Полезные продукты для диеты в пременопаузу и менопаузу: что нужно знать

Полезные продукты для диеты в пременопаузу и менопаузу: что нужно знать

Период пременопаузы и менопаузы у женщин сопровождается значительными изменениями в организме. Эти изменения могут привести к гормональным сдвигам, набору веса, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим состояниям. Диета играет ключевую роль в облегчении симптомов и поддержании общего здоровья. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты рекомендованы для диеты в этот период.

Общие рекомендации для диеты в пременопаузу и менопаузу

Диета в период пременопаузы и менопаузы должна быть направлена на:

• Поддержание гормонального баланса
• Снижение риска остеопороза
• Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы
• Контроль веса
• Снижение риска хронических заболеваний

Полезные продукты для диеты

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Фитоэстрогены – это растительные аналоги женских половых гормонов. Они могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения.

Продукт	Описание	Воздействие
Соя и продукты из сои	Соя, тофу, эдамаме, соевое молоко	Снижают риск остеопороза, улучшают гормональный баланс
Овес	Овес, овсяная каша	Поддерживает здоровье сердца, улучшает настроение
Семена льна	Семена льна, льняное масло	Снижают уровень холестерина, облегчают симптомы менопаузы
Травы и специи	Имбирь, куркума, чеснок	Антиоксидантное и противовоспалительное действие

Продукты, богатые витаминами и минералами

Витамины и минералы играют важную роль в поддержании общего здоровья и облегчении симптомов менопаузы.

• Витамин D и кальций: Необходимы для здоровья костей. Основные источники – жирная рыба, молочные продукты, листовые овощи.
• Витамин B: Поддерживает нервную систему и уровень энергии. Содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобах.
• Витамин E: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. Содержится в орехах, семенах, оливковом масле.
• Магний: Поддерживает здоровье сердца и нервной системы. Содержится в темно-зеленых овощах, орехах, семенах.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает риск набора веса и улучшает уровень сахара в крови.

• Фрукты: яблоки, ягоды, бананы
• Овощи: брокколи, морковь, сладкий перец
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, цельнозерновая паста
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох

Белки и здоровые жиры

Белки и здоровые жиры необходимы для поддержания мышечной массы и общего здоровья.

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, тунец
• Птица: курица, индейка
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа
• Авокадо и оливковое масло

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут усугубить симптомы менопаузы и негативно повлиять на общее здоровье.

• Острые и жирные блюда
• Сладкие и мучные изделия
• Кофеин и алкоголь
• Продукты с высоким содержанием натрия

Диета в период пременопаузы и менопаузы должна быть сбалансированной и разнообразной. Включение в рацион полезных продуктов, богатых фитоэстрогенами, витаминами, минералами, клетчаткой, белками и здоровыми жирами, поможет облегчить симптомы и поддержать общее здоровье. Очень важно также соблюдать питьевой режим и регулярно заниматься физической активностью.

Связанные вопросы и ответы:

Почему диета важна для женщин в пременопаузу и менопаузу

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Какие продукты рекомендуются для включения в рацион во время менопаузы

• Витамин E считается самым «женским», он отвечает за формирование эритроцитов, помогает насыщать организм кислородом, обеспечивает надежную защиту от инфекций. Токоферол придает коже пластичность и эластичность, способствует ее увлажнению, замедляет процессы старения и даже способен обратить их вспять, давая эффект омоложения. Также он укрепляет волосы, способствует крепости ногтей.
• A — без него невозможен рост и регенерация тканей. Отвечает за сопротивляемость негативным внешним воздействиям, работу печени по очищению организма. Также ретинол необходим для здоровья глаз, десен, роста и тонуса мышц. Широко применяется косметологами в качестве действующего компонента омолаживающих кремов, сывороток, пилингов.
• C — главный помощник нашего иммунитета. Аскорбиновая кислота является естественным антиоксидантом, стимулирует синтез коллагена в коже (это вещество, отвечающее за упругость и эластичность), препятствует проявлению возрастных изменений, поддерживает состояние волос. Без достаточного количества этого вещества невозможно нормальное усвоение железа.
• Витамин D3 часто называют «солнечным», его дефицит наблюдается у большинства населения России, так как во многих регионах нашей страны недостаточное количество ультрафиолета. Кальциферол отвечает за работу щитовидной железы, сердца и сосудов, костей и зубов, за стабильное эмоциональное состояние, а также помогает удержанию и поддержанию в нормальной концентрации кальция и фосфора.
• Комплекс группы B — незаменимые компоненты для нервной системы. B6 снижает нервозность и раздражение, участвует в синтезе аминокислот, поддерживает нормальный жировой обмен, что влияет на упругость кожи. B9 (фолиевая кислота) — помощник в поддержании молодости, ответственный за естественное очищение от токсинов, поддержание здоровья кожи, волос и ногтей. B12 отвечает за клеточный метаболизм и насыщение кислородом, внешне это проявляется здоровым цветом лица и подтянутым овалом.

