Как быстро похудеть после 40: самая эффективная диета для женщин

Как быстро похудеть после 40: самая эффективная диета для женщин

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы должны учитывать женщины после 40 лет при выборе диеты

В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .

1. Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся  бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
2. Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
3. Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
4. Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
5. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
6. Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
7. Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
8. Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
9. Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
10. Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.

Существуют ли ограничения по продуктам для быстрой диеты после 40

Чем старше мы становимся, тем тщательнее нужно следить за рационом. Ведь от того, что мы едим, зависят наше самочувствие и здоровье. По словам эндокринолога Зухры Павловой, пристально следить за меню надо всегда, но особенно тщательно после того, как вам исполнилось 40 лет.

— Именно после 40 лет начинают проявляться последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его, — говорит эндокринолог.

Разнообразно питаться необходимо ради здорового микробиома — это залог хорошего пищеварения, а значит, здоровья ЖКТ и всего организма.

Для этого необходимо включить в рацион:

бобовые : горох, фасоль, чечевицу, маш, нут, бобы;

злаки : не только рис или гречку, но и просо, сорго, кукурузу, полбу, киноа;

молочные продукты : это прежде всего кисломолочные, они отлично воздействуют в целом на организм и на микробиом. Ешьте натуральные йогурты, пейте кефир, ряженку.

Еще одно важное правило: ешьте то, что помогает противостоять воспалительным процессам в организме.

В вашем меню обязательно должны быть:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: морская рыба.

Полиамины, которые способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточный мусор). Источники: зрелые сыры, грибы, грейпфрут.

Полифенолы — отличные антиоксиданты. Источники: любая зелень, фрукты, капуста, в том числе квашеная, но без сахара.

Магний : рекордсмены по его содержанию — гречка и орехи.

Сперматин — один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Лучший источник — пророщенные злаки и бобовые.

Куркумин — один из самых известных противовоспалительных. Источник — пряная приправа куркума.

Витамин С. Мощный антиоксидант. В большом количестве он содержится не только в цитрусовых, но и в брокколи, цветной и квашеной капусте, кимчи, облепихе и смородине.

От каких продуктов нужно отказаться

Самое главное правило: в вашем рационе должно быть меньше сахара и мяса.

— Сахар — один из продуктов с высоким гликемическим индексом. Он ускоряет старение мозга , это отличное «топливо» для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани, что старит кожу, сосуды, внутренние органы, провоцирует катаракту, — говорит Зухра Павлова.

Поэтому в черный список попадают:

сладкая газировка,

соки,

выпечка,

жирные десерты.

Старайтесь есть как можно меньше белого хлеба, картофеля, макарон, белого риса, хлопьев из злаков.

Важная деталь:у большинства людей 40+ снижается физическая активность, то есть их энергетические расходы уменьшаются. Значит, надо уменьшить калораж рациона, чтобы соблюдать баланс потребляемых и потраченных калорий. Или больше двигаться, чтобы лишние калории не откладывались в жировое депо.

Теперь про мясо. Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество ферментов, которые перевариваютбелок мяса (особенно красного).Отказываться совсем от него не стоит, но надо сократить его употребление до двух раз в неделю, рекомендует эндокринолог.

— Минимизируем и употребление простых углеводов, то есть сахара и его производных. Сложные углеводы в идеале надо получать из круп, овощей и макаронных изделий, а простые — из фруктов, — пояснила врач.

Многие не представляют своего ужина или обеда без мяса: вкусно, сытно, отлично сочетается с разными гарнирами. Но этот продукт и правда может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Диетологи рассказали, что произойдет с организмом, если есть красное мясо каждый день — прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.

Чтобы остановить старение, в рационе должны быть полифенолы — мощные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждениями клеток свободными радикалами. Например, селен поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в обмене веществ.

Поэтому включите в меню:

бразильский орех, кешью;

грибы;

шпинат;

овсянку;

рыбу и морепродукты;

ягоды;

темный шоколад;

кофе, чай;

смесь приправ «карри».

Помимо этого не забывайте про продукты с охлаждающими свойствами.

— Добавляйте в рацион мяту, арбуз, сельдерей, огурец, семена базилика, кокосовую воду или воду, настоянную на семенах базилика. Но употреблять все это лучше не холодным, а комнатной температуры, — говорит врач.

Еще одно важное правило:пейте больше жидкости. Именно вода играет решающую роль в работе нашего организма и помогает справиться с переменой сезонов. Пить можно не только воду, но и травяные чаи, кофе, какао. Но пейте их не менее чем через час после (или до) еды!

— И, конечно же, откажитесь от фастфуда. Он «крадет» вашу молодость и здоровье. Переработанные и обжаренные продукты, особенно мясные, вызывают воспалительные процессы в печени, сосудах, суставах. Итог — проблемы с кожей, метаболизмом, ожирение , — заключила эндокринолог.

