Противовозрастная диета: как сохранить форму после 40 лет

Противовозрастная диета: как сохранить форму после 40 лет

«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».

По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.

«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников… И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».

Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.

«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».

Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.

«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/diety-posle-40-let-dlya-zhenshchin-i-muzhchin-kak-pravilno-pitatsya-posle-30-40-50-let

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в питании нужно внести после 40 лет

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

ЭффективностьССЗ в немалой степени зависит от образа жизни пациента и от того, насколько дисциплинированно он следует принципам рационального и здорового питания.

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы предполагает соблюдение пациентом№ 10, направленной на оптимизацию работы сосудов и сердца, борьбу с лишним весом и улучшение общего состояния организма больного. Рассмотрим пять основных принципов данной диеты:

1. Максимальное исключение из повседневного меню компонентов, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему (алкоголя, кофеиносодержащих и энергетических напитков, крепкого чая, пряных и острых блюд, и т.д.)
2. Предельное сокращение потребления животных жиров, субпродуктов, копченостей, консервированной, жирной и жареной пищи.
3. Жесткое ограничение потребления соли, способствующей задержке жидкости в организме – и, как следствие, существенному повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
4. Обогащение рациона продуктами, насыщенными Омега-3 кислотами (рыбий жир, морская рыба, морепродукты и пр.), отвечающими за нормализацию давления и количества холестерина в крови, а также препятствующими тромбообразованию.
5. Организация дробного питания (5-6 раз в день, умеренными порциями), обеспечивающего минимизацию нагрузки на организм, в том числе – на сосуды и сердце.

Продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях

Рацион для пациентов ссердечно-сосудистой системы рекомендуется формировать на основе следующих компонентов:

• пшеничный хлеб, отруби, белые и черные сухарики, макароны;
• несоленые вегетарианские или молочные супы;
• мясо постных сортов, отварное или приготовленное на пару;
• морепродукты и нежирные сорта рыбы, в отварном или запеченном виде;
• крупяные каши;
• свежие, отварные и запеченные овощи (картофель и капуста – в умеренном количестве);
• нежирные кисломолочные продукты;
• яйца (вареные или в виде парового омлета) – до 2 штук в день;
• зелень, фрукты и сухофрукты;
• растительное и сливочное масло (ограниченно);
• компоты, свежие соки, зеленый или некрепкий черный чай, морсы и кисели

Соленая, острая, жареная и жирная пища, фаст-фуд, насыщенные холестерином продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях противопоказаны. Кроме обозначенных компонентов питания, больному следует отказаться от потребления лука, чеснока, редиса, щавеля, мясных супов, блюд из грибов и бобовых, а также от газированной воды, сдобы и шоколада.

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы: примерное дневное меню

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы , ввиду достаточного разнообразия разрешенных продуктов, позволяет сделать дневное меню пациента не только полезным, но и многообразным. Питание больного в течение дня может выглядеть таким образом:

1-й завтрак: пшеничный хлеб, салат из отварной курицы и овощей, гречневая каша на молоке, компот из сухофруктов.

2-й завтрак: запеченные яблоки.

Обед: ржаной хлеб, овощной суп с зеленью, паровые куриные тефтели, овощное рагу, фруктово-ягодный кисель.

Полдник: творожная запеканка, фруктовый сок.

Ужин: творог со сметаной, морковь тушеная с черносливом, чай с молоком.

На ночь (за 1-2 часа до сна): стакан ряженки или кефира.

Какие продукты нужно избегать после 40 лет

Для того чтобы продлить молодость, не обязательно прибегать к дорогим косметологическим процедурам или пластической хирургии. Начать можно с малого – правильного и регулярного антивозрастного ухода. Ухаживать за кожей необходимо каждый день, утром и вечером. Правильный уход за кожей после 40 лет заключается в том, чтобы с помощью косметики стимулировать кожу работать самостоятельно и не дать ей забыть о том, что она все еще способна вносить свой вклад в борьбу с теми изменениями, которые происходят в ней. Ошибки женщин, которые стараясь продлить молодость кожи, начинают включать в уход за лицом в 40 лет много антивозрастной уходовой косметики, могут привести к тому, что она будет лениться. А “ленивая” кожа стареет быстрее.

