Основы правильного питания для девушек, стремящихся к набору мышечной массы

Основы правильного питания для девушек, стремящихся к набору мышечной массы

Основной причиной недостатка мышечных тканей, который внешне проявляется в болезненной худобе, является ускоренный метаболизм. Организм не успевает запасать необходимые вещества для формирования клеток мускулов. И если при лишнем весе одна из главных задач фитнес-тренировки — это ускорить обменные процессы, то при такой проблеме, как недостаточный объём мышц, тренировки преследуют своей целью нормализовать метаболизм и обеспечить организму благоприятные условия для прироста мышечных клеток. Важную роль в этих процессах наряду с физической активностью играет и рацион питания , поэтому избавиться от проблемы худобы можно только комплексно, сочетая силовые упражнения и правильное питание.

Чтобы обеспечить организму благоприятные условия для наращивания мышечной массы при ускоренном метаболизме, необходимо откорректировать рацион питания и строго придерживаться следующих правил употребления пищи:

• количество приемов пищи в день должно быть от 6 до 8 раз через равный период времени;
• продукты питания и готовые блюда должны быть калорийными, но полезными и здоровыми;
• общее количество калорий в рационе питания должно составлять примерно 5000;
• для набора мышечной массы полезно употреблять белки отдельно от углеводов, другими словами, придерживаться принципов раздельного питания;
• употреблять пищу следует за час до фитнес -тренировок с целью увеличения объёма мышечных тканей. Это необходимо, чтобы организм использовал энергию для выполнения физических нагрузок из продуктов питания, а не из собственных клеток. Таким образом, возможность сохранить и приумножить мышечные клетки возрастает в разы;
• основную часть рациона питания для наращивания мышечных тканей должен составлять белок, кальций и сложные углеводы, поэтому в меню рекомендуется включать молочные продукты, белое мясо, яйца, каши, овощи и фрукты;
• правильный водный режим также чрезвычайно важен для нормального протекания всех процессов в организме, поэтому объём употребляемой жидкости должен быть равен примерно двум литрам.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий в день должно потреблять девушкам для набора мышечной массы

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Какие макронутриенты (белки, углеводы, жиры) наиболее важны для роста мышц у девушек

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно нарастить мышцы

Главная сложность в том, что это для нас мышцы – красиво и эстетично. А для нашего организма – это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации – обеспечить выживание. На первом месте – мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать – это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело – жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот – в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.
Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Какие продукты рекомендуются для набора мышечной массы, и какие лучше избегать

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
   Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
   Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
   Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
   Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки – 30-35%.

   Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
   Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
   Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
   После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
   Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
   Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Как рассчитать оптимальное суточное потребление белка для девушки, стремящейся к росту мышц

Всем известен тот факт, что прием современных спортивных добавок помогает быстрее достичь прогресса и роста мышечной массы во время занятий фитнесом. С каждым годом на спортивном рынке появляется все больше продуктов данной категории. Спортивное питание не является допингом и его прием не несет вреда для здоровья спортсмена. Главным минусом данной продукции является ее стоимость. Но, если вы хотите прокачать мышцы и придать телу стройности и рельефности, добиться значительных результатов можно и без приема спортивного питания.

Зачем нужно спортивное питание?



Прежде всего, начинающий спортсмен должен определить свои цели. Если вы хотите заниматься фитнесом на профессиональном уровне, принимая участие в различных соревнованиях и конкурсах, то нужно не только регулярно проводить тренировки, но и принимать различные вспомогательные средства. Спортивноенужно атлетам только при высокоинтенсивных тренировках. Если же ваша цель — обрести красивое спортивное тело, занимаясь для поддержания фигуры и здоровья, то прием спортивного питания не является обязательным.

Как накачать мышцы без приема спортивного питания?

Во-первых, занятия фитнесом должны проводиться регулярно. Начинающие спортсмены часто бросают тренировки через несколько недель занятий, не видя особого результата и изменений в фигуре. Это распространенная ошибка, ведь для того чтобы мышцы начали расти, потребуется «приучить» их к нагрузкам и «разогнать» процессы метаболизма в организме. 

Во-вторых, следует тщательным образом пересмотреть свой повседневный рацион питания. 

Это не означает, что нужно придерживаться строгой диеты и морить себя голодом. Наоборот — рацион питания спортсмена должен быть сбалансирован и богат витаминами и полезными микроэлементами. Ведь именно из пищи человеческий организм получает необходимую энергию для эффективных тренировок.

