Как правильно питаться после силовых тренировок для роста мышц

Как правильно питаться после силовых тренировок для роста мышц

Силовые тренировки являются одним из самых эффективных способов увеличения мышечной массы. Однако, для достижения максимального результата, важно следовать правильному рациону питания после тренировок. В данной статье мы рассмотрим, как правильно питаться после силовых тренировок для роста мышц.

Важность питания после тренировок

После силовых тренировок важно восполнить потерянные во время тренировки энергетические ресурсы и протеин. Это поможет мышцам восстановиться и вырасти.

Как питаться после тренировок

1. Протеин

Протеин является ключевым компонентом для роста мышц. После тренировок рекомендуется потреблять 20-30 грамм протеина. Это можно сделать, употребив протеиновый коктейль или еду, богатую белком, такую как курица, говядина или рыба.

2. Углеводы

Углеводы также являются важным компонентом для роста мышц. После тренировок рекомендуется потреблять 0,5-1 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Это можно сделать, потребляя овощи, фрукты, хлеб или крупы.

3. Жиры

Жиры также являются важным компонентом для роста мышц. После тренировок рекомендуется потреблять 0,5-1 грамм жиров на каждый килограмм веса. Это можно сделать, потребляя оливковое масло, авокадо или семечки.

Рекомендуемые продукты для питания после тренировок

Курица

Говядина

Рыба

Яйца

Кукуруза

Рис

Бананы

Яблоки

Оливковое масло

Авокадо

Семечки

Заключение

Правильное питание после силовых тренировок является ключевым компонентом для роста мышц. Важно потреблять достаточное количество протеина, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц. Используйте рекомендуемые продукты для питания после тренировок, чтобы достичь максимального результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какой рацион питания следует выбирать после силовых тренировок для роста мышц

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Какие продукты следует включать в рацион питания после силовых тренировок для роста мышц

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Какое количество калорий следует потреблять после силовых тренировок для роста мышц

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Какое количество белков следует потреблять после силовых тренировок для роста мышц

В результате тренировки с отягощением истощаются запасы гликогена мышц. Фактически, одно занятие может понизить запасы гликогена на 24 — 40%, в зависимости от продолжительности, интенсивности и общей работы, выполненной во время тренировки (42). Несмотря на неоднозначность выводов исследований, если мышечный гликоген истощён и не был своевременно восстановлен, это отрицательно влияет на последующие тренировки (17, 25). Таким образом, потребление углеводов с целью предотвратить истощение или восстановить гликоген мышц позволяет оптимизировать последующие тренировки с отягощениями.

Для подтверждения этой точки зрения, Haff et al. (17) изучили влияние приёма углеводов на многократные подходы упражнений с отягощениями во время второго занятия в один тренировочный день. В этом рандомизированном уравновешенном исследовании с двойным слепым контролем, 6 тренированных человек выполнили аналогичные тренировки с отягощениями, с перерывом в одну неделю. Упражнения выполнялись утром и после обеда, с 4 часами отдыха между занятиями. Утренняя тренировка была направлена на истощение гликогена мышц нижней части тела. Вторая тренировка включала приседания в подходах до отказа с интенсивностью 55% РМ в темпе 1 приседание каждые 6 секунд. Субъектам предоставлялась возможность отдыхать 3 минуты между подходами, с целью выполнить как можно больше подходов из 10 повторений. Занятие заканчивалась при неспособности выполнить 10 повторений в заданном темпе.

Во время утренней тренировки испытуемые потребляли 20% раствор глюкоза-мальтодекстрина в дозе 1,2 г/кг массы тела в час или плацебо, не содержащее калорий. После утренней тренировки и во время 4-х часового отдыха раствор углеводов принимали спустя 1, 2, 3 и 4 часа. Количество углеводов составляло 0,38 г/кг массы тела в час. Во время занятия после обеда отмечено значительно большее количество подходов и повторений в группе, потреблявшей углеводы (18 подходов 199 повторений) по сравнению с группой плацебо (11 подходов 131 повторение). Общее количество выполненной работы также было больше в группе, потреблявшей углеводы, но не достигло статистической значимости (17).

В связи с этими выводами, Leveritt and Abernethy (25) проинструктировали нетренированных людей для истощения гликогена мышц выполнить аэробные упражнения после 2 дней питания с ограничением углеводов. Программа с ограничением углеводов вызвала существенное уменьшение количества повторений выполненных приседаний по сравнению с контрольной группой, не истощавшей мышечный гликоген.

Основываясь на этих двух исследованиях (17, 25), можно сделать вывод: восстановление гликогена мышц, по-видимому, имеет важное значение для максимальной результативности тренировки с отягощениями при последующих занятиях. Тем не менее, если целевой диапазон повторений, используемый в силовой тренировке, направлен на истощение запасов фосфагенной системы (3 — 5 повторений рекомендуются для максимального прироста силы), тогда степень истощения гликогена будет ограничена. В связи с ограниченным числом научных исследований, проведённых в этой области, дополнительные эксперименты требуются подтверждения или опровержения этих исследований (17, 25).

Количество экспериментов, направленных на выявление оптимального количества потребляемых углеводов после упражнений с отягощениями, ограничено. В таблице № 2 суммируются результаты исследований, в которых определённое количество углеводов употреблялось после силовой тренировки, и как это влияло на ресинтез гликогена мышц.

Таблица 2. Истощение и восполнение гликогена после тренировки с отягощениями

Исследование	Истощение гликогена после тренировки	Количество и источник потребляемых углеводов	Количество углеводов, принимаемое мужчиной (≈ 82 кг)	Влияние на гликоген скелетных мышц
Pascoe et al. (31)	33.00%	1,5 г/кг массы тела, принимаемые непосред-ственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы)	245 г (980 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна	Спустя 2 и 6 часов после занятия гликоген был восстановлен на 87 и 91% уровня до упражнений, соответ-ственно
Roy and Tarnopolsky (38)	36.00%	1 г/кг массы тела, принимаемые непосред-ственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы, содержащий 56% сахарозы и 44% глюкозы из кукурузного сиропа)	164 г (656 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна	Спустя 4 часа после занятия гликоген был восстановлен на 89% уровня до упражнений

Принимая во внимание, что 1 г/кг/час так же эффективен, как 1,5 г/кг/час, можно заключить, что 1 г/кг/час является достаточным для ресинтеза гликогена скелетных мышц на 90% от уровня до упражнений. Согласно этой дозировке, 82-килограммовый мужчина примет 82 г углеводов непосредственно после и спустя час после занятия (общее количество углеводов — 165 г в течение часа после окончания тренировки).

Какое количество углеводов следует потреблять после силовых тренировок для роста мышц

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Какое количество жиров следует потреблять после силовых тренировок для роста мышц

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Мнение эксперта:

Питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение первого часа после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и способствовать росту мышц. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную ткань, в то время как углеводы способствуют быстрому восстановлению энергии. Эксперты также советуют употреблять полноценный прием пищи в течение 2 часов после тренировки, включая белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления и роста мышц.