Бюджетное меню для набора мышечной массы: как есть дешево и эффективно?

Бюджетное меню для набора мышечной массы: как есть дешево и эффективно?

Введение

Набор мышечной массы – это не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Многие начинающие спортсмены считают, что для эффективного роста мышц необходимо употреблять дорогостоящие добавки и продукты. Однако это не совсем верно. Давайте разберемся, как составить бюджетное меню, которое будет способствовать набору мышечной массы без лишних затрат.

Основные принципы составления бюджетного меню

Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Белок необходим для построения и восстановления мышечных тканей, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры способствуют нормальному функционированию гормонов.

1. Выбор доступных источников белка

Белок – это основа мышечного роста. Однако не обязательно покупать дорогие белковые коктейли или говядину. Существует множество доступных источников белка:

• Куриная грудка
• Рыба (минтай, хек)
• Яйца
• Творог
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

2. Углеводы для энергии

Углеводы должны составлять основную часть рациона, так как они обеспечивают энергию для тренировок и повседневной жизни. Доступные источники углеводов:

• Рис
• Пшено
• Овес
• Картофель

3. Жиры для гормонального баланса

Жиры также важны для организма, особенно для производства гормонов, таких как тестостерон, который способствует росту мышц. Доступные источники жиров:

• Растительное масло
• Орехи
• Семена

Примерное меню на день

Давайте рассмотрим пример меню, которое обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и не разорит ваш бюджет.

Время приема пищи	Продукт	Количество	Стоимость (руб.)
Завтрак	Овсяная каша с бананом и орехами	200 г	30
Перекус	Яблоко и горсть грецких орехов	1 шт. и 20 г	15
Обед	Куриная грудка с рисом и овощами	200 г и 150 г	50
Перекус	Творог с медом	200 г и 1 ч.л.	25
Ужин	Рыба на гриле с картофелем	200 г и 150 г	40
Итого			160

Советы по экономии

Чтобы сделать ваше меню еще более бюджетным, следуйте этим советам:

• Покупайте продукты оптом – это выходит дешевле.
• Используйте замороженные овощи и фрукты – они дешевле, но не уступают в полезности свежим.
• Готовьте еду сами – ресторанная еда и фастфуд дороже и менее полезны.

Спорные вопросы

Существует множество спорных вопросов, связанных с составлением меню для набора мышечной массы. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Можно ли пить молоко?

Молоко – это отличный источник белка и кальция, который необходим для здоровья костей. Однако стоит выбирать обезжиренное молоко, чтобы избежать избыточного потребления жиров.

Можно ли есть картофель?

Картофель – это отличный источник углеводов, которые необходимы для энергии. Однако стоит ограничить его потребление, если вы хотите поддерживать низкий уровень жира в организме.

Как избежать ошибок?

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

• Переедание – это может привести к набору жира, а не мышечной массы.
• Недостаток белка – это замедлит рост мышц.
• Недостаток сна – это также замедлит восстановление мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее полезны для набора мышечной массы и не разоряют

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
   Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
   Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
   Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
   Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки – 30-35%.

   Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
   Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
   Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
   После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
   Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
   Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Как составить меню для набора мышечной массы с учетом бюджета

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого “калориями”. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Мнение врачей:

Для успешного набора мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включив в него белки, углеводы и жиры. Пример программы питания для набора мышечной массы включает в себя 5-6 приемов пищи в течение дня. Завтрак должен быть богат белками и углеводами, например, омлет с овощами и овсянка с фруктами. На обед и ужин рекомендуется употреблять белковую пищу (рыбу, мясо, творог) с овощами и крупами. Перед тренировкой полезно перекусить бананом или йогуртом, а после нее – употребить белковый коктейль. Важно не забывать о правильном питании и поддерживать режим приема пищи для эффективного набора мышечной массы.

https://www.youtube.com/embed/isBpxuqPYH4

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки – это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Как сбалансировать белки, углеводы и жиры в бюджетном меню

Здоровый рацион включает следующие основные аспекты:

• Отсутствие однообразия в еде . Многие воспринимают правильное питание только как чередование куриной грудки, гречки и кефира. На самом деле рацион должен включать разные группы продуктов и содержать необходимые питательные вещества и витамины.
• Дробное питание . Предполагается, что в суточном рационе должно быть пять приемов пищи, включая перекусы. Калорийность нужно распределять следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, перекус – 10 % суммарно. Нужно учитывать состояние здоровья человека, так как при некоторых заболеваниях показан строгий трехразовый рацион, а дробное частое питание может серьезно навредить. Например, при инсулинорезистентности.
• Преимущественно натуральные продукты в меню , которые не содержат вредные добавки, сахар и усилители вкуса.
• Сбалансированное питание по соотношению белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и составление меню на неделю. При соблюдении суточной калорийности человек на таком рационе быстро приведёт свой вес в норму.

