Просто и эффективно: советы для поддержания фигуры после 40 лет

Просто и эффективно: советы для поддержания фигуры после 40 лет

После 40 лет наша фигуры становятся менее гибкими и эффективными, и мы начинаем больше беспокоиться о своем внешнем виде. Но не стоит отчаиваться! В этой статье мы расскажем вам простые и эффективные советы, которые помогут вам поддерживать фигуру после 40 лет.

1. Обеспечьте себе правильное питание

Питание является ключевым фактором для поддержания фигуры после 40 лет. Важно следить за количеством потребляемых калорий и выбирать полезные продукты. Рекомендуем увеличить потребление овощей и фруктов, а также включить в рацион цельнозерновые продукты и белок. Также важно ограничить потребление жиров и углеводов.

2. Уделяйте внимание физической активности

Физическая активность является важным фактором для поддержания фигуры после 40 лет. Важно выбирать подходящую для себя активность и делать ее регулярно. Можно выбрать такие виды спорта, как бег, плавание, йога или танцы. Важно помнить, что физическая активность должна быть разнообразной и интерес

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для женщин после 40 лет

Для домашних фитнес -тренировок отлично подойдет ритмическая гимнастика, которая не требует дополнительного снаряжения и оборудования. На первых этапах элементы выполняют в медленном темпе, но через 2-3 недели регулярных занятий скорость можно будет повысить. Для женщин после 40 лет подойдут следующие элементы:

1. Встают прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
2. Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Живот втягивают, колени слегка сгибают. Скручивают корпус в стороны, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.
3. В положении стоя выполняют серию наклонов головы к плечам минимум по 5 раз в каждую сторону.
4. Встают с ровной спиной, руки вытягивают в стороны, удерживая их параллельно полу. Поднимают правое колено вверх, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Элемент выполняют по 15 раз для каждой стороны.
5. Из положения стоя разводят руки в стороны и выполняют скручивания вбок с участием бедер в активном темпе.
6. Опускаются на корточки, упирают ладони в пол. Делают 4 шага руками вперед, потом так же возвращаются. Повторяют 5 раз.
7. Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны попеременно.
8. Опускаются животом на пол. Упирают ладони в пол, поднимаются в позицию стоя на четвереньках. Следующим движением садятся на корточки. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют 10 раз.
9. Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
10. Из положения стоя делают выпады вперед сначала одной, затем второй ногой по 10 раз.

Как изменить рацион питания, чтобы поддерживать фигуру после 40 лет

Главное правило — умеренность и регулярность . «Девушки старше 40 лет — это та группа, которая начинает активнее бороться со временем, занимаются многие из них для того, чтобы поддерживать форму, — комментирует Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, т ренер по фитнесу клуба « A - Fitness Кисловский» . — Стоит понимать, что тренировки в этом случае должны быть дозированы, уровень стресса не должен быть большой. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной».

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Стоит сфокусироваться на занятиях, которые помогут мягко и постепенно привести мышцы в тонус, а также поработать с суставами.

Начинать тренировки (особенно, если опыта в фитнесе у вас немного) нужно с улучшения мобильности суставов. Почему? «Из-за офисного образа жизни, вследствие травм и возрастных изменений некоторые сегменты опорно-двигательного аппарата теряют мобильность, — поясняет Е лизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Недополучая движения в нужных плоскостях и необходимой амплитуде, сустав будет терять целостность своей наружной оболочки (хряща, обволакивающего сустав) и таким образом разрушаться. Поддерживать здоровье суставов помогут регулярные тренировки: функциональные или пилатес. Эти направления тренировок не только поддержат, но и восстановят должную мобильность».

Поэтому программа для новичков в зале обязательно должна включать в себя занятия, направленные на работу с суставами. А вот более опытным «фитнесисткам» можно сосредоточиться на проработке мышц и, например, функциональных тренировках (которые также помогают улучшить мобильность суставов).

Как можно избежать ожирения после 40 лет

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.

Какие продукты следует избегать для поддержания фигуры после 40 лет

Хотя масса тела зависит от различных генетических, поведенческих и гормональных факторов, ожирение развивается, когда вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете во время физических упражнений и при обычной повседневной деятельности. Ваш организм «откладывает» эти лишние калории в виде жира.

