Эффективный план питания для эктоморфа: как набрать мышечную массу

Эффективный план питания для эктоморфа: как набрать мышечную массу

Телосложение мужчины определяется особенностями развития костей, мышц и жировой ткани. Специфика фигуры закладывается еще в утробе матери. Но не стоит переживать – некоторые генетические параметры можно изменить с помощью упражнений и. Для удобства все типы телосложений сводят к основным трем:

• Эктоморфы.

Данный тип характеризуется слаборазвитой грудной клеткой, узким плечевым поясом и ростом выше среднего. Эктоморфы плохо накапливают подкожный жир, поэтому им легче всего сохранять стройность. К минусам такого типа можно отнести неразвитый мышечный корсет и неспособность быстро набирать вес;

• Эндоморфы.

Плотные, крепкие люди, имеющие, как правило, короткие конечности. Вес набирают очень хорошо. Но при несбалансированном рационе происходит перекос в сторону накопления подкожного жира. Поэтому среди эндоморфов очень много людей с избыточной массой тела. Отсутствие силовых нагрузок также отрицательно сказывается на их фигуре;

• Мезоморфы.

Генетически наиболее приспособленные к тренингу люди. Имеют крепкий прочный скелет, хорошо развитую мускулатуру, низкий процент жировой ткани и правильные пропорции тела. Благодаря этому мезоморфы легче других набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели.

Связанные вопросы и ответы:

Какая суточная калорийность оптимальна для эктоморфа, чтобы набрать мышечную массу

Набор мышечной массы напрямую связан с процессами анаболизма в организме. У всех людей разное телосложение, разный обмен веществ. Кому-то проще похудеть, а набрать вес – сложнее, бывает и наоборот. Например, эктоморфу сложнее набрать мышечную массу, чем эндоморфу, но последний легко набирает лишний вес.

1. Креветки

Эктоморфы

Эктоморф – тип, склонный к худобе. У его типичных представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности. С одной стороны, эктоморфам повезло – у них ускоренный метаболизм, с другой – им трудно набирать мышечную массу.

Для эктоморфов оптимально следующее соотношение БЖУ:

• 60% сложных углеводов.
• 25 % качественного белка.
• 15% здоровых жиров.

Кстати, эктоморфу необходимы спортивные добавки, в какой-то мере даже больше, чем эндоморфам и мезоморфам. Также на помощь придут витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, в частности, ВСАА и жирные кислоты Омега-3.

Эндоморфы

Эндоморф – «коренастый» тип, склонный к полноте. Средняя часть тела у них широкая, рост небольшой. Эндоморфам легко набрать вес и трудно избавиться от него. У них больше всего мышц, но сделать их рельефными и красивыми – крайне проблематично.

Эндоморфы обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Так как пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. Эндоморфы страдают на низкокалорийных диетах. Поэтому норма БЖУ для них выглядит так:

• 20% сложных углеводов.
• 50% качественных белков.
• 30% полезных жиров.

Эндоморфу подойдут протеиновые коктейли, в том числе с жиросжигающим эффектом. Также можно добавить в меню ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Мезоморфы

Мезоморф – промежуточный тип фигуры, и он по праву считается идеальным. Люди, относящиеся к этому типу, имеют средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко как терять, так и набирать вес. При правильном питании и регулярных тренировках они быстро приобретают красивый рельеф.

Визуально мезоморфный тип представляет собой сочетание эктоморфного и эндоморфного типов.

Оптимальное соотношение БЖУ для мезоморфов, набирающих массу, выглядит так:

• Белки – 40%.

Сколько белка должно потреблять мужчина-эктоморф для роста мышц

Силовые тренировки — путь к росту мышечной массы. Без силовых нагрузок развитие мышц невозможно, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить энергию на заживление микроповреждений мышц, когда можно отложить про запас жировую ткань — главный источник энергии для организма.

Основная цель силовых тренировок — развитие быстрых мышечных волокон. Они растут быстрее медленных, и их объём больше.

Кардиотренировки из тренировочного плана лучше полностью исключить (если отсутствуют показания к ним по здоровью). Они сжигают калории, которые и так в дефиците. Также не подходят тебе типичные способы набора мышечной массы — многоповторные тренировки (они требуют слишком много энергии) и памповые нагрузки (когда мышцы накачиваются кровью).

