Переходный период: как изменить свой рацион для поддержания здоровья

Переходный период: как изменить свой рацион для поддержания здоровья

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс и как он влияет на питание

Перименопаузальный период характеризуется перестройкой организма, вследствие снижения синтеза гормонов в яичниках, главным образом, падения уровня эстрогенов. У женщин репродуктивного возраста половые гормоны влияют на функцию многих органов и систем, включая регуляцию углеводного и липидного обмена.

Снижение уровня эстрогена в период климакса негативно влияет на здоровье женщины в нескольких аспектах:

1. Возникают нейровегетативные симптомы - самые ранние и распространенные признаки климактерического синдрома, к ним относятся приливы жара, потливость, нарушение сна, эмоциональная лабильность, плаксивость, раздражительность.
2. Изменяется метаболизм, что способствует набору лишнего веса и отложению висцерального жира в абдоминальной области.
3. Повышается уровень «плохого» холестерина, увеличивается риск возникновения атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Возможно повышение аппетита вследствие влияния дефицита эстрогенов на центральные структуры головного мозга.
5. Возникают нарушения углеводного обмена, повышается риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и ожирения.
6. Уменьшается минеральная плотность костной ткани, что может привести к остеопорозу и повышению риска переломов.
7. Прогрессируют атрофические изменения слизистых влагалища и мочевого пузыря, вследствие чего могут появляться симптомы вагинита, цистита, недержания мочи и болезненных половых контактов.

Какие пищевые продукты следует избегать при наступлении климакса

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Какие пищевые продукты следует включать в рацион при наступлении климакса

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Как изменить свой рацион для поддержания здоровья при наступлении климакса

Во время менопаузы меняется распределение жировых отложений. Вместо бедер и ягодиц жир начинает накапливаться в области живота. Это связано с меньшим производством эстрогена и увеличивает риск ССЗ и метаболического синдрома.

Увеличение веса во время менопаузы часто является следствием болей в суставах и расстройств настроения. Дискомфорт при движении вызывает снижение физической активности, а ухудшению настроения способствует калорийная пища, которую едят «для улучшения настроения». Способность справляться с эмоциями, а также правильные привычки питания, сформированные на протяжении всей жизