Эффективный план питания для набора массы: пошаговое руководство

Эффективный план питания для набора массы: пошаговое руководство

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Связанные вопросы и ответы:

Каков оптимальный суточный калораж для набора массы

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Как сбалансировать белки, углеводы и жиры в рационе

В этой статье речь пойдёт о питании для условно здорового человека, так как при конкретных диагнозах, например, язве желудка или сахарном диабете 2 типа рацион будет выстраиваться по правилам лечебной диеты. Здоровое – это сбалансированное питание, которое покрывает потребность в необходимых макро- и микронутриентах, требующихся для функционирования организма.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов, определенные Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), а в России – Институтом питания РАМН и Минздравом составляют следующие пропорции:

• белок – 15-30%;
• жиры 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Эти нормы давно исследованы, изучены и действительны по сей день, что автоматически ставит под сомнение некоторые модные диеты, например, такие как КЕТО, предусматривающую включение в суточный рацион до 70% жиров.

Чтобы соблюсти здоровые нормы ежедневно стоит употреблять пять групп продуктов:

• белковые;
• цельнозерновые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• молочные и кисломолочные продукты.

С каждой группой продуктов организм получает соответствующие витамины и минералы, например, с белками — незаменимые аминокислоты, цинк, железо, витамин B12 и другие.

Раннее сбалансированное питание было представлено в виде пирамиды, которая, к сожалению, на практике оказалась трудноприменима: человеку так и не было понятно, что же выбрать на завтрак, обед и ужин.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (а чуть позже этот метод адаптировала Гарвардская школа питания) предложила миру новый метод под названием My plate (Моя тарелка), который сразу получил одобрение Минздравов всех стран и облегчил понимание здорового питания.

Метод оказался очень доступным – взвешивать продукты и считать калории необходимость отпала. Более того, стало очевидно какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку.

Основное правило тарелки:

• 1/2 занимают овощи или фрукты;
• 1/4 отводятся белкам;
• 1/4 – гарниру (цельнозерновые).

Интересно, что на тарелке нет конкретного места для жиров, которые и так содержатся во всех продуктах, даже в некоторых овощах и фруктах.

Потребление жиров стоит особенно контролировать! Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, молочную и киcломолочную продукцию низкой жирности, а также включайте растительные источники: оливковое масло, орехи, семечки и другие.

«Здоровая тарелка» – интуитивно понятный подход для поддержания веса и прекрасного самочувствия, который легко ввести в постоянную привычку. Это крайне важно сегодня, когда люди питаются в первую очередь переработанной пищей, которая содержит много калорий с запредельным количеством соли, сахара и мало питательных веществ.

Метод допускает употребление в одном приеме пищи углеводов с белками, против чего выступают сторонники принципа раздельного питания. Дело в том, что раздельное питание – миф, который, научно не обоснован. Судите сами: монопродуктов, содержащих только один макронутриент, единицы, например, яичный белок или масло. Большинство продуктов ежедневного потребления содержат все макронутриенты:

100 граммов говядины содержит – 25 г белков, 0,98 г углеводов, 16 г жиров.

100 граммов гречневой крупы – 3 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров.

Другой аргумент в пользу совместного приема макронутриентов – рыба, мясо с крупами и овощами создают «пищевой комок», благодаря, которому человек на 3-4 часа остается сытым, без желания кусочничать и постоянно думать о еде.

Какие источники белка лучше всего подходят для роста мышц

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка , например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Сколько раз в день стоит есть для эффективного набора массы

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Какие продукты высококалорийные, но полезные для набора массы

Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.

Оливковое масло

Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал. 

Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе. 

Орех макадамия

Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9. 

Также в орехах присутствуют калий , кальций , магний , фосфор, железо , марганец, медь, селен и цинк . Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри. 

В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.

Печень трески

Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал. 

Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море». 

Темный шоколад

Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие. 

При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта. 

