Пройти через менопаузу без потери веса: питание и диета

Пройти через менопаузу без потери веса: питание и диета

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты питания могут вызвать симптомы менопаузы

Многие женщины привыкли думать, что климакс — это приливы, раздражительность и плохой сон. А если появляются другие симптомы — не связывают их с менопаузой, продолжая ходить по врачам в поисках причины недомогания. Между тем многие состояния, возникающие у женщин 40-55 лет, можно связать с постепенным угасанием функции яичников.

О сложности диагностики симптомов климакса не понаслышке знают многие женщины. Так, например, Кэти Тейлор, основатель The Latte Lounge, группы поддержки менопаузы, сообщила в интервью DAILY MAIL о том, что ей потребовалось четыре года, чтобы поставить диагноз. Все эти годы она страдала от учащенного сердцебиения, лишнего веса и беспричинной усталости. Женщина обращалась к различным специалистам, но никто не мог понять, что происходит. У Кэти Тейлор были месячные, не было приливов, и никому и в голову не могли прийти, что это — проявления климакса. Только спустя четыре года женщине наконец удалось найти врача, который определил перименопаузу и назначил заместительную гормональную терапию.

История Кэти Тейлор может быть хорошим примером того, насколько внимательным нужно быть к своему здоровью, не игнорировать возникающий дискомфорт и искать его причину. И помнить, что у женщины о скором приближении менопаузы могут говорить такие симптомы:

Учащенное сердцебиение, которое может быть вызвано снижением уровня эстрогена в организме.

Беспричинная усталость, которая может быть связана с нарушением сна или другими факторами.

Лишний вес, который может быть вызван гормональными изменениями.

Сухость во влагалище, которая может быть вызвана снижением уровня эстрогена.

Боли в суставах и мышцах, которые могут быть связаны с гормональными изменениями.

Нарушение сна, которое может быть вызвано гормональными изменениями или другими факторами.

Ухудшение памяти и концентрации внимания, которые могут быть связаны с гормональными изменениями.

Чувство тревоги или депрессии, которые могут быть вызваны гормональными изменениями или другими факторами.

Но помимо этих симптомов, существуют и продукты питания, которые могут усугубить состояние женщины во время менопаузы. Например:

Продукты с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать перепады уровня сахара в крови и усугубить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием соли, которые могут вызвать задержку жидкости в организме и усугубить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием жира, которые могут вызвать набор веса и усугубить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием кофеина, которые могут вызвать учащенное сердцебиение и усугубить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием алкоголя, которые могут вызвать нарушение сна и усугубить симптомы менопаузы.

С другой стороны, существуют продукты питания, которые могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Например:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием кальция, которые могут помочь поддержать здоровье костей и облегчить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, которые могут помочь поддержать общее здоровье и облегчить симптомы менопаузы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника и облегчить симптомы менопаузы.

• Нарушения менструального цикла. С приближением климакса менструации могут стать нерегулярными, то есть приходить через разные промежутки времени. Иногда интервал между месячными очень большой — до нескольких недель и даже месяцев.
• Нарушения сна. Многие женщины в перименопаузу жалуются на бессонницу или, напротив, сонливость днем. Чаще возникают кошмары . Сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями посреди ночи.
• Изменения настроения. Перименопауза дает о себе знать снижением настроения без видимых причин. Нередко это расценивают как проявление депрессии, однако причина таких симптомов — изменение уровня половых гормонов. Многие женщины также замечают резкие перепады настроения — от беспричинного смеха и эйфории до желания плакать по малейшему поводу.
• Сухость слизистых оболочек. Прежде всего — влагалища, и многие женщины замечают, что интимная близость становится неприятной или даже болезненной.
• Зуд половых органов. Нередко сочетается с сухостью во влагалище.
• Снижение либидо. В перименопаузе большинство женщин замечают, что половое влечение снижается, и становится все труднее получить удовольствие от близости с партнером.
• Снижение внимания и памяти. Многим женщинам становится все труднее запоминать события, даты и числа, тяжелее дается обучение, ухудшается концентрация внимания.
• Приливы жара. И это — самый частый симптом менопаузы. Чувство жара накрывает внезапно, без видимых причин. Кажется, что горит лицо и шея, иногда жар охватывает все тело. Приступ длится от нескольких секунд до 5 минут и заканчивается обильным потоотделением.
• Повышенная потливость. Наблюдается не только во время приливов и не только в жаркую погоду.
• Учащенное сердцебиение. Возникает вне зависимости от физической нагрузки.
• Повышение артериального давления. Нередко сопровождается головной болью.

