Менопауза и питание: как правильно питаться для здоровья и комфорта

Менопауза и питание: как правильно питаться для здоровья и комфорта

Введение

Менопауза — это естественный этап в жизни женщины, который сопровождается значительными изменениями в организме. Эти изменения могут оказывать влияние не только на гормональный фон, но и на общее самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Одним из ключевых факторов, который может помочь облегчить симптомы менопаузы и поддержать здоровье, является правильное питание.

Основные принципы питания во время менопаузы

Питание во время менопаузы должно быть направлено на поддержание гормонального баланса, укрепление костей и улучшение общего самочувствия. Для этого важно обратить внимание на следующие принципы:

1. Богатство витаминами и минералами

Во время менопаузы организм женщины особенно нуждается в витаминах и минералах, которые помогают поддерживать здоровье костей и гормональный баланс. Особенно важны:

• Кальций — для укрепления костей
• Витамин D — для лучшего усвоения кальция
• Витамин K — для поддержания здоровья костей
• Фолат — для предотвращения анемии
• Витамин B12 — для поддержания нервной системы

2. Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови и даже способствует выведению из организма избыточных гормонов. Источниками клетчатки являются:

• Овощи (капуста, морковь, свекла)
• Фрукты (яблоки, груши, ягоды)
• Зерновые (овес, ячмень, коричневый рис)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

3. Уменьшение потребления насыщенных жиров

Насыщенные жиры могут способствовать увеличению уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Следует ограничить потребление:

• Жирного мяса
• Молочных продуктов с высоким содержанием жира
• Кондитерских изделий

Рекомендуемые продукты

Для поддержания здоровья во время менопаузы важно включать в рацион продукты, которые богаты полезными веществами и помогают облегчить симптомы.

1. Продукты, богатые кальцием

Кальций необходим для укрепления костей. Основные источники кальция:

Продукт	Количество кальция на 100 г
Молоко	120 мг
Сыр	1000 мг
Йогурт	150 мг
Капуста брокколи	70 мг

2. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Омега-3 жирные кислоты помогают снизить воспаление и улучшить настроение. Основные источники:

• Лосось
• Сардины
• Грецкие орехи
• Чия

3. Продукты, богатые фитоэстрогенами

Фитоэстрогены могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы. Основные источники:

• Соя
• Лен
• Семена тыквы
• Травяные чаи (например, из корня валерианы)

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут усугубить симптомы менопаузы, поэтому их consumption следует ограничить или избежать.

1. Кофеин и алкоголь

Кофеин и алкоголь могут способствовать усилению приливов и нарушению сна.

2. Острые и жирные блюда

Острые и жирные блюда могут вызвать дискомфорт в желудке и усугубить приливы.

3. Сахарные продукты

Сахарные продукты могут привести к набору веса и увеличению риска сахарного диабета.

Вода и гидратация

Питьевой режим также играет важную роль в поддержании здоровья во время менопаузы. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Также полезно включать в рацион травяные чаи и свежие соки.

Режим приема пищи

Для поддержания уровня энергии и предотвращения набора веса важно придерживаться регулярного режима приема пищи. Рекомендуется есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Полезные добавки и витамины

Если организм не получает достаточного количества витаминов и минералов из пищи, можно рассмотреть возможность приема добавок. Однако перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом.

1. Кальций и витамин D

Эти добавки помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 помогает снизить воспаление и улучшить настроение.

3. Пробиотики

Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и улучшают усвоение питательных веществ.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы питания рекомендуются женщинам в период менопаузы

Несмотря на то, что заместительная гормональная терапия считается золотым стандартом лечения приливов, она связана с повышенным риском развития эстроген-зависимых патологий, включая рак груди, рак эндометрия, сердечно-сосудистые заболевания и тромбоэмболию, отмечает в своей работе доктор Стаббс .

Пациентки с приливами, которые либо не могут, либо не хотят принимать ГЗТ, обращаются к негормональным методам лечения. К негормональной терапии можно отнести нефармацевтические и фармацевтические средства.

