениями, которые совместно способствуют восстановлению массы тела и энергетического баланса.

Лептин воздействует на гипоталамус, снижая потребление пищи и увеличивая расход энергии за счёт уменьшения экспрессии AgRP, NPY и стимуляции POMC (104 – 106). Когда человек поддерживает энергетический баланс при обычном весе, секреция лептина пропорциональна массе жира (107). В соответствии с его предполагаемой ролью в качестве сигнала истощения энергии (108), уровни лептина значительно снижаются после ограничения питания (109 – 111) и существенно ниже в процессе уменьшения веса, чем при поддержании достигнутого снижения (112). Приём лептина людьми с постоянным весом оказывает незначительное влияние на массу тела и аппетит (113), тогда как применение при дефиците энергии снижает аппетит (114). У людей со стабильным весом после его снижения «замещение» лептином предотвращает восстановление массы тела, вызывая множество адаптивных физиологических изменений, включая тироидные гормоны, автономную нервную систему, аппетит, расход энергии, эффективность скелетных мышц и региональную активацию мозга (72, 115, 116). Другие гормональные изменения вследствие понижения веса диетой, включают увеличение циркулирующего грелина, желудочного ингибирующего пептида (GIP) и РР, а также снижение PYY, CCK инсулина и амилина (59, 111, 117 – 122). Сообщается об увеличении, снижении или отсутствии изменений секреции GLP-1 после потери веса (111, 123, 124). Все вышеперечисленные гормоны уменьшают потребление пищи (27, 29, 30, 35 – 37), кроме грелина, который вызывает голод (28), и GIP, способного принимать участие в депонировании энергии (125). Таким образом, можно видеть, что почти все ожидаемые изменения направлены на восстановление утраченного веса, путём увеличения голода, уменьшения сытости и облегчения запасания энергии.