Полное руководство по питанию для набора мышечной массы мужчинам

Полное руководство по питанию для набора мышечной массы мужчинам

Набор мышечной массы – это сложный, но достижимый процесс, который требует не только регулярных и интенсивных тренировок, но и правильно организованного питания. Без соблюдения определенных принципов питания даже самые эффективные тренировочные программы могут не дать желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты питания, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

1. Калорийный профицит

Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Это обеспечит энергией процесс роста мышц. Оптимальный профицит составляет 250-500 калорий в день. Однако не стоит превышать эту цифру, так как избыточные калории могут привести к накоплению жира.

2. Макронутриенты

Макронутриенты – это основные источники энергии для организма. Они включают белки, углеводы и жиры. Для набора мышечной массы важно соблюдать правильное соотношение этих веществ.

3. Гидратация

Вода играет важную роль в процессе роста мышц. Она участвует в обмене веществ, транспортировке питательных веществ и удалении шлаков. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а также учитывать потерю жидкости во время тренировок.

4. Планирование питания

Для эффективного набора мышечной массы важно планировать питание. Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день, включая 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это обеспечит стабильный приток питательных веществ к мышцам.

Дополнительные рекомендации

1. Спорт и отдых

Тренировки и отдых – это два основных фактора, влияющих на рост мышц. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна (7-9 часов в сутки) и даете мышцам время на восстановление между тренировками.

2. Дополнительные продукты

Для ускорения процесса набора мышечной массы можно использовать дополнительные продукты, такие как:

• Протеиновые коктейли
• Креатин
• BCAA (аминоакиды)
• Витамины и минералы

3. Индивидуальные особенности

Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может не подходить другому. Учитывайте свои особенности, такие как скорость метаболизма, генетика и возраст, при составлении плана питания.

Практические советы

1. Ешьте больше белка

Белок – это основной строительный материал для мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка из качественных источников.

2. Увеличивайте калорийность питания постепенно

Не увеличивайте калорийность резко, так как это может привести к набору жира. Постепенно увеличивайте количество калорий на 100-200 в неделю.

3. Не забывайте о углеводах

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогаюту мышц. Предпочитайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

4. Пейте достаточно воды

Гидратация важна для всех процессов в организме, включая рост мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

5. Ведите дневник питания

Ведение дневника питания поможет вам отслеживать потребление калорий и макронутриентов, а также корректировать план питания по мере необходимости.

Пример меню для набора мышечной массы

Следуя этим рекомендациям и правильно планируя питание, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и достичь своей цели. Помните, что процесс набора массы требует времени и терпения, но с правильным подходом вы обязательно добьетесь успеха.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный профицит необходим для набора мышечной массы

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Сколько белка должно потреблять мужчина для роста мышц

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Какую роль играют жиры в питании для набора мышечной массы

В ходе систематических тренировок, потребление жиров часто отодвигают на второй план, так как для выполнения физической работы первостепенную важность имеют углеводы, а для наращивания мышц, важны белки. Роль жиров в бодибилдинге на этом этапе является умеренной, но не критичной. К примеру, в ходе наращивания мышечной массы допускается к употреблению жирное мясо (свинина) и жирное молоко (1,5-2,5% жирности). Что касается периода снижения веса, то в этом случае количество жирной пищи необходимо сократить, перейдя на более постные варианты мяса (курица, индейка) и молока (0,5-1,5% жирности). Как в первом, так и во втором случае, рацион можно дополнять аптечными или спортивными добавками омега-3, омега-6 и/или омега-9 жирных кислот.

Что касается жиров в соревновательном бодибилдинге , то здесь ситуация следующая. При подготовке к соревнованиям очень важно свести уровень подкожного жира к минимуму при максимальном сохранении мышечных объемов. Сохранить их возможно только при достаточно высокой концентрации анаболических гормонов в организме. А жиры на концентрацию этих гормонов оказывают самое прямое воздействие. Рацион питания богатый белковой пищей, с пониженным содержанием жиров, влияет на гормональный отклик в ходе тренировки. Другими словами, наличие жирной пищи в рационе, оказывает непосредственное влияние на продуктивность ваших тренировок. Но наша с вами задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли это влияние позитивным или негативным.

Вот о чем говорят спортивные диетологи. Уменьшение доли жирной пищи в суточном рационе на 24-45% может легко привести к незначительному, но при этом стабильному снижению концентрации гормона тестостерона в крови. Хорошо это или плохо? Безусловно, плохо, так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, задействованным в построении мышечной массы. А это значит, что в ходе подготовки к соревнованиям жирную пищу необходимо исключить полностью, а функции жиров передать исключительно аптечным и спортивным добавкам, которые на уровень тестостерона влияния не оказывают. После завершения соревнований, строгие ограничения на жирную пищу постепенно ликвидируются и рацион можно пополнять полезными жирами.

