Фитнес и диета: как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес и диета: как правильно питаться до и после тренировок

В процессе фитнес-тренировки мышцы получают микроскопические трещины и повреждения, поэтому первоочередной задачей спортсмена стоит восполнение питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления мышечной ткани. После силового тренинга организм чувствителен к выработке инсулина, который помогает транспортировать белок в клетки мышц. Поэтому через 20-30 минут после тренинга рекомендуется сделать углеводно-белковый прием пищи. При этом надо употреблять так называемые «быстрые» углеводы, противопоказанные в других случаях. После интенсивной тренировки они все пойдут на восстановление мышц и не трансформируются в жиры.

Углеводы быстро восполнят затраченную энергию и предотвратят катаболические процессы, разрушающие клетки мышечной ткани. В качестве источника быстрых углеводов подойдут:

• картофель;
• белый рис;
• хлеб;
• мед;
• сок фруктов;
• макароны;
• гречка.

Вместе с углеводами в организм должны поступить белки, являющиеся необходимым условием для роста мышечной массы. После силового тренинга происходит процесс замены истощенных мышечных волокон на более сильные, поэтому количество поступающего белка должно быть в профиците. Получить его можно из мяса птицы, постного мяса, куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы или творога. После занятий минимум два часа не рекомендуется есть продукты, содержащие кофеин. К ним относятся: кофе, какао, чай и все продукты, содержащие в своем составе шоколад.

Выбирая питание после тренировки, необходимо учитывать характер занятия, особенности организма спортсмена и его цели. Если тренинги носят аэробный характер, то необходимости в приеме пищи сразу после завершения работы нет, так как повреждения мышц не происходит. Если целью тренировок стоит похудение , а не рост мышечной массы, то в вечернее время необходимо тщательно подходить к выбору продуктов и не есть большими порциями.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть перед тренировкой

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.

Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-trenirovok-dlya-dostizheniya-maksimalnyh-rezultatov

Какие продукты лучше всего есть перед занятием фитнесом

Выбор питания перед фитнес-занятиями важен для обеспечения организма энергией, поддержания выносливости и предотвращения чувства голода во время упражнений. Идеальный прием пищи должен подразумевать умеренное количество углеводов и белков, еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.

Прием пищи за 2–3 часа до начала занятий — оптимальное время, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной. Углеводы здесь выступают основным источником топлива. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы, обеспечат длительное насыщение и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что поможет поддерживать энергетический уровень на высоте во время тренировки.

Наши лучшие рационы питания

Белки также важны, поскольку они помогают поддерживать массу мышц и способствуют их восстановлению. Легкоусвояемые белки, такие как курица, творог, йогурт или протеиновый коктейль, будут хорошим выбором. Они обеспечат необходимые аминокислоты для поддержки мышечной функции без перегрузки пищеварительной системы.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они медленнее усваиваются и могут вызвать дискомфорт во время активности. Однако небольшое количество здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более трех часов.

Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Дегидратация может серьезно снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Стакан или два воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне.

Как поступить во время занятий

Во время фитнес-тренировок важно обеспечить организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и производительности. Основное внимание стоит уделить гидратации. Потеря жидкости через пот может привести к снижению физической эффективности и даже к дегидратации, что негативно сказывается на здоровье.

Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Если занятия длительные и интенсивные, продолжающиеся более часа, полезно добавить в воду изотоники, которые помогут восполнить потерянные с электролитами и минералами.

Важно также следить за своим самочувствием во время упражнений. Признаки, такие как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.

Что есть после занятий

После фитнес-сессии крайне важно восстановить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном» — периодом, когда мышцы наиболее рецептивны к усвоению глюкозы, что способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена.

Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать и белки, и углеводы. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли. Углеводы помогут восстановить потраченную во время тренировки энергию. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или сладкий картофель, являются отличным выбором.

