Питание перед тренировками и после них: как подготовиться к тренировке и восстановиться после нее
- Питание перед тренировками и после них: как подготовиться к тренировке и восстановиться после нее
- Связанные вопросы и ответы
- Какое питание лучше всего перед тренировкой
- Как долго перед тренировкой нужно есть
- Можно ли есть перед тренировкой сладкое
- Какие продукты помогают лучше восстановиться после тренировки
Питание перед тренировками и после них: как подготовиться к тренировке и восстановиться после нее
Тренировки – это не только физические нагрузки, но и определенный ритм жизни, который требует от нас определенного подхода к питанию. Выбор правильной диеты поможет подготовиться к тренировкам и восстановиться после них.
Питание перед тренировками
Перед тренировкой важно обеспечить организм необходимыми энергетическими веществами. В зависимости от типа тренировки и времени ее проведения, выбор питания может быть разным.
Питание перед тренировками должно быть легким и содержать быстроусвояемые углеводы. Оптимальными вариантами могут быть:
Питание после тренировок
После тренировок организм нуждается в быстром восстановлении энергетических запасов и восстановлении мышечной массы. Выбор питания после тренировок также зависит от типа тренировки и времени ее проведения.
Питание после тренировок должно быть богатым белками и углеводами. Оптимальными вариантами могут быть:
Таблица питания перед и после тренировок
Список рекомендаций для питания перед и после тренировок
В заключение, правильное питание перед и после тренировок является ключевым фактором для достижения успехов в спорте. Не забывайте о правилах питания и следите за своим рационом, чтобы подготовиться к тренировкам и восстановиться после них.
Связанные вопросы и ответы:
1. Что следует есть перед тренировкой
Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкий и легкоусвояемый углеводный прием пищи, который обеспечит вам энергию на тренировку. В качестве такого приема пищи могут выступать фрукты, яблочный сок, орехи, сухофрукты, хлеб или круассаны. Важно не переедать, так как это может вызвать дискомфорт во время тренировки.
1. Как долго до тренировки нужно есть
Время до тренировки, когда нужно есть, зависит от индивидуальных особенностей организма и типа тренировки. Обычно рекомендуется есть за 1-2 часа до начала тренировки, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной для использования. Однако, если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете дискомфорта во время тренировки, можно есть и за 30-40 минут до нее.
1. Как долго после тренировки нужно ждать, чтобы есть
После тренировки рекомендуется ждать около 30-60 минут, прежде чем есть. Это время необходимо для того, чтобы организм перешел в режим восстановления и усвоил полученные в ходе тренировки повреждения мышц. Однако, если вы чувствуете сильную голодность, можно есть и раньше, но стоит выбирать легкие и легкоусвояемые продукты, такие как фрукты, орехи или яблочный сок.
1. Что следует есть после тренировки
После тренировки рекомендуется потреблять пищу, которая содержит белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышц, а углеводы помогают восстановить запасы гликогена в организме. В качестве такой пищи могут выступать куриный филе, рыба, яйца, молоко, кефир, овощи, фрукты, хлеб или круассаны.
1. Как часто нужно есть после тренировки
Частота приема пищи после тренировки зависит от индивидуальных потребностей и режима тренировок. Обычно рекомендуется есть после тренировки каждые 2-3 часа, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и белков для восстановления мышц. Однако, если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете дискомфорта, можно есть и реже.
1. Можно ли есть перед и после тренировки одно и то же
Можно есть перед и после тренировки одно и то же, если это легкая и легкоусвояемая пища, которая обеспечивает вам энергию на тренировку и помогает восстановить мышцы после нее. Однако, важно следить за своим чувством голода и не переедать, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.
Какое питание лучше всего перед тренировкой
Как питаться перед тренировкой? 
Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.
Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:
Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.
Как долго перед тренировкой нужно есть
Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:
- стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
- быстро восполняют затраченную энергию;
- защищают мышцы от разрушения;
- способствуют выработке «гормона счастья»;
- ускоряют сжигание жирных кислот.
Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.
Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.
Источник: https://treni-top.ru/novosti/kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-trenirovok
Можно ли есть перед тренировкой сладкое
В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.
Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.
Точное определение времени приема - очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.
В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.
Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом - углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.
Какие продукты помогают лучше восстановиться после тренировки
Если вы не профессиональный бодибилдер, который выступает на соревнованиях – тогда вы вряд ли будете придерживаться жёсткой алкогольной диеты и на 100% воздерживаться от спиртного.
Иногда вы вполне можете себе позволить небольшое количество качественного спиртного. Лучше всего – бокал хорошего, натурального вина.
1-2 раза в месяц можно, но не много и не чаще.
Также можете последовать нижеприведенным советам по уменьшению вреда от спиртных напитков, если намечается приём алкоголя:
- после дозы алкоголя – хорошо закусывайте. Лучше пусть это будет птица, сыр, мясо. Что-нибудь белковое;
- на ночь также скушайте что-то белковое;
- на завтрак тоже что-нибудь белковое, богатое кальцием, железом и фосфором;
- перед и после приёма алкоголя пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
- на утро попейте минералку или апельсиновый сок;
- не тренируйтесь ближайшие 2-3 дня;
- можете «заправиться» витамином C. Около 500 мг. за один раз.
Любая тренировка направлена на то, чтобы заставить все системы организма работать с повышенной нагрузкой. В результате происходит повышение давления, мышцы перенапрягаются, легкие работают с увеличенной интенсивностью, стараясь прогнать больше кислорода.
Если, пребывая в подобном состоянии, выпить чего-нибудь алкогольного, то организм подвергнется еще большей нагрузке. Первой страдает печень, поскольку на фоне физических нагрузок организм и так усиленно работает, а печеночной системе еще нужно заниматься нейтрализацией спиртного.
Чтобы успешно с этим справиться, нужна вода, которую спортсмен уже потратил во время тренировки, поэтому печень и почки высасывают жидкость со всех органов и тканей.
Поскольку спорт против алкоголя, то после тренировки можно выпить массу полезных напитков:
- Чай зеленый. Напиток обеспечивает бодряще-тонизирующий эффект, повышает жизненные силы, ускоряет метаболизм и обеспечивается иммуностимулирующий эффект. Доказано, что 2 часа после спортивных нагрузок организм наиболее подвержен различным простудным агентам, но употреблением такого чая можно легко устранить подобную иммунную слабость;
- Мате. Этот чай также тонизирует и бодрит. Кроме этого, мате обладает благоприятным воздействием на печень, очищая ее. Особенно полезен чай для мужчин, поскольку он поддерживает сексуальную силу;
- Минеральная вода. Отлично справляется с восстановлением водно-солевого баланса организма;
- Травяные чаи. Помимо восполнения жидкости, утраченной в процессе тренировок, чаи на основе трав способствуют ускоренному восстановлению тканей после перегрузки и обеспечивают иммуностимулирующий эффект.
