Здоровое питание после 45: какие продукты вам нужны

Здоровое питание после 45: какие продукты вам нужны

После 45 лет наше тело меняется, и нам нужно следить за своим питанием, чтобы сохранить здоровье и энергию. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты вам нужны для здорового питания после 45.

Основные правила здорового питания после 45

Продукты, которые вам нужны для здорового питания после 45

### 1. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые вам нужны для поддержания здоровья. Употребляйте разнообразные овощи и фрукты каждый день.

### 2. Клетчатка

Клетчатка помогает вам регулировать пищеварение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

### 3. Белки

Белки важны для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Употребляйте белки из растительных источников, таких как бобовые, семена, орехи и тофу.

### 4. Желе

Желе важно для поддержания здоровья крови и иммунной системы. Употребляйте больше продуктов, богатых железом, таких как бобовые, орехи, семена и зелень.

### 5. Кальций

Кальций важен для поддержания здоровья костей и зубов. Употребляйте больше продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и зелень.

### 6. Витамины

Витамины важны для поддержания здоровья и энергии. Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами, таких как овощи, фрукты, яйца и рыба.

### 7. Минералы

Минералы важны для поддержания здоровья и энергии. Употребляйте больше продуктов, богатых минералами, таких как овощи, фрукты, орехи и семена.

### 8. Вода

Вода важ

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты полезны для женщин после 45

Зачастую женщины, перешагнувшие сорокалетний рубеж, начинают стремительно набирать вес, увеличивается количество морщин, усиливается сухость кожи, появляются пигментация и отеки. Причина этому — гормональные перестройки в организме. И чтобы предупредить эти неприятные явления, женщине нужно просто немного подкорректировать свое питание.

Чтобы избежать неприятностей, связанных с ежегодной сменой гардероба в сторону увеличения размера, стоит несколько переосмыслить свой образ жизни и, в первую очередь, организовать правильное питание.

Рекомендация по питанию для поддержания нормального веса женщинам старше 40 лет — уменьшить порции еды, увеличив при этом физическую активность. Если в тридцатилетнем возрасте нужно было просто немного посидеть на строгой диете и лишние килограммы исчезали, то сейчас уже вряд ли удастся так быстро вернуть себе стройность. Чтобы сберечь красоту фигуры, придется затратить некоторые усилия. В этом возрасте начинают проявляться гормональные изменения, щитовидной железой вырабатывается меньше гормона, способствующего ускорению метаболизма. Физическая активность заметно замедляется.

Элегантный возраст — период спокойной жизни: бытовые условия уже созданы, у детей все сложилось и жизнь в общем стала уравновешенной. В это время женщине приходится расходовать меньше энергии для выполнения привычных действий. Но не стоит забывать, что жизненная активность и пища обеспечивают ощущение удобства, удовлетворения, поднимают настроение. Установлено, что эти удовольствия взаимосвязаны: чем меньше физические нагрузки, тем больше хочется есть.

Снижение физических нагрузок приводит к тому, что женщина переедает. Срабатывает старый природный механизм инстинктов. Каждое животное существует в процессе добычи и употребления пищи. Процесс добычи связан с физической активностью, а остановка говорит о том, что пища обнаружена и теперь можно приступить к ее поеданию.

У женщины состояние спокойствия на уровне подсознания принимается как команда, что рядом есть еда. И в самом деле, продукты питания в достаточном количестве находятся рядом. Для того, чтобы понять действие этого механизма, стоит сравнить свой образ жизни и питание в рабочие и выходные дни. Многие в выходные едят больше, нежели в рабочие дни, а двигаются намного меньше. По этой причине нужно стараться заниматься в свободное время физическими упражнениями.

Как часто нужно есть после 45

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Как избежать ожирения после 45

Все перечисленные причины относятся к физиологии старения женщины и их нельзя отменить, но можно скорректировать образ жизни, опираясь на знание проблемы. Прежде всего, необходимо исключить ряд заболеваний, которые могут приводить к набору лишнего веса после 45 лет. Обязательно посещение эндокринолога и гинеколога. Эти специалисты помогут выявить патологические гормональные изменения в организме. Зачастую именно нарушение баланса гормонов приводит к неконтролируемому набору веса.

ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо внимательно изучить свой рацион. После 40 лет женщина не должна питаться также,  как в 20 или 30 лет. Необходимо снизить количество потребляемых калорий. В среднем  женщине в 40 лет необходимо потреблять не больше 1800 ккал в день. После 45 лет — не больше 1600 ккал.