Как организовать рацион питания, чтобы ускорить процесс похудения после 40

Как организовать правильное похудение женщины, если ей за сорок? Конечно же, нужно самым серьезным образом заняться организацией своего питания. Нет никакой необходимости мучить свой организм жестокими диетами. Например, истязать себя популярными монодиетами, потому что это не только поможет похудеть, но и навредит здоровью. Каковы же основные принципы питания женщин после сорока лет, желающих заняться похудением и привести в порядок свой организм?

• Принимать пищу шесть раз в сутки. Размер каждой порции должен визуально поместиться в ладошках. Такой способ даст возможность утолить чувство голода и не переесть.
• Сократить употребление быстрых углеводов, а именно кондитерских изделий и сладкой выпечки. В идеале заменять их кашами, овощами или фруктами. В них также имеются углеводы, только медленные, которые дольше перерабатываются в энергию, продлевая таким образом чувство сытости.
• Важное условие — пить много воды. Чтобы успешно похудеть в сорок лет, крайне необходимо пить не менее 1,8 литров в день в холодное время года и 2,2 литра — в жаркое. Вода заполняет желудок, не оставляя там места для лишней еды и к тому же, в воде абсолютно нет калорий. Кроме этого, если пить достаточно жидкости, самочувствие значительно улучшится.
• Максимально ограничить соль! Ведь она задерживает в организме воду, которую так старательно приходится пить в течение дня. Задержка воды в организме вполне способна спровоцировать отеки и даже появление лишнего веса. Существует мнение, что в течение семи дней после полного отказа от соли возможно сбросить сразу несколько килограмм — это выйдет из организма лишняя жидкость. Лучше всего сократить употребление соли или заменить ее на всевозможные специи, которые, к удивлению, полезны для здоровья.
• От жареного придется отказаться совсем. В таких блюдах содержится большое количество канцерогенов, которые засоряют организм, замедляя обмен веществ. Блюда, приготовленные на пару или в мультиварке без добавления лишнего жира, тоже очень вкусные.
• Не сочетать углеводы и жиры, например — пирожное с жирным кремом, сливочное мороженое, мясо с макаронами.
• Обязательное употребление белков — рыбы, фасоли, нежирного мяса.
• И самое главное — отказаться категорически от ночных трапез!

Сколько времени может занять достижение желаемых результатов с помощью быстрой диеты для женщин после 40

Как уже говорилось выше, во время менопаузы женщинам нужно обратить особое внимание не только на физическую активность, но и на то, что мы едим.

Многие уверены, что без радикальных мер и диет похудеть невозможно, поэтому серьезно урезают свой рацион, исключая полезные продукты, а вместе с ними минеральные вещества, необходимые в период климакса. Такое питание считается недопустимым.

Дело в том, что у людей после 40 лет значительно замедляется метаболизм, организму требуется уже меньше энергии, чем прежде. Поэтому переедание, несоблюдение режима приема пищи и строгие диеты могут отрицательно сказаться на фигуре. В этот непростой период жизни диетологи рекомендуют подкорректировать свое меню. Для этого они советуют уменьшить объём порций, увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов, в небольших количествах разрешено нежирное мясо. Питание должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми витаминами и микроэлементами. Желательно исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем 1500-1800 калл, то есть на 400-500 калл меньше, чем до 40 лет. Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Достижение желаемых результатов с помощью быстрой диеты для женщин после 40

Достижение желаемых результатов с помощью быстрой диеты для женщин после 40 лет требует терпения и правильного подхода. В среднем, на достижение заметных результатов может уйти от 2 до 6 месяцев. Однако, это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и качества питания.

Факторы, влияющие на скорость достижения результатов

• Метаболизм: После 40 лет метаболизм замедляется, что может замедлить процесс похудения.
• Физическая активность: Регулярные физические упражнения могут ускорить процесс похудения.
• Качество питания: Правильное питание, богатое витаминами и микроэлементами, может помочь организму работать более эффективно.
• Суточная калорийность рациона: Уменьшение суточной калорийности рациона на 400-500 калл может помочь похудеть.

Рекомендации для достижения желаемых результатов

Для достижения желаемых результатов с помощью быстрой диеты для женщин после 40 лет рекомендуется:

• Уменьшить объём порций и увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов.
• Исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез.
• Использовать соль в минимуме, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.
• Тушить, запекать или готовить блюда на пару.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями.

Помните, что каждый организм индивидуален, и результаты могут варьироваться. Поэтому, важно быть терпеливым и следовать рекомендациям диетологов.

Какой физической активности следует придерживаться в сочетании с быстрой диетой после 40

Врач назвала сохраняющие здоровье после 40 лет пищевые привычки

Врач Волкова посоветовала есть овощи и белок для сохранения фигуры и здоровья

Врач-гинеколог Екатерина Волкова в воскресенье, 22 октября, рассказала о пищевых привычках, которые помогут сохранить фигуру и здоровье после 40 лет.