Нефармацевтические методы лечения

• Когнитивно-поведенческая терапия. Психологические вмешательства при менопаузе нацелены на облегчение симптомов посредством воздействия на поведение, понимание, когнитивные процессы (память, убеждения) или эмоции . Приемы поведенческого вмешательства включают дыхание с заданным ритмом (медленное, глубокое дыхание), мышечную релаксацию и биологическую обратную связь. Сравнительное исследование показало, что дыхание с заданным ритмом значительно снижает частоту приливов, но мышечная релаксация и биологическая обратная связь такого воздействия не оказывали . Такой эффект дыхания с заданным ритмом был подтвержден теми же исследователями в плацебо-контролируемом исследовании.
• Иглоукалывание. Воздействия метода на вазомоторные симптомы было многократно изучено, но качество исследований варьируется. Рандомизированные контролируемые исследования не выявили доказательств эффективности . Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование с участием 267 женщин показало значительное улучшение вазомоторных, соматических симптомов и симптомов сна у женщин, лечившихся иглоукалыванием наряду с консультациями по самопомощи, по сравнению с применением только самопомощи . Таким образом, иглоукалывание, возможно, снижает климактерические симптомы, но необходимы достоверные клинические исследования.
• Блокада звездчатого ганглия. Звездчатый ганглий представляет собой симпатический ганглий, находящийся непосредственно под подключичной артерией, и его интервенция имеет различные клинические применения. Ганглий непосредственно связан с островковой областью мозга, которая имеет высокую активность во время приливов . Экспериментальное исследование продолжительностью 12 недель с участием 13 пациенток с раком груди, испытывающих тяжелые приливы, показало значительное и быстрое снижение частоты приливов, очень тяжелые приливы были сведены практически к нулю. Осложнения, связанные с блокадой ЗГ, включают окулосимпатический паралич (синдром Горнера), необходимость артериальной или венозной инъекции анестетика, пневмоторакс и паралич голосовых связок. Импульсное радиочастотное воздействие может обеспечить более постоянное повреждение звездного ганглия и не связано с синдромом Горнера . Блокада ЗГ может быть полезна для лечения приливов в крайних случаях, когда гормональная терапия противопоказана.
• Йога. Систематическое изучение йоги применительно к менопаузальным симптомам показало, что фактических данных для того, чтобы полагать, что занятия являются эффективным средством при менопаузе недостаточно.
• Фитоэстрогены. Крупные рандомизированные контролируемые исследования не подтвердили, что фитоэстрогены, изофлавон красного клевера и черный стеблелист превосходят плацебо в снижении приливов . Все основные научные, клинические учреждения и регулятивные органы в области женского здоровья не рекомендуют назначение и применение этих гормонов.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе женщины во время менопаузы

• Reading time: 1 минут чтения

Для укрепления костей в период климакса рекомендуется адекватное потребление кальция.

Перелом у пожилой женщины

При менопаузе у женщины увеличивается риск переломов. Это связано с развитием остеопороза – болезни, при которой кости становятся хрупкими. В молодом возрасте от этой патологии женщину защищают гормоны яичников , но в пожилом возрасту их влияние ослабляется и костная ткань становится хрупкой.

В результате возникают переломы иногда даже без видимых причин. В некоторых случаях, например, при компрессионных повреждениях позвонков, больная даже не знает, что у неё нарушена целостность костей. В результате позвоночник деформируется и развивается старческая сутулость.

Женщине в период менопаузы нужно потреблять ежесуточно 700 — 1200 мг кальция

Такая рекомендация включена в новое клиническое руководство по добавкам кальция для профилактики постменопаузального остеопороза, опубликованное в журнале «Maturitas the European Menopause Journal».

В руководстве обобщены имеющиеся данные о влиянии кальция на снижение риска постменопаузального остеопороза. Рекомендуемая суточная доза этого элемента в период менопаузы составляет от 700 до 1200 мг.

