Headlines:

Headlines:

The headlines blared out: Karl Rove Resigns.  

Газетные заголовки трубили: "Карл Роув подает в отставку".

He hit the headlines.  

О нём написали все газеты.

The headlines flashed on the screen  

Заголовки мелькали на экране

Here again are today's headlines in brief.  

И ещё раз краткое содержание сегодняшнего выпуска новостей.

Newspaper headlines screamed about the spike in crime.  

Заголовки газет кричали о всплеске преступности.

The former MP found himself back in the headlines again.  

Бывший депутат вновь оказался в центре внимания прессы.

We've got the news headlines coming up at half past twelve.  

В половине первого у нас в программе краткая сводка новостей.

She scanned the newspaper headlines while waiting for the taxi.  

В ожидании такси, она пробежала глазами газетные заголовки.

Headlines were larger and bolder and scare heads attracted readers.  

Газетные шапки были крупнее и жирнее, а сенсационные заголовки привлекали читателей.

The couple hit the headlines last year when their relationship broke down.  

Эта супружеская пара попала на страницы газет в прошлом году, когда их отношения распались.

The television headlines seemed to wash over her without meaning anything.  

Казалось, что заголовки телепередач были для нее лишь пустым звуком и совершенно ее не волновали.

She only had time to scan the headlines before she had to rush out the door.  

У неё было время только просмотреть заголовки, прежде чем ей пришлось выбежать за дверь.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько белка необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы

Белки поступают в организм из пищи, богатой протеином животного и растительного происхождения. К ней относятся: творог, яйца, красное мясо, некоторые виды рыбы и мясо птицы. Злаковые и бобовые культуры также содержат белки , которые, однако, уступают животным по скорости усвояемости и составу аминокислот.

Питание спортсмена, желающего нарастить мышцы, должно быть полноценным, с большим количеством белка и сложных углеводов. Лучших результатов можно добиться, сочетая обычные продукты с добавками в виде спортивного питания.

Сывороточный протеин

Из сыворотки получают протеин, который лучше других видов способствует образованию новых мышечных волокон и сжиганию жира.

Глобулярные белки, входящие в его состав, содержат все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Различные формы выпуска этого протеина имеют как плюсы, так и минусы.

1. Концентрат сывороточного протеина. Это продукт низкой степени фильтрации. После прохождения сыворотки через мембрану, кроме протеина, в смесь попадают жиры и лактоза, способные вызывать проблемы с пищеварением. Преимуществом такой формы выпуска является его относительно низкая цена.
2. Изолят сывороточного протеина считается лучшим для спортивного питания, так как имеет высокое качество, приятен на вкус и привлекателен по цене. Процесс производства этого вида заключается в длительном фильтровании. Благодаря отсутствию жиров и лактозы изолят хорошо усваивается.
3. Гидролизат сывороточного протеина. Производится путем гидролиза изолята, когда большие молекулы белка разлагаются водой. Благодаря этому достигается высокое качество протеина и увеличение скорости его усвоения.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин производят из молока путем створаживания. Он медленно усваивается. После попадания в желудок казеин не только долго переваривается сам, но и мешает усвоению других белков. Это свойство применяется в детском питании . Для детей с их недостаточно развитой пищеварительной системой замедление процессов переваривания и равномерное поступление аминокислот очень полезно.

Взрослым не следует принимать чистый казеиновый протеин перед тренировкой из-за его медленного усвоения и невысокой биологической ценности. Однако согласно исследованиям, его смесь с сывороточным протеином в пропорции 37:63 обладает необходимыми свойствами: достаточным количеством белка и способностью быстро перевариваться.

Не следует принимать казеиновый протеин, если целью ваших тренингов является наращивание мышц. Однако благодаря создаваемому чувству сытости он подойдет тем, кто хочет снизить вес.

Яичный протеин

Это хорошо усваиваемый протеин, содержащий важные аминокислоты.

