Как составить здоровое меню для женщин: секреты правильного питания

Как составить здоровое меню для женщин: секреты правильного питания

Правильное питание — это часть ЗОЖ. Конечно, здоровый образ жизни предполагает не только питание, но и отказ от вредных привычек, занятия спортом, правильный режим дня. Однако питание играет важную роль в жизни.

Как правильно составить меню? Надо учитывать все секреты правильного питания, при этом помнить о своих предпочтениях. Готовить нелюбимую пищу нельзя, даже если она полезная. Это все испортит и отсрочит переход к ЗОЖ.

Вот пример меню правильного питания на неделю.

Понедельник:

• утром: рисовая каша с тыквой и грушей, йогурт, зеленый чай;
• перекус: фруктовый смузи (яблоко, банан, йогурт, черника);
• обед: вегетарианские щи, запеченный морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухофруктов;
• полдник: творог с укропом;
• вечером: овощное рагу (кабачки, морковь, лук, баклажаны, томаты), кусочек отварной курицы, ломтик хлеба, кефир.

Вторник:

• завтрак: омлет с помидорами и сладким перцем, хлеб, яблоко, черный чай;
• перекус: горсть орехов;
• обед: гречневый суп с овощами, говядина с тушеными овощами, клюквенный морс;
• полдник: йогурт, четыре абрикоса;
• ужин: салат и отварная рыба, ряженка.

Среда:

• утром: творог с корицей и яблоком, какао;
• перекус: бутерброд с сыром, петрушкой, помидором, свежевыжатый апельсиновый сок;
• обед: суп-пюре из свеклы, две куриные котлеты с укропом, салат из сельдерея со сметаной, компот из малины, яблок и груш;
• полдник: горсть орехов и сухофруктов;
• вечером: кукурузная каша с тушеной морковью и укропом, простокваша.

Четверг:

• завтрак: овсянка с орехами и бананом, 100 мл йогурта, настой шиповника;
• перекус: фруктовый салат (киви, персик, кусочек дыни);
• обед: рассольник, винегрет, хлеб, морковный сок;
• полдник: сыр, тосты, какао;
• ужин: мясные рулеты с брокколи и сладким перцем, чай с мелиссой.

Пятница:

• утром: три сырника, веточка винограда;
• перекус: вареное яйцо, огурец, хлеб;
• обед: уха, два ломтика отварной говядины, салат из пекинской капусты, стеблей сельдерея и моркови, хлеб, грейпфрутовый сок;
• полдник: фруктово-ягодный салат из клубники, киви, ананаса;
• вечером: запеченная рыба с овощами, кефир.

Суббота:

• завтрак: бутерброд с отварной телятиной, сладким перцем и базиликом, кофе;
• перекус: три творожные галушки с натуральным йогуртом;
• обед: грибной суп, рулетики из баклажанов с орехами и зеленью, брусничный морс;
• полдник: фрукты;
• ужин: рис с морепродуктами и овощами, кефир с корицей.

Воскресенье:

• утром: молочная рисовая каша с абрикосами, фруктовый сок;
• перекус: салат из стебля сельдерея, фенхеля и зелени;
• обед: куриный бульон, отбивная из говядины, отварная цветная капуста и стручковая фасоль, имбирный чай;
• полдник: пара овсяных печений, какао;
• вечером: оладьи из куриной печени, хлеб, салат из томатов и огурцов, ряженка.

Как видите, ЗОЖ и правильное питание — не повод отказываться от вкусных блюд.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные пищевые компоненты важны для поддержания здоровья женщин

Питание играет важную роль в поддержании здоровья женщин. После этого возраста организм начинает меняться, и потребности в питательных веществах могут измениться. Основные продукты, которые следует включить в рацион, могут помочь поддерживать здоровье и бороться с возрастными изменениями.

Организация здорового питания для женщин включает в себя выбор продуктов, богатых витаминами и минералами. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, здоровые жиры и органические продукты - эти продукты могут помочь поддерживать здоровье и снижать риск различных заболеваний.

Сбалансированное питание способствует поддержанию оптимального веса, укрепляет кости и мышцы, помогает бороться с изменениями в гормональном фоне и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других возрастных проблем со здоровьем.

