Питание после 40: как сохранить молодость и здоровье

Питание после 40: как сохранить молодость и здоровье

Введение

Современный ритм жизни, экология, стрессы – все это влияет на наше здоровье. После 40 лет организм начинает замедлять обмен веществ, что может привести к набору веса, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Однако, правильно организованное питание может стать ключом к сохранению молодости и здоровья.

Основные изменения в организме после 40

После 40 лет в организме происходят значительные изменения, которые влияют на процесс пищеварения и обмена веществ. Уменьшается активность ферментов, замедляется метаболизм, снижается мышечная масса. Все это может привести к набору веса и повышению риска хронических заболеваний.

Изменения в обмене веществ

• Замедление метаболизма
• Снижение мышечной массы
• Увеличение visceralного жира

Основные принципы питания после 40

Питание после 40 должно быть сбалансированным, разнообразным и учитывать индивидуальные особенности организма. Основные принципы:

1. Сбалансированность

Рацион должен включать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

2. Control порций

После 40 важно следить за количеством потребляемой пищи, чтобы избежать избыточного веса.

3. Регулярность

Прием пищи должен быть регулярным, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ.

4. Ограничение вредных продуктов

Нужно минимизировать потребление фастфуда, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Рекомендуемые продукты

Продукт	Польза
Овощи	Богаты витаминами, минералами и клетчаткой
Фрукты	Источник антиоксидантов и витаминов
Белки (курица, рыба, бобовые)	Необходимы для сохранения мышечной массы
Цельнозерновые продукты	Снижают риск хронических заболеваний
Полиненасыщенные жиры (орехи, рыба, оливковое масло)	Поддерживают здоровье сердца и сосудов

Продукты, которых стоит избегать

• Фастфуд и жареная пища
• Сахарные напитки и сладости
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
• Переработанные продукты

Водный баланс и физическая активность

Питьевой режим и регулярная физическая активность являются неотъемлемой частью здорового образа жизни после 40 лет.

Водный баланс

Взрослый человек должен пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Вода помогает поддерживать обмен веществ, здоровье кожи и нормальную работу органов.

Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, улучшает обмен веществ и снижает риск хронических заболеваний. Рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю.

Практические рекомендации

1. Составьте меню на неделю, учитывая все рекомендации по питанию.
2. Пейте достаточно воды в течение дня.
3. Занимайтесь спортом регулярно.
4. Отслеживайте свой вес и корректируйте питание при необходимости.

Пример меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами	Курица с овощами	Рыба на гриле с салатом
Вторник	Йогурт с гранолой	Суп с овощами и цельнозерновой пастой	Тушеная рыба с рисом и овощами
Среда	Яичница с овощами	Куриный салат с авокадо	Гриль с овощами
Четверг	Смузи с шпинатом и бананом	Рыбный салат с коричневым рисом	Курица с запеченными овощами
Пятница	Кефир с мuesli	Овощной суп с фасолью	Рыба на пару с салатом
Суббота	Яйца с цельнозерновым хлебом	Куриный обед с овощами	Гриль с овощами
Воскресенье	Панкейки из овсянки с ягодами	Салат с тунцом и овощами	Курица с рисом и овощами

Полезные советы

• Готовьте дома, используя натуральные ингредиенты.
• Избегайте перекусов между основными приемами пищи.
• Пейте воду до еды, чтобы контролировать аппетит.
• Вводите физическую активность в свой день.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы питания рекомендуются после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Как предотвратить набор веса после 40 лет с помощью питания

Возрастная прибавка в весе – что-то вполне естественное, только если вы не счастливчик, про которого говорят «не в коня овес». Однако даже они подвержены незначительному набору лишнего веса, связанного с физиологическими процессами, происходящими в организме в зрелом возрасте.

Есть мнение, если человек не похудел до 35-40 лет, он уже не сможет снизить вес. Неужели нужно смириться и носить на себе лишний балласт? Ведь сдаться – значит, подвергать себя риску получить проблемы со здоровьем.