Протеины содержатся как в белке яйца, так и в желтке. Поэтому разделять их при употреблении нет смысла. Для лучшего усвоения есть яйца следует после термической обработки.

Для спортивного питания протеин получают из яичного альбумина, то есть белка куриного яйца и цельного яйца. Преимуществами этого вида белков является оптимальный аминокислотный состав и быстрая усвояемость. Основные минусы — своеобразный вкус и относительно высокая стоимость.

Мясной (говяжий) протеин

Этот протеин из говяжьего белка производят методом ультра-концентрации. Он не содержит глютен, лактозу и жир. В составе мясного протеина есть креатин, стимулирующий рост мышечных волокон.

Плюсы:

• быстрая усвояемость;
• высокая биологическая ценность;
• широкий аминокислотный состав.

Недостатки — высокая цена, а также то, что некоторые исследования выявили связь чрезмерного употребления красного мяса с онкологическими заболеваниями.

Комплексный протеин

Смесь белков различного происхождения обеспечивает организм разными аминокислотами. Некоторые из них сразу усваиваются, другие насыщают мышцы постепенно.

Это не всегда подходит тем, кто принимает смесь сразу после энергозатратного тренинга, когда вместе с углеводами необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови. Для этого нужны протеины с быстрой усвояемостью. Но если тренировки не носят профессиональный характер, прием комплексной смеси вполне допустим.

Соевый протеин

Соевый протеин имеет множество недостатков:

• неполноценный аминокислотный состав;
• низкая скорость усвояемости;
• способность преобразовываться в эстрогенный протеин;
• невысокая биологическая ценность.

Соевый белок способствует снижению холестерина, укреплению иммунитета, профилактике онкологических заболеваний и простатита, но для стимулирования роста мышц он использоваться не может.

Рыбный протеин

Этот вид протеина не подходит для занимающихся бодибилдингом из-за сверхмедленного усвоения его организмом. Период переваривания составляет более 3 часов, что не может обеспечить своевременное снабжение мышц аминокислотами, а значит — их быстрый рост.

Какие являются лучшими источниками белка для наращивания мышц

Перейдем к делу. Вместо обсуждения основ диет, рассмотрим примерный рацион питания.

Эксперты в области питания подчеркивают, что белковая диета может быть эффективным инструментом для похудения, если соблюдать основные принципы. Главный акцент делается на увеличение потребления белка, что способствует снижению аппетита и ускорению обмена веществ. Рекомендуется включать в рацион нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые.

Примерное меню может выглядеть следующим образом: на завтрак – омлет из яиц с овощами, на обед – куриная грудка с салатом из свежих овощей, а на ужин – запеченная рыба с гарниром из брокколи. Перекусы могут состоять из греческого йогурта или нежирного творога. Важно также помнить о достаточном потреблении воды и сбалансированности рациона, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.

Завтрак

Каждый день начинается с кофе или зеленого чая для ускорения обмена веществ. В качестве пищи выступает (а вот и не угадали, не белок) сухарик или хлеб из отрубей . Отсутствие белка в белковой же диете на завтрак обоснованно.

Протеин очень долго усваивается в желудке, не позволяя организму использовать жир в качестве источника энергии. Поддержка же себя минимальным количеством углеводов необходима для предотвращения глюкозного голодания мозга и ряда других органов.

В качестве альтернативы допускается тертая морковь или немного других сырых овощей .

Как правильно структурировать питание при белковой диете

При планировании питания важно определить необходимое количество калорий в сутки. Затем корректируйте эту цифру в зависимости от целей: для снижения веса уменьшайте калорийность, для набора массы — увеличивайте. Однако рассчитанные калории не являются точными, так как обмен веществ зависит от множества факторов, включая тип телосложения и пол. Например, оптимальное количество калорий для женщин и мужчин может значительно различаться. Поэтому следите за реакцией организма на калорийность.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают важность правильного питания для достижения максимальных результатов при занятиях в тренажерном зале. Они отмечают, что сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и жиров, способствует восстановлению мышц и повышению энергии. Белки играют ключевую роль в процессе восстановления после тренировок, тогда как углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных нагрузок.