В руководстве говорится, что потребление кальция ниже рекомендуемого уровня может увеличить риск переломов. Однако ученые обращают внимание женщин, что превышение нормы потребления не дает положительных эффектов, поэтому выходить за рекомендуемые рамки нежелательно.

Как получить суточную норму кальция

Кальций можно употреблять как в виде таблеток, пищевых добавок, так и включать в рацион богатые им продукты. Больше всего этого микроэлемента содержится в молоке, сыре, кисломолочке, рыбе, миндале, чесноке, петрушке, кунжуте. 

Кроме положительного влияния на состояние костной ткани, кальций улучшает работу мышц и состояние нервной системы, а также нормализует выработку гормонов.

Может ли питание помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы

Оптимальный набор витаминов и БАДов поможет подобрать врач. Он посоветует наиболее эффективные препараты при менопаузе, незаменимые витамины в постменопаузе, а также подскажет, как остановить набор веса при климаксе.

Самой распространённой рекомендацией врачей в период менопаузы и климакса является витамин D (в форме D3) совместно с добавками кальция. Дело в том, что снижение уровня эстрогенов влияет на минеральный обмен и усвоение кальция, что часто повышает риск развития остеопороза. Витамин D участвует в усвоении кальция. Поэтому при климаксе очень важно принимать витамин D3 .

Витамин Е (токоферол) — незаменимый витамин в постменопаузе. Согласно исследованиям он влияет на степень проявления всех неприятных симптомов в этот период. Его роль в процессе настолько важна, что учёные даже рассматривают его в качестве альтернативы гормональной терапии при наличии противопоказаний к приёму эстрогенов. Кроме того, витамин Е способствует нормализации сна, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, нормализует работу сальных желёз и повышает качество и защитные свойства кожи .

Гормональная перестройка и неприятные симптомы повышают уровень стресса у женщины. Чтобы организм мог справляться с вредным воздействием, а также для нормализации эмоционального фона врачи часто назначают добавки с витаминами группы В и магнием . Это способствует снижению тревожности и депрессивных проявлений . Кроме того, есть научные данные, что приём витаминов В6 и В12 способствует уменьшению вероятности развития рака молочной железы .

Витамин С — очень важный антиоксидант для здоровья сердца и сосудов. Благотворно влияет на состояние кожи, продлевает её молодость и способствует снижению риска развития когнитивных нарушений в старшем возрасте .

Фолиевая кислота — незаменимый элемент для женского здоровья в любом возрасте. В период менопаузы она снимает симптомы депрессии и интенсивность головных болей, уменьшает проявление приливов .

Витамин А поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а также косвенно помогает поддерживать вес, участвуя в регуляции гормонов щитовидной железы — нередко у женщин с возрастом появляется лишний вес из-за снижения её функции .

Какое влияние имеет потребление кальция на здоровье костей в период менопаузы

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/menopauza-kak-pitatsya-chtoby-sohranit-zdorove-i-energichnost

Нужно ли ограничивать потребление кофеина во время менопаузы

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в период менопаузы

Существуют продукты, которые помогают контролировать холестерин. Считается, что лучший помощник — это клетчатка, снижающая уровень ЛПНП. Ее волокна образуют гелеобразное вещество в кишечнике, замедляя пищеварение, задерживают холестерин и предотвращают его всасывание в кровь. В итоге холестерин, поступивший с едой, выводится из организма .

Чтобы понизить уровень холестерина или как минимум не повышать его, также рекомендуется диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6 .

Список наиболее полезных продуктов для снижения уровня холестерина выглядит так.