Факт. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение занимают пятое место среди факторов, которые становятся причиной ранней смерти. Около 2,8 миллионов взрослых людей по всему миру умирает ежегодно из-за болезней, которые так или иначе связаны с проблемами лишнего веса:

• диабет – 44%;
• ишемическая болезнь сердца – 23%;
• онкологические заболевания – от 7% до 41%.

В действительности, эффективное похудение возможно в любом возрасте, если нет заболеваний, препятствующих этому. Но даже это не повод опускать руки: снижать вес будет проще под руководством диетолога или врача.

Скажите «нет» диетам!

Не нужно морить себя голодом или бросаться на поиски новомодной диеты. Это не доводит до добра. Метаболизм уже замедлен, а все диеты – удар по обмену веществ. Даже если вес уходит, организм делает стратегические запасы на случай будущей войны, а как только ограничения сняты – килограммы возвращаются, и часто в компании собратьев.

Выход. Сбалансировать питание по белкам, жирам и углеводам.

Наибольшую ценность в зрелом возрасте приобретает белковая пища – при должной физической нагрузке она способствует росту мышечной массы. Углеводы должны быть представлены в рационе в виде фруктов, овощей и зелени, а также каш и хлеба из цельного зерна. Жиры выбираем полезные, но количество строго рассчитываем – больше 40 г в сутки чревато набором лишнего веса. Так любимые многими продукты – макаронные изделия, картофель, кондитерские изделия, сладости и т. п. – желательно свести к минимуму, а при желании исключить из рациона.

Важно! С возрастом повышается потребность в витаминах и минералах: а это кальций, магний, витамины А, С, Е и группы В (особенно В6 и В12). От их нехватки страдают все системы организма: кости становятся хрупкими, ухудшается память, ослабляется иммунитет , под удар попадают также нервная и сердечно-сосудистая системы. Важно восполнять их запас, как за счет продуктов, так и в виде приема лечебно-профилактического питания.

И опять, составить полноценный рацион питания помогут специалисты. Но пока мы будем решаться на запись к специалисту, не стоит сидеть, сложив руки! Полезные коррективы в питание можно ввести самостоятельно. Например, уменьшив количество перекусов или заменив вредные варианты (булочки, конфеты, сухарики) полезными (ягоды и сухофрукты). Если вы любите кисломолочную продукцию и орехи – источники высококачественного белка, обязательно включите их в меню! Белковая пища дает длительное чувство насыщения, способствует укреплению мышечной массы, увеличивает работоспособность и активность. В конце концов, полноценный и полезный прием пищи может обеспечить современное лечебно-профилактическое питание! Например, Ресурс Оптимум от Нестле – смесь для приготовления белково-энергетического коктейля, которая в одну порцию вмещает и полноценный белок в нужном количестве, и правильные жиры и углеводы, плюс 14 витаминов и 14 минералов, плюс пробиотики и пребиотики. Один-два приема в день полноценно замещающих соответствующие приемы пищи помогают набраться сил, укрепить иммунитет, восстановить нормальную работу кишечника и заметно влияют на улучшение самочувствия. И главное, избавляют от чувства голода и потребности в больших объёмах еды!

Какие витамины и минералы особенно важны для людей старше 40

В идеале все полезное должно поступать в организм из продуктов питания, но это сложно организовать, нужно тщательно продумывать ежедневный рацион и строго его придерживаться. Кроме того, в последнее время найти продукты хорошего качества проблематично. Почва стала менее питательной, производители используют для выращивания и обработки продукции вредные химические соединения.

Вторая проблема в том, что с возрастом полезные вещества все хуже и хуже усваиваются. Женщине старше сорока лет особенно нужны следующие витамины и элементы:

• C. Нейтрализует действие свободных радикалов, предотвращает болезни сердца и сосудов, укрепляет стенки сосудов. Сохраняет кожу упругой, а кости крепкими, участвует в синтезе коллагена. Ускоряет обмен углеводов и влияет на свертываемость крови, помогает кальцию и железу лучше усваиваться. Не вырабатывается организмом самостоятельно и должен поступать из дополнительных источников. Больше всего аскорбиновой кислоты в шиповнике, болгарском перце, смородине, цитрусовых, брокколи, капусте и листовых овощах. После сорока лет в сутки нужно употреблять не менее 65-75 мг.
• E. Предотвращает преждевременное старение, обладает антиоксидантными свойствами. Защищает клетки нервной, иммунной, мышечной и репродуктивной систем от окисления. Также витамин E принимает важное участие при созревании яйцеклетки, поэтому он способствует полноценной овуляции. В дальнейшем помогает смягчить неприятные симптомы климакса. Содержится в растительных маслах, орехах, авокадо, манго, бобовых, брокколи.
• A. Влияет на остроту зрения, оказывает общее омолаживающее действие, преображает волосы и ногти.
• D. Содержится в рыбьем жире, печени трески, рыбьей икре, яйцах. Помогает кальцию быстрее усваиваться и поддерживает его на нормальном уровне, участвует в иммунных реакциях, защищает от преждевременного старения, препятствует образованию опухолей. Пик дефицита чаще наблюдается зимой, так как в летний период он сам вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, но все равно этого количества недостаточно. Основное действие витамина D – профилактика остеопороза. Это заболевание поражает соединительные ткани. Риск его возникновения у женщин старше 40 существенно повышается, потому что в результате гормональной перестройки кости стремительно теряют прочность.
• Витамины группы B. Принимают важное участие в обмене питательных веществ, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют работу органов ЖКТ и нервной системы. Снижают уровень содержания гомоцистеина. Тиамин восстанавливает поврежденные нервные клетки, содержится в зерновых культурах, орехах, ржаном хлебе, печени, бобовых. Пиридоксин участвует в синтезе серотонина – гормона, который влияет на наше настроение. Пиридоксин содержится в грецких орешках, рыбе, капусте, молочных продуктах, картофеле, томатах, моркови, цитрусовых. B12 нормализует психическое состояние и содержится в молоке, твороге, яйцах, говяжьей печенке.
• Цинк. Снижает риск развития рака молочной железы.
• Магний. Снижает возбудимость нервной системы.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Участвуют в липидном обмене, препятствуют развитию атеросклероза. Также эти кислоты сохраняют водный баланс и упругость кожи.

Влияет ли время приема пищи на здоровье после 40 лет

После 40 лет у женщин начинают проявляться гормональные изменения, на которые чутко реагирует весь организм. Поговорим, какие витамины нужны женщинам для поддержания здоровья и продления молодости

10 лучших витаминов для женщин после 40 лет. Фото: Shutterstock

После 40 лет почти все женщины, вне зависимости от состояния здоровья, сталкиваются с физиологическими, психологическими и эмоциональными нарушениями.  Например, снижается способность к зачатию: частота наступления беременности составляет всего 36%.

Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты. Какие витамины для женщин после 40 лет особенно полезны?

Витамины С и Е защищают от оксидативного стресса – избытка в организме свободных радикалов, которые провоцируют преждевременное старение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Также прием витаминов С, Е, бета-каротина и цинка снижает риск развития рака молочной железы.

Витамины группы В входят в состав ферментов, которые участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов. Магний снижает возбудимость нервной системы, регулирует процесс расслабления и напряжения мышц и сосудов. Недостаток кальция, магния, цинка, меди и марганца негативно влияет на синтез коллагена – структурного белка, который отвечает за состояние кожи и суставов.

Эти полезные нутриенты не всегда можно получить в достаточном количестве с обычными продуктами, и тогда на помощь придут витамины и минералы из аптеки.

Список топ-10 витаминов для женщин после 40 лет по версии КП

Разнообразных средств в продаже – огромное множество. Можно приобрести все нутриенты по отдельности или в виде поливитаминных добавок. Есть синтетические и растительные БАДы, а также комбинированные средства.

Важно! Вся информация в нашем списке носит исключительно ознакомительный характер. Не только лекарственные препараты, но и БАДы, витамины имеют список противопоказаний и побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.

«Фортамин» Women

В составе этого отечественного БАДа содержится целый комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, который помогает «тормозить» возрастные изменения. Экстракты виноградной косточки и зеленого чая обладают тонизирующим действием, помогают регулировать обмен веществ и поддерживать хорошее состояние кожи.