В силовом тренинге должны преобладать базовые упражнения на каждую мышечную группу. С них и надо начинать тренировку — на многосуставные упражнения затрачивается много сил и энергии, но и задействуются сразу несколько крупных групп мышц.

Изолированные упражнения — те, которые нагружают только 1-2 мышцы, выполняют в завершающей части тренировки и только в том случае, если надо подкачать отстающие мышцы. В первые недели тренировок на мышечную массу эктоморфам нужно вообще отказаться от изолированных упражнений, чтобы не расходовать энергию.

Рекомендуемая частота тренировок эктоморфа на мышечную массу не чаще 2 тренировок в неделю. Оптимально — на одной  тренировке работать над мышцами низа тела, на второй — нагрузить верх тела. 

Тренировки должны быть интенсивными, небольшими по объему нагрузки и короткими: 40-60 минут, включая время на разминку и заминку.

Нужно стремиться улучшить силовые показатели. Чем человек сильнее, тем больше потенциал мышц к развитию. Наращивать силу помогают такие упражнения как становая тяга, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом.   

Когда силовые показатели увеличиваются и начинает расти мышечная масса, можно добавлять в тренировку 1-2 изолированных упражнения для проработки конкретных мышц.

Между тренировками важен качественный отдых. На восстановление мышц уходит 2-3 дня.

Какие макронутриенты (белки, жиры, углеводы) важны для эктоморфа, и в каких пропорциях их принимать

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности =количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

https://youtu.be/P6Jg3RV3feU

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты рекомендуются для эктоморфа, чтобы набрать мышечную массу

Фрэнк Зейн— это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что программа тренировок для эктоморфа должна быть ориентирована на увеличение мышечной массы и силы. Основное внимание следует уделить комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Также важно включить в программу тренировок упражнения на развитие всех групп мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи и руки. Рекомендуется проводить тренировки не более 4-5 раз в неделю, предоставляя достаточное время для восстановления. Кроме того, эктоморфам рекомендуется увеличить потребление белка и калорий для поддержания роста мышечной массы.

Важно ли учитывать время приема пищи для набора массы, и если да, то как

Ученые до сих пор не знают точного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. На этот счет известно несколько теорий.

Подробнее: Как растут мышцы

Но вот единственное, что не вызывает сомнения — это важность питания для увеличения мышечных объемов.

Чтобы мышцы росли, им нужен материал. Это не только белки, жиры, углеводы, но и витамины, минералы и многое другое.

Причем их потребление должно быть в достаточных количествах. А если речь идет о наборе — они нужны в избытке.

Три раза в день

Классическая частота приемов пищи — 3 раза в течение дня.

Для обычных людей, ведущих малоактивный образ жизни — это стандарт. Но он не слишком подходящий для тех, кто хочет быстро нарастить побольше мышц.

Регулярные силовые нагрузки ускоряют метаболизм. То есть расход энергии, макро- и микроэлементов повышается.

К примеру, ежедневная норма потребления белка для мужчин — 0.8 грамма на 1 кг  веса тела. В то время как для бодибилдера она составляет уже 2 грамма.

Материал по теме: Где содержится больше белка

А у профи эта цифра и вовсе доходит до 3-5 г.

То есть набор массы начинается с увеличения объемов потребляемой пищи в 1,5-2 раза.

Порции растут, а попытки вместить в себя возросшее количество еды за завтрак, обед и ужин приводят к двум главным проблемам:

• физическая невозможность съесть большую порцию
• увеличение объема желудка

Вторая проблема ведет к расширению талии, а это в бодибилдинге нежелательно, ведь портит пропорции.

И как раз чтобы не издеваться над организмом и не растягивать желудок, практикуется более частое питание.

От 4-х до 6-и

К традиционным завтраку, обеду и ужину добавляют 1-2 перекуса.

Шесть приемов пищи — это классический вариант питания на массу.

Так суточный рацион более-менее равномерно распределяется в течение дня.

Перерывы в приемах пищи обычно составляют стандартные 2-3 часа. Так вы получаете необходимое количество калорий и БЖУ, не перегружая ЖКТ.

Помимо этого, в крови постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот (основной пластический материал для строительства мышц) и оптимальные показатели глюкозы (главный энергетический субстрат).