Основные проблемы кожи после 40 лет:

• Потеря эластичности и упругости кожи.
• Сухость и дряблость кожи.
• Расширенные поры, неравномерный рельеф лица.
• Глубокие мимические морщины.
• Начальная стадия птоза.
• Опущение тканей лица («поплывший овал»).
• Мешки под глазами, образование брылей.
• Заметные гусиные лапки вокруг глаз.
• Проявляются пигментные пятна.

Обычно все эти признаки старения проявляются постепенно, однако при резких гормональных перестройках в организме, могут появиться одномоментно. Вот тогда и возникает то самое ощущение: «Я постарела за один день!». Чтобы предотвратить старение кожи, пора начинать правильный и, главное, превентивный anti-age уход за кожей 40+ лет.

Демакияж

Обязательным должен стать процесс ежевечернего «освобождения» лица от макияжа и сопутствующих загрязнений. Чтобы снять макияж и очистить кожу лица, косметологи рекомендуют использовать чистую воду и мягкое средство, которое аккуратно устранит загрязнения, косметику и кожный жир с поверхности эпидермиса. Напрмиер, мицеллярная вода подойдет для женщин с любым типом кожи, так как она:

• качественно снимает даже устойчивую косметику;
• проникает в верхние слои эпидермиса и насыщает их влагой;
• содержит питательные вещества, что улучшает качество поверхностного слоя;
• не разрушает защитный барьер.

Очищение

Какого-то универсального средства для очищения кожи после 40 лет нет – нужно использовать те, которые оптимально подходят по возрасту, типу кожи. Единственное, что категорически не рекомендуют косметологи – умываться с мылом: оно сушит кожу, которая в обозначенном возрасте и так страдает от недостатка влаги.

Пенки, крем-гель, молочко лучше использовать те, которые не требуют последующего смывания – так получится минимизировать контакты с водой, которые неизбежно приводят к сухости эпидермиса.

Тонизирование

Этот этап часто пропускают ври уходе за кожей – и совершенно напрасно! Тоник поможет смягчить кожу и подготовить к «приему» других косметических средств. После 40 лет косметологи и дерматологи рекомендуюи пользоваться не просто тониками, а эссенциями. Они удаляют даже минимальные загрязнения, которые могут остаться на коже после демакияжа и очищения, содержат питательные вещества, которыми насыщают поверхностные слои эпидермиса, а также действуют как успокаивающие средства.

Тоники-эссенции не имеют в стоставе спирта, что является большим «плюсом», ведь спирт сильно сушит кожу.

Увлажнение

Увлажнение - обязательный этап ухода за кошей после 40 лет! К 40 годам в коже снижается скорость и объемы синтеза гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Это и является причиной появления морщин, опущения мягких тканей и потери контура лица. Можно использовать соответствующие кремы, сыворотки и флюиды - они содержат антиоксиданты, способны разглаживать мелкие морщины и восстанавливают тон эпидермиса и не допустят обезвоживания кожных покровов.

Для дневного применения важно подобрать средства с высоким уровнем SPF защиты от ультрафиолетовых (солнечных) лучей.

Питание

Оно необходимо для поддержания всех биологических процессов на клеточном уровне, поэтому ежедневно нужно использовать кремы с высоким содержанием в составе витаминов, минералов, микро/макроэлементов. В большинстве средств присутствуют косметические (растительные) масла, которые дополнительно увлажняют кожу. Результатом интенсивного питания будет:

• разглаживание мелких морщин;
• приостановка прогрессирования признаков старения;
• выравнивание рельефа эпидермиса;
• купирование воспалительных процессов.

Питательные крема используются вне зависимости от того, проводятся ли какие-то другие косметологические процедуры, направленные на восполнение дефицита полезных веществ в структурах кожных покровов.

Как изменить рацион питания после 40 лет для женщин и мужчин

Питание при болях в суставах ног, рук подразумевает исключение из рациона продуктов с высоким содержанием пуринов и азотистых соединений. Эти вещества приводят к отложению солей на суставных поверхностях, разрушают хрящи. Преимущественно это животные белки.

При разрушении и дисфункции суставов нельзя есть острые и пряные блюда. При употреблении такой еды увеличивается проницаемость сосудов, усиливается скорость всасывания токсинов. В список запрещенных входят и продукты-аллергены. Они активизируют синтез медиаторов воспаления, что приводит к усилению проявлений признаков артрита.

