Полное руководство по меню для набора мышечной массы

Полное руководство по меню для набора мышечной массы

Введение

Набор мышечной массы – это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Без соблюдения режима питания достичь значительных результатов в построении мышц вряд ли удастся. В данной статье мы рассмотрим основные принципы составления меню для набора мышечной массы, а также предоставим практические рекомендации и примеры рациона.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

1. Избыточное потребление калорий

Для набора мышечной массы организм должен получать больше калорий, чем тратит. Это создает энергетический профицит, который используется для роста мышц. Рекомендуемое ежедневное превышение калорийности составляет 250-500 ккал над уровнем вашего обмена веществ.

2. Белок – основа мышечного роста

Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела. Источники белка должны быть качественными: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

3. Углеводы – энергия для тренировок

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстановлению мышц. Предпочтение отдавайте сложным углеводам: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, каши.

4. Жиры – необходимость для гормонального баланса

Жиры, особенно ненасыщенные, необходимы для поддержания гормонального баланса, включая тестостерон. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

Примеры рациона для набора мышечной массы

Время приема пищи	Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Овсяная каша с бананом и арахисовым маслом	50 г овсянки, 1 банан, 1 ч.л. арахисового масла	400	15	60	15
Обед	Куриная грудка с рисом и овощами	150 г курицы, 100 г риса, 150 г овощей	500	40	60	10
Ужин	Лосось с картофелем и зеленью	200 г лосося, 150 г картофеля, 100 г зелени	550	50	40	20

Добавки для набора мышечной массы

• Протеиновый коктейль – удобный способ дополнить суточное потребление белка.
• Креатин – увеличивает силу и выносливость.
• BCAA – аминокислоты, ускоряющие восстановление мышц.
• Витамины и минералы – для общего здоровья и иммунитета.

Частота приема пищи

Оптимальная частота приема пищи для набора мышечной массы – 5-6 раз в день. Это обеспечивает постоянный приток питательных веществ и предотвращает разрушение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Сколько времени занимает набор мышечной массы?

Ответ: Набор мышечной массы – это долгосрочный процесс. Реальные результаты видны через 6-12 месяцев регулярных тренировок и правильного питания.

Вопрос: Можно ли набрать мышечную массу без добавок?

Ответ: Да, но добавки могут ускорить процесс и повысить эффективность тренировок.

Вопрос: Как избежать набора жира?

Ответ: Следите за количеством потребляемых калорий и выбирайте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы составления меню для набора мышечной массы

Нет какой-либо разницы в самом процессе наращивания мышц вне зависимости от вашего типа телосложения. Сначала происходит микроповреждение мышечного волокна, а затем его восстановление в процессе синтеза белков и роста мышечной ткани. Только таким образом можно добиться роста мускулов и превратиться из омеги в альфа-самца.

Главный принцип построения мышц — это правильно составленная диета для набора мышечной массы. Употребление в необходимом количестве белков, жиров и углеводов — это основа для раскрытия вашего потенциала. Без них тело не в состоянии восстановиться. Да что там говорить, без них и до тренажёрного зала не дойдёшь.

Дело в том, что мышечная ткань состоит из белков, которые строятся из аминокислот. Поэтому белки в диете жизненно необходимы для обеспечения тела строительным материалом, обязательно употребляйте их в нужных количествах.

Потребляемые с пищей белки перевариваются, а затем полученные из них аминокислоты направляются к травмированной зоне и используются для восстановления поврежденных белковых мышечных волокон.

Есть один очень крутой факт обо всём этом. Дело в том, что при избытке калорий и постепенно увеличивающейся нагрузке происходит постепенное утолщение мышечных волокон. Мышечная ткань становится больше, лучше и еще крепче, чем раньше. Увеличение волокна в толщину носит название гипертрофии. Но если вам не столь интересны такие научные подробности, относитесь к этому как просто к значительному увеличению и улучшению мышечной массы.

Конечно, любая тренировка требует большого количества энергии. Тут помогут  углеводы и жиры.

Какой оптимальный суточный объем белка для роста мышц

Суточная норма белков для спортсменов циклических видов спорта составляет примерно 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Хотя от этих спортсменов требуется значительная выносливость, и основную энергию они получают из углеводов, потребление белка для них тоже очень важным. Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг.

Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса. Однако некоторым спортсменам, например, бодибилдерам, может потребоваться больше белка, чтобы максимально уменьшить содержание жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. В таком случае можно употреблять ещё больше — от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг веса в день.

Кроме этих базовых рекомендаций, следует также учесть, что на потребность организма в белке влияет пол. Из-за гормональных изменений в середине второй половины менструального цикла (лютеиновой фазы) увеличивается окисление белков, а также снижается количество аминокислот. Поэтому женщинам в этот период может потребоваться больше белка и аминокислот для поддержания метаболизма и работоспособности, особенно во время тренировок.