В списке противопоказаний – только индивидуальная непереносимость компонентов. В любом случае, предварительно стоит посоветоваться с врачом по поводу приема этих поливитаминов.

Продолжить далее

«АлфаВит Косметик»

Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.

В упаковке – таблетки трех цветов, они разные по составу. Это сделано для того, чтобы нутриенты, которые не сочетаются (например, кальций и железо), не «пересекались» в одном приеме.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.

Продолжить далее

«Эстровэл»

Препарат разработан для женщин с симптомами климакса и риском опухолевых процессов и является дополнительным источником В6, Е, К1, фолиевой кислоты, бора и других необходимых микроэлементов.

Витамины В6 и фолиевая кислота в составе добавки помогают поддерживать сексуальное влечение и хорошее настроение, а также уменьшают неприятные проявления климакса. Другие компоненты способствуют усвоению кальция, уровень которого нередко снижается у женщин в период климакса. Действие БАД также направлено на улучшение сна и снижение частоты приливов. Витамины и другие полезные микроэлементы помогают привести в норму гормональный фон, что особенно актуально при мастопатии, миоме и эндометриозе.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Women’s multivitamin LIVS

Витаминно-минеральный комплекс для женщин содержит нутриенты для активации иммунитета, заряда бодрости и поддержания красоты. В состав входят витамины A, B3, B6, D12, C, D, Е, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, йод, хром.

Добавка выпускается в виде мармеладных пастилок с приятным вкусом фруктов и ягод. БАД рассчитан на 25 дней приема – в упаковке 50 пастилок.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Какие продукты лучше всего подходят для поддержания энергии в возрасте после 40

С возрастом работоспособность многих органов ухудшается. Важно вовремя им помочь, чтобы снизить риск развития различных заболеваний. Самый простой способ – пересмотреть свое питание.

Нужно обратить внимание на белки как молочного, так и растительного происхождения. Мясо, к сожалению, перестает быть таким питательным для человека, как раньше, поскольку оно с возрастом хуже усваивается. Лучше включить в свой рацион больше грибов, творога, сыра, кефира. Из мяса желательно отдавать предпочтение только крольчатине и курятине.

После 40 лет нельзя забывать про необходимость питьевого режима. Нужно выпивать стакан воды сразу после пробуждения и за 20 минут до еды. Это отличный способ активизировать обменные процессы и облегчить процесс переваривания пищи. Кофе желательно полностью убрать или хотя бы сократить до одной чашечки в день.

После 40 лет недопустимы изнурительные диеты и голодовки. Для организма такие кардинальные изменения – стресс. Если раньше монотонные диеты никак не сказывались на самочувствии, то сейчас вы сразу заметите отрицательные изменения. Организм должен получать все необходимые вещества для нормальной работы. Лучше всего отдать предпочтение здоровому и сбалансированному питанию. Конечно, вес уходить будет не так быстро, как при диетах, но зато результат будет продолжительным. Дополнительно еще и в несколько раз улучшится самочувствие.

Женщинам после 40 лет важно добавлять в блюда кунжут. Как известно, в этом возрасте наступает климакс, который негативно сказывается на гормональном фоне. По этой причине женщину беспокоят постоянные приливы, депрессивное состояние, хроническая усталость и другие неприятные симптомы, связанные с менопаузой. Кунжут же является полноценным источником фитоэстрогенов. Это растительный аналог женских гормонов, количество которых при климаксе снижается. Добавленные в блюда семена активизируют обменные процессы и снижают уровень плохого холестерина в организме. Главное – употреблять за день не больше 3 чайных ложек кунжута. Это наиболее оптимальная суточная дозировка.

В рационе должна также присутствовать морская рыба. Это прекрасный источник полиненасыщенных жиров. Они поддерживают нормальную работоспособность сердца и сосудов. Дополнительно полиненасыщенные жиры улучшают память, состояние кожного покрова и делают волосы здоровыми, что тоже важно после 40 лет.

Питание после 40 лет должно быть дробным. Нужно питаться маленькими порциями, но каждые 2-3 часа. Это исключит ощущение голода и поддержит работу организма.

Сделать рацион правильным – нетрудно. Достаточно недели, чтобы привыкнуть к новому меню. В это же время уже можно заметить первые положительные изменения.