Как улучшить рацион питания и наладить пищеварение

• Соблюдение питьевого режима . Как рассчитать свою норму?ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60). Полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды.
• Есть желательно в одно и тоже время или соблюдать временные интервалы . Это отличная профилактика инсулинорезистентности и других заболеваний.
• Тщательно пережевывайте пищу . Не нужно торопиться.
• Рекомендуется принимать пищу в спокойной и умиротворенной обстановке . Сконцентрируйтесь только на этом процессе, а не решайте параллельно множество проблем.
• Ешьте сидя . Ноги поставьте на пол. Перекусывать на ходу — плохая идея.
• Двигательная активность каждый день должна составлять минимум 10000 шагов.
• Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу.
• Добавляйте в рацион как можно больше клетчатки . Это свежие фрукты, овощи, зелень.
• Готовьте рыбу дважды в неделю для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Пять шагов, чтобы перейти на сбалансированное питание и составить меню на неделю

1. Исключите так называемый пищевой мусор . Это пища, которая не несёт никакой пользы для организма. Сдобная выпечка, кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбаса, майонез и т.д.
2. Откажитесь от алкоголя . Есть исследования, которые доказывают, что из-за спиртосодержащих напитков усиливается аппетит. Любое застолье с алкоголем сопровождается большим количеством калорийных закусок. К тому же спиртосодержащие напитки содержат много сахара в составе.
3. Контролируйте количество выпиваемой воды в течение дня . Можно рассчитать свою норму по формуле: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60), полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды, как мы говорили выше.
4. Разработайте режим питания и придерживайтесь его . Всю суточную калорийность рациона нужно распределить между приемами пищи. Старайтесь есть в одно и то же время ежедневно.
5. Настройтесь на перемены и наберитесь терпения.

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

5 продуктов, которые предотвращают старение.

Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-6 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Менять привычный рацион питания и образ жизни всегда непросто. Начитавшись советов худеющих на просторах интернета, можно наделать много ошибок. Считается, что только 2 % людей способны похудеть самостоятельно и не нуждаются в квалифицированной помощи.

В остальных случаях лучше обратиться к диетологу, нутрициологу и психологу, чтобы разобраться с пищевыми привычками и начать вести здоровый образ жизни. Контроль специалистов поможет вовремя скорректировать ошибки в питании.

Как не голодать при соблюдении бюджетного меню для мышц

Питаться вкусно и полноценно при небольшом бюджете – вполне возможно. Вот несколько работающих лайфхаков, которые помогут вам сократить траты.

Акции и скидки – большинство крупных магазинов частенько устраивают недели скидок на ряд популярных продовольственных товаров. Просматривайте сайты, приложения или подпишитесь на рассылку, чтобы не пропустить выгодные предложения. Не отказывайтесь от получения карт лояльности разных магазинов.

Оптовые покупки – выбирая товары длительного хранения, отдавайте предпочтение большим объемам, а не стандартным упаковкам. Но не стоит покупать впрок то, что может легко испортиться.

Составление меню – чтобы не покупать лишнего, перед походом в магазин составьте меню на неделю и напишите список продуктов, которые вам понадобятся. Это не только поможет сэкономить, но и исключит возможную порчу невостребованных продуктов, которые часто залеживаются в холодильнике, а после отправляются в мусор.

Ловите момент – сезонные овощи и фрукты всегда дешевле. Составляйте меню с учетом этого. Из недорогой тыквы, например, можно приготовить множество разных блюд, от супов до десертов.

Делайте заготовки – покупайте в сезон овощи и фрукты, замораживайте или консервируйте их. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, вместо этого лепите вареники, пельмени и т. д. самостоятельно. Не покупайте готовый фарш, приготовьте его дома.

Один продукт – два блюда – это простое правило можно использовать при приготовлении мяса или рыбы. Покупая целую курицу, приготовьте из нее первое блюдо и основное, или основное и закуску, которую можно подать к завтраку, например. Часть мяса или рыбы можно использовать для приготовления фарша, из которого получится много вкусных блюд.

Начните печь (если вы сладкоежка) – на сладости к чаю уходит немало денег. При этом можно испечь самый простой бисквит или печенье всего за полчаса. Экономных рецептов выпечки немало, так что всегда можно приготовить даже из того, что уже есть в холодильнике.

Откажитесь от покупки готовых перекусов – закинуть в корзину с покупками пару бутылочек йогурта или колбасу, например, очень просто. Но это заметно ударит по карману. Вместо этого лучше купите натуральный йогурт или кефир и горсть сезонных ягод или фруктов. Соедините в блендере на минуту и полезный фруктовый йогурт готов. Если запечь кусочек свинины или куриного филе, получится отличное мясо для бутербродов.