• Очень важно сократить потребление соли в еде до рекомендованных ВОЗ 5 г в день.
• Следить за потреблением простых сахаров. Постараться исключить из меню сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье и др.
• Исключить из питания колбасные изделия, мясо утки и гуся, паштеты и другие жирные продукты.
• Включить в рацион богатые клетчаткой цельнозерновые крупы, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.
• В меню должны преобладать овощи. Особое внимание уделить темно-зеленым листовым овощам, как дополнительному источнику кальция и витамина К, что важно для профилактики остеопороза.
• Употреблять нежирные виды кисломолочных продуктов богатых кальцием (творог, кефир, йогурт, простокваша).
• На столе важно присутствие ягод и фруктов, содержащих множество витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цвета, так как они содержат большое количество  антиоксидантов.
• Обязательно есть постную говядину, телятину, куриное белое мясо, индейку и др. Все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк.
• Необходимо включить в меню рыбу другие морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
• Необходимо поддерживать в организме водный баланс. В день необходимо выпивать не меньше 1,5 литров чистой воды. Вода имеет огромное значение для поддержания высокого уровня метаболизма.
• Очень хорошо 1-2 раза в неделю устраивать «разгрузочные дни», то есть сокращать обычный рацион на 20-40%.
• Женщинам после 40 нельзя пропускать полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи подтолкнет обменные процессы и настроит организм на сжигание калорий.
• Также важно не практиковать принцип «не есть после 6 вечера». Нельзя ложиться спать на голодный желудок-это скажется на качестве сна. Ужин должен состоять из нежирных и легкоусвояемых продуктов.

Как правильно питаться после 45, чтобы поддерживать здоровье

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Какие продукты помогут поддерживать здоровье костей после 45

Современный ритм жизни, высокие уровни стресса и часто несбалансированное питание создают нагрузку на сердце, ставя под угрозу его здоровье и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце, как центральный орган кровообращения, поддерживает работу всех систем организма, поэтому его укрепление — основа долговременного здоровья.

Раннее внедрение профилактических мер играет ключевую роль в снижении вероятности таких патологий, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда. Поддерживать сердце в хорошем состоянии можно через комплексный подход, включающий физическую активность, правильное питание, отказ от вредных привычек и регулярные медицинские обследования. Эти простые меры помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, улучшая качество жизни и повышая ее продолжительность.

Давайте рассмотрим рекомендации специалистов-кардиологов по укреплению сердца, которые помогут вам не только снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшить общее самочувствие, повысив выносливость и устойчивость организма к нагрузкам.

Правильное питание для здоровья сердца

Рацион, ориентированный на здоровье сердца, должен содержать оптимальный баланс макро- и микронутриентов, поддерживающих нормальный липидный и глюкозный обмен, сосудистый тонус и противовоспалительные механизмы. Основой такого питания являются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, укрепляя стенки сосудов и снижая уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).

• Продукты, рекомендованные для укрепления сердечно-сосудистой системы, включают жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), которая насыщает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшающими воспаление и снижая риск аритмии. Овощи и фрукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и шпинат, регулируют артериальное давление и способствуют нормальному сердечному ритму. Цельнозерновые (овес, бурый рис, киноа) обеспечивают организм клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая риск атеросклероза.
• Снижение потребления соли имеет ключевое значение для поддержания нормального артериального давления и предупреждения гипертензии. Избыток соли вызывает задержку жидкости, что усиливает нагрузку на сосуды и сердце. Рекомендуемое потребление соли — не более 5 граммов в сутки.
• Антиоксиданты, такие как витамины C и E, а также коэнзим Q10, играют важную роль в поддержке клеток сердечно-сосудистой системы, защищая их от оксидативного стресса и улучшая энергообеспечение миокарда. Коэнзим Q10, в частности, способствует улучшению функционального состояния сердечной мышцы, особенно при повышенных физических нагрузках и у пациентов с сердечной недостаточностью.

Какие продукты помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы после 45

Крема

Это очень важные косметические продукты, без которых не возможен полноценный и правильный уход. Уход за кожей в этом возрасте должен не только осуществляться качественной косметикой, но и быть регулярным, только так вы сможете достичь какого-то результата. Крема следует выбирать очень тщательно, они должны увлажнять кожу, питать ее витаминами и конечно же омолаживать. Во всех антивозрастных кремах должны быть следующие составляющие: ретинол, пептиды, витамины Е и С, керамиды и гиалуроновая кислота. Самым правильным и действенным вариантом для возрастной кожи, должны быть натуральные крема. Они очень хорошо ухаживают за кожей и состоят только из полезных веществ, которые не смогут еще больше навредить коже.