Диета во время занятий фитнесом



Главным элементом питания для набора мышечной массы является белок. Данный элемент — основа роста мышц, который происходит в результате распада белка на аминокислоты, влияющие на плотность мышечных волокон. Продукты, содержащие большое количество белка — это рыба, печень, говядина, курица и яйца (сам белок). Предпочтительнее употреблять в пищу куриную грудку, которую, при желании и для разнообразия рациона, можно заменить другой птицей. Немаловажным является и способ приготовления блюд. Готовить грудку лучше на пару или в духовке, но ни в коем случае не следует ее жарить в масле.

Также не стоит забывать и о молочных продуктах. Молоко, творог и сметана — кладезь витаминов и необходимого спортсмену белка. Главное — выбирайте продукты с невысоким уровнем жирности. Молоко предпочтительнее употреблять соевое, так как в бобовых содержится более 40% протеина.

Сбалансированное питание для роста мышц также должно содержать углеводы, которые являются главными источниками энергии. Поэтому во время занятийнужно употреблять злаки и различные крупы. Ведь не зря говорят, что лучшим завтраком чемпионов является именно каша.

Основными источниками клетчатки и витаминов являются овощи, которые помогают организму усваивать белки и углеводы. Следует исключить майонез и другие жирные соусы. Лучше отдать предпочтение натуральным маслам (подсолнечное, оливковое), которые станут отличной добавкой к овощным салатам. Еще одной заправкой для салатов может послужить лимонный сок, который к тому же богат витамином С.

Количество приемов пищи в день

Следует раз и навсегда забыть о трехразовом питании. Есть нужно небольшими порциями, но часто — не менее 5-6 раз в день. При этом должно быть три полноценных приема пищи, а остальные — легкими, но сбалансированными перекусами. 

Также во время фитнес-диеты нужно употреблять большое количество воды — не менее 2,5-3 литров в сутки. Пить нужно именно воду, лучше минеральную негазированную или же очищенную (фильтрованную). Следует исключить употребление кофе, чая и сладких пакетированных соков. Лучше заменить их компотами из сухофруктов и ягодными морсами. Чай пить лучше зеленый, с добавлением лимона. 

Как правильно тренироваться?

Можно ли обойтись без спортивного питания, или оно обязательно для набора мышечной массы

Правильное питание — один из основных пунктов в тренировочном процессе спортсменов, без него не будет высоких результатов. Сбалансированное меню физическую производительность, ускорить восстановление после тренировок и травм. 

Разумеется, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в необходимом объеме должны присутствовать в рационе не только спортсменов, но и каждого человека. Однако не стоит игнорировать особенности питания для спортсменов. Их рацион должен быть богат нутриентами и питательными веществами, чтобы обеспечивать организм энергией для интенсивных тренировок, нужной формы. Это особенно важно перед соревнованиями, когда категория атлета зависит от физической формы. 

Белки способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. В рационе это мясо, рыба, бобовые, а также некоторые виды грибов и овощей

Углеводы служат основным источником энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам : зерновому хлебу, кашам, бобовым. Они обеспечивают сытость надолго и способствуют пищеварительным процессам.

Жиры необходимы для полноценного функционирования клеток и гормонального баланса. Важно употреблять полезные жиры , которые есть в орехах, морской рыбе, оливковом и льняном масле.

Витамины и минеральные вещества необходимы спортсменам в большем количестве, это основа правильного обмена веществ. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием и кальцием , клетчаткой , основными микроэлементами и витаминами А, С, E. Если у спортсменов есть сложности с получением ключевых микро- и макроэлементов: например, аллергии на определенные продукты, плохая усвояемость веществ, специалисты по питанию дополнительно назначают им витаминно-минеральные добавки.

Кроме того, правильный сбалансированный рацион сохранять мышечную массу, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: ожирение, диабет и болезни органов пищеварения. Для профессионалов в мире спорта подбираются диетические стратегии питания для лучших показателей с учетом индивидуальных особенностей. Это зависит от вида спорта, пола и физической формы атлета. 

Собрали примерное меню на неделю для спортсменов и тех, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Как сбалансировать питание с тренировочным процессом для максимальной эффективности

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма и поддержания оптимальных физиологических процессов. В процессе тренировок и повышенной физической нагрузки особенно важно обеспечить организм достаточным количеством этих элементов, чтобы восстановление и рост мышц проходили эффективно и без осложнений.