Какие продукты питания могут помочь уменьшить симптомы менопаузы

• Поддерживайте оптимальный температурный режим. Прохлада и свежий воздух в помещении, кондиционер или вентилятор во время сна могут быть эффективными способами, которые помогут справиться с неприятными приливами. 
• Попытайтесь снизить вес. У женщин с избыточным весом, как правило, более тяжелые приливы, поэтому потеря веса может быть полезной не только для уменьшения симптомов менопаузы, но и для профилактики диабета, который часто развивается в этом возрасте у тучных женщин.
• Бросьте курить. Отказ от курения имеет двойную пользу во время менопаузы. Во-первых, курение способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний в постменопаузе. Во-вторых, у курящих женщин чаще возникают приливы, раздражительность и головокружения. Отказ от курения поможет снизить риск ССЗ, уменьшить приливы жара и облегчить другие симптомы менопаузы (головную боль, учащенное сердцебиение), кроме того, поможет снизить риск развития раковых опухолей, которым подвержены женщины старшего возраста.
• Больше двигайтесь . Женщины, которые ведут сидячий образ жизни, похоже, больше страдают от приливов, отеков и скованности суставов.
• Занимайтесь физкультурой для укрепления мышц, связок, снижения веса, уменьшения риска развития остеопороза и прогрессирования ревматоидного артрита, причем, лучше всего тренироваться в прохладной среде и на свежем воздухе. 
• Практикуйте дыхательную гимнастику. Попробуйте глубокое, медленное брюшное дыхание (от 6 до 8 вдохов в минуту). Практикуйте глубокое дыхание в течение 15 минут утром, 15 минут вечером и при появлении приливов. Это поможет приобрести равновесие, спокойствие и снять раздражительность в период менопаузы.

Как питание и диета могут повлиять на гормональный баланс во время менопаузы

Во время менопаузы меняется распределение жировых отложений. Вместо бедер и ягодиц жир начинает накапливаться в области живота. Это связано с меньшим производством эстрогена и увеличивает риск ССЗ и метаболического синдрома.

Увеличение веса во время менопаузы часто является следствием болей в суставах и расстройств настроения. Дискомфорт при движении вызывает снижение физической активности, а ухудшению настроения способствует калорийная пища, которую едят «для улучшения настроения». Способность справляться с эмоциями, а также правильные привычки питания, сформированные на протяжении всей жизни, играют важную роль в поддержании правильной массы тела.

Никогда не поздно изменить свой рацион на более здоровый. Больше овощей, натуральных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — лучший выбор, чем жирное жареное мясо и сладости. Однако стоит помнить, что для похудения также необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше, чем нужно вашему организму. Сделать это гораздо проще, добавляя в рацион ценные продукты.

Физическая активность также способствует поддержанию здорового веса тела. Регулярные упражнения укрепляют кости и улучшают чувствительность к инсулину. Это не должно быть очень интенсивным усилием, особенно с учетом ограничений, связанных с болью в костях и суставах. Лучше всего обсудить возможности с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут порекомендовать упражнения, которые подойдут, но не будут обременять позвоночник или колени. Простая 20-минутная прогулка также будет хорошим занятием. Важно делать это на регулярной основе.

Какие типы питания могут быть полезными для женщин во время менопаузы

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.

Как питание и диета могут повлиять на уровень энергии во время менопаузы

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Какие продукты питания могут вызвать гормональные изменения во время менопаузы

Безусловно, генетика играет важную роль, когда дело касается сохранения молодости, здоровья и красоты. Но не стоит ее переоценивать! Образ жизни , которого придерживается представительница прекрасного пола, отражается на внешности ничуть не меньше. Вредные привычки, повторяемые день за днем, и ошибки в уходе за лицом и телом скорее приведут к появлению косметических проблем.

Сгладить полученные несовершенства можно подчас лишь при помощи пластической хирургии. Чтобы не рисковать здоровьем и жизнью, оказавшись под прицелом скальпеля хирурга, ухаживайте за лицом и телом правильно!

Анна Серова, beauty-эксперт

Каждый возраст диктует нам свои правила ухода. Сообразно с процессами, которые протекают в коже, и нужно планировать антивозрастные методы.

Если в 25 лет кожа девушек нуждается в приблизительно одинаковом уходе, то к 50 годам можно чуть ли не каждой женщине назначать разные средства. На состоянии кожи после 45 лет уже отразилось все — внимательность женщины к себе на протяжении последних 25 лет, образ жизни, пристрастие к вредным привычкам, негативные эмоции, излишняя любовь к соляриям и пренебрежение защитой в дни палящего солнца, экология, наконец. А тут еще и гравитация дает о себе знать.

С другой стороны, есть достаточное количество женщин с отличной генетикой, которые сохранили ровный цвет лица и минимум морщинок, ни о чем особенно не беспокоясь.