Маски

Возьмите себе за привычку хотя бы дважды в неделю делать себе омолаживающие маски. Для возрастной кожи следует отдать предпочтение увлажняющим, питательным и маскам с эффектом лифтинга. Лучше всего использовать их перед сном, они помогут снять усталость, подтянуть кожу и напитать ее. Маску следует наносить на все лицо, не забывая о шее и области декольте. Отлично работают не только покупные маски, так же можно использовать продукты домашнего приготовления. Очень кстати будет использование падчей под глаза, это вообще одно из самых полезных и эффективных способов борьбы с мешками под глазами.

Очищение

Качественное очищение кожи очень важно в любом возрасте. Дважды в день вы должны убирать с лица все загрязнения и макияж в том числе. Правильное очищение способствует ускорению регенерации клеток, кожа свободно дышит, таким образом у нее улучшается внешний вид. Для очищения следует использовать щадящие косметические средства, которые не будут еще больше сушить кожу, а наоборот смогут глубокого очистить поры и убрать все загрязнения. Раз в неделю кожа нуждается в более глубоком и серьезном очищении; для этого можно использовать или очищающие маски, или кислотный пилинг, который поспособствует обновлению клеток.

Правильный образ жизни

Все плохие привычки оставляют свой след на качестве и состоянии нашей кожи. В возрасте особо важно вести здоровый образ жизни, поскольку организму становится все тяжелее бороться с последствиями неправильного питания, курения, алкоголя. Самое первое следует пересмотреть свой рацион, ежьте побольше овощей, фруктов, цельнозерновые продукты, рыба, орехи и растительные масла. Не забывайте о воде, каждый день выпивайте не меньше 1,5 литра чистой воды. Сон не меньше 7-8 часов и много времени на свежем воздухе. Вот и весь секрет молодости и красоты.

Какие продукты помогут поддерживать здоровье кожи после 45

Продукты для зрения: поможет ли правильное питание при заболеваниях глаз?

Глаза – сложный орган, и для правильного функционирования им необходимы различные витамины и питательные вещества. Именно поэтому одни из самых частых запросов в интернете – «продукты для зрения глаз», «продукты питания для зрения», «продукты, повышающие остроту зрения».

Интересуются люди питанием и при различных заболеваниях глаз. К распространенным заболеваниям относятся близорукость и дальнозоркость, диабетическая ретинопатия, возрастная макулярная дегенерация (ВМД), глаукома, катаракта и др.

Хотя эти болезни являются следствием множества различных факторов, питание в той или иной мере оказывает на них влияние.

Например, рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Жиры омега-3 полезны людям с болезнью сухого глаза, поскольку способствуют выработке слез. Если в пище слишком мало ниацина, возрастает риск развития глаукомы и т. д.

В каких продуктах много тиамина, ниацина и других полезных для зрения веществ, рассказываем далее.

Ольга Ласточкина

врач-офтальмолог, ООО «Институт Здоровья»

Рацион, богатый фруктами, овощами, цельными злаками, белками и полезными жирами, безусловно, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз. Но, к сожалению, мало кто из нас может похвастаться таким разнообразным и правильным питанием. Поэтому регулярно стоит посещать врача, проверять зрение и сдавать анализ на минерально-витаминный комплекс, чтобы своевременно начать прием соответствующих биодобавок.

Какие продукты помогут поддерживать здоровье глаз после 45

Правильное питание – это способ поддержать эффективную работу мозга. Некоторые продукты содержат вещества, помогающие улучшить память, концентрацию и другие когнитивные функции. Посмотрим, что нужно добавить в меню, чтобы сохранять ясность ума.

• Рыба и морепродукты

  Лосось, сельдь, макрель и другие жирные сорта рыбы полезны для нашего организма. Они содержат омега-3 кислоты, стимулирующие регенерацию нейронов. Кроме того, рыба богата витамином D, который также связан с улучшением функций мозга. Чтобы получить необходимое количество нутриентов, есть рыбу нужно не менее двух раз в неделю.

• Брокколи

  Этот овощ богат антиоксидантами и витамином K, который поддерживает здоровье мозга и помогает улучшить память. Брокколи также содержит множество биоактивных соединений, которые защищают клетки от повреждений. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление брокколи также снижает риск развития онкологических заболеваний.

• Темный шоколад

  Темный шоколад содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Это сочетание помогает увеличить концентрацию и повысить настроение. Флавоноиды в шоколаде считаются полезными для улучшения кровотока.

• Зеленый чай

  Зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты, которые положительно влияют на когнитивные функции и снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний. Он также содержит L-теанин, аминокислоту, которая нормализует работу нервной системы, помогает повысить работоспособность и концентрацию.