Основные пищевые компоненты для поддержания здоровья женщин

Питание играет решающую роль в поддержании здоровья женщин на протяжении всей жизни. В разные периоды жизни организм женщины проходит через различные изменения, и потребности в питательных веществах могут меняться. Чтобы поддерживать здоровье и бороться с возрастными изменениями, важно включать в рацион определенные продукты.

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья женщин. Некоторые из наиболее важных витаминов и минералов включают:

• Кальций - необходим для укрепления костей и предотвращения остеопороза.
• Витамин D - помогает организму усваивать кальций и поддерживать здоровье костей.
• Железо - необходимо для поддержания здоровья крови и предотвращения анемии.
• Омега-3 жирные кислоты - помогают поддерживать здоровье сердца и мозга.

Продукты для поддержания здоровья женщин

Некоторые продукты особенно полезны для поддержания здоровья женщин. К ним относятся:

• Фрукты и овощи - богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Цельнозерновые продукты - содержат клетчатку, витамины и минералы.
• Нежирные источники белка - такие как рыба, птица и бобовые.
• Здоровые жиры - такие как авокадо, орехи и семена.
• Органические продукты - могут помочь снижать риск заболеваний и поддерживать здоровье.

Преимущества сбалансированного питания

Сбалансированное питание может иметь следующие преимущества для здоровья женщин:

• Поддержание оптимального веса.
• Укрепление костей и мышц.
• Борьба с изменениями в гормональном фоне.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других возрастных проблем со здоровьем.

Включение в рацион продуктов, богатых витаминами и минералами, может помочь поддерживать здоровье женщин и бороться с возрастными изменениями.

• Фрукты и овощи - богатые антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами, поддерживают здоровье кожи и органов, а также улучшают пищеварение.
• Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки, задерживают усвоение сахаров, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нежирные источники белка - включение нежирных мясных и рыбных продуктов, тофу, бобовых и яиц помогает поддерживать мышцы и укреплять кости, а также обеспечивает достаточное количество аминокислот для восстановления тканей.
• Здоровые жиры - включение рыбы, орехов, семян и оливкового масла в рацион помогает снизить уровень вредного холестерина, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также улучшает функцию мозга и зрение.
• Органические продукты - выбор органических продуктов может помочь минимизировать воздействие химических веществ и пестицидов на организм, что в свою очередь снижает риск развития различных заболеваний.

Какая роль играет правильное питание в поддержании женского здоровья

Основные принципы правильного питания для женщин играют важную роль в поддержании здоровья и молодости. Питание для данной возрастной категории требует особого внимания, так как организм женщины в этом возрасте подвержен определенным изменениям.

Здоровое питание для женщин 40+ включает в себя ряд основных принципов. Во-первых, необходимо уделить внимание белкам, жирам и углеводам. Правильное сочетание этих компонентов поможет поддерживать нормальный обмен веществ и энергетический баланс организма.

Во-вторых, рекомендуется включить в рацион питания разнообразные виды овощей и фруктов, так как они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти элементы помогают укрепить иммунную систему и бороться со свободными радикалами, которые отрицательно влияют на здоровье и старение организма.

Для женщин особенно важно следить за потреблением кальция и витамина D, чтобы поддерживать здоровье костей и суставов. Они помогают предотвратить развитие остеопороза и других проблем, связанных с костной системой.

Кроме того, умеренное потребление морепродуктов, мяса, птицы, зеленого чая и орехов способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов. Эти продукты богаты полезными жирами, белками и микроэлементами, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, для женщин 40+ основы здорового питания состоят в правильном сочетании питательных веществ, умеренном потреблении пищи и включении в рацион разнообразных продуктов, которые способствуют поддержанию здоровья и молодости.

Правильное питание для поддержания здоровья

Для женщин правильное питание играет особую роль в поддержании здоровья и молодости. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включая все необходимые питательные вещества.

