Советы по диете в период менопаузы: как сохранить здоровье и энергичность

Советы по диете в период менопаузы: как сохранить здоровье и энергичность

Менопауза — это естественный этап в жизни женщины, который сопровождается рядом физиологических изменений. Эти изменения могут оказывать влияние на общее самочувствие, уровень энергии и даже на психическое состояние. Диета играет ключевую роль в этом периоде, так как правильное питание может помочь смягчить симптомы менопаузы, сохранить здоровье и поддерживать энергичность.

Основные рекомендации по диете

1. Увеличение потребления кальция

Во время менопаузы у женщин увеличивается риск остеопороза из-за снижения уровня эстрогена, который помогает поддерживать плотность костей. Поэтому важно потреблять достаточно кальция. Рекомендуемая норма потребления кальция для женщин в период менопаузы составляет 1200-1500 мг в день.

2. Витамины и минералы

Кроме кальция, важно потреблять витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье и помогают облегчить симптомы менопаузы.

3. Продукты, которые полезно включать в рацион

Сбалансированная диета должна включать продукты, которые помогают поддерживать здоровье и энергичность.

• Фитоэстрогены: содержатся в сое, чечевице, овёс, ягодах (клюква, черника) и могут помочь облегчить симптомы менопаузы.
• Клетчатка: помогает поддерживать здоровье кишечника и нормализовать уровень сахара в крови. Источники: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
• Белок: необходим для поддержания мышечной массы. Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые.
• Здоровые жиры: поддерживают функцию сердца и нервной системы. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло.

4. Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут усугубить симптомы менопаузы, поэтому их следует ограничить или избегать.

• Алкоголь: может усугубить приливы и нарушить сон.
• Кофеин: может вызвать тревогу и бессонницу.
• Сладкие и высококалорийные продукты: могут способствовать набору веса и увеличению риска хронических заболеваний.
• Переработанные продукты: содержат много соли, сахара и вредных жиров.

5. Управление весом

Многие женщины набирают вес в период менопаузы. Это связано с гормональными изменениями и замедлением обмена веществ. Чтобы сохранить здоровый вес, важно:

• Соблюдать сбалансированную диету с умеренным содержанием калорий.
• Заниматься физической активностью не менее 30 минут в день.
• Ограничить потребление сладких напитков и фастфуда.

6. Общие советы по диете

Для поддержания здоровья и энергичности в период менопаузы важно:

• Пить достаточно воды — не менее 1,5-2 литров в день.
• Есть небольшими порциями, но чаще (4-5 раз в день).
• Избегать приёма пищи перед сном.
• Включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, фрукты, овощи).
• Принимать витамины и минералы после консультации с врачом.

Диета в период менопаузы — это важный аспект поддержания здоровья и энергичности. Сбалансированное питание, богатое кальцием, витаминами и минералами, поможет облегчить симптомы менопаузы и предотвратить хронические заболевания. Важно также уделять внимание физической активности и общему образу жизни, чтобы чувствовать себя хорошо в этот важный период жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе женщины во время менопаузы

Несмотря на то, что заместительная гормональная терапия считается золотым стандартом лечения приливов, она связана с повышенным риском развития эстроген-зависимых патологий, включая рак груди, рак эндометрия, сердечно-сосудистые заболевания и тромбоэмболию, отмечает в своей работе доктор Стаббс .

Пациентки с приливами, которые либо не могут, либо не хотят принимать ГЗТ, обращаются к негормональным методам лечения. К негормональной терапии можно отнести нефармацевтические и фармацевтические средства.