Период менопаузы — это время, когда из-за гормонального спада резко снижается выработка собственного коллагена и эластина. Более того, эти вещества распадаются. Глубокие слои дермы истончаются. Все это приводит к разной степени выраженности проблемам с каркасом лица, морщинами, дряблой кожей. И тут приходят на помощь фитогормональные средства и фитостволовые клетки. Они стимулируют регенерацию кожи, повышая ее плотность. Поэтому желательно выбирать уходовые средства исходя из этих активных компонентов в составе.

Защита кожи все так же актуальна — кремы с высоким SPF будут обеспечивать коже защиту от пигментных пятен, появлению которых кожа подвержена как никогда. Лифтинг — важнейшая статья бюджета для женщины, стремящейся продлить молодость. Лифтинговые сыворотки нужно вводить курсами, причем желательно не просто намазывать на кожу лица, а проводить более серьезные процедуры с помощью аппаратов для мезопорации, мезотерапии, гальванотерапии, ридолиза. Можно выбрать комфортный и подходящий типу кожи метод, чтобы сыворотка достигала глубоких слоев и работала на полную мощность.

Процедуры можно проводить в кабинете косметолога или дома с помощью портативных аппаратов, например, Gezatone, Rio, Mesoderm. Сыворотки могут содержать биозолото, экстракт змеиного яда, уже упомянутые фитостволовые клетки (например, яблока или эдельвейса).

Что касается декоративной косметики, то время с пристрастием отнестись к составу. Выбирайте не просто красящие, а ухаживающие средства, содержащие больше натуральных компонентов. Если это тушь для ресниц, то в паре с укрепляющим средством. Если помада, то не слишком яркого оттенка, а под ней — гель или бальзам для увеличения объёма и заполнения морщинок. Не усердствуйте с тональным кремом: с возрастом он все более заметен на коже. Замените его на легкий СС-крем, который выровняет цвет кожи и даст ей возможность дышать.

Какие продукты питания могут улучшить качество сна во время менопаузы

Как уже упоминалось, женские половые гормоны нужны не только для репродуктивной системы. Эстрогены важны для регулировки уровня кальция и его усвоения, они отвечают за плотность костной ткани, ее обновление. Во время менопаузы количество эстрогенов уменьшается, из-за чего молодые клетки костной ткани (остеобласты) находятся в покое, а не накапливают кальций. Именно поэтому у женщин после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, кости становятся хрупкими. Всего за первые 3–5 лет менопаузы костная ткань теряет до 20–30% плотности.

Восполнить нехватку эстрогенов можно двумя способами:

1. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Гормоны назначает только врач с учетом ваших анализов и состояния здоровья. Учитывайте, что подбор нужного препарата занимает немало времени. Но у женщины с остеопорозом его нет, ведь кости продолжают истончаться. Кроме того, у ЗГТ высок риск развития побочных эффектов, поэтому их прием подходит далеко не всем.

2. Прием фитоэстрогенов – растительных веществ, которые частично могут заменить эстрогены. Фитоэстрогенов много в сое, льняном семени, бобовых. Они смягчают проявления климакса, действуют немного слабее гормонов, но не обладают таким количеством побочных эффектов. В результате двойного слепого плацебоконтролируемого исследования было доказано, что положительные изменения в костной ткани наблюдались уже спустя 4 недели приема изофлавонов сои. Они входят в состав комплекса, Менсе, предназначенного для приема во время менопаузы.

Какие продукты питания могут улучшить кожу во время менопаузы

Еще до окончательного перехода в состояние менопаузы организм женщины претерпевает значительные изменения. Связаны они, прежде всего, с гормонами.

По мере истощения запаса фолликулов, «выданных» женщине с рождения, в организме падает уровень гормона эстрогена. Постепенно женщина вступает в пременопаузальный период и из него переходит в состояние менопаузы.

Ранее считалось, что большинство симптомов, связанных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проявляется уже после гормональных бурь, соответствующих пременопаузе. То есть, максимум рисков для здоровья приходится на собственно менопаузу. Однако, по данным последних исследований, обращать внимание на ключевые факторы риска развития болезней сердца нужно намного раньше — на самых ранних стадиях пременопаузального периода.

Исследования показали, что можно выделить 5 основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые особенно актуальны для женщин в пременопаузе:

• большой размер талии, что говорит о висцеральной ожирении;
• повышенный уровень жиров (триглицеридов) в крови;
• пониженный уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);
• повышенный уровень сахара в крови;
• повышенное артериальное давление.

Если рассматривать эти факторы в совокупности, то можно говорить о метаболическом синдроме. Это состояние значительно повышает риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и сахарного диабета 2 типа и других болезней.

Ученые также указывают на рост уровня фибриногена в крови у женщин в пременопаузе. Фибриноген — это белок, который участвует в свертывании крови. Его повышенный уровень говорит о росте риска образования тромбов, которые могут закупорить кровеносные сосуда. А значит, рост уровня фибриногена напрямую связан с увеличением риска развития инфаркта миокарда и инсульта.