• Орехи

  Орехи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье мозга. Это хороший источник калия, магния, железа, селена. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, необходимые для создания нервных клеток. Исследования подтверждают благотворное влияние орехов на сердечно-сосудистую систему и способность снижать холестерин. Для улучшения когнитивных функций особенно полезны грецкие орехи.

• Зелень и листовые овощи

  Зелень богата антиоксидантами и витаминами, особенно витамином K, который поддерживает здоровье мозга. Шпинат, капуста и другие листовые овощи также содержат фолат и бета-каротин, которые защищают пожилого человека от дегенеративных изменений.

• Яйца

  Яйца – это источник витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Холин важен для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который улучшает память и коммуникацию между нейронами. Этот микроэлемент помогает в профилактике деменции и болезни Альцгеймера.

• Цитрусовые

  Фрукты богаты витамином C, необходимым для борьбы со свободными радикалами. Цитрусовые также содержат флавоноиды, которые позитивно влияют на когнитивные функции. Фрукты защищают ткани органов от повреждений, а также служат здоровым источником глюкозы, дающей энергию.

• Травы и специи

  Куркума, розмарин, шафран, имбирь и другие специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества, которые поддерживают здоровье головного мозга. Например, множество исследований подтверждают нейропротекторный эффект куркумина. Этот микроэлемент защищает нейроны от поражения и помогает предотвратить дегенеративные изменения.

• Ягоды

  Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают отсрочить старение. Они также содержат флавоноиды, улучшающие коммуникацию между нейронами. Больше всего полезных микроэлементов в темных ягодах – ежевике, чернике и вишне. Важно употреблять их без термической обработки, чтобы получить максимум пользы.

Какие продукты помогут поддерживать здоровье мозга после 45

«Гастрономические герои»: полезные продукты для нормализации работы кишечника

Рассказываем о полезных продуктах , которые помогают пищеварительной системе стабильно работать:

Фрукты и ягоды . Сюда относят чернику, малину, клубнику, крыжовник, а также яблоки, груши, киви и другое. Эти продукты выступают хорошим источником клетчатки, поддерживающей перистальтику кишечника в норме. Так, в одной чашке малины, которая почти не теряет свои полезные свойства при термической обработке, содержится 8 г пищевых волокон и всего 60 ккал. Также в фруктах и ягодах присутствуют питательные вещества и антиоксиданты, которые помогают органу стабильно работать.

Овощи . Большая часть овощей, в особенности те, где присутствует большое количество клетчатки (брокколи, шпинат, цветная капуста, репа, свекла, сельдерей, спаржа, огурцы), регулирует перистальтику кишечника и предупреждает запоры. В них еще содержится множество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье ЖКТ.

Хотите узнать о биологически активных добавках, которые помогают бороться с дефицитом пищевых веществ и витаминов? Запишитесь на дистанционный курс «Эргогеника питания. Нутрицевтики» от НЦРДО. А если у вас в планах помочь другим людям похудеть и составить правильный рацион питания с продуктами, благотворно влияющими на работу кишечника, пройдите профессиональную переподготовку «Практическая нутрициология» .

Цельнозерновые продукты . Цельнозерновые продукты получают из зерна, которое не подвергается обработке — удалению отрубей и зародышей. В них содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов. Цельнозерновые продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы в норме, нормализуют пищеварение, улучшают работу кишечника и предотвращают проблемы с запорами. Также в них есть пребиотики — компоненты, благотворно влияющие на микрофлору ЖКТ.

В рацион можно добавить хлеб, каши, макароны из цельнозерновой муки, мюсли и другое. Общая потребность в зерновых продуктах составляет свыше 100 г в день, что в среднем получается от 100 до 250 г и более в день в сыром виде . Для максимальной пользы цельнозерновых в рационе должно быть больше половины от ежедневного значения.

Орехи и семена . Такие продукты богаты витаминами, минералами и другими питательными компонентами, поддерживающими здоровье кишечника. Орехи и семена позволяют улучшить перистальтику, облегчить пищеварение и предотвратить запоры. Добавьте в свой рацион миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, чиа, кунжут. В этих продуктах содержится клетчатка , полезные жиры и антиоксиданты. Но не увлекайтесь сильно орехами и семенами, так как они весьма калорийные «товарищи». Допустимая суточная норма — 100 г.

Пробиотики . К этой категории полезных продуктов для работы ЖКТ относят кефир, йогурт, творог, ферментированные соевые бобы (мисо, натто), кимчи, квашенную капусту. Все они улучшают состояние микрофлоры кишечника и увеличивают количество полезных бактерий, помогающих пище

При добавлении в ежедневное меню молочных продуктов учитывайте, что в некоторых содержится много сахара и жира. Лучше отдавать предпочтение вариантам с низким процентом жирности, без добавления сахара.