Какие углеводы лучше всего подходят для набора мышечной массы

Существует несколько видов углеводов , и не каждый из них пригодится набирающему массу стороннику здорового образа жизни. Чтобы прибавить в весе за счет мышц, а не жира, нужно построить диету определенным образом. Следует сразу осознать, что увеличение жировой прослойки по мере наращивания мускулатуры неизбежно, однако спортсмен должен стремиться улучшить это соотношение. От безуглеводноголучше отказаться, так как он затрудняет выведение лишней жидкости из организма и замедляет процесс жиросжигания. Лучше обратить внимание на продукты, которые являются проверенными источниками нужного типа углеводов.

Хлопья в диете спортсмена

Сухие завтраки обладают высокой калорийностью, что можно использовать в свою пользу. Важно, чтобы выбранные хлопья имели в своем составе не менее 2 г пищевых волокон на каждые 100 г общего веса продукта. Это поможет им эффективнее притуплять чувство голода, попутно замедляя переваривание. При необходимости можно насытить завтрак белком, залив хлопья нежирным молоком.

Пюре из картофеля

Большинство сторонниковпредпочитают избегать картофельного пюре в своей диете, но его употребление допустимо в период наращивания мышечной массы. Это блюдо стимулирует выработку инсулина, что увеличивает темп роста мускулатуры.

Хлеб

Хлебобулочные изделия в умеренных количествах – отличный способ пополнить углеводный запас и побаловать себя любимым лакомством. Рекомендуется выбирать выпечку, в которой содержатся отруби, цельнозерновая мука и минимальное количество сахара.

Отрубные сдобные булочки

Это лакомство можно готовить самостоятельно, добавляя всдобной выпечки немного клетчатки или отрубей. Для уменьшения калорийности блюда вместо обычного сахара используют подсластитель.

Кремовый рис

Этот экзотический продукт очень популярен у испанцев и имеет второе название «каталонский крем». В его состав входит молоко и растертый до состояния пасты рис с добавлением небольшого количества ванили и сахара. Сделать из этого блюда аппетитную белково-углеводную смесь можно при помощи нежирного творога и свежего банана.

Белый рис с добавлением изюма

Это блюдо имеет высокий гликемический индекс и эффективно восполняет запасы гликогена, истощившиеся во время интенсивного занятия по. Разнообразить его вкус можно при помощи молотых орехов или других добавок, если итоговая калорийность будет соответствовать общему плану диеты.

Итальянская паста

Паста представляет собой универсальное блюдо, которое можно дополнить диетическим соусом, свежими овощами или маложирным мясом. Сама по себе она является отличным источником сложных углеводов.

Сколько раз в день рекомендуется есть для эффективного набора мышечной массы

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Какие витамины и минералы важны для роста мышц

Занятия фитнесом отнимают много сил и энергии. У спортсменов ускоряется обмен веществ, что требует от них более ответственно подходить к составлению своего рациона питания. Большая роль в этом вопросе отводится витаминам и минералам. Человеку с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками их требуется в несколько раз больше.

Роль витаминов и минералов при занятиях фитнесом

Чтобы избежать недостатка полезных веществ в организме, спортсмены, помимо аминокислот, протеина и креатина, должны включать в свой рацион специальные витаминно-минеральные комплексы. Их польза в спортивном питании заключается в следующем:

• уменьшение риска травматизма благодаря укреплению костей;
• увеличение мышечной силы;
• улучшение обменных процессов в организме;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение жизненного тонуса.

Все это необходимо для повышения качества фитнес-тренировок и сохранения здоровья спортсмена.

Витамины подразделяются на те, которые не задерживаются в организме (B, C, P, H), и те, что выводятся из организма длительное время (A, D, E, K).

Но одних витаминов недостаточно. Для полноценного развития и здоровья организма спортивное питание должно также включать минералы. Они позволяют:

• укрепить сердце и нормализовать его работу;
• сделать кости более крепкими;
• повысить мышечный тонус;
• насытить кровь кислородом.

Если таких компонентов недостаточно, то человек становится вялым, слабым, появляются болевые ощущения в костях и мышцах, судороги и т.д.

Витамины бывают для мужчин и для женщин. Принимать их нужно независимо от целей тренировок — похудение, набор массы или создание рельефного тела.

Необходимые для спортсменов витамины

Витаминов существует множество. Но есть те, которые играют особую роль в жизни физически активных людей:

• Ретинол (А).

Полезен как для зрения, так и костей. Он позволяет быстрее срастаться костным тканям после травм, а также создавать новые клетки. Для восполнения запаса этого витамина следует включать в рацион печень говядины и свинины, красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, рыбу и яичный желток.