Питание при артрите суставов — запрещенные продукты:

• жиры животного происхождения — провоцируют развитие ожирения, нарушают процесс пищеварения, задерживают выведение солей мочевой кислоты;
• выпечка и напитки с дрожжами, быстрые углеводы;
• жирные сорта мяса и птицы, красное мясо;
• любые консервы;
• копченая, соленая пища, маринады;
• приправы;
• напитки с кофеином — вызывают спазм сосудов, что приводит к нарушению микроциркуляции;
• колбасные изделия, фаст-фуд — содержат в огромном количестве скрытых жиров, соли, усилителей вкуса;
• субпродукты — содержат пурины;
• кислые ягоды и фрукты, сельдерей, щавель, шпинат — повышают кислотность мочи в организме;
• томаты, баклажаны, картофель, болгарский перец, грибы — пасленовые овощи во время ремиссии можно использовать в пищу, но только после термической обработки, во время обострения их нужно полностью исключить из рациона;
• кальмары, креветки, мидии;
• шоколад и какао, выпечка с жирным кремом, мороженое;
• жирная кисломолочная продукция;
• яйца — относятся к продуктам, вызывающим аллергию.

Как сохранить здоровье и форму после 40 лет с помощью правильного питания

В мире бушует пандемия. Иммунитет — наш главный союзник в борьбе с вирусами и болезнями. Особенно важна крепкая защита для людей старшего поколения. Как им укрепить иммунитет, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

РЕЖИМ ДНЯ

В пожилом возрасте правильный режим дня особенно важен. В нем обязательно должно быть время как для сна и отдыха, так и для физической активности — прогулки или зарядки. Для поддержания водного баланса выпивайте не менее 1,5 литра воды в сутки (если нет медицинских противопоказаний). А чтобы ничего не забывалось, создавайте чек-листы (напоминания на листочке бумаге). Размещайте их на видном месте, и жить «по графику» станет проще. Если же вы решили сделать расписание для всех членов семьи, постарайтесь найти точки пересечения — пункты распорядка, которые можно выполнять всем вместе. Например, утренняя зарядка, ужин.

СУПЕРФУДЫ И РАЗНООБРАЗНЫЙ РАЦИОН

Правильное сбалансированное питание — основа здоровья и иммунитета. Питание, как и режим дня, должно быть индивидуальным, с учетом вкусовых предпочтений и рекомендаций врачей. Однако следует знать, что мед, морковь, капуста, апельсины, томаты, персики, авокадо, бананы и кисломолочные продукты помогают укрепить защитные функции организма. Для разнообразия попробуйте приготовить полезные смузи из овощей и фруктов.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Начните утро с зарядки, и очень скоро организм скажет вам спасибо. Без физических нагрузок иммунная система стареет гораздо быстрее. Для пожилых людей оптимальной будет ежедневная прогулка быстрым шагом. Самоизоляция — тоже не повод отказываться от физической активности. В интернете есть масса полезных

ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССОВ И ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Без стресса и вредных привычек жизнь становится ярче, а здоровье крепче. Отвлечь старших родственников от стресса, вызванного негативной информацией, поможет изучение чего-то нового, поиск интересных занятий, хобби. Посещайте мастер-классы или устраивайте их не выходя из дома с помощью интернет-ресурсов. Курение и прием алкоголя — самые простые способы уничтожения иммунной системы и приобретения тяжелых заболеваний. Отказывайтесь от этого. Для удобства и наглядности можно завести трекер привычек, где вы сможете отмечать свои успехи и достижения.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Систематическое недосыпание приводит к снижению иммунитета. Здоровый крепкий сон повышает устойчивость организма к вирусам и инфекциям. При нарушениях сна, бессоннице пожилым людям требуется консультация специалиста. Но есть общие правила здорового сна: отправляться ко сну до полуночи, создавать полную темноту и отказываться от просмотра телевизора перед сном, особенно эмоциональных фильмов и передач.

Отследить время сна и создать атмосферу для засыпания нам помогут «умные будильники» — приложения для смартфонов, которые рассчитают оптимальное время отхода ко сну, напомнят о нем, а также разбудят в нужное время. Спать в абсолютной темноте очень важно, ведь мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в условиях полной темноты. Он необходим для работы всех систем и функций нашего организма, в том числе и для иммунной системы.