Основы здорового питания для женщин включают несколько принципов:

1. Правильно составленное меню. Придерживайтесь рекомендаций по количеству потребляемых калорий, учитывая свою физическую активность и особенности организма.
2. Умеренное потребление жиров. Предпочтение отдавайте полезным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
3. Повышенное потребление овощей и фруктов. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунитет и предотвращают преждевременное старение организма.
4. Выбор качественных источников белка. Предпочитайте птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Они содержат необходимую аминокислотную составляющую для здоровья и поддержания мышечной массы.
5. Ограничение потребления сахара и соли. Снизьте потребление сладких и соленых продуктов, так как они могут негативно сказываться на здоровье.
6. Режим приема пищи. Соблюдайте регулярность и определенность в приеме пищи, предпочитая 3-4 приема пищи в день.
7. Вода. Не забывайте о достаточном потреблении воды в течение дня, это поможет поддерживать водный баланс и общее здоровье.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/zabota-o-sebe-kak-sohranit-zhenskoe-zdorove-v-sovremennom-mire

Какие продукты стоит включить в рацион, чтобы улучшить состояние кожи и волос

Нежная кожа, крепкие ногти, шелковистые волосы — ряд преимуществ, получаемых от соблюдения сбалансированной диеты, на этом не заканчивается. Ведь здоровая пища и правильно организованный режим питания не только способствуют повышению внешней привлекательности, но и являются главными факторами, необходимыми для укрепления иммунной системы, нормализации обменных процессов и восстановления всех функций организма.

Подкорректировав свой рацион питания, и придерживаясь принципов домашней диеты для красоты и, вы сможете заметить первые положительные результаты уже через один месяц.

Общие рекомендации по соблюдению диеты для красоты кожи, волос и ногтей

Для получения от диеты максимального эффекта, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Избегайте переедания. Ешьте небольшими порциями по 4-5 раз в день, обеспечивая себе спокойную обстановку во время приема пищи.
• Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна. При возникновении сильного чувства голода перед сном можно подкрепиться запаренными на воде отрубями и стаканом питьевого йогурта с низким процентом жирности.
• Замените привычные сладости натуральным медом и сухофруктами. В рамках этой диеты один раз в неделю допустимо употреблять мармелад, зефир, овсяное печенье или горький шоколад.
• Выбирая лакомства в магазине, обращайте свое внимание на состав продукции: многие пищевые добавки с кодом «Е» (Е100, Е1521 и т. п.) способствуют не только разрушению кожи на клеточном уровне, но и могут спровоцировать развитие серьезных заболеваний.
• Чтобы диета приносила больше пользы локонам, составляйте меню с учетом вашего типа волос: при излишней жирности волос следует употреблять продукты, обогащенные витамином В (творог, овсянка, орехи, яйца, зеленые овощи); обладателям сухих и ломких волос необходимо включать в свою систему питания рыбу жирных сортов (семга, сельдь), злаковые каши, орехи и оливки; для придания насыщенного цвета и здорового блеска потускневшим локонам рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием цинка и аминокислот (йогурт, творог, бананы, авокадо, тыквенные семечки, миндальные орехи).
• Помимо включаемых в меню диеты продуктов, по согласованию с врачом можно применять пивные дрожжи в таблетках или другие полезные биологически активные добавки.

Даннаяоснована на принципах рационального питания и не требует жестких ограничений в пище, поэтому вы можете определять длительность диетического курса самостоятельно.

Какие продукты необходимо включить в меню диеты?

Рекомендуемая домашняя диета требует соблюдения питьевого режима и употребления только здоровой пищи, обогащенной полезными для красоты питательными веществами. Для восстановления волос и ногтей, а также для получения ровного цвета лица следует выпивать не менее 2-х литров чистой воды в сутки и включать в свой ежедневный рацион такие продукты, как:

• овощи (тыква, помидоры, морковь, сладкий перец, бобовые, зелень);
• фрукты (яблоки, цитрусы);
• сухофрукты, ягоды;
• курица, индейка;
• телятина;
• говяжья печень;
• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• творог, сыр, сметана;
• крупы;
• мед;
• тыквенные семечки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб;
• растительное и сливочное масло;
• зеленый чай.

