Питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Спортсмены, независимо от вида спорта, должны следовать особым правилам питания, чтобы поддерживать свою форму и достигать высоких результатов. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания для спортсменов и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь своих целей.

Основные принципы питания для спортсменов

1. Увеличение калорийного потребления

Спортсмены, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве калорий, чем люди, ведущие неактивный образ жизни. Это необходимо для поддержания их физической формы и для восстановления после тренировок.

2. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание состоит из правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста и регенерации мышц, углеводы обеспечивают энергией организм, а жиры являются важным источником энергии и помогают в поглощении витаминов.

3. Обеспечение достаточного количества жидкости

Спортсмены должны пить достаточно воды, чтобы компенсировать потерю жидкости при тренировках. Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию и ухудшению спортивных результатов.

4. Увеличение потребления витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья и эффективности спортивных тренировок. Спортсмены должны следить за своим рационом и, если необходимо, принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы.

5. Оптимизация питания перед и после тренировок

Перед тренировкой спортсмены должны принимать легкую и быструю усваивающуюся еду, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировок необходимо восполнить потерю энергии и накормить мышцы.

Рекомендации для спортсменов

1. Обеспечение достаточного количества белка

Белки необходимы для роста и регенерации мышц. Спортсмены должны получать достаточное количество белка из продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молоко и творог.

2. Увеличение потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Они должны получать их из зерновых продуктов, овощей, фруктов и других продуктов.

3. Ограничение потребления жиров

Жиры являются важным источником энергии, но спортсмены должны следить за их количеством, чтобы не набрать лишний вес. Они должны получать жиры из здоровых источников, таких как оливковое масло, семена и орехи.

4. Употребление витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья и эффективности спортивных тренировок. Спортсмены должны следить за своим рационом и, если необходимо, принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы.

5. Оптимизация питания перед и после тренировок

Перед тренировкой спортсмены должны принимать легкую и быструю усваивающуюся еду, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировок необходимо восполнить потерю энергии и накормить мышцы.

Таблица: Пример рациона для спортсмена

.. list-table::

:widths: 25 25 25 25

:header-rows: 1

* - Час

- Утро

- День

- Вечер

* - 8:00

- Омлет с помидорами и шампиньонами

- Рыба на гриле с салатом из свежих овощей

- Курица с рисом и овощами

* - 10:00

- Яблоко и орехи

- Яблоко и орехи

- Яблоко и орехи

* - 12:00

- Куриный суп с овощами

- Куриный суп с овощами

- Куриный суп с овощами

* - 14:00

- Салат из свежих овощей с курицей

- Салат из свежих овощей с курицей

- Салат из свежих овощей с курицей

* - 16:00

- Куриные палочки с салатом из свежих овощей

- Куриные палочки с салатом из свежих овощей

- Куриные палочки с салатом из свежих овощей

* - 18:00

- Рыба на гриле с салатом из свежих овощей

- Рыба на гриле с салатом из свежих овощей

- Рыба на гриле с салатом из свежих овощей

Список: Топ-5 продуктов для спортсменов

1. Курица

2. Рыба

3. Яйца

4. Молоко

5. Орехи и семена

Питание для спортсменов является важным аспектом их тренировок. Спортсмены должны следовать основным принципам питания, таким как увеличение калорийного потребления, сбалансированное питание, обеспечение достаточного количества жидкости, углеводов и витаминов. Они также должны следить за своим рационом и, если необходимо, принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы. Спортсмены должны также оптимизировать свое питание перед и после тренировок, чтобы обеспечить организм энергией и накормить мышцы.

Связанные вопросы и ответы:

Как питание влияет на спортивные результаты

Спортивная диета, характеризующаяся ограничениями в питании, в сочетании с постоянными тренировками, увеличивает потребность в важных микронутриентах. Поэтому для спортсменов крайне важно не только следить за сбалансированностью рациона, но и обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами. Давайте рассмотрим ключевые витамины, неотъемлемые для спортсменов, и их роль в поддержании здоровья и повышении результативности тренировок.

• Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костной системы и восстановлении мышц. При дефиците этого витамина у спортсменов возрастает риск стрессовых переломов, снижается иммунитет, а выносливость ухудшается. Регулярное употребление витамина D особенно важно для тех, кто подвергает свое тело интенсивным физическим нагрузкам.
• Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, основного белка соединительной ткани, включая суставы, связки и мышцы. Это не только способствует поддержанию их структуры, но также ускоряет процессы восстановления после тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды и овощи.
• Витамин E действует как мощный антиоксидант, снижая воздействие стресса, вызванного интенсивными физическими нагрузками, на организм. Этот витамин помогает защитить клетки от повреждений, ускоряет процессы восстановления и поддерживает общее здоровье.
• Во время активных тренировок организм быстро расходует запасы железа . Недостаток этого важного микроэлемента может привести к ухудшению самочувствия, снижению энергии и результативности тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые железом, такие как мясо, рыба и зеленые листья.

Какие продукты рекомендуется включать в рацион спортсмена

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

Спортивный восстанавливающий гель

Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Calcium-батончик Кокос

Правильный перекус: быстрый, полезный, вкусный! Белок зарядит тебя энергией, кальций укрепит кости, а кокосовая стружка заставит забыть об обычных сладостях.

Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:

1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
10. Количество соли стоит ограничивать.

Какие продукты лучше избегать при занятиях спортом

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Фото: istockphoto.com

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть.профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Как часто нужно есть при интенсивных тренировках

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно, следует употреблять продукты, содержащиеи легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта	Чем полезен	Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки	белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний	бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика	белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты	тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось	белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты	кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец	полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк	пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)	легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин	любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог	казеин, кальций, фосфор, магний	бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)	витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды	тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр	белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь	спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)	белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод	бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Как выбрать правильное питание для конкретного вида спорта

На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.

Питание перед тренировкой

Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:

углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;

белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;

жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).

Питание после тренировки

Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:

углеводы – бананы, рис, картофель;

белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;

жиры – орехи, семена (немного).

Что важнее?

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.

Как питание влияет на восстановление после тренировок

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это достаточно сложный и длительный процесс, требующий знаний, опыта, дисциплины и мотивации. Вы можете попытаться набрать ее самостоятельно, но в этом случае вы рискуете совершить ошибки, которые могут привести к травмам, перенапряжению, переутомлению, потере интереса и отсутствию прогресса. Кроме того, можно потратить много времени и денег на неэффективные и некачественные продукты, упражнения и диеты, не соответствующие индивидуальным особенностям, целям и потребностям.

Поэтому, если вы хотите вырастить мускулы быстро, безопасно и качественно, лучше обратиться к профессионалам, которые составят для вас оптимальный план действий, подберут подходящие упражнения, режим труда и отдыха, проконтролируют вашу технику выполнения, интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, адекватность восстановления и скорректируют программу в зависимости от вашего состояния и результатов.

Одним из лучших способов получить квалифицированную помощь в этом является прохождение программы «Спортивная диетология и нутрициология» (540 ч.) от НЦРДО. Это уникальный курс, который позволит вам получить знания и навыки в области спортивного питания, необходимые для эффективного набора мышечной массы. Вы узнаете, как правильно составлять рацион, какие продукты и добавки выбирать, как считать калории и макронутриенты, как подбирать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), как учесть свой тип телосложения, уровень физической активности, возраст, пол и другие факторы, влияющие на метаболизм и потребность в питании.

Как питание влияет на набор мышечной массы

Из числа витаминов, которые подходят спортсменам, основными называют А, В1, В12. Они способствуют синтезу белка, который требуется для роста мышц, обеспечивают дополнительную энергию, насыщают кислородом клетки и ткани, поддерживают стабильность нервной системы.

Также спортсменам предлагают аскорбиновую кислоту для усиления иммунной защиты, В4 для более качественной работы нервной системы и быстрой передачи импульсов, Д, укрепляющий кости и суставы. Витамин К, который улучшает свойства крови и становится защитой от кровотечений при травме.

Также не стоит забывать и про аминокислоты, которые называют незаменимыми. Например, одной из самых популярных становятся BCAA. Это целый комплекс, состоящий сразу из трех кислот — изолейцина, валина и лейцина. Они не синтезируются в организме, а поступают только с едой.

