Быстрое похудение с помощью упражнений: 5 эффективных методов

Быстрое похудение с помощью упражнений: 5 эффективных методов

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения

Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя, на самом деле, большинство людей относится к промежуточным формам, расположенным между этими крайними точками. Тем не менее в каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.

Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными. Можно тренироваться два часа кряду. Однако необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.

Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.

Упражнения для быстрого похудения: подходящие для каждого соматотипа

Когда мы говорим о похудении, каждый из нас имеет свои уникальные потребности и предпочтения. Соматотип - это соматическая конституция или тип телосложения человека, который может быть эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. В каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.

Для эндоморфов

Эндоморфы - это люди с массивным телосложением, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ им очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными, но не более 2 часов. Необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.

Для мезоморфов

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.

Для эктоморфов

Эктоморфы - это люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.

В любом случае, перед началом любого тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальную программу тренировок.

Как часто нужно делать упражнения для быстрого похудения

Нагрузка на все мышцы тела
Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

Идеальная техника выполнения
Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

Разминка и растяжка — обязательны
Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку . Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

Постепенное увеличение нагрузки
Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку — повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Можно ли достичь быстрого похудения только с помощью упражнений

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/uprazhneniya/uskorit-process-pohudeniya-10-effektivnyh-sposobov

Какие виды спорта наиболее эффективны для похудения

Правильным решением будет сбалансированная тренировочная стратегия, в которой вы занимаетесь по очереди самыми эффективными направлениями фитнеса. Разумеется, туда входит активное восстановление. Вот общие принципы такой программы:

• Мягкий фитнес — одни-два раза в неделю: йога, пилатес, стретчинг, миофасциальный релиз . «Занятия способствуют снятию зажимов, уменьшению отечности, — говорит Александр Мироненко. — Улучшат осанку, что визуально делает фигуру стройнее на два размера без потери килограммом». К тому же они снижают уровень гормона стресса кортизола, который провоцирует набор веса.
• Силовые тренировки — два-три раза в неделю. «Чем больше доля активной клеточной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня!» — напоминает наш эксперт. Выбирайте силовые тренировки с большим объемом повторений невысокой интенсивностью. Используйте небольшие веса, снижайте время отдыха, используйте суперсеты, комбинированные сеты, круговые тренировки, когда вам нужно быстро привести себя в тонус.
• Кардиотренировки низкой или переменной (интервальной) интенсивности — также два-три раза в неделю. «Кардио низкой интенсивности позволит переключить ваше тело на активное сжигание жировых отложений, а интервальное занятие эффективно активизирует метаболизм, превращая тело в машину для сжигания калорий, — говорит Александр Мироненко. – Рекомендуется чередовать эти виды кардионагрузок. Интервальные пробежки лучше всего делать на механическом тренажере, а равномерные кардиосессии — быстрым шагом пол небольшим уклоном на беговой дорожке». Кардиоэффектом обладают также такие тренировки как танцы, единоборства, игровые виды спорта.
• Функциональный тренинг — один-два раза в неделю. Здесь ваше тело будет работать как единое целое, нагружая все системы организма и задействуя весь мышечный потенциал. Это, например, занятия на петлях TRX, с функциональной трубой ViPR, цепями U9 и т.п.

Как выбрать подходящие упражнения для быстрого похудения

Независимо от выбранного вида фитнес-направления, перед занятием необходимо делать обязательную разминку. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать травматизма. В качестве разминки подойдут такие упражнения, как наклоны туловища, вращение плечами и головой, приседания, махи ногами и руками, легкий бег.

Завершать каждую тренировку нужно заминкой — это спокойные нагрузки для нормализации дыхания и растяжки. Они позволят быстрее восстановится после физической активности и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы.

Приверженцы ЗОЖ должны следить за техникой выполнения упражнений:

• Если это тренировки на тренажерах или со спортивными снарядами, то не нужно сразу брать большой вес.

Сначала необходимо прочувствовать каждое движение, а не сопротивление весу. Отработав технику, можно постепенно увеличивать веса.

• При занятиях активными видами фитнеса, паркуром или брейк-дансом нужно для начала обеспечить максимальную безопасность.

Для этого следует постелить на пол маты, надеть средства защиты (наколенники, шлем).

• При отработке ударов не нужно сразу бить резко и максимально сильно.

Для начала следует выполнить упражнение в замедленном действии, чтобы прочувствовать каждое движение руки или ноги.

Программа фитнес-тренировок должна быть составлена специалистом. Это может быть индивидуально разработанная схема тренингов, или взятая из специализированного издания. При этом поклонники ЗОЖ должны учитывать уровень своей физической подготовки, и не спешить выполнить все и сразу.

Вес, количество подходов и повторений — понятия индивидуальные. В стандартных программах в основном указаны усредненные показатели. Первая тренировка всегда должна выполняться с минимальным количеством подходов и повторов. После этого нужно оценить свое самочувствие и, если все в порядке, то можно постепенно увеличивать нагрузку. В противном случае, помимо травм, может ощущаться сильная крепатура, которая будет мешать нормальному выполнению повседневных дел и работе.

Выполнять рискованные акробатические номера или делать жимы большого веса следует с помощью страховщиков. Желательно, чтобы это был тренер или человек, который сам выполняет такие же упражнения.