От 7 до 12 в сутки

Многие бодибилдеры не останавливаются на 6-разовом питании и идут дальше, разделяя рацион на 10-12 порций. То есть понемногу едят каждый час.

Такой «секрет» помимо всего не растягивает желудок и позволяет сохранять максимально узкий объем талии.

Очень популярно среди профи раздельное питание — это когда один прием пищи белковый (употребляется только протеин), а следующий — углеводный. За сутки получается 6 приемов белка и столько же углеводов.

Те, кто пробовал подобное, утверждают, что мышечная масса растет космическими темпами. Правда, есть один существенный недостаток — приходится в прямом и переносном смысле жить на кухне.

Для большинства рядовых посетителей тренажерных залов этот вариант не подойдет.

Еда ночью — лайфхак от профи

Ночью в организме преобладает катаболизм — расщепление тканей. В первую очередь мышечной.

И чтобы замедлить этот процесс, используют 2 основных способа:

• еда прямо перед засыпанием
• еда ночью

Протеиновый коктейль на основеперед отходом ко сну поможет бороться с катаболизмом еще 4-6 часов. Но спим то мы 8-10 (по крайней мере должны). И тут на помощь приходит еда ночью.

Ставим будильник на 3-4 часа и заранее готовим легкоусваиваемый белок. Обычно это жидкая пища, которую можно проглотить за несколько секунд и со спокойной душой лечь спать. Например, протеин или кисломолочка.

Ронни Колеман (8 кратный Мистер Олимпия) питался 8 раз в сутки — 6 днем и 2 ночью!

Какие добавки полезны для эктоморфа, и стоит ли их принимать

Особенность эктоморфа заключается в ускоренном белковом обмене, поэтому употреблять жиросжигатели и быстрые аминокислоты смысла нет. А такая добавка как гейнер наоборот станет отличным подспорьем для спортсмена. Ниже будут перечислены добавки спортпита, необходимые эктоморфу для качественного роста мышечной массы.

• Гейнеры . Без гейнера диет для эктоморфа просто не бывает. Это специальный белково-углеводный коктейль, который насыщает тело спортсмена топливом для роста мышц.
• Креатин с транспортной системой . Креатин способствует приросту мышечной массы, выносливости и силы на 40-45%, если употреблять его на регулярной основе. Комплекс креатина с транспортной системой (глюкоза, таурин и глютамин) повышает качество усвоения элементов для достижения наилучших результатов.
• Тестостероновые бустеры . Эти добавки разгоняют все анаболические процессы в организме и сводят к минимуму действие кортизола. Из дополнительных эффектов – сильный прирост мышечной массы.
• Аргинин . Способствует мышечному пампингу, расширению кровеносных сосудов в мышечных тканях, за счёт чего мускулатура снабжается всеми элементами для роста и увеличивается визуально.

• Протеин . Основа любой диеты – это высококачественные белки. При помощи протеиновой добавки набрать суточную норму белков не составит труда. Особенно важно принимать его после тренировки, перед сном и между приёмами пищи. Во время набора мышечной массы тратить деньги на дорогостоящие гидролизаты и изоляты бессмысленно. Сывороточного протеина будет вполне достаточно.
• Витаминно-минеральный комплекс . Во время занятий в тренажерном зале организм тратит огромное количество витаминов и минеральных веществ. Вследствие этого слабеет иммунитет, что приводит к простудам и заболеваниям. Комплексы витаминов и минералов помогают оставаться в форме и сохранять свой иммунитет в норме.
• Креатин . Одной из самых эффективных добавок для набора массы считается креатин. Он способствует быстрому накоплению АТФ молекул в мышцах. Это позволит выполнять намного больше повторений, работая с большим весом.
• BCAA и аминокислоты . Комплекс из лейцина, изолейцина и валина пойдёт на пользу каждому спортсмену. Это три аминокислоты, имеющие наивысшую концентрацию в мышечных клетках. Регулярное употребление ВСАА способствует увеличению синтеза белков в организме, снижению катаболических процессов, улучшению распада жировых тканей, стимуляцию выработки инсулина и быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок.

Может ли алкоголь влиять на процесс набора мышечной массы у эктоморфа

Усиление аппетита и нарушение чувства сытости

Алкоголь влияет на центры голода и насыщения в мозге. Он может подавлять гормоны, отвечающие за чувство сытости, такие как лептин, и стимулировать гормоны голода, например, грелин. В результате человек чувствует себя голодным, даже если недавно ел.