Можно ли продолжать есть свои любимые блюда после 40 лет

Риск развития хронических заболеваний после 40 лет связан с поддержанием определенного образа жизни. Это выяснили американские ученые, которые проанализировали данные о более 116 тысяч участников 12 различных исследований. Оказалось, что те, кто поддерживают индекс массы тела ниже 25, а также соблюдают хотя бы два из трех правил (не курить, умеренно потреблять спиртное и заниматься физической активностью), в среднем живут 70,3 года без хронических заболеваний, включая диабет, рак, заболевания сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. Статья опубликована в JAMA Internal Medicine .

Известно, что для того, чтобы быть здоровым и жить долго, нужно соблюдать определенный образ жизни. Рекомендаций по нему, тем не менее, существует достаточно много: тем, кто хочет вести долгую и здоровую жизнь, советуют следить за питанием, потреблением алкоголя и наркотиков, курением, физической активностью, гигиеной сна, лишним весом и даже потреблением воды. 

Понятно, что каждый из этих факторов по отдельности в действительности влияет на здоровье человека — но не всегда понятно, как именно на него влияют их сочетания, а также — какое из сочетаний считается наиболее эффективным. К примеру, два года назад ученые выяснили , что среднюю продолжительность жизни увеличивает соблюдение пяти правил: не курить, заниматься спортом, контролировать вес, следить за питанием и ограничивать потребление алкоголя. 

Солья Найберг (Solja Nyberg) из Хельсинского университета и ее коллеги решили определить оптимальную комбинацию факторов здорового образа жизни, при которой снижается риск наличия хронических заболеваний после 40 лет. Для этого они объединили данные из 12 европейских исследований с суммарной выборкой в 116043 человека. Факторов, которые рассматривали ученые, было четыре: индекс массы тела, курение, потребление алкоголя и физическая активность. Каждой из привычек, в зависимости от тяжести, давали балл от 0 до 2: например, если участник бросил курить, то он получал 1, если курит до сих пор — 2, а если никогда не курил вообще, то 0. Из баллов по каждой привычке складывался общий балл от 0 до 8.

В качестве основного показателя здоровья ученые оценили количество лет, прожитых без хронических заболеваний: диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезней дыхательных путей и рака. За все время исследований хронические заболевания диагностировали у 17383 человек.

Ученые выяснили, что один дополнительный балл увеличивал количество лет, прожитых без хронических заболеваний, на 0,96 года для мужчин и на 0,89 года для женщин. Если сравнивать самую здоровую группу с наименее здоровой, то участникам в первой удалось прожить без хронических заболеваний почти на десять лет больше: 9,9 для мужчин и 9,4 для женщин.

Самой здоровой комбинацией оказался контроль за весом (индекс массы тела ниже 25 килограммов на квадратный метр) и хотя бы два из трех оставшихся факторов: отказ от курения, умеренное потребление алкоголя и физическая активность. Участникам, которые придерживались такого образа жизни, удалось прожить в среднем 70,3 года без хронических заболеваний.

Авторы работы, таким образом, пришли к выводу, что здоровый образ жизни — по крайней мере, когда дело касается хронических заболеваний — может быть разным и все равно оставаться оптимальным. При этом отсутствие лишнего веса, по-видимому, считается ключевым.

К слову, с продолжительностью жизни ожирение само по себе никак не связано: два года назад ученые выяснили , что в отсутствии других метаболических нарушений лишний вес не повышает риск смерти от различных причин.

Как питание влияет на предотвращение хронических заболеваний после 40

Период жизни после 40 лет имеет свои особенности. С одной стороны, вы опытны и много добились, точно знаете, чего хотите, у вас есть дети, общение с которыми наполняет жизнь неповторимыми эмоциями, а с другой - вы ощущаете нехватку времени и подкрадывающееся ощущение того, что здоровья на всё уже не хватает. У вас появляется лишний вес, повышается уровень артериального давления, порой беспокоит спина, головные боли, появилась одышка. Со всем этим можно справиться, если соблюдать правила здорового питания и, конечно же, регулярно заниматься фитнесом.