• Кальциферол (D).

Способствует укреплению костей и зубов, улучшает усвоение кальция и фосфора. Его содержание особо велико в рыбе жирных сортов, мясе, печени и сливочном масле.

• Токоферол (Е).

Способствует сохранению молодости клеток, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению мышечной силы, приливу энергии. Для его восполнения спортивное питание должно включать достаточное количество масла, как растительного, так и сливочного.

• Витамин К.

Нормализует свертываемость крови, способствует улучшению обменных процессов в тканях и костях, повышает эластичность сосудов, укрепляет мышцы. Содержится в основном в зеленых овощах (капуста, шпинат, горошек, листья салата, укроп, петрушка и т.д.).

• Аскорбиновая кислота (С).

Повышает сопротивляемость иммунной системы и улучшает метаболизм. Содержится в большом количестве в цитрусовых фруктах, квашеной капусте, шиповнике, клюкве, калине.

• Тиамин (В1).

Нормализует работу нервной системы и способствует усвоению углеводов. Источниками служат дрожжи, печень, злаки, овощи и фрукты.

• Рибофлавин (В2).

Способствует росту мышц, нормализует состояние кожи. Содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах.

• Пантотеновая кислота (В5).

Снижает нервозность и улучшает координацию движений. Источники — укроп, петрушка, дрожжи, яичный желток, печень.

• Пиридоксин (В6).

Способствует образованию аминокислот и улучшает обмен веществ. Содержится в мясных и рыбных продуктах, пшенице, бобовых.

• Фолиевая кислота (В9).

Улучшает состав крови. Содержится в укропе, петрушке, шпинате, кинзе, зеленом луке.

• Цианокобаламин (В12).

Влияет на состав крови, синтезирует белок. Содержится в продуктах животного происхождения.

• Цитрин (Р).

Делает сосуды крепче. Содержится в зелени, цитрусовых фруктах, капусте.

• Никотиновая кислота (РР).

Как правильно составить рацион питания перед и после тренировки

Поскольку алкоголь влияет на обмен веществ в организме, эта его особенность непременно сказывается и на физической нагрузке, снижая ее эффективность. Это должен понимать каждый, кто ведет упорную борьбу с собственным телом за его идеальные и привлекательные формы. Если регулярно превышать безопасные дозы алкогольных напитков, то не следует ожидать результативного похудения, стабильного и эффективного прироста мышечной массы, а также развития выносливости и улучшения силовых показателей в результате занятий фитнесом .

Чрезмерное количество алкоголя в рационе питания приводит к таким последствиям, связанным с физическими нагрузками и влияющим на их эффективность:

• снижается качество синтеза мышечного белка.

Процесс формирования новых мышечных клеток при синтезе мышечного протеина в результате обмена веществ в организме замедляется в среднем на 22%. В ходе практических исследований на 8 добровольцах специалистами было установлено, что после приема дозы этанола в количестве 1,75 г на килограмм веса повышенный уровень гормона кортизола наблюдался даже через 24 часа после проведения эксперимента. Это значит, что при употреблении алкоголя рассчитывать на быстрый прирост мышечной массы во время силовых фитнес-тренировок не стоит;

• уменьшается выработка гипофизом соматотропина — гормона роста, что сказывается на формировании новых мышечных клеток и росте мускулов.

Научно доказано, что после включения в рацион питания алкогольных напитков, масса этанола в которых превышает 35 г на 70 килограммов веса, секреция выработки гормона роста подавляется и наблюдается снижение уровня соматотропина в течение последующих трех дней;

• повышается уровень эстрогена на фоне снижения в организме количества мужского гормона — тестостерона.

Это происходит вследствие протекания таких процессов: увеличивается количество белков, одна из функций которых заключается в связывании тестостерона, учащается процесс конверсии мужского полового гормона в женский — эстроген. По этим причинам, особенно если рацион питания содержит пиво, в котором много эстрогеноподобных соединений, тело мужчины может принимать женские очертания, накапливая жир по женскому типу — в области живота и бедер;

• организм обезвоживается.

В ходе утилизации этанола организм теряет жидкость, а при дегидратации замедляется процесс обмена веществ в организме, мышечные клетки не формируются, а регенерация мышечных волокон и общее восстановление организма замедляются;

• этанол вымывает из организма витамины и минералы, ослабляя его.

Поэтому даже самые легкие занятия фитнесом даются с большим трудом, а их результат приближен к нулю;

• усиливается аппетит и увеличивается процентное содержание жировой ткани в организме.

Кроме того, что алкоголь сам по себе является исключительно источником калорий, он стимулирует аппетит, увеличивая количество потребляемой пищи и риск переедания.