1. Овсяные хлопья. Самый удобный источник клетчатки: в 100 г овсянки содержится 1,7 г клетчатки .
2. Ячмень — чемпион по клетчатке. На 100 г крупы приходится больше 17 г волокон .
3. Фасоль богата растворимой клетчаткой. В 100 г содержится до 10,5 г клетчатки .
4. Баклажаны также богаты пищевыми волокнами: в 100 г — 3 г клетчатки .
5. Орехи . Исследование, проведенное на диабетиках, показало, что у людей, регулярно употреблявших грецкие орехи, уровень «хорошего» холестерина повышался, а уровень «плохого» холестерина снижался на 10% .
6. Растительные масла содержат полезные жиры и могут полноценно заменить животные. Рекомендуется дополнять диету оливковым, подсолнечным и рапсовым маслом.
7. Фрукты, богатые пектином, служат источником растворимой клетчатки. Обратите внимание на яблоки и апельсины.
8. Соя. Польза от продуктов из сои не так однозначна, но ученые сходятся на том, что 25 г соевого протеина в день могут помочь снизить уровень вредного холестерина .
9. Жирная рыба. Это один из основных источников жирных кислот омега-3 и омега-6.

Может ли правильное питание помочь избежать набора веса во время менопаузы

Гормоны регулируют буквально все процессы в организме, причем действуют сообща, то есть важно не только повышение или снижение выработки одного из гормонов, но и соотношение количества разных гормонов между собой.

При наступлении климакса организм вынужден подстраиваться под новые реалии, ведь он еще «не знает» сколько эстрогенов должно вырабатываться для его нормальной жизни и «ориентируется» на привычное содержание как на норму. Но во время гормональной перестройки привычная картина меняется, процессы выработки гормонов замедляются, а уровень эстрогенов понижается.

Эндокринная система знает, что понижение содержания эстрогенов в крови означает опасность, мозг отдает команду затормозить синтез серотонина, а это, в свою очередь, вызывает повышение тревожности и агрессивности у женщины. То есть организм все время находится как бы в состоянии готовности к грядущей опасности. Такой режим очень неблагоприятно сказывается как на физическом, так и на ментальном здоровье.

Длительное пребывание организма в «боевой готовности» и ожидание беды наносят ощутимый вред психике женщины. Постоянное напряжение чревато наступлением клинической депрессии или тревожного расстройства. Усугубляется ситуация и тем, что женщине свойственно переносить излишнюю тревожность на взаимоотношения с близкими людьми, друзьями и коллегами. Повышая степень контроля за поведением супруга, детей или коллег, женщина невольно провоцирует серьезные семейные и бытовые конфликты. Получается замкнутый круг! Чтобы вырваться из него, женщине нужны союзники.

Думайте и говорите!

Как известно, спасение утопающих – дело рук самих утопающих, поэтому в первую очередь обратитесь за помощью к самим себе! С кем еще, кроме себя самой, женщина может быть полностью откровенна? Для начала стоит подумать и честно признать, что именно вызывает у вс тревогу. Вот основной «перечень страхов» женщин во время климакса:

• Надвигающаяся старость, утрата физической формы, немощность.
• Ухудшение внешности, потеря привлекательности и внимания со стороны партнера или противоположного пола вообще.
• Скорые перемены в жизни, в том числе в общественном статусе (выход на пенсию).

Итак, половина дела сделана. Вы признались себе в причинах тревоги, а мир не рухнул и земля не ушла из под ног. Значит, следует двигаться вперед, к победе над своими страхами!

Обсудите надвигающиеся перемены с теми, кто вам дорог и кому вы доверяете. Пусть муж, дети и подруги будут готовы морально поддержать и подставить плечо, если вдруг климакс вызовет перепады настроения. Возможно, старшие родственницы и подруги будут рады помочь и поделиться своим опытом в преодолении похожих трудностей. С их поддержкой вы сможете взглянуть будущее под другим углом.

Но если армия союзников из родных и друзей не помогает преодолеть плохое настроение в период климакса, в запасе всегда есть тяжелая артиллерия! Не бойтесь обращаться к соответствующим специалистам: психологам, психиатрам, психотерапевтам, даже к гинекологу. Врачи помогут вам адекватно оценить реальность ваших страхов, подробно объяснят природу перемен, подскажут, как научиться с ними жить. Не стоит пренебрегать и медикаментозной помощью в случае необходимости. Иногда всего недельный курс препаратов с противотревожным эффектом способен эффективно снять беспокойство и внутреннее напряжение и помочь вернуться к нормальной жизни.