Расширяйте кулинарные горизонты – существует огромное количество недорогих круп, овощей и субпродуктов, которые крайне редко попадают на наш стол. Кроме того, магазинные соусы, маринады и заправки могут существенно сказываться на тратах. Откажитесь от покупки готовых соусов и вместо этого делайте их самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать!

Как приготовить вкусные и полезные блюда с минимальными затратами

Вот мы, наконец, и добрались до главного столба – Протеина. Можно с уверенностью говорить, что это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. И с этим согласятся многие, если не все. По своей природе Протеин – это обыкновенный белок, который состоит из соединенных между собой в одну цепь аминокислот. Именно это и составляет основу мышечных тканей. Положительный азотистый баланс – вот основа для роста мышц. А такого эффекта можно добиться лишь тогда, когда в организме будет достаточное количество белка, который служит основным источником азота.

На сегодняшний день существует достаточное разнообразие видов белка, которые выбирают, исходя из поставленных ранее задач. Наиболее подходящим для набора мышечной массы является сывороточный Протеин. Именно он держит пальму первенства по популярности вот уже несколько десятилетий подряд. Причиной этому является высокий уровень эффективности, практическое отсутствие побочных эффектов и относительно невысокая стоимость.

К основным преимуществам Протеина можно отнести:

• Набор мышечной массы;
• Снижение подкожного жира;
• Снижение показателей вредного холестерина;
• Укрепление иммунной системы;
• Увеличение силовых показателей и выносливости;
• Предотвращение симптомов перетренированности, а также сокращение восстановительного периода.

Если у вас нет проблем с кишечно-желудочным трактом и пищеварением в целом, тогда смело можете приобретать Протеин. Это поможет вам не только обрести новые, поистине завидные формы и габариты, но укрепить веру в себя, а также произвести приятное впечатление на противоположный пол. Ведь Протеин – это не только добавка для набора мышечной массы, но еще и ключ ко многим дверям, которые ранее были для вас заперты. Не верите? Проверьте.

Вышеперечисленные добавки составляют этакую «базу». Это самое необходимое спортивное питание для набора мышечной массы, на которое нужно обращать внимание в первую очередь. Как известно, без базы не будет никаких, даже самых малейших результатов. Поэтому настоятельно рекомендуем вам прибегнуть к применению этих продуктов, если ваша задача – набрать качественную массу, перейдя на следующий этап своего развития.

Можно ли обойтись без дорогих добавок при наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Придерживаясь бюджета, планирования еды и приготовления пищи дома может помочь сэкономить серьезные деньги. В 7-дневном плане приема пищи рецепты используют дешевые и легкодоступные ингредиенты для создания вкусных обедов за небольшую стоимость. Можно объединить этот план обеда с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели.

• Понедельник. Вегетарианское спагетти. Питаться без мяса несколько раз в неделю хорошо для здоровья, кошелька и окружающей среды. Эта вегетарианская лазанья из спагетти с 18 граммами белка является отличным бюджетным рецептом для постоянного использования.
• Вторник. Легкий куриный жареный рис. Жареный рис с большим количеством овощей и мяса - это очевидный выбор, когда хочется сделать быстрый и здоровый ужин. Если есть немного дополнительного лука или половина оставшихся кабачков, которые хочется использовать, тем лучше: просто добавить любые вегетарианские продукты. Быть универсальным и использовать то, что есть, помогает экономить деньги и минимизировать отходы пищи.
• Среда. Бобовый обед. Консервированные бобы являются доступным, здоровым и удобным ингредиентом и добавляют белка и волокна к приемам пищи. Здесь консервированный нут выступает вместо дорогого цыпленка, но при этом доставляют удовлетворительный аромат. Загасившись бобами, когда они поступят в продажу и использовав их в салатах, супах, и многое другое для здорового и дешевого растительного белка.
• Четверг. Вегетарианское ризотто. Консервированные черные бобы, предварительно приготовленный рис - все, что нужно, чтобы создать эту быструю и вкусную закуску.
• Пятница. Сливочная курица, брюссельская капуста и грибы. Курица часто поступает в продажу, поэтому когда это происходит, можно запастись и держать ее в морозильной камере. Паста с горшком использует менее дорогие куриные бедра в сочетании с овощами, сушеными травами и сыром для вкусного и сливочного обеда с одним блюдом.
• Суббота. Тушеное мясо говядины. Более жесткие куски мяса - это доступные по цене варианты, которые просто требуют большего времени приготовления, чтобы стать нежным и сочным, что делает их идеальными для медленной готовки.
• Воскресенье. Томатное блюдо из тунца. Консервированные рыбы, удобные для бюджета, такие как тунец и лосось, являются дешевыми и удобными вариантами быстрого и здорового ужина. Можно получить одинаковые преимущества для здоровья от консервированных продуктов. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она часто дешевле, и можно разморозить ее, когда нужно готовить.