Стратегия похудения: меню на неделю с рецептами и списком продуктов

Стратегия похудения: меню на неделю с рецептами и списком продуктов

Предлагаем примерное меню по дням недели с продуктами и рецептами, которое поможет вам начать путь к здоровому питанию.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением яблок и корицы.
Рецепт: Вскипятить 200 мл воды, добавить 50 г овсяных хлопьев, варить 5 минут. Добавить нарезанное яблоко и щепотку корицы.
Перекус: горсть миндаля и зеленый чай.
Обед: гречка с тушеными овощами и куриной грудкой.
Рецепт: Отварить 100 г гречки. На сковороде потушить нарезанные овощи (болгарский перец, кабачок, морковь) с кусочками куриной грудки.
Перекус: натуральный йогурт с ложкой меда.
Ужин: салат из свежих овощей с тунцом.
Рецепт: Смешать нарезанные огурцы, помидоры, листья салата, добавить консервированный тунец в собственном соку, заправить лимонным соком.

Вторник

Завтрак: яичница из двух яиц с шпинатом и цельнозерновой тост.
Рецепт: Обжарить шпинат на оливковом масле, добавить взбитые яйца, приготовить омлет. Подать с тостом.
Перекус: свежий фрукт (яблоко или груша).
Обед: суп-пюре из брокколи с семенами тыквы.
Рецепт: Отварить брокколи до мягкости, измельчить блендером, добавить немного овощного бульона, посыпать семенами тыквы.
Перекус: смузи из банана и ягод на основе кефира.
Ужин: запеченная рыба с лимоном и травами, гарнир из киноа.
Рецепт: Филе рыбы посыпать травами, полить лимонным соком, запечь в духовке 20 минут. Отварить киноа по инструкции.

Среда

Завтрак: рисовая каша с молоком и ягодами.
Рецепт: Отварить 50 г риса в молоке, добавить свежие или замороженные ягоды.
Перекус: йогурт с льняными семенами.
Обед: овощной рататуй с кусочками индейки.
Рецепт: Нарезать баклажан, кабачок, помидоры, лук, добавить кусочки индейки, тушить до готовности.
Перекус: морковь с хумусом.
Ужин: творог с медом и орехами.
Рецепт: Смешать 200 г творога с ложкой меда, посыпать измельченными орехами.

Четверг

Завтрак: панкейки из овсяной муки с бананом.
Рецепт: Смешать 1 банан, 1 яйцо, 50 г овсяной муки, жарить на сухой сковороде.
Перекус: свежевыжатый сок из апельсина и грейпфрута.
Обед: рис с овощами и тофу.
Рецепт: Отварить 100 г бурого риса, обжарить тофу с овощами (перец, брокколи, морковь), смешать.
Перекус: горсть сушеных фруктов.
Ужин: салат с курицей и авокадо.
Рецепт: Смешать листья салата, отварную курицу, авокадо, помидоры черри, заправить оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: смузи боул с ягодами и гранолой.
Рецепт: Взбить в блендере банан, ягоды, немного кефира, вылить в миску, посыпать гранолой.
Перекус: кусочек темного шоколада (не более 20 г).
Обед: паста из цельнозерновой муки с соусом песто и курицей.
Рецепт: Отварить пасту, смешать с соусом песто и обжаренными кусочками курицы.
Перекус: яблоко с ореховой пастой.
Ужин: омлет с овощами и сыром.
Рецепт: Взбить 2 яйца, добавить нарезанные овощи (перец, шпинат), немного тертого сыра, запечь в духовке.

Суббота

Завтрак: йогурт с мюсли и медом.
Рецепт: Смешать натуральный йогурт с мюсли, добавить ложку меда.
Перекус: смузи из киви и шпината.
Обед: тушеная говядина с овощами и картофелем.
Рецепт: Тушить кусочки говядины с морковью, луком, картофелем и зеленой фасолью до готовности.
Перекус: зерновые хлебцы с авокадо.
Ужин: запеченные овощи с сыром фета.
Рецепт: Запечь в духовке баклажаны, помидоры, кабачки, добавить сыр фета перед подачей.

Воскресенье

Завтрак: цельнозерновые вафли с ягодным соусом.
Рецепт: Приготовить тесто из цельнозерновой муки, испечь вафли, подать с соусом из свежих ягод.
Перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обед: куриный суп с овощами и лапшой из цельнозерновой муки.
Рецепт: Отварить куриный бульон, добавить овощи, лапшу, варить до готовности.
Перекус: протеиновый батончик домашнего приготовления.
Ужин: салат "Цезарь" с цельнозерновыми крутонами.
Рецепт: Смешать листья ромэна, отварную курицу, помидоры черри, приготовить соус на основе йогурта, добавить крутоны.