Во время тренировки нужно соблюдать порядок. В основном это касается тех, кто работает со спортивными снарядами. Их нужно ставить на место. Если нужно разобрать штангу, которая находится на стойке, то блины нужно снимать по одному с каждой стороны. Иначе она перевернется.

Как избежать травм при выполнении упражнений для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Тренировки могут усилить эффект похудения от диеты, но питание в период физических нагрузок не должно быть слишком скудным, иначе не избежать проблем со здоровьем. Какой должна быть диета при тренировках для похудения и на что обратить внимание при составлении меню?

Особенности похудения в период занятий

во время тренировок? Вопрос, действительно, не праздный и имеет большое значение. Правильное питание во время активных занятий спортом призвано обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами и при этом понизить процент жира в организме, а объём мышечной массы — увеличить. Человек может остаться «при своих», но при этом выглядеть подтянуто, иметь стройное и пропорциональное тело. Конечно, добиться этого не так-то просто, но на первых порах главное — это уменьшить долю простых углеводов в своем рационе.

Ученые, данные исследования которых были опубликованы в European Journal of Sport Science, советуют дополнительно повысить потребление кофеина, белка, а также полоскать рот сладким раствором, не глотая его, до и во время тренировок, чтобы повысить их эффективность. Что касается диеты, то тут существуют самые разные подходы. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrients, рекомендуют ограничить потребление энергии в определенные периоды дня или увеличить интервалы голодания между приемами пищи.

Из чего составлять свое меню?

Следуя совету ученых, необходимо повысить в своем рационе долю белковой пищи. Получить белок можно из мяса, но лучше выбирать постные его сорта, рыбы, морепродуктов, яиц, бобовых культур. Кстати, рыбу можно есть любую, в том числе и жирную морскую, ведь содержащийся в ней белок хорошо усваивается организмом, а жирные масла снижают уровень холестерина в крови. Этим же свойством обладают и растительные масла, которыми можно практически полностью заменить жиры животного происхождения.

должна быть богата на клетчатку, улучшающую пищеварение и косвенно помогающую бороться с лишним весом. Главные ее источники — это фрукты и овощи, ягоды, свежая зелень. Почаще включайте их в свое меню, употребляйте в качестве перекуса, особенно если вы остановитесь на втором варианте похудения, связанном с увеличением интервалов голодания между приемами пищи. Хорошо подходят для перекусов орехи, в которых, кстати, тоже много белка.

Не забывайте про молочные продукты. Они крайне полезны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и повышения иммунитета. Кефиром, ряженкой и йогуртом хорошо заканчивать свой день, а еще из них можно готовить всевозможные коктейли и смузи, заливать мюсли и употреблять на завтрак или полдник. Понятно, что рацион питания для похудения должен быть лишен вредной пищи — фастфуда, продуктов в вакуумных упаковках и т. п. Сладости, сдобу и выпечку нужно убрать из меню совсем.

Из сладкого разрешены лишь мед, пастила, джем, сухофрукты. Не забывайте про питьевой режим. Пейте больше простой чистой воды или минералки без газа. Варите для себя несладкие компоты, готовьте морсы. Старайтесь не есть за 1—1,5 часа до тренировки, а вот после нее желательно чем-то перекусить, но наедаться, особенно на ночь, не рекомендуется.

Можно ли сочетать упражнения для похудения с диетой

Подкожный жир накапливается вследствие малоподвижного образа жизни, замедленного обмена веществ, частого потребления высококалорийной пищи. Накопление жировой массы бывает связано с нарушениями гормонального характера. Наиболее проблемными зонами, где чаще всего накапливаются жировые отложения, у мужчин является брюшная область, у женщин — бедра, ягодицы и живот.

Правильно функционирующий организм обычно в достаточном количестве вырабатывает вещества, которые отвечают за процесс расщепления и выведения жиров. Избыточный вес может свидетельствовать как о чрезмерном потреблении калорий, так и о сбоях в работе жизненно важных систем.

Главный принцип всех программ для похудения: создать условия, при которых калорий будет расходоваться больше, чем потребляться. Тренировки должны основываться на упражнениях , благодаря которым можно сжечь максимальное количество энергии, а с ней и жировых отложений.

Ключевые принципы тренировок для похудения

Для качественного и длительного результата тренировки для похудения должны быть:

• высокоинтенсивными и энергоемкими;
• комплексными (необходимо задействовать максимальное количество мышц);
• регулярными (не менее 3 раз в неделю);
• продолжительными (1,5-2 часовые тренировки улучшают секрецию катаболических гормонов, которые необходимы для снижения веса);
• разнообразными (включать различные фитнес-элементы);
• индивидуально подобранными (у каждого организма своя специфика и при составлении программы тренировок нужно обязательно учитывать индивидуальные особенности);
• грамотно выстроенными (с правильной последовательностью действий);
• позитивными (положительный настрой напрямую влияет на эффективность занятий).

Организм заработает в жиросжигательном режиме, если его вывести из зоны комфорта и начать интенсивно загружать с помощью специально подобранных упражнений.

Тренировки для похудения должны проходить на достаточно высоком пульсе: 120-130 ударов в минуту: на такой частоте организм начинает забирать энергию из жировых запасов.

Использование свободных весов увеличивает энергоемкость тренировки. Штанги, гантели, многофункциональные блочные тренажеры помогут комплексно проработать разные группы мышечных волокон.