Список запрещенных продуктов

В рамках этой диеты необходимо полностью исключить из рациона острые и соленые блюда, жареную пищу и такие продукты, как:

• полуфабрикаты;
• копченое мясо;
• консервы;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• черный чай;
• кофе;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Домашняя диета для красоты и здоровья: примерное меню на неделю

Для того, чтобы приступить к прохождению диетического курса, воспользуйтесь следующим примерным меню диеты:

• Понедельник

Употребите на завтрак порцию овсяной каши с сухофруктами и немного творога.

В качестве позднего завтрака идеально подойдут фруктовый салат с йогуртом.

В обеденное время подкрепитесь бутербродами с сыром и средней порцией овощного рагу с кусочками курицы; выпейте стакан компота.

Полуденную трапезу вам составят орехи и сухофрукты.

Вечером съешьте порцию гречневой каши с тушеными овощами и легкий салатик, заправленный двумя ложками растительного масла.

• Вторник

Утром съешьте порцию овсянки, бутерброд с сыром и апельсин.

Ближе к обеду полакомьтесь порцией творога с яблоком.

В обеденное время перекусите порцией салата и отварным рисом с рыбным филе; выпейте стакан яблочного сока.

В середине дня употребите небольшое количество фруктового салата с йогуртом и орехами.

Вечером подкрепитесь салатом и порцией овощного рагу.

• Среда

Съешьте на завтрак порцию овсяной каши с горстью орехов, запивая грейпфрутовым фрешем.

Во время второго завтрака полакомьтесь фруктами с пшеничными хлебцами.

На обед употребите куриный бульон и порцию запеченного картофеля с шампиньонами и овощами.

Ближе к вечеру съешьте несколько кусочков сыра и горсть орехов.

Поужинайте салатом и порцией гречневой каши с печенью.

• Четверг

Утром полакомьтесь пшенной кашей с медом и ягодами; выпейте стакан кефира.

Ближе к обеду съешьте один банан.

Какие принципы питания помогут снизить риск возникновения женских заболеваний

Питание играет важную роль в предупреждении возрастных заболеваний у женщин. Здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать функции органов и систем, а также укрепляют иммунитет. Разнообразная и сбалансированная диета позволяет женщинам сохранять свою молодость и энергию.

Витамины и минералы являются основными составляющими здорового питания. Они участвуют в многих процессах организма и имеют важное значение для поддержания здоровья. Например, витамин С помогает укрепить иммунитет, а витамин Е снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Железо необходимо для нормального функционирования мышц и крови, а кальций помогает укрепить кости и зубы.

Белки, жиры и углеводы являются основными источниками энергии для организма. Белки не только являются строительным материалом для клеток и тканей, но и участвуют во многих биохимических реакциях. Жиры важны для поддержания здоровья мозга и нервной системы, а также помогают усваивать некоторые витамины. Углеводы служат источником энергии и помогают поддерживать нормальную работу органов и мышц.

Важно также употреблять в достаточных количествах клетчатку, которая улучшает пищеварение, предотвращает запоры и снижает риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет и рак.

Какие пищевые добавки рекомендуется принимать женщинам для поддержания иммунитета

Сегодня на фармацевтическом рынке представлено большое количество нутриентов для женщин, которые отличаются составом, дозировкой и назначением. В зависимости от целей приема и задач, которые они могут решить, их можно разделить на несколько групп:

Комплексы нутриентов общеукрепляющего действия . Комплексные биодобавки содержат широкий спектр активных веществ — витамины А, D, С, Е, K, группы B и важнейшие для женского организма минералы (кальций, магний, железо, йод и другие), могут быть усилены аминокислотами и растительными экстрактами. Применяются с целью профилактики дефицитных состояний, для адаптации к повышенным нагрузкам, поддержания здоровья и высокой активности.

Витамины и минералы для поддержки репродуктивной системы . Дефицит некоторых нутриентов может стать причиной нестабильности гормонального фона, нарушения менструального цикла, бесплодия, неблагоприятного исхода беременности. Витаминно-минеральные комплексы могут помочь скорректировать баланс гормонов и оказать положительное влияние на здоровье женщины. Наибольшее значение в регуляции женской репродуктивной системы имеют витамины A, C, E, магний, железо, селен, цинк, медь, омега 3 и 6, некоторые аминокислоты, например, бета-аланин, и вещества растительного происхождения: индол или его современная форма дииндолилметан, экстракты боровой матки, витекса священного, клюквы и других растений.