Ключевыми витаминами, которые необходимы женщинам для поддержания хорошего здоровья, являются:

• Витамин D: помогает укрепить кости и зубы, поддерживает иммунную систему.
• Витамин B12: участвует в формировании эритроцитов и нервных клеток, улучшает память и мозговую деятельность.
• Витамин C: важен для укрепления иммунитета, а также улучшения пищеварения и выработки коллагена.
• Витамин E: является антиоксидантом, защищает клетки от повреждений и способствует замедлению старения.

Кроме витаминов, также важно обратить внимание на минералы, которые помогают поддерживать оптимальный уровень энергии и обеспечивают нормальное функционирование организма. Важными минералами для женщин являются:

1. Кальций: укрепляет кости и зубы, помогает предотвращать остеопороз.
2. Железо: необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода по организму.
3. Магний: участвует в обмене веществ, укрепляет мышцы и нервную систему.
4. Цинк: важен для регенерации тканей, поддержания иммунной системы и хорошего зрения.

Для правильного баланса витаминов и минералов в спортивном питании женщинам рекомендуется обращаться к специалистам, которые помогут составить индивидуальный рацион, учитывая физическую активность и особенности организма.

Какие витамины и минералы особенно важны для девушек, занимающихся силовыми тренировками

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Как предотвратить набор жира при увеличении калорийности рациона

Исследования показывают, что многие алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, то есть при мочеиспускании организм теряет больше воды, чем обычно. Но доктор Джеймс Беттс из Университета Бата (Великобритания) утверждает, что слабоалкогольные напитки, как пиво 3,5%, обладают слабым диуретическим эффектом, поэтому умеренное количество пива после тренировки не пойдёт во вред. Некоторые бегуны клянутся, что им небольшая доза алкоголя накануне забега помогает легче бежать.

Несколько лет назад профессор Мануэль Гарзон из Университета Гранады провёл эксперимент. Подопытные выполняли физические упражнения, а для восстановления водного баланса после спорта половине группы он дал воду, а другим то же количество пива. Результат: пиво подействовало чуть эффективнее воды.

Фото: istockphoto.com

С одной стороны. Американский колледж спортивной медицины своими исследованиями доказывает, что алкоголь снижает производительность атлетов, а также может нарушить терморегуляцию тела.
Профессор Дэвид Кэмерон-Смит из Университета Окленда (Новая Зеландия) также выступает против употребления алкоголя до физической нагрузки. Телу приходится дольше адаптироваться к тренировке, чем если бы занятие проходило на ясную голову. Во-первых, возрастает нагрузка на сердце. Во-вторых, организм становится более подверженным травмам, заживление замедляется: алкоголь расширяет сосуды, что не уменьшает, а, наоборот, увеличивает отек. В-третьих, вечеринка перед стартом негативно скажется на сне, что снизит уровень гликогена, который является важнейшим источником энергии для выносливости. К тому же у тех, кто отдыхает с алкогольным напитком, гликоген восполняется в два раза медленнее, чем у непьющих спортсменов.

Теоретически алкоголь можно использовать в качестве допинга. Но сил он не придаст, наоборот, снизит реакцию, ухудшит координацию и расслабит. Ради последнего некоторые спортсмены пьют перед ответственным забегом, чтобы алкоголь действовал как успокоительное. Но так спиртное наносит повреждение центральной нервной системе, а также нарушает функционирование органов.

« Как тренер я негативно отношусь к употреблению алкоголя. Несомненно, в том же пиве содержатся некоторые полезные элементы, но их можно найти и в обычных продуктах – так что польза тут явно не перевешивает. Алкогольные напитки осложняют процесс восстановления мышц, что отнимает время, которое могло бы быть потрачено на улучшение результатов.Помимо этого, алкоголь является мочегонным средством, а это значит, что при недостаточном восполнении жидкости (которое и так зачастую требуется после тренировки) водный баланс в организме будет нарушен, повысится риск обезвоживания. С похмелья активно тренироваться не стоит – на сердечно-сосудистую систему и так приходится большая нагрузка. Если вдруг очень хочется заняться спортом, можно просто прогуляться в парке, на природе, или сходить, например, на йогу (в лёгком режиме) – в общем, заняться теми видами активности, при которых не будет повышаться давление и частота пульса. Помните, что в спортивной медицине допустимой дозы алкоголя в принципе нет. Поэтому при подготовке к забегу я бы рекомендовал свести его употребление к минимуму », – рассказал Михаил Капитонов, тренер Nike Run Club, КМС в беге на 400 метров.