Нефармацевтические методы лечения

• Когнитивно-поведенческая терапия. Психологические вмешательства при менопаузе нацелены на облегчение симптомов посредством воздействия на поведение, понимание, когнитивные процессы (память, убеждения) или эмоции . Приемы поведенческого вмешательства включают дыхание с заданным ритмом (медленное, глубокое дыхание), мышечную релаксацию и биологическую обратную связь. Сравнительное исследование показало, что дыхание с заданным ритмом значительно снижает частоту приливов, но мышечная релаксация и биологическая обратная связь такого воздействия не оказывали . Такой эффект дыхания с заданным ритмом был подтвержден теми же исследователями в плацебо-контролируемом исследовании.
• Иглоукалывание. Воздействия метода на вазомоторные симптомы было многократно изучено, но качество исследований варьируется. Рандомизированные контролируемые исследования не выявили доказательств эффективности . Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование с участием 267 женщин показало значительное улучшение вазомоторных, соматических симптомов и симптомов сна у женщин, лечившихся иглоукалыванием наряду с консультациями по самопомощи, по сравнению с применением только самопомощи . Таким образом, иглоукалывание, возможно, снижает климактерические симптомы, но необходимы достоверные клинические исследования.
• Блокада звездчатого ганглия. Звездчатый ганглий представляет собой симпатический ганглий, находящийся непосредственно под подключичной артерией, и его интервенция имеет различные клинические применения. Ганглий непосредственно связан с островковой областью мозга, которая имеет высокую активность во время приливов . Экспериментальное исследование продолжительностью 12 недель с участием 13 пациенток с раком груди, испытывающих тяжелые приливы, показало значительное и быстрое снижение частоты приливов, очень тяжелые приливы были сведены практически к нулю. Осложнения, связанные с блокадой ЗГ, включают окулосимпатический паралич (синдром Горнера), необходимость артериальной или венозной инъекции анестетика, пневмоторакс и паралич голосовых связок. Импульсное радиочастотное воздействие может обеспечить более постоянное повреждение звездного ганглия и не связано с синдромом Горнера . Блокада ЗГ может быть полезна для лечения приливов в крайних случаях, когда гормональная терапия противопоказана.
• Йога. Систематическое изучение йоги применительно к менопаузальным симптомам показало, что фактических данных для того, чтобы полагать, что занятия являются эффективным средством при менопаузе недостаточно.
• Фитоэстрогены. Крупные рандомизированные контролируемые исследования не подтвердили, что фитоэстрогены, изофлавон красного клевера и черный стеблелист превосходят плацебо в снижении приливов . Все основные научные, клинические учреждения и регулятивные органы в области женского здоровья не рекомендуют назначение и применение этих гормонов.

Может ли диета помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения

Не секрет, что подбор препаратов, да и витаминов, лучше всего доверять своему лечащему врачу. Поэтому перед приемом витаминов следует сдать анализы и получить рекомендации от специалиста. Но заранее изучить, что именно нужно для поддержания своего организма в тонусе — будет полезно.

• Витамины группы D

Самый популярный витамин этой категории — D3. Его часто принимают просто для укрепления здоровья, особенно жители северных регионов, где солнце светит редко. Женщинам после 50 он необходим вместе с кальцием — для усвоения этого минерала. Это позволяет предотвратить развитие остеопороза и в целом укрепить кости.

• Витамин Е (токоферол)

Для женщин в период менопаузы очень важный компонент рациона. Он способствует выработке эстрогена и прогестерона — гормонов, которых начинает не хватать в организме после выхода из репродуктивного возраста. Этот витамин также помогает нормализовать сон, повысить качество защитных функций кожи, очистить организм от токсинов и снизить риски воспалительных процессов.

• Витамины группы В

Они улучшают свёртываемость крови, укрепляют нервную систему, помогают справляться со стрессами и придают энергии.

• Витамин С

Это незаменимый антиоксидант, необходимый для здоровья сосудов и сердца. Он также нужен для улучшения состояния кожи, так как участвует в синтезе коллагена — это вещество с годами организмом вырабатывается всё в меньших количествах, из-за чего дерма становится сухой и дряблой. Кстати, принимать коллаген дополнительно женщинам тоже можно и полезно в любом возрасте.

• Витамин А

Он нужен для поддержания иммунитета, здоровья кожи, волос и ногтей. Также он предотвращает появление онкозаболеваний и помогает стабилизировать вес. В период менопаузы последнее особенно важно, так как есть вероятность внезапного набора лишних килограммов.

• Фолиевая кислота

Фолиевая кислота полезна в любом возрасте. А женщинам после 50 она помогает сжигать жиры и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшает память, стимулирует когнитивные процессы, позволяет легче справляться со стрессами и тревогой.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в период менопаузы

Действие эстрогенов уже начинается в период внутриутробного развития. Они способствуют закладыванию половых органов у девочек. В период полового созревания эстрогены ответственны за развитие вторичных половых признаков. У женщин детородного возраста они достигают максимальной концентрации в 1 фазе менструального цикла.

Под влиянием ФСГ происходит синтез эстрогенов, которые выполняют ряд определенных функций:

• обеспечивают рост клеток эндометрия,
• подготавливают клетки эндометрия к имплантации яйцеклетки и гарантируют его целостность при беременности,
• защищают матку от патогенных микроорганизмов, стимулируя выделение секрета, который поддерживает кислый рН,
• стимулируют лактацию, поддерживают функциональность молочных желез вне беременности.