Кроме того, эксперты рекомендуют следить за гидратацией, так как вода необходима для поддержания оптимальной работы организма. Важно также учитывать индивидуальные потребности и цели: для набора мышечной массы потребуется больше калорий, тогда как для снижения веса — меньше. Правильное питание не только улучшает физическую форму, но и способствует общему самочувствию, что делает занятия более эффективными и приятными.

Какую роль играют углеводы и жиры в белковой диете для мышц

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков.

Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.

Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений. Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).

В какое время лучше потреблять белок: до или после тренировки

Диета всегда подразумевает под собой ограничения. Однако ограничения бывают разными: в некоторых случаях рекомендуют исключить какие-то конкретные блюда или группы продуктов, в других — один из трех основных макронутриентов. Чаще всего в немилость попадают углеводы. Как, например, в белковой диете. Она считается одной из наиболее эффективных диет для похудения с низким содержанием углеводов.

Но как бы ни демонизировали углеводы, человеческий организм все равно нуждается в них, а низкоуглеводные рационы хоть и эффективны при похудении, но могут причинить серьезный вред здоровью. В этой статье разберем, действительно ли белковая диета эффективна и каковы риски, что она навредит здоровью.

Всё, что нужно знать про белок: воздействие на организм и суточная норма

Белок — главный строительный элемент нашего организма. Он участвует в формировании всех клеточных структур: от волос и ногтей до тканей внутренних органов. Кроме того, белок:

Помогает в укреплении иммунитета;

Позволяет человеку дольше оставаться сытым. Это связано с тем, что переваривание белка занимает куда больше времени, чем усвоение жиров или углеводов. Кроме того, белки снижают выработку грелина — гормона голода;

Ускоряет обмен веществ и рост мышц;

Делает кости крепче, значительно ускоряет заживление ран.

Все эти пункты действительны только при условии, что человек потребляет достаточное количества белка в сутки. Дело в том, что белки, в отличие от жиров и углеводов, не запасаются в организме. А потому важно съедать суточную норму белка.

Однако не весь белок одинаково ценен для организма. Так, например, растительному белку не хватает некоторых важных аминокислот, которые содержатся в животном белке. Именно поэтому растительные протеины не могу в полной мере заменить белки животного происхождения.

Наконец, недостаток белка действительно вреден для организма и может сказаться на общем самочувствии человека. При так называемом «белковом голодании» человек страдает от быстрой потери мышечной массы, постоянного чувства голода, частых инфекционных заболеваний, медленного заживления ран и т.д. Но и в чрезмерном потреблении белка нет абсолютно никакой пользы. Именно в этом и состоит опасность белковой диеты.

Как избежать потери мышечной массы во время белковой диеты

Как мы уже говорили, суть диеты заключается в ограничении углеводов и жиров — упор нужно делать на белки.

Врач-гастроэнтеролог назвал 6 основных принципов белковой диеты:

1. Рассчитать свою потребность в белке — в среднем норма составляет от 0,8 г белка на 1 кг веса. Но этого хватит, только чтобы избежать дефицита белка. Для нормальной и полноценной жизни необходимо увеличить эту норму вдвое, то есть, по принятым стандартам, лучше употреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.

Мужчины должны употреблять от 65 до 117 г белка в день при среднем весе 70-90 кг, а женщины — от 58 до 87 г белка в день при среднем весе 60-70 кг.

2. Завести дневник питания, в который записывается вся информация о съеденной пище: её количество, калорийность и содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Если вы решили соблюдать белковую диету, это не значит, что сегодня же нужно резко сократить калорийность блюд. Тем не менее необходимо следить за тем, чтобы употреблять белок в достаточном количестве.

3. Контролировать количество белка на один приём пищи. Учитесь распределять суточную норму примерно равными долями в течение дня на каждый приём пищи.