Связанные вопросы и ответы:

Что включается в меню на неделю для похудения

Правильное питание — это сбалансированный рацион, полезные продукты и разнообразное меню. Как лучше составить меню при здоровом питании? Как сделать его интересным?

Правильное питание: секреты

Каким должно быть? Полезным и вкусным! Важно совместить эти две составляющие.

Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным. То есть, в меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других ценных веществ. А из этого вытекает еще одно правило: меню должно быть разнообразным. Нельзя питаться одними овощами или кашами. Тогда организм не получит все необходимое. Продукты должны быть свежие. Не стоит забывать и о калорийности. Надо выбрать суточную норму и придерживаться ее.

О чем еще надо помнить? Важно употреблять достаточно чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, спасает от обезвоживания, помогает наладить процессы пищеварения. И в целом, надо выбирать правильные напитки. Полезны будут разные компоты, морсы, свежевыжатые соки, зеленый чай, травяные настои, кефир, молоко, ряженка, питьевой йогурт.

Правильное питание предполагает сокращение потребление сахара и соли. Поэтому стоит вместо соли добавлять в блюда лимонный сок, пряности, лук, чеснок, свежие травы. Что касается сахара, следует использовать больше фруктов, сухофруктов, ягод. Они легко могут заменить вредный продукт.

Голодать нельзя, ведь правильное питание должно быть сытным. Но при этом и переедать запрещается. Порции должны быть небольшие. Есть надо понемногу, но часто. Лучше всего, если будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

ЗОЖ: полезное и разнообразное меню

Правильное питание — это часть ЗОЖ. Конечно, здоровый образ жизни предполагает не только питание, но и отказ от вредных привычек, занятия спортом, правильный режим дня. Однако питание играет важную роль в жизни.

Как правильно составить меню? Надо учитывать все секреты правильного питания, при этом помнить о своих предпочтениях. Готовить нелюбимую пищу нельзя, даже если она полезная. Это все испортит и отсрочит переход к ЗОЖ.

Вот пример меню правильного питания на неделю.

Понедельник:

• утром: рисовая каша с тыквой и грушей, йогурт, зеленый чай;
• перекус: фруктовый смузи (яблоко, банан, йогурт, черника);
• обед: вегетарианские щи, запеченный морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухофруктов;
• полдник: творог с укропом;
• вечером: овощное рагу (кабачки, морковь, лук, баклажаны, томаты), кусочек отварной курицы, ломтик хлеба, кефир.

Вторник:

• завтрак: омлет с помидорами и сладким перцем, хлеб, яблоко, черный чай;
• перекус: горсть орехов;
• обед: гречневый суп с овощами, говядина с тушеными овощами, клюквенный морс;
• полдник: йогурт, четыре абрикоса;
• ужин: салат и отварная рыба, ряженка.

Среда:

• утром: творог с корицей и яблоком, какао;
• перекус: бутерброд с сыром, петрушкой, помидором, свежевыжатый апельсиновый сок;
• обед: суп-пюре из свеклы, две куриные котлеты с укропом, салат из сельдерея со сметаной, компот из малины, яблок и груш;
• полдник: горсть орехов и сухофруктов;
• вечером: кукурузная каша с тушеной морковью и укропом, простокваша.

Четверг:

• завтрак: овсянка с орехами и бананом, 100 мл йогурта, настой шиповника;
• перекус: фруктовый салат (киви, персик, кусочек дыни);
• обед: рассольник, винегрет, хлеб, морковный сок;
• полдник: сыр, тосты, какао;
• ужин: мясные рулеты с брокколи и сладким перцем, чай с мелиссой.

Пятница:

• утром: три сырника, веточка винограда;
• перекус: вареное яйцо, огурец, хлеб;
• обед: уха, два ломтика отварной говядины, салат из пекинской капусты, стеблей сельдерея и моркови, хлеб, грейпфрутовый сок;
• полдник: фруктово-ягодный салат из клубники, киви, ананаса;
• вечером: запеченная рыба с овощами, кефир.

Суббота:

• завтрак: бутерброд с отварной телятиной, сладким перцем и базиликом, кофе;
• перекус: три творожные галушки с натуральным йогуртом;
• обед: грибной суп, рулетики из баклажанов с орехами и зеленью, брусничный морс;
• полдник: фрукты;
• ужин: рис с морепродуктами и овощами, кефир с корицей.