Кроме специфических функций, которые обеспечивают эстрогены для женского организма, регуляторы оказывают и дополнительные эффекты:

• тормозят разрушение костных тканей, предотвращая остеопороз,
• способствуют свертыванию крови,
• снижают уровень плохого холестерина, не давая развиваться атеросклерозу,
• регулируют продуцирование и распад липидов,
• предупреждают активность сальных желез, поддерживают нормальное состояние кожи и волос.

Почему болят грудные железы в середине цикла и как избавиться от дискомфортных ощущений? У нс есть ответ!

Об особенностях лечения реактивного панкреатита у детей и о правилах соблюдения диеты при заболевании узнайте из этой статьи.

Гиперэстрогения у женщин представляет собой состояние, характеризующееся избыточным уровнем эстрогенов в организме. Врачи отмечают, что данная патология может проявляться разнообразными симптомами, включая нерегулярные менструации, увеличение массы тела, головные боли и изменения настроения. Кроме того, гиперэстрогения может способствовать развитию более серьезных заболеваний, таких как миомы матки и рак молочной железы.

Для коррекции гормонального фона специалисты рекомендуют комплексный подход, включающий изменение образа жизни, диету и, при необходимости, медикаментозное лечение. Важным аспектом является регулярный мониторинг уровня гормонов и консультации с эндокринологом. Врачи подчеркивают, что своевременное обращение за медицинской помощью и соблюдение рекомендаций могут значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни женщин, страдающих от этой патологии.

Как предотвратить набор веса во время менопаузы с помощью правильного питания

В каких случаях принимают фитоэстрогены?

Какие продукты лучше всего подходят для поддержания здоровья костей в период менопаузы

Симптомы климактерического синдрома условно подразделяют на нейровегетативные, обменно-эндокринные и психоэмоциональные.

Нейровегетативные:

• один из наиболее характерных симптомов — периодические приливы крови к поверхности кожи лица, шеи, груди, верхней части туловища, которые сопровождаются покраснением и чувством жара;

Приливы во время климакса

• повышенное потоотделение;
• ощущение познабливания;
• эпизодические перепады артериального давления;
• приступы тошноты, "дурноты", головокружения;
• головные боли;
• дискомфорт в области сердца, загрудинные боли, приступы сердцебиения.

Обменно-эндокринные:

• необъяснимая прибавка в весе, отёчность;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• снижение тургора (упругости, эластичности) и сухость кожных покровов;
• дискомфортные проявления в молочных железах — тяжесть, нагрубание, боли, усугубление имевшейся ранее мастопатии ;
• зуд и жжение в области наружных половых органов, сухость и ранимость слизистой оболочки влагалища, что делает половые контакты болезненными;
• мажущие выделения вне менструаций (до наступления менопаузы), маточные климактерические кровотечения (иногда они могут быть очень обильными);
• дизурические расстройства — болезненное, учащённое мочеиспускание, в том числе ночное, недержание мочи (непреодолимые позывы, стрессовое недержание при смехе и кашле);
• появление болей в суставах и костях, начальные проявления остеопороза;
• сухость слизистой оболочки глаз, конъюнктивит, блефарит ;
• дисфункция слюнных желёз, сухость в полости рта, воспалительные изменения пародонта, атрофические изменения дёсен, интенсивное оседание десневого края, оголение шеек зубов.

Поражение дёсен при климаксе

Психоэмоциональные:

• эмоциональная лабильность (неустойчивость), беспричинные перепады настроения, плаксивость;
• раздражительность, приступы агрессии;
• снижение полового влечения (либидо);
• повышенная тревожность;
• приступы апатии, депрессивные состояния;
• проблемы с концентрацией внимания, рассеянность, ухудшение памяти;
• расстройства сна — дневная сонливость, бессонница , храп, ночное апноэ (остановки дыхания во сне);
• труднообъяснимые необычные ощущения — покалывание, онемение, "мурашки".

Зачастую обилие и многообразие проявлений имеют психосоматическое происхождение. Они во многом зависят от отношения самой пациентки к изменениям, происходящим в её организме (в частности, от повышенной тревожности по этому поводу).

Что происходит с менструацией перед климаксом

Как правило, менструации становятся более скудными и короткими, а промежутки между ними увеличиваются вплоть до полного прекращения менструаций.