4. Отдавать предпочтение натуральным продуктам с простым составом и минимальной степенью переработки, содержащим высококачественный белок — мясу, птице, рыбе и морепродуктам, яйцам, творогу, сыру. Старайтесь исключать или, по крайней мере, сводить к минимуму потребление колбас, сосисок и прочих мясосодержащих продуктов промышленного производства, сладких молочных продуктов (фруктовый йогурт, творожные продукты), в которых есть много добавленного сахара и усилителей вкуса. Предпочтительно готовить дома самостоятельно.

5. Не злоупотреблять углеводами и жирами. В вашем рационе должен быть баланс питательных веществ. Не стоит забывать про полезные жиры и углеводы (фрукты, овощи, растительные масла, крупы и так далее).

6. Не забывайте пить чистую воду. При белковой диете важно потреблять достаточное количество воды. При повышенным количестве белка могут возникнуть запоры.

Сколько времени требуется, чтобы заметить результаты от белковой диеты

Изначально кето-диета была разработана для питания детей, больных эпилепсией, с резистентность к лекарственным препаратам. Кето-диета способна снизить электрическую активность мозга, и тем самым уменьшить количество судорожных припадков. Так что подумайте о производительности своего интеллекта прежде, чем выберете кето-диету для снижения веса.

Смысл кето-диеты состоит в том, что вы практически исключаете углеводы из рациона, а также сильно ограничиваете белок. Организм (в том числе мозг) переходит с традиционного питания глюкозой на питание кетоновыми телами. Несмотря на то, что жиры имеют высокую калорийность и в обычных условиях быстро усваиваются, при кето-диете жиры начинают усваиваться медленно, но эффективно, что дает чувство сытости и одновременно приводит к похудению.

Что можно сказать о кето-диете в свете наших критериев?

1. Снижение веса - да , при условии строгого соблюдения показателей рациона по БЖУ. Нужно понимать, что питание кетоновыми телами является запасным способом выживания, поэтому при малейшей возможности организм переходит на привычное для него питание глюкозой.
2. Чувство голода - да . Из-за медленного усвоения пищи и замедления обмена чувство голода притупляется или полностью отсутствует.
3. Отсутствие вреда для здоровья - нет . Помимо проблем с пищеварительной системой и настроением возможны ухудшение мыслительной деятельности, а также закисление организма, в результате которого сдвигается уровень pH жидкостей и тканей.

Основной плюс кето-диеты - она вкусная. Конечно, не для всех. Основа вкусной пищи - это жир, поэтому французская кухня такая жирная. Сыр, сливочное масло, сливки, лосось, сало, авокадо, орехи, соусы, - вот то, что должен любить кандидат на выбор кето-диеты. Вот здесь можно посмотреть пример рациона на кето-диете. Дополнительный бонус состоит в том, что кето-диета не голодная, на ней может улучшиться состояние кожи, волос, ногтей.

Минусы очевидны. Это вред для здоровья, обширные противопоказания, замедление мышления и снижение настроения, невозможность соблюдать диету всю жизнь, отказ от многих продуктов, невозможность питаться в кафе и ресторанах (если на высокобелковой диете вы всегда можете сказать стейк или куриную грудку, то на кето-диете выбор будет крайне ограничен). Еще один существенный минус - это стоимость рациона. Качественные жиры и белки стоят недешево, поэтому такая диета будет не каждому по карману.

Кстати, кето-диета, так же, как и палеодиета, была признана худшим рационом питания в 2022 г.

Для кого кето-диета является эффективной диетой? Для гурманов, которые любят жирную пищу; для тех, кто с трудом терпит голод и не хочет считать калории. Как показывает практика, кето-диета более популярна у женщин, которые ведут спокойный образ жизни.

Пробуем кето-диету

Как обычно, не доверяем британским ученым и голливудским звездам, а пробуем на себе.

В чем разница между белковой диетой и кето-диетой

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
   • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
   • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
   • оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
   • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.