Такие кислоты содержатся в мясе, птице, твороге, орехах, рыбе, яйцах, молоке, цельной пшенице, коричневом рисе, тыквенных семенах и т. д. Катаболизм таких кислот происходит в скелетных мышцах, сердце и прочих тканях и органах тела. Мышцы используют их во время тренировки как источник энергии. Стоит понимать, что самостоятельно лучше себе их не назначать, а проконсультироваться сначала с врачом, так как у них есть ряд побочных эффектов.

Еще одна добавка — креатин, который считается крайне популярным скульптором мышц. Эта кислота была открыта еще в 1835 году. Креатин вырабатывается и в организме, в этом принимают участие почки и печень. Производит его и поджелудочная железа, концентрация же наиболее высока в скелетных мышцах. Кислота дает организму необходимую энергию.

Еще одной полезной добавкой, которая не у всех на слуху, является L-карнитин. Нередко такую добавку относят к витаминам группы В, но это не совсем так. Это скорее витаминоподобное вещество, которе синтезируется организмом. Но при серьезных нагрузках телу его недостаточно. L-карнитин нужен организму для переработки неполезных жиров в нужную энергию.

Также полезным вариантом считается коллаген, который укрепляет связки и суставы.

«При приеме любых добавок важно проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности приема и соблюдать дозировку», — говорит Лариса Сорокина.

Какие витамины и минералы необходимы спортсмену

Иммунитет – это невосприимчивость организма к инфекционным и неинфекционным агентам. Врожденный иммунитет передается по наследству. Приобретенный возникает в результате перенесенной инфекционной болезни или после вакцинации.

Иммунная система  отвечает за поддержание жизнедеятельности всего организма, выполняя защитную и восстановительную функции. Поэтому от состояния иммунитета напрямую зависят профессиональные результаты спортсменов. Однако занятия спортом могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его.

Состояние иммунитета непосредственно зависит от количества и интенсивности тренировок. Если уровень нагрузки в полной мере соответствует функциональному состоянию организма, защитные функции не только не ослабевают, а даже наоборот – улучшаются. Но если нагрузка превышает возможности спортсмена, то вместо положительного эффекта можно наблюдать переутомление и перетренированность, вследствие чего иммунная система ослабевает, и человек начинает часто болеть. Как правило, о нарушении защитных функций организма говорят регулярные ОРЗ, при этом нередко проявления ослабления иммунитета наблюдаются ближе к завершению тренировочного цикла, перед выходом на максимально возможные показатели.

Причина негативных изменений кроется в том, что серьезное напряжение так или иначе является определенным стрессом для организма.

Выделяют три фактора, способствующих ослаблению иммунитета спортсмена: повышенные физические нагрузки, психоэмоциональная перегрузка, соревновательный стресс. Ситуация усугубляется недосыпанием и недостаточным питанием.      

Коррекция и профилактика иммунодефицита у спортсменов включает немедикаментозные методы (закаливание, коррекция нагрузки, питание) и прием специальных препаратов: витаминов, микроэлементов, аминокислот, энзимов и ферментов, адаптогенов и иммуномодуляторов растительного, животного, бактериального и синтетического происхождения.

Для того, чтобы правильно и успешно поддерживать иммунитет при занятиях спортом и подготовке к соревнованиям, нужно знать не только что принимать, но когда и как. Поэтому перед приёмом специальных препаратов желательно проконсультироваться с врачом.

Избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

1. Санация очагов хронической инфекции, поскольку постоянная интоксикация резко снижает резервные возможности организма.
2. Рациональное питание, богатое белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами.
3. Полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки.
4. Четкое ведение тренировочного процесса по физиологическим возможностям конкретного спортсмена.
5. Защита от психоэмоционального стресса.
6. Отказ от вредных привычек.

Профилактику и коррекцию иммунитета необходимо проводить своевременно и в соответствии с тренировочным планом, т.к. снижение иммунитета для спортсмена представляет не только риск развития заболеваний, но означает снижение спортивных результатов.

Заведующая отделением спортивной медицины

ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»

Избякова Светлана Геннадьевна.