Признаки раннего климакса в 30-40 лет и в более позднем возрасте

Признаки климакса одинаковы в любом возрасте — это прекращение менструаций и изменение уровня гормонов. Разница лишь в том, что в 30-40 лет климакс нужно более тщательно дифференцировать с другими состояниями, сопровождающимися аменореей .

Можно ли употреблять алкоголь и кофеин во время менопаузы, и в каких количествах

Безусловно, количество выпиваемой жидкости во многом зависит от физической активности человека, температуры окружающей среды, пола и многих других факторов. Среднее количество жидкости, которое рекомендуют потреблять считается 30–35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Причем, женщинам требуется чуть больше жидкости. «Во-первых, это связано с тем, что женщины больше подвержены воспалению почек , — рассказывает Наталья Голубева, врач гинеколог Центра Планирования Семьи восточного округа. — Увеличивая количество воды, мы тем самым улучшаем промывание почек и снижаем риски развития цистита.Во-вторых, недостаток жидкости делает более выраженной такую женскую проблему, как целлюлит».

Увеличивать количество воды следует в жаркую погоду до 40 мл на 1 кг массы тела. В случае, если человек активно занимается фитнесом или выполняеткакую-либофизическую работу на солнцепеке, то необходимо около 50–60 мл жидкости на 1кг массы тела. «Особенно это важно учесть мужчинам, — считает Наталья Суходуб, диетолог,врач-терапевтЦентра снижения веса Доктора Гаврилова. — Мышечная масса у них, как правило, больше. Поэтому и расход жидкости при физической нагрузке выше. Так же, особе внимание следует обратить на детей. Многие из них все время в движении, тратят много воды, но при этом могут не обратить внимание на признаки жажды. Помните: дефицит жидкости дети переносят очень тяжело».

Так же, существует ряд особых ситуаций, когда требуется потреблять еще большее количество воды.

  Кормление грудью. Увеличение количества воды в данном случае необходимое условие для достаточного образования грудного молока. Кормящей женщине следует увеличить суточное количество жидкости на 50% (если молока много) или же на 150% (если его мало).

  ОРВИ. Из-заповышения температуры человек теряет достаточно много жидкости с потом. Более того, вода необходима для образования слизи, в которой находятся клетки иммунной системы, убивающие вирусы. В случае ОРВИ количество воды следует увеличить на 50%.

  Курение. Сигаретный дым иссушает слизистые оболочки носа и горла. Как следствие, местный иммунитет у курильщиков ослабевает. Как следствие они чаще заражаются заболеваниями, которые передаютсявоздушно-капельнымпутем. Для поддержанияслизистых оболочек курящий человек должен выпивать в сутки на 60% больше воды.

  Диета с повышенным содержанием . Любой рацион питания, который направлен на, сопряжен с увеличением в рационе белка. Недостаток воды в данном случае может стать причиной запоров. Более того, во время распада жировой клетчатки увеличивается количество токсинов, которые нужно из организма выводить. С этой целью увеличить количество выпиваемой жидкости нужно на 30–50%.

Какие продукты способствуют снижению уровня эстрогена и помогают облегчить симптомы

Первый признак климакса общий для всех женщины. Это нерегулярные менструации, а также изменение их характера и длительности. Сначала цикл становится короче, потом удлиняется, а потом теряет регулярность. Иногда месячные наступают через 2 недели, а следующих можно ждать по два-три месяца.

Остальные симптомы климактерического синдрома могут проявляться с разной степенью выраженности. Так, примерно 70 % женщин испытывают внезапные приливы жара и повышение потоотделения. Но если одни женщины сталкиваются с 1–2 приступами за 2-3 дня, то у других приливы могут наступать до 10 раз в сутки.

Многие женщины отмечают нарушения сна и переменчивость настроения.

Набор массы тела – еще один типичный признак климакса, которые может стать причиной проблем со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Среди признаков климактерического синдрома также нередко встречаются:

• Быстрая утомляемость, слабость, нарастающая во время приливов.
• Головные боли, головокружения.
• Ухудшение памяти, рассеянность.
• Плаксивость, обидчивость или, наоборот, агрессивность, гневливость.
• Снижение либидо.
• Изменение аппетита, который может то пропадать, то резко усиливаться.
• Ощущение нехватки воздуха, особенно при физических нагрузках.
• Скачки кровяного давления.
• Учащенное сердцебиение.
• Сухость слизистых (глаза, гениталии).

Перечисленные симптомы не всегда говорят о наступлении климакса и могут сопровождать различные заболевания.