Витамины для женщин в менопаузе . Изменения гормонального фона в период менопаузы могут привести к различным расстройствам со стороны половой, нервной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Формулы добавок для женщин в климактерическом периоде могут содержать фитоэстрогены для уменьшения приливов, бета-аланин при менопаузе, витамин E для устранения сухости слизистых, кальций и витамин D3 для профилактики остеопороза, витамины группы B и магний для нормализации работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Комплексы для красоты . Биодобавки для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей рекомендуется принимать женщинам любого возраста. В состав таких комплексов могут входить коллаген, гиалуроновая кислота, коэнзим Q10, фитокерамиды, омега, витамины группы B, C, D, E, минералы: магний, кальций, кремний, марганец.

Биодобавки для улучшения метаболизма и борьбы с лишним весом . БАДы для женщин, которые способствуют ускорению обмена веществ, выведению токсинов и уменьшению жировых отложений, появились относительно недавно, но быстро набрали популярность. В состав таких препаратов могут входить липотропные компоненты, например, инозитол, холин, метионин, экстракты растений, обладающих лимфодренажным эффектом, антиоксиданты, витамины и минералы.

Какие периоды жизни женщины требуют особого внимания к питанию

Питание мужчины и женщины должно различаться. Для поддержания мышечной массы сильному полу требуется около 2500 ккал в день. Это на 20% больше потребностей женского организма. Причем, не более 20% суточного калоража мужчины должно приходиться на жиры — иначе набора лишнего веса не избежать.

Всемирная организация здравоохранения определила дневную норму белка — это 0,75 граммов на килограмм массы тела мужчины. При этом около 60-70% белка в ежедневном меню должно приходиться на продукты животного происхождения, и только 30-40% — на растительную пищу. Отличным выбором станут мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир и морепродукты. Важно учитывать, что именно молочные продукты — самые легко усваиваемые источники белка.

А вот полуфабрикаты и переработанное мясо (в особенности, красное) в рационе мужчины следует ограничить, а в идеале — совсем свести к минимуму. Не стоит употреблять и продукты, содержащие насыщенные жиры — колбасы, чипсы, маргарин, спреды.

Обязательно принимать от 25 до 30 г клетчатки в день. Проще всего ее получить из овощных блюд. Для бесперебойной работы мужского организма показаны витамины и минералы. В первую очередь стоит налегать на продукты с хромом, цинком, железом, кальцием, витаминами группы В.

Как составить меню для мужчины? Завтрак должен быть сытным. Предпочтительна белковая или углеводная «загрузка» — например, овсяные блинчики с творогом и ягодами или яичница с помидорами. На обед стоит подать горячее первое блюдо, а также белковую пищу животного происхождения — ломтик рыбы или нежирного мяса, морепродукты. В дополнение к ним — макароны из твердых сортов пшеницы либо каша из круп или овощное рагу. Ужин должен строиться по тем же принципам, что и обед. Подойдут суп или борщ и тушеная говяжья печень с гарниром из цветной капусты. Главное правило составления меню — разнообразие.

Осторожно!

Многие представители сильного пола питаются неправильно, предпочитая полезной пище вредные и даже опасные блюда. Жирное, острое, копченое, жареное, соленья и маринады — пользы здоровью не несут, а вот подорвать его могут запросто.

Какие продукты стоит исключить из рациона для поддержания здоровья женской репродуктивной системы

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Какие правила питания помогут женщинам контролировать вес

Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление.

Магний

Это важный минерал в организме, который поддерживает работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также помогает формировать мышцы и кости. С возрастом люди подвержены риску дефицита этого микроэлемента из-за приема лекарств и изменений функции кишечника.