Воскресенье:

• утром: молочная рисовая каша с абрикосами, фруктовый сок;
• перекус: салат из стебля сельдерея, фенхеля и зелени;
• обед: куриный бульон, отбивная из говядины, отварная цветная капуста и стручковая фасоль, имбирный чай;
• полдник: пара овсяных печений, какао;
• вечером: оладьи из куриной печени, хлеб, салат из томатов и огурцов, ряженка.

Как видите, ЗОЖ и правильное питание — не повод отказываться от вкусных блюд.

Рецепты для правильного питания

Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаемвкусных блюд для каждого дня в течение недели.

Вот несколько сытных блюд для завтрака.

Полезный бутерброд

Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.

Овсянка с фруктами

Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.

Молочная каша

Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.

Какие продукты необходимо включить в меню для похудения

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Какие продукты необходимо исключить из меню для похудения

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Как часто следует менять меню для похудения

Фото freepik.com

диета — это сложно, голодно, скучно и невкусно. именно к этой отговорке прибегают те, кто не желает отказываться от салатиков с майонезом, сладкой выпечки и конфет. на самом деле диета может быть разнообразной и вкусной, если все правильно рассчитать.

Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.

Кроме того, важен режим питания . Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).

Общие рекомендации

На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс . Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.

Завтрак — основа всего . Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.

Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.

Фото pixabay.com

Меню на неделю

Что съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш. Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.

Понедельник

Завтрак : овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.

Перекус: 30 г орехов. Лучше всего грецких.

Обед : куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.

Лайфхак : порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.

Перекус : зеленое яблоко или средний грейпфрут.

Ужин : отварная говядина или куриная грудка с зеленым салатом.

Вторник

Завтрак : сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.

Перекус : яблоко или груша.

Обед : рагу из овощей (без картошки), кусок вареной курицы.

Перекус : 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).

Ужин : рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.

Среда

Завтрак : творог с фруктами или ягодами. Чай или кофе.

Перекус : киви или грейпфрут.

Обед : суп с фрикадельками без картофеля.

Перекус : цельнозерновые хлебцы без соли и сахара.

Ужин : отварная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак : яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.

Перекус : банан.

Обед : куриная грудка (вареная, тушеная, запеченная), овощной салат.

Перекус : 30 г орехов.

Ужин : запеченная рыба с овощами (не картофелем).

Пятница

Завтрак : творожная запеканка без сахара и фрукты. Чай или кофе.

Перекус : на выбор — яблоко, киви, 30 г вишни или грейпфрут.

Обед : мясной бульон, салат из овощей и брынзы.

Перекус : 30 г орехов.

Как составить список продуктов для меню на неделю для похудения

Подготовили меню на неделю для тех, кто на ПП, — с завтраками, обедами, перекусами и ужинами. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты.

Понедельник:

• Завтрак: овсяная каша + фрукты или орехи + мед.
• Обед: тортилья с начинкой из куриного фарша, свежих овощей и зелени.
• Перекус: горсть орехов + творог.
• Ужин: рубленые котлеты из курицы + гречка + зеленый салат.

Вторник:

• Завтрак: тосты из ржаного хлеба + творожный сыр + тунец.
• Обед: томатный суп + салат с авокадо и морепродуктами.
• Перекус: свежие фрукты, ягоды.
• Ужин: тушеное мясо с баклажаном, кабачком, перцем, другими овощами.

Среда:

• Завтрак: яичница-глазунья + тост с творожным сыром.
• Обед: паста из цельнозерновой муки + морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
• Перекус: яблочный (морковный) фреш.
• Ужин: запеченная рыба + салат из свежих овощей.

Четверг:

• Завтрак: омлет + легкий сыр + ржаной хлеб.
• Обед: легкий куриный суп + салат с тунцом.
• Перекус: кефир + банан.
• Ужин: запеченное мясо + киноа (гречка, дикий рис).

Пятница:

• Завтрак: сырники с отрубями + фрукт на выбор.
• Обед: плов с курицей + свекольный салат.
• Перекус: горсть орехов + свежее яблоко.
• Ужин: кабачковая запеканка + минтай или другая рыба.

Суббота:

• Завтрак: овсяноблин со слабосоленой рыбой и авокадо.
• Обед: салат из овощей + отварные яйца + филе куриной грудки в специях.
• Перекус: творожный десерт с желатином + фрукты.
• Ужин: запеченные кабачки (перцы, баклажаны) с начинкой из куриного фарша.

Воскресенье:

• Завтрак: творог + фрукты + мед.
• Обед: нежирный борщ + салат из свежей капусты и огурцов.
• Перекус: йогурт без сахара + свежие фрукты, ягоды.
• Ужин: овощной салат с киноа или другой крупой + запеченное мясо.