Не стоит забывать и о жирах, однако их количество должно быть ограниченным, поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, что может затруднить быстрое усвоение углеводов и белков. Лучше всего включать в питание здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, но в умеренных количествах.

Можно ли есть перед тренировкой сладкое

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/pitanie-pered-trenirovkami-i-posle-nih-kak-podgotovitsya-k-trenirovke-i-vosstanovitsya-posle

Как долго нужно ждать после еды перед занятием спортом

Пища - это источник энергии и полезных веществ, которые необходимы для восстановления, сжигания жировой прослойки и питания мышц. Они должны поступить в организм перед тренировкой. Чтобы определить, что именно и за сколько нужно есть, следует исходить из вида планируемых физических нагрузок.

Силовой тренинг

Перед посещением тренажерного зала последний полноценный прием пищи, состоящий из белков и сложных углеводов, должен быть за 1,5-2 часа. Лучше воздержаться от еды за 1 час до тренировки. Она не успеет полностью перевариться, что будет доставлять дискомфорт.

Если последний прием пищи был более 4-х часов назад, за 30-40 минут допускается легкий перекус. Чтобы стимулировать работу мышц, можно съесть нежирный творог, омлет с овощами или банан. Для этих целей спортсмены часто используют специальное питание - сбалансированную смесь из углеводов и белков. Такая еда легко усваивается до тренировки и не доставляет дискомфорт. Плановый полноценный прием пищи должен быть через 45-60 минут после тренировки.

Кардиотренировка при похудении

Система питания до и после тренировки при похудении строится по стандартной схеме: между последним приемом пищи и кардионагрузками должно пройти минимум 1,5 часа. Учитывая, что вся работа направлена на снижение жировой прослойки и создание дефицита калорий, он должен состоять из разрешенных продуктов и вписываться в общий график диеты. Но в целом важно ориентироваться на самочувствие. Только по своему состоянию можно четко понять, через сколько после еды можно заниматься кардио. Например, человеку с избыточным весом после плотного обеда может понадобиться не менее 3-х часов, чтобы хорошо себя чувствовать на интенсивной кардиотренировке. Это обусловлено высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, которую лучше минимизировать при ожирении.

Если покушать не удалось в предусмотренный для этого срок, можно пропустить прием пищи или сделать легкий перекус. Но натощак важно следить за своим самочувствием и снизить физические нагрузки, что может повлиять на эффективность тренинга. А перекусить лучше белковыми продуктами (идеально подойдет протеиновый батончик, омлет, йогурт).

После кардиотренировки не стоит спешить восполнять потерянные калории. Важно подождать хотя бы 40-50 минут до очередного приема пищи. Это поможет быстрее избавиться от лишних килограммов, так как все это время организм будет продолжать сжигать жир.

Пища в желудке человека переваривается в течение 2-3 часов.

Йога и стретчинг

Многие считают, что для йоги и стретчинга неважно, через сколько времени после еды можно тренироваться. Но это большое заблуждение. Несмотря на то, что для таких направлений нехарактерны тяжелые физические нагрузки, здесь важно чувствовать легкость во всем теле и свободно дышать. А это возможно, только если желудок не будет перегружен пищей.

Чтобы понять, через сколько после приема пищи можно тренироваться йогой или стретчингом, стоит исходить из ее плотности и объема. Если это был легкий перекус, то нужно подождать минимум 40 минут. А после полноценного ужина или обеда – не менее 4-х часов.

Инструкторы по йоге считают, что лучше приходить на занятия с небольшим чувством голода. Тогда организм не будет тратить энергию на переваривание, и она будет направлена в нужное русло. Кроме того, в таком состоянии легче медитировать и правильно дышать. А «складки» и сложные асаны не будут провоцировать изжогу и тошноту из-за сдавливания желудка.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки

Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания.

Справочно

Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.

Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:

Интенсивность тренировки , то есть как быстро человек теряет влагу с потом.

Температура воздуха . Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.