Существуют также нормы белков по возрасту. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 грамма. Им требуется достаточное количество полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать процессы роста и развития. Потребление белка у подростков не должно превышать 1,2–1,6 г/кг в сутки. Увеличение количества потребляемого белка не ведет к дальнейшему увеличению работоспособности, а излишки будут использоваться либо для получения энергии, либо конвертируются в жировую ткань.

Индивидуальная норма белков в день для спортсменов определяется составом тела, целями, видом спорта, полом и множеством других факторов. Поэтому достаточно сложно дать рекомендации, которые подойдут всем спортсменам.

Чтобы узнать свою норму, профессиональные спортсмены могут проконсультироваться со специалистом. Также можно воспользоваться некоторыми общими принципами  по организации питания для спортсменов.

Если вам нужна помощь в определении необходимого количества белка, мы можем предложить вам ознакомиться с подробными планами питания для различных видов спорта. Туда вошли такие виды спорта, как:

• Питание для футболистов и рекомендации в день матча , которые помогут вам добиться успеха;
• Питание для пловцов ;
• Питание для бодибилдеров ;
• Питание для теннисистов ;
• Питание для велосипедистов ;
• Питание для хоккеистов .

В этих статьях мы постарались изложить всю актуальную информацию о питании для каждого вида спорта и предложили наиболее подходящие спортивные добавки. Надеемся, что эта информация поможет достичь вам новых высот в спорте.

Чтобы успешно поддерживать рекомендуемую норму белка, нужно учесть нескольких факторов:

• Время — как часто вы употребляете белковую пищу?
• Какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком? В различных продуктах разный аминокислотный состав, это важно понимать и следить, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты.
• Сколько вы едите? Общее потребление белка в день и каждый приём пищи по отдельности должны соответствовать рекомендованным нормам.

Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.

Какие продукты рекомендуются для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма.

правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

• организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
• после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
• в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
• кушать стоит часто, но маленькими порциями;
• воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
• стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
• стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
• нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

• белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
• углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
• жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.
На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.
Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

• жирные сорта свинины и баранины;
• чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
• каши растворимые;
• макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.
Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.
Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Весь список акций

Другие акции

От геймера до атлета: как питание и здоровье влияют на успех в киберспорте

ZMA: преимущества, применение и научные данные о спортивной добавке

Креатин: полное руководство по приему и эффективности

Морской коллаген: секрет молодости из глубин океана

Важен ли график приема пищи для набора мышечной массы

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Какую роль играют углеводы в меню для набора мышц

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Нужно ли полностью исключать жир из рациона для роста мышц

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования : В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты : через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса , из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась .

Вывод : у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом .

Организация исследования : в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

• Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
• Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
• Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка .

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “ Гиде по белкам “.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и

Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня .

Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.

Результаты : все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.

Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.

Вывод : диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани . Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.

Исследование №4

Наконец в завершение блока об одновременном сжигании жира и росте мышц у новичков приведём одно из последних исследований, которое было представлено в этом году в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Для эффективного набора мышечной массы одним из ключевых факторов является питание. Вопрос о том, сколько раз в день нужно есть, вызывает много споров. Традиционно считается, что для роста мышц оптимально употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Такой подход позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови, что способствует синтезу белка и, соответственно, росту мышц. Однако, современные исследования показывают, что важен не столько сам факт частого питания, сколько общее количество потребляемых калорий и макро-нутриентов в течение дня.

Основной акцент нужно делать на достаточном потреблении белка. Именно белок является строительным материалом для мышц, и его дефицит может существенно замедлить прогресс при наборе мышечной массы. Не менее важны углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки и восстановления после неё. Правильно сбалансированный рацион – это залог успеха.

Важно понимать, что количество приемов питания – это скорее индивидуальный вопрос. Кому-то комфортно есть 3 раза в день большими порциями, а кому-то удобнее 6 раз небольшими. Главное – убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для поддержания набора мышечной массы.

Также, важна регулярность тренировок. Без достаточной нагрузки, избыток калорий может привести к набору веса в виде жира, а не мышечной массы. Продукты, которые вы выбираете для своего рациона, должны быть качественными и питательными. Избегайте пустых калорий и переработанных продуктов, отдав предпочтение цельным продуктам.

В конечном счете, оптимальное количество приемов пищи для набора мышечной массы определяется вашими личными предпочтениями, распорядком дня и способностью правильно распределить потребление калорий и белка в течение дня. Необходимо экспериментировать и найти наиболее подходящий для вас режим питания, который позволит вам эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать вес за счет тренировок

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Можно ли набрать мышечную массу без добавок

1. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

• ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже) . Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
• ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
• КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения ( казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
• ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
• СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.