Ожирение может иногда быть проявляем заболевания, например, синдрома Прадера-Вилли, синдрома Кушинга и т.д. Тем не менее, эти нарушения встречаются редко , а основными причинами ожирения являются:

• Малоподвижный образ жизни. Если ваш образ жизни нельзя назвать активным, то вы сжигаете не так уж много калорий. При сидячем образе жизни вы, скорее всего, употребляете больше калорий, чем расходуете.
• Неправильное питание. Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем сжигаете, ожирение неизбежно. Большинство американцев употребляет слишком много калорий, фаст-фуда и высококалорийных напитков.

Факторы риска

Ожирение развивается в результате сочетания малоподвижного образа жизни, неправильного питания и влияния ряда предрасполагающих факторов, к которым относятся:

• Генетика. Количество жировой ткани в организме и ее распределение, особенности обмена веществ и скорость, с которой расходуются калорий при физической нагрузке, определяются генетически.
• Семейный образ жизни. Ожирение, как правило, является семейной проблемой. Если один или оба ваших родителя страдают ожирением, то риск развития ожирения у вас увеличивается. Это связано не только с генетическими факторами, но и с тем, что члены семьи, как правило, имеют сходные привычки в питании и двигательной активности.
• Малоподвижный образ жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете не так много калорий. При сидячем образе жизни вы зачастую употребляете калорий больше, чем расходуете при обычной повседневной активности. Некоторые проблемы со здоровьем, такие как артрит, могут привести к ограничению физической активности, что способствует увеличению веса.
• Нездоровое питание. Слишком калорийная пища, недостаток овощей и фруктов, злоупотребление фаст-фудом, калорийными напитками и слишком большими порциями пищи вызывают ожирения.
• Проблемы со здоровьем. У некоторых людей ожирение может быть связано с каким-либо заболеванием, такие как синдром Прадера-Вилли, синдром Кушинга и т.д. Многие заболевания, такие как артрит, могут приводить к ограничению двигательной активности, что может также способствовать увеличению веса.
• Некоторые лекарственные препараты. Прием некоторых лекарственных препаратов может привести к увеличению веса, если на фоне их приема не соблюдать диету и не заниматься физическими упражнениями. К этим препаратам относятся некоторые антидепрессанты, противодиабетические, противосудорожные, антипсихотические препараты, стероиды и бета-блокаторы.
• Социально-экономические факторы. Ученые выявили связь ожирения с некоторыми социальными и экономическими факторами. Избежать развития ожирения трудно, если человека не учили правильно питаться, если у него нет денег на здоровую пищу и нет места, где можно было бы безопасно заниматься спортом. Кроме того, имеет значение и вес людей, с которыми вы проводите много времени – риска развития ожирения повышается, если ваши друзья и родственники страдают ожирением.
• Возраст. Ожирение может возникнуть в любом возрасте, даже у детей младшего возраста. Однако с возрастом гормональные изменения и менее активный образ жизни увеличивают риск развития ожирения. Кроме того, с возрастом количество мышечной ткани в организме имеет тенденцию к снижению. Это приводит к снижению обмена веществ и уменьшению потребности в калориях, поэтому поддерживать нормальный вес становится все сложнее. Если не следить за питанием и не повышать физическую активность с возрастом, вы, вероятнее всего, наберете вес.
• Беременность. Во время беременности женщина обязательно прибавляет в весе. После родов многим женщинам бывает трудно сбросить лишний вес. Прибавка веса после беременности может служить причиной развития ожирения.
  Отказ от курения. Многие люди набирают лишний вес, отказавшись от курения. В некоторых случаях это приводит к ожирению. В долгосрочной перспективе, однако же, отказ от курения все равно принесет вам больше пользы, чем продолжение курения.
• Недостаток сна. Если вы спите слишком мало или слишком много, это может вызвать изменения гормонального фона и привести к усилению аппетита. Кроме того вы можете начать испытывать тягу к пище, высоким содержанием калорий и углеводов, что может также способствовать увеличению веса.

Как изменить режим дня, чтобы поддерживать фигуру после 40 лет

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.