Железо

Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Как правильно рассчитать норму белка

С годами объем мышечной массы и уровень физической силы снижаются. Этот процесс называется саркопения. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышц каждые десять лет. А у пожилых людей саркопения становится основной причиной физической слабости, переломов и ухудшения здоровья.
Употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу при саркопении. В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. В течение трех лет было обнаружено, что те, кто ел больше белка каждый день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потребляли его меньше. Кроме того, обзор 20 исследований показал, что употребление большего количества белка может замедлить скорость потери мышц и даже помочь нарастить мышечную массу.
По мнению ученых, наибольшую пользу в борьбе с саркопенией можно получить, если сочетать белковую диету и упражнения с отягощениями.

Для чего нужна клетчатка

Запоры — распространенная проблема среди пожилых людей. Она особенно часто встречается у людей старше 65 лет, при этом в два-три раза чаще у женщин. Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и часто принимают лекарства, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта.
Клетчатка может помочь облегчить этот симптом за счет того, что проходит через ЖКТ в непереваренном виде. При анализе результатов пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику кишечника.

Питьевой режим

Вода составляет около 60% тела. Поэтому важно не допускать обезвоживания, так как организм постоянно теряет воду. Возраст может сыграть плохую шутку и усугубить склонность к обезвоживанию. Дело в том, что тело ощущает жажду благодаря рецепторам, находящимся в мозге и по всему телу. С годами эти рецепторы могут стать менее чувствительными.
Обезвоживание может иметь тяжелые последствия для пожилых людей: количество жидкости в клетках уменьшается, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость. Необходимо соблюдать питьевой режим и ежедневно потреблять достаточное количество воды.

Что делать, если пропал аппетит

Еще одна проблема, которая усугубляется с возрастом, — снижение аппетита. Оно может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ и тем самым ухудшить здоровье.
Снизить аппетит могут изменения гормонального фона, вкуса, запаха или смена жизненных обстоятельств. Исследования показали, что пожилые люди обладают более низким уровнем гормонов голода и более высоким уровнем гормонов сытости. Это означает, что они могут реже испытывать чувство голода. В небольшом исследовании ученые обнаружили, что у пожилых людей наблюдался значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой, чем у молодежи. Еще несколько исследований показали, что с возрастом возрастает уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина.
Старение может повлиять на обоняние и вкус. Снизить аппетит могут чувство одиночества, хронические заболевания, потеря зубов, прием некоторых лекарств. При потере аппетита диетологи и врачи советуют увеличить количество приемов пищи, а порции при этом сделать небольшими и есть их каждые несколько часов. Не лишней будет привычка добавлять «здоровые перекусы»: миндаль, йогурт, вареные яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ и калорий.
С возрастом может появиться дефицит кальция, витаминов D и B12, железа, магния и других важных микроэлементов, а также может снизиться способность распознавать голод и жажду. Поэтому важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить эти процессы. Для этого нужно потреблять рекомендованный объем воды и пищи, разнообразить рацион продуктами, богатыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Все это поможет надолго сохранить здоровье, активность и качество жизни.

Как важно учитывать физическую активность при планировании рациона и диеты для женщин

Такие резкие колебания веса — то сначала его потери, то затем такой же стремительный набор — опасны для здоровья. И дело не только в том, что нужно постоянно подбирать одежду нового размера. Лишний вес, особенно набираемый повторно, после предварительного похудения, вредит организму существенно сильнее, чем те объёмы жира, что были на боках изначально. Повторное накопление массы тела происходит за счет отложения жиров не только в области клетчатки, но и в брюшной полости и вокруг органов. Формируется так называемое висцеральное ожирение, которое является предпосылкой для развития различных обменных патологий и соматических болезней. Такое похудение существенно нарушает пищеварительные процессы, снижает ферментативную активность в кишечнике, затрудняет отток желчи, работу поджелудочной железы. Сегодня для оценки опасности лишнего веса определяют не только массу тела, но и объём живота, который показывает объём жировой ткани в области внутренних органов.

Начиная диету, зачастую не учитывается состояние здоровья и особенности метаболизма, пищевые привычки семьи. Они существенно влияют на конечные результаты. Нередко похудение стимулируется успехом подруги или рекламной статьей в интернете, но без оценки собственного гормонального статуса и обменных особенностей. Так, избыток белка в диете женщины с больными почками может нанести непоправимый вред, хотя здоровой подруге такая методика отлично помогала.