Может ли диета помочь избежать набора веса в период менопаузы

В яичниках женщин репродуктивного возраста синтезируются три типа эстрогенов – эстрон, 17-β-эстрадиол и эстриол. Наибольшей биологической активностью обладает эстрадиол. Но за 5 лет до прекращения менструации начинается постепенное снижение его выработки. Гипофиз на это реагирует дополнительной секрецией фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). К моменту наступления менопаузы его уровень в крови увеличивается в 13 раз, а концентрация эстрадиола стремится к нулю. Основным гормоном климакса становится эстрон. Но он не дает того же эффекта, что и эстрадиол.

Мишенями для эстрогенов являются репродуктивные органы, молочные железы, мочевой пузырь и уретра. В них наблюдаются дистрофические процессы. На недостаток эстриола реагирует соединительная ткань, костно-мышечная система, кожа и волосы, что приводит к опущению органов малого таза, появлению седины и морщин, а в позднем периоде - к развитию остеопороза . Сказывается дефицит гормонов на состоянии кишечника, жировой и нервной ткани.

В развитии симптомов пременопаузы принимает участие вегетативная нервная система. У женщин нарушается выработка норадреналина и дофамина, участвующих в терморегуляции. Это приводит к периодическому расширению сосудов верхней части тела, появлению ощущения жара и потливости. Также в этом процессе принимают участие ЛГ и ТТГ. Суточная секреция тиреотропного гормона сохранена и не приводит к изменению выброса гормонов щитовидной железы. Но отмечается пароксизмальное увеличение выброса ТТГ вечером и в ночное время. Поэтому приливы чаще начинаются в это время, у женщин развивается бессонница.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в этот период

Как уже говорилось выше, во время менопаузы женщинам нужно обратить особое внимание не только на физическую активность, но и на то, что мы едим.

Многие уверены, что без радикальных мер и диет похудеть невозможно, поэтому серьезно урезают свой рацион, исключая полезные продукты, а вместе с ними минеральные вещества, необходимые в период климакса. Такое питание считается недопустимым.

Дело в том, что у людей после 40 лет значительно замедляется метаболизм, организму требуется уже меньше энергии, чем прежде. Поэтому переедание, несоблюдение режима приема пищи и строгие диеты могут отрицательно сказаться на фигуре. В этот непростой период жизни диетологи рекомендуют подкорректировать свое меню. Для этого они советуют уменьшить объём порций, увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов, в небольших количествах разрешено нежирное мясо. Питание должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми витаминами и микроэлементами. Желательно исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем 1500-1800 калл, то есть на 400-500 калл меньше, чем до 40 лет. Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Влияет ли диета на уровень гормонов во время пременопаузы и менопаузы

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Какие продукты стоит ограничить или исключить из рациона

Климактерический синдром сам по себе осложняет нормальное течение периода гормональной перестройки у женщины. Тем не менее этот синдром может также проходить с дополнительными осложнениями.

Чаще всего периоду климакса сопутствуют сердечно-сосудистые патологии — ишемическая болезнь сердца (ИБС) и артериальная гипертензия. Могут также развиваться сахарный диабет II типа и остеопороз. Нередко эти заболевания у женщин диагностируются именно в климактерическом периоде. При этом существует вероятность того, что заболевание уже присутствовало, но в стёртой, бессимптомной форме, а гормональный дисбаланс лишь привёл к его прогрессированию и более явной симптоматике, послужившей поводом для обращения к врачу.

Развитию ИБС способствует характерное для климакса повышение уровня холестерина в крови, а также ускорение атеросклеротических процессов, в том числе в артериях, кровоснабжающих миокард.

Артериальная гипертензия прогрессирует на фоне атеросклероза, избыточной массы тела и нарушения регуляции сосудистого тонуса. Эти моменты, как правило, присутствуют при климактерическом синдроме.

Нарушенная толерантность к глюкозе (предиабет) или развёрнутая картина сахарного диабета II типа обычно впервые диагностируются в зрелом возрасте, особенно при наличии лишнего веса. Иногда инсулинорезистентность, избыточный вес, гиперхолестеринемия и артериальная гипертензия в комплексе составляют так называемый метаболический синдром , взаимно усугубляя проявления этих состояний. Возраст, близкий к наступлению менопаузы, — один из факторов риска развития данного метаболического синдрома.

Развитие остеопороза очень тесно связано с падением уровня эстрогенов в крови, но скорость его прогрессирования и выраженность проявлений во многом зависят от изначально накопленной костной массы. Если женщина в течение жизни неполноценно питалась, вела малоподвижный образ жизни либо имела заболевания, препятствующие нормальному усвоению кальция, то риск критической потери костной массы повышается. В особо тяжёлых случаях кости становятся настолько хрупкими, что возможно возникновение переломов не только при падении с высоты собственного роста, но и при неловком движении.