Пармезан

В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.

Финики

Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку . Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.

Авокадо

Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему , замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.

Насколько важна временная схема приема пищи для набора массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку "на массе" приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к "бабке не ходи" - в животе будет война.

- Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

Можно ли набрать массу без избыточного жира

Звучит странно, но в условиях энергетического дефицита можно набирать не только мышцы, но и общий вес тела. Не верится? Вот  исследование , где одна группа потеряла 1,1 кг жира, но при этом набрала 1,7 кг мышечной массы. Другая группа потеряла 0,9 кг жира, набрав при этом 1,4 кг мышечной массы. Обе группы держали дефицит калорий, стали суше, но набирали сухую массу тела быстрее, чем теряли жир, из-за чего стали тяжелее на 0,6 и 0,5 кг соответственно. И это были пожилые люди.

Хотя, исследования здесь не обязательны. Такое можно встретить в бытовом применении фитнеса, когда худеющий человек подключает силовые тренировки для ускорения процесса и тут же перестает снижать вес.

Это комбинация  эффекта новичка  (когда мышцы еще чувствительны к нагрузке и обладают высоким анаболическим откликом)  + легкого дефицита энергии  (потому что диетчик как правило непоследователен и периодически отступает от диеты, смягчая свой дефицит). Все приводит к тому, что запасы жира сжигаются для пополнения нехватки внешней энергии, мышцы растут, адаптируясь к тренировочному стимулу, а масса тела сохраняется.

Все благодаря тому, что жир высвобождает огромное количество энергии, а сухая масса тела (в которую входят мышцы, органы, кости и т.д.) имеет гораздо меньшее количество энергии на 1 кг, чем жир.

Благодаря мною горячо любимому  Кевину Холлу мы узнаем , что плотность энергетических субстратов в организме отличаются от привычных нам коэффициентов Этуотера, где белки и углеводы дают 4 кк на 1 гр, а жиры 9 кк.

Гликоген = 4207 кк/1кг;

Протеин = 4708 кк/1 кг;

Жир = 9441 кк/1 кг;

Сухая масса тела = 1816 кк/1 кг.

Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии.

Именно это не учтено в тех картинках (как самая первая в этой публикации), которые обычно добавляются к статьям про похудение. Все пишут о балансе поступающей и уходящей энергии, но забывают про  наличие огромного количества энергии внутри организма . Поэтому я нарисовал свою картинку и сейчас покажу, откуда готовилось нападение на здравый смысл.

Вот у нас есть человек, который съел 3000 кк, а израсходовал 3300 кк. Это значит, что был создан дефицит энергии. Нехватку энергии он перекроет внутренними запасами. При наличии тренировочного стимула мышцы скорее всего останутся нетронутыми или даже будут расти. Будут задействованы избытки гликогена, но они достаточно быстро истощатся. Остается жирок.

Предположим, что наш человек весит 88 кг, из которых 74 кг составляет сухая масса (или 134384 кк) и 14 кг жировая (132174 кк).

Интересно обратить внимание, что 14 кг жира дают столько же энергии как и 74 кг сухой массы. В сумме получается 266558 кк. Уже сейчас наши поступающие 3000 кк на фоне 266558 не выглядят такими впечатляющими, а предположение, что нехватка каких-то (даже ежедневных) 300 кк может отключить мышечный рост звучит уж совсем не убедительно.

Сжигая 1 кг жира, полученной энергии нам хватит, чтобы полностью покрыть затраты на активность, метаболизм и обогрев, компенсировать недоеденные 300 кк и на остаток, отменно потренировавшись, нарастить еще 3,4 кг мышц. И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. 3000 кк из 3300 кк расхода мы съели, восполнив большую часть затрат, 300 кк дефицита убыли из нас, снизив общую энергетическую ценность организма с 266558 кк до 266258 кк, не нарушая первый закон, но это и не мешает по другому распределить внутренние запасы энергии в пользу сухой массы.

Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях.

Итог таков:  энергия не появилась из ниоткуда и не исчезла в никуда, но в теле ее стало меньше на 300 кк, мышцы выросли, жир ушел, а вес тела стал больше.

Какую роль играет вода в рационе для набора массы

Конечно же, для того, чтобы вода оказывала на ваш организм благотворное влияние, при употреблении нужно обращать внимание на ее качество. Вода из-под крана естественно является худшим вариантом для употребления. Отнеситесь к своему организму как к дорогому автомобилю. Вы ведь не станете заправлять его дешевым некачественным топливом! Более приемлемым вариантом является кипяченая вода. Лучшим вариантом является употребление воды, отфильтрованной с помощью бытовых или промышленных фильтров.

Речь идет об очищении воды в домашних условиях с помощью фильтров, встраиваемых в водопроводную систему, либо с помощью специальных графинов. Правда же, считается, что такая вода не так полезна по причине того, что очищение фильтрующими элементами, которые имеют очень высокую степень очистки, удаляет из воды множество полезных компонентов. Такой факт действительно имеет место быть, но учтите и то, что совсем идеальной воды без всего лишнего и со всем полезным вы нигде не достанете. Как говорят, из двух зол выбирают меньшее, и потому лучше ее «перефильтровать» и пусть вода будет не настолько полезной, но чистой, чем «недофильтровать» и оставить в воде остатки хлора, аммиака, сульфата аммония, гипохлорита натрия и прочих химических веществ, которые применяются на водопроводных станциях, что в будущем еще и скажется на отложении камней в почках.

Наиболее часто все же встречается именно вариант покупки воды. В супермаркете, в электронных разливных аппаратах, либо в передвижных бочках с водой из артезианских источников. Итак, тот факт, что вода играет важную роль в нашем рационе мы уже усвоили, но раз уж речь зашли о минеральной воде, возникает вопрос о том, в пользу какой воды сделать выбор, газированной или нет?

Нужны ли добавки для набора массы, или можно обойтись без них

Чтобы понять, можно ли обойтись без добавок в наращивании мышц, необходимо представлять себе, для чего они вообще нужны. Спортивное питание:

• Это всего лишь концентрированное дополнение к обычному рациону в случае, когда требуется значительно повысить приток нутриентов, а физически это сделать невозможно (не получится употреблять ежедневно десятки яиц или литры молока, или килограммы куриных грудок для обеспечения возрастающих потребностей);
• Удобно в плане соотношения БЖУ и содержания калорий в порции (не нужно ничего подсчитывать);
• Обычно содержит в составе необходимые витамины и микроэлементы в нужном для роста мышц соотношении (мышечный рост – следствие химических реакций, которым для более быстрого протекания требуются ферменты; витамины и минералы – главные компоненты ферментных систем).

Таким образом, получается, что набор мышечной массы без спортивного питания возможен, но для этого нужно потрудиться. Придется не просто следить за весом и объемом, а заранее составлять рацион питания с учетом калорийности и содержания БЖУ, витаминов и минералов. В общем, это не так уж сложно – существует масса онлайн калькуляторов. Кроме того, следует отслеживать динамику роста мышц и, в случае необходимости, вносить в составленный рацион изменения.

Следует учесть, что чем больше мышечных клеток, тем больше энергии требуется на их поддержание. Но ведь она нужна и для роста новых клеток. Поэтому наступает момент, когда мышечный потенциал (обусловленный генетически) еще сохраняется, а употреблять большее количество пищи становится нереально (вы посадите все органы ЖКТ). Вот тогда (и по другим причинам тоже) и вернетесь к вопросу о применении спортивного питания. Если вы готовы взять рацион и мышечный рост под свой контроль, то представленная ниже информация для вас.

Сколько времени обычно требуется, чтобы заметить результаты от рациона для набора массы

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.