В меню ПП питания на неделю для похудения не указано количество готовых блюд и продуктов. Это связано с тем, что у каждого человека — индивидуальная норма калорий, необходимая для здорового похудения. У девушки, которая не занимается спортом, она может составлять 1 400 ккал в день, у мужчины, ведущего активный образ жизни, — 2 500 ккал. Поэтому главный совет — рассчитайте «свою» норму калорий и определяйте размер порции, учитывая калораж. Это удобно сделать с помощью специальных приложений вроде FatSecret и Lifesum.

Какие рецепты можно использовать для составления меню на неделю для похудения

НЕ люблю готовить и всё тут, с детства не люблю… Конечно, порой накатывает и не могу остановиться. Но готовить на всю семью каждый день - устаю морально. Дети привередливы в еде, никакого лука-морковки в супе и т.п. В день приходится готовить 2-3 блюда. Уже исчерпала свой потенциал. Пыталась в инете найти меню на неделю, ибо в нём вижу своё спасенье, но ничего подходящего не нашла. Поделитесь идеями или ссылками?

Есть очень маленький перечень блюд, который едят ВСЕ: например, гречка, суп с сосисками, картошка, тефтели ,молоко с чем-нибудь… Ни запеканки, ни борщи, ни окрошки, ни салаты ВСЕ есть не будут. Только 2-3 человека из нас.

Есть мультиварка. Это спасает и экономит время всё же.

На завтрак проще каши готовить - и быстро, и малыш их поест ))) Чем ему одному варить, проще на всех сразу. Но есть одно но. Кашу все едят только гречневую. Ни овсянку, ни кукурузную, ни вкуснейшую мою любимую пшёнку…. Недавно рискнула, снова сварила манную, добавив в неё клубнику - съели всё! Теперь это альтернативный быстрый вариант завтрака (ну, не ежедневно, конечно).

На обед я сторонник горячей жидкой пищи, ибо один раз в сутки суп должен быть в желудке (или хотя бы через день). В итоге на вечер опять что-то готовить?.. Ну, компот-кисель-желе-кексы ( последние пеку в мульте быстро и вкусно) перекусы на полдник в виде фруктов-творожков и т.п. - это вроде и несложно, но тоже требует времени. Потом готовить ужин…

У меня часа по 2 в день на готовку уходит+я сама в роли посудомойки, итого почти 3 часа времени (хотя точно не засекала). Где их взять с моим непоседой?.. Готовить пока он спит - вариант, но так хочется немного отдохнуть… Вариант посудомоечной машины не предлагать, увы.

ПЫСЫ. Набросала себе список блюд по разделам ЗАВТРАК, ОБЕД, ПОЛДНИК, УЖИН с разбивкой на то, что кто может/любит съесть, особое внимание уделив простым и быстрым блюдам ))) Таким образом стали очевидны общие моменты, уже проще. В процессе поиска новых рецептов. Попробую посчитать, сколько времени занимает готовка, может не так всё страшно окажется.

Как можно разнообразить меню на неделю для похудения

Лишний вес может появиться очень быстро, стоит лишь изменить образ жизни. То есть, уменьшить физическую нагрузку и увеличить количество потребляемой пищи. А вот худеть не так просто.

Процесс похудения требует серьезной мотивации. Что лучше выбрать? Для каждого существует свой мотиватор. Кому-то помогает критика других людей, кто-то вдохновляется новым красивым платьем, а другим помогает лишь групповая поддержка.

Вот несколько сильных мотиваторов:

• красивая одежда — желание приобрести новое платье или влезть в любимые джинсы иногда очень хорошо помогает;
• состояние здоровья — желание поддерживать хорошее самочувствие и не заработать проблемы с сердцем, суставами и другими системами и органами является отличным мотиватором для тех, кто заботится о своем здоровье;
• награда — можно поехать в путешествие или приобрести давно желаемую вещь. Такая мотивация очень сильная, поэтому можно ее использовать для того, чтобы похудеть;
• вдохновляющие истории — после чтения историй тех, кому уже удалось стать стройнее и просмотра их фотографии, желание похудеть точно усилится;
• спор и обещание — если вы худеете на спор или даете обещание кому-то из близких похудеть, стимул будет довольно сильным.

Стоит очень тщательно выбирать то, что заинтересует и поможет именно вам. Возможно, придется сочетать несколько стимулов. Даже если худеть очень трудно, вес уходит медленно и шоколадную конфету хочется съесть больше всего в жизни, правильная мотивация поможет не сорваться. То есть сильная мотивация способна победить все сомнения и помочь добиться своей цели.

Как можно сократить время на приготовление блюд для меню на неделю для похудения

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.