Переходя из одной возрастной категории в другую, мы должны учитывать изменения в нашем организме и выстраивать свой образ жизни в соответствии с ними.

Основные рекомендации:

1. Снизьте энергетическую ценность рациона на 500-1000 килокалорий в сутки. Сейчас вам требуется меньше энергии, чем раньше, поэтому умеренное ограничение калорийности рациона пойдет только на пользу.
2. Питайтесь небольшими порциями. Каждый прием пищи должен утолять голод, но ни в коем случае не вызывать чувство сытости. 75 % калорийности суточного рациона должны потребляться до 17-18 часов.
3. Ограничьте употребление поваренной соли (до 3-5 г/сут = ½-1 чайная ложка). Не солите пищу в процессе приготовления. Добавляйте соль уже в готовые блюда.
4. Ограничьте долю животных жиров до 25% от суточного рациона. Увеличьте количество полиненасыщенных жирных кислот (50% от общего количества жира), так как они способствуют нормализации жирового обмена в организме. Больше всего их содержится в некоторых сортах рыбы (скумбрия, мойва, палтус), растительных маслах (льняное, кунжутное), БАДах, в состав которых входит Омега-3. Избегайте употребления скрытых жиров, которые содержаться в субпродуктах, колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.
5. Сократите потребление рафинированных углеводов. Равномерно распределяйте углеводы между всеми приемами пищи. Преимущественно употребляйте углеводы с пониженным гликемическим индексом.
6. Употребляйте больше листовой зелени, свежих овощей, фруктов, пищевых, овсяных и пшеничных отрубей, так как в них много пищевых волокон, способствующих нормализации жирового обмена и деятельности желудочно-кишечного тракта.
7. Увеличьте содержание в вашем рационе витаминов: антиоксидантов А, Е, аскорбиновой кислоты, а также тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, пиридоксина, витамина Р.
8. Обогатите рацион продуктами, которые богаты солями магния (гречневая крупа, отруби, морковь, орехи, шиповник) и калия (фасоль, сухофрукты, картофель, черная смородина, абрикосы, морепродукты, капуста). На фоне ограничения потребления поваренной соли они быстрее выводятся из организма. Также обратите внимание на продукты, богатые йодом (морская капуста, продукты моря).
9. Проводите 1 раз в неделю разгрузочный день. При небольшой физической активности – мясные с овощным гарниром или творожные с простоквашей или кефиром, чаем. В свободные от работы дни – яблочные, фруктово-овощные, кефирные.
10. Употребляйте больше жидкости - в среднем 1,5 литра в день. Это должна быть питьевая и минеральная вода, травяные несладкие чаи. Пейте воду при появлении чувства голода. Так как центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, употребление воды может на некоторое время снизить аппетит.

Придерживайтесь этих рекомендаций постоянно, и результат не заставит себя долго ждать. Очень важно, чтобы изменение рациона питания происходило под контролем врача-диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу питания и избежать ошибок.

Правильно питайтесь и достаточно двигайтесь – тогда вы будете ЗДОРОВЫ! И все, что вы запланировали в своей жизни, обязательно свершиться!

Нужно ли менять рацион после 40 лет, если ранее не было проблем со здоровьем

По мере нашего взросления состояние волос меняется. 40 лет — этот условный рубеж, когда появляются проблески седины, волосы становятся суше и теряют блеск, интенсивнее выпадают и хуже укладываются.

Но если перестроить домашний уход, пряди будут выглядеть так, словно вы только что вышли с салона! Что нужно делать?

1. Откажитесь от ежедневного мытья

В юности мытье волос каждый день — зачастую необходимость. Но с возрастом не только волосы, но и кожа головы становится суше, поэтому в ежедневной «головомойке» смысла нет. «Вы не должны мыть шевелюру чаще двух раз в неделю, — говорит стилист по волосам Марк Зельно. — При этом важно перейти на шампунь, который не содержит сульфатов — он более бережно относится к волосам».

2. Увлажняйте и питайте как можно чаще

Когда волосы стареют, они становятся более сухими и жесткими, поэтому ломаются и секутся на концах. Но этих неприятных явлений можно избежать!