Специалист отметила, что пищевой рацион определяет работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), гормональной системы, настроения и некоторых других важных составляющих жизнедеятельности человека. По ее словам, особо важно употреблять белок, так как он дает сытость и полезные калории, которые не откладываются на животе.

«Обрывки белковых цепей — аминокислоты, идут на построение гормонов, волос, мышц, помогут избежать депрессии, сохранить молодость кожи», — передает слова гинеколога «Доктор Питер» .

Кроме того, также важны жиры, так как они помогают человеку оставаться энергичным и необходимы для работы всех систем организма, дополняет врач. Для поддержания таких полезных веществ стоит включить в рацион рыбу, орехи, оливковое масло, а также животные жиры — мясо и молочную продукцию. По мнению Волковой, также для организма человека полезны овощи, они служат «не только источником клетчатки, у них есть малоизвестная особая функция», которая позволяет поддержать нормальную микрофлору кишечника.

«После 40 лет нужен йод — он поддерживает либидо и здоровье молочных желез. Витамин В12 защищает от депрессий, а также витамин В6, который вообще принято считать «витамином счастья», — указала эксперт.

Помимо этого, она отметила, что для здоровых костей важен кальций, который содержится в таких продуктах, как чернослив, яйца, цветная капуста и другие.

Газированная беда: почему сладкие напитки вреднее фастфуда

Врачи рассказали, как сахар и пищевые добавки влияют на здоровье детей

Ранее, 19 октября, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиники» Елена Масленникова назвала «Известиям» три разрушающие кишечник ошибки в питании. В первую очередь она предупредила о вреде для органа ЖКТ обилия в рационе чрезмерно рафинированных продуктов и недостатка клетчатки. Также гастроэнтеролог обратила внимание на алкоголь, который негативно влияет на функцию и структуру клеток кишечника. Кроме того, как рассказала врач, на орган оказывают пагубное воздействие острые специи, кофеин, уксусы, копчености, консерванты и усилители вкуса.

Как избежать возможного негативного влияния быстрой диеты на организм после 40 лет

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Какие продукты следует исключить из рациона при быстрой диете для женщин после 40 лет

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов : половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков : размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов : на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров : размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

Как сохранить результаты быстрой диеты после 40 и избежать рецидива

Часто говорят, что 40 лет для женщины — это новые 30, благодаря здоровым привычкам и сохранению хорошего самочувствия, но тем не менее женщины (как и мужчины) сталкиваются с лишним весом и другими проблемами здоровья после 40 лет. В этом возрасте меняются как потребности в питании, так и метаболизм (насколько быстро тело преобразует пищу в энергию). Метаболизм замедляется, женщины теряют около 250г. мышечной массы в год начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений женщины испытывают из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и проблем со здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

То, что вы едите становится еще более важным, когда вам исполняется 40. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты также связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

1. Питание

Если к 40 годам вы еще не стали серьезно относиться к своему питанию, то самое время начать.

• Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, богатые крахмалом и нет.
• Ешьте разнообразные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина зерновых должны быть цельными.
• Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например, оливковое.

Кроме того, женщинам рекомендуется употреблять:

• Менее 10% рациона может составлять сахар в десертах и в обработанных пищевых продуктах
• Менее 10% рациона приходится на насыщенные жиры (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Кальций, калий, витамин А и витамин С

2. Метаболизм

После 40 уровень эстрогена падает, это влияет на повышение инсулина (гормона, который помогает организму перерабатывать сахар), уровень гормона щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас еще более голодным. Вы, в конечном итоге, едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть прироста веса происходит вокруг живота. Нужно есть больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельные зерна, орехи), чтобы утолить голод и съесть меньше. Стремитесь к 25 граммам клетчатки каждый день после достижения 40-летнего возраста. Другие способы ускорить метаболизм включают в себя:

• Завтрак
• Физические упражнения
• Достаточное количество воды
• Здоровый сон
• Острая пища

О чем стоит подумать

После 40 лет большинство женщин набирают жир на животе. Жир на животе может быть связан с такими заболеваниями как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какие-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте рекомендациям своего врача по питанию. В 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в ваших основных мышцах, которые поддерживают ваш живот (еще одна причина появления жира на животе). “Креш ‑диеты” (употребление очень низкого количества калорий, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени) и отсутствие физических упражнений также приводят к потере мышечной массы.

Вопросы, которые нужно задать своему врачу

• Какими должны быть мои тренировки, чтобы похудеть?
• Наращивают ли определенные продукты мышечную массу?
• Как я узнаю, что не получаю правильного питания?
• Стоит ли мне сдавать анализы на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать, чтобы укрепить свое здоровье?

Перевод с английского

Источник: After 40: Women’s Nutrition and Metabolism Needs — familydoctor.org

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.