Факторы, усиливающие аппетит при употреблении алкоголя:

• Психологическое расслабление: снижение самоконтроля и критичности в выборе пищи.
• Стимуляция вкусовых рецепторов: алкоголь может усиливать вкусовые ощущения, делая пищу более привлекательной.
• Социальные факторы: традиция закусывать алкоголь калорийными блюдами.

Потребление калорийных закусок

Часто употребление алкоголя сопровождается приемом пищи, богатой жирами, солями и сахарами. Это может быть обусловлено как повышенным аппетитом, так и социальными нормами.

Типичные калорийные закуски:

• Жирные мясные продукты: колбасы, бекон, жареное мясо.
• Соленые закуски: чипсы, орешки, сухарики.
• Сыры и молочные продукты высокой жирности.
• Сладости: шоколад, десерты, торты.
• Фастфуд: пицца, бургеры, картофель фри.

Такие продукты значительно увеличивают калорийность рациона и содержат мало полезных нутриентов.

Замедление жиросжигания

Пока организм занят метаболизмом алкоголя, процессы окисления жиров и углеводов замедляются. Это означает, что энергия, полученная из пищи, с большей вероятностью будет отложена в виде жировых запасов.

Последствия замедления жиросжигания:

• Увеличение жировой массы: особенно в области живота и бедер.
• Нарушение липидного профиля крови: повышение уровня холестерина и триглицеридов.
• Развитие жирового гепатоза: накопление жира в печени, что нарушает ее функции.

Гормональные дисбалансы

Алкоголь влияет на выработку и баланс гормонов в организме, что может иметь серьезные последствия для метаболизма и веса.

Влияние на гормоны:

• Снижение уровня тестостерона у мужчин: приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой ткани.
• Повышение уровня эстрогенов: как у мужчин, так и у женщин, что способствует накоплению жира.
• Увеличение уровня кортизола: гормона стресса , который способствует накоплению висцерального жира.
• Нарушение работы щитовидной железы: замедление метаболизма и энергетического обмена.

Какие ошибки в питании чаще всего совершают эктоморфы, стремящиеся набрать массу

Чтобы тренировки были максимально продуктивными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Продолжительность выполнения упражнений.

Мышечные волокна эктоморфа обладают малым запасом выносливости. Поэтому тренироваться следует не более 90 минут. Превышение этого порога может привести к обратному эффекту: мышцы перестанут прогрессировать и начнут терять в массе;

• Периодичность занятий.

Зависит от загруженности спортсмена вне стен зала. Если работа не предполагает серьезных физических нагрузок, то заниматься можно 4-5 раз в неделю. Если же наоборот – рекомендуем ограничиться 3-я тренировками;

• Особенности тренировки тела.

Каждую крупную группу мышц следует тренировать не более одного раза в неделю. В противном случае волокна не будут успевать восстанавливаться, и прогресс сильно замедлится;

• Количество подходов и повторений.

Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода. Большее количество ведет к разрушению мышечной ткани. Количество повторений зависит от целевых мышц: на большие группы – 6-8 повторов, на малые – 8-10;

• Отдых между подходами.

Восстановительные паузы крайне важны для тренинга эктоморфов. Рекомендуемое время: от 1 до 3 минут;

• Основа тренинга.

Фитнес-программа должна быть построена вокруг базовых силовых упражнений: присед, становая тяга, жим лежа. Но помните, что за одну тренировку следует прорабатывать максимум 2 группы мышц (не считая брюшной пресс).

Чтобы понять, как должен выглядеть план занятия, предлагаем рассмотреть пример тренировки эктоморфа для развития грудных мышц:

• Разминка: кардио – 5 минут, махи руками, вращения в локтевых и лучезапястных суставах, жим лежа с пустым грифом – 20 раз;
• Жим лежа – 3х8;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 4х10;
• Жим лежа с наклонной скамьи – 3х8;
• Отжимания от брусьев – 4х10;
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере – 4х10;
• Подъем грифа на бицепс на скамье Скотта – 3х8;
• Подъемы гантелей на бицепс стоя – 4х10;
• Скручивания на полу – 4х10.

За составлением индивидуальной фитнес-программы рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Специалист оценит ваш тип фигуры и физическую подготовку и составит эффективный план занятий.