После каждого мытья головы используйте кондиционер для волос, питайте и увлажняйте локоны масками и бальзамами.

3. Не состригайте длину

Многие представительницы прекрасного пола считают, что после 40 лет не имеют права носить длинные волосы. Но это не так!

«Нет ни одной причины, почему женщины в зрелом возрасте не могут носить волосы ниже плеч, — говорит стилист Марк Зельно . — Многие женщины выглядят лучше с длинными волосами. Причем этот нюанс не зависит от толщины, цвета или структуры волос. Если за шевелюрой правильно ухаживать, она всегда роскошно выглядит».

4. Полюбите естественную текстуру волос

Вместо того чтобы продолжать завивать прямые волосы и выравнивать волнистые, в 40 лет пора полюбить естественную структуру прядей.

Волосы становятся суше, легче повреждаются, поэтому, чем меньше времени вы будете тратить на их укладку, тем более здоровыми они будут в долгосрочной перспективе.

5. Если хочется, обрежьте челку

Челка идет всем женщинам без исключения, вопрос только в том, какой выбрать вариант. Челка не только может скрыть морщинки на лбу и пигментацию, но и обрамить лицо, делая его более уточенным и красивым. К тому же челка визуально молодит.

6. Сделайте многоуровневую стрижку

Такие визуально придают волосам густоту и объём, главное — не переборщить с количеством слоев. Попросите парикмахера выпустить несколько прядей у лица, чтобы подчеркнуть его овал, привлечь внимание к красивой улыбке.

7. Экспериментируйте с волосами

Не можете решиться на новую стрижку? И не нужно! Начните с маленьких изменений: переместите пробор! Уже одно это на какое-то время придаст волосам объём у корней, позволит выглядеть чуть иначе. А что может быть лучше прекрасных перемен?

8. Рассмотрите стрижку «Пикси»

Стилисты уверяют, что 40 лет — лучшее время для того, чтобы попробовать этот модный вариант. Эта стрижка акцентирует глаза, привлекает внимание к точеным скулам и четкому овалу лица. Проконсультируйтесь у парикмахера, подойдет ли она вам?

9. Подстригайтесь каждые 6—8 недель

Поскольку с возрастом локоны становятся более ломкими, появление секущихся концов — практически неизбежность. Состригайте их каждые 6—8 недель, даже если вы отращиваете длину.

10. Если можете, примите седину

Ухоженная седина выглядит так же роскошно, как холеные окрашенные волосы. Не бойтесь сделать тот выбор, который будет украшать именно вас. По признанию многих стилистов, некоторые люди готовы отдать сотни долларов, чтобы получить пепельный оттенок, который у некоторых людей появляется сам собой с возрастом.

11. Используйте дары природы

Натуральные растительные— это настоящее благо для волос. Не стоит их недооценивать!

На первый взгляд может показаться, что они делают волосы жирными и тусклыми, но существуют масла, которые обладают совсем другими эффектами: сохраняют мягкость и гладкость волос, придают им блеск, делают более послушными. Если не знаете, с какого масла начать — попробуйте сухое косметическое масло для волос, а дальше экспериментируйте!

12. Выбирайте краску по типу волос

Многим кажется, что все краски для волос примерно одинаковы и имеет значение только один нюанс — как хорошо они окрашивают волосы. Но если приглядеться, можно заметить, что производители красок учитывают такие параметры, как текстура, цвет волос и степень их повреждения. Так, если у вас сухие и тонкие волосы, лучше предпочесть безаммиачные формулы с витаминами и смягчающими веществами.

13. Попробуйте балаяж

Если седины практически нет или вы просто не готовы к постоянному, рассмотрите балаяж. Это техника, которая предполагает постепенную градацию цвета от корней и до самых кончиков. Она визуально делает волосы гуще и объёмнее, и не требует ежемесячного окрашивания.

14. Боритесь с перхотью

У некоторых людей, когда они становятся старше, появляется неожиданная проблема — перхоть. Обратитесь за консультацией к дерматологу, чтобы ее решить и вернуть красоту волос. Не экспериментируйте с шампунями из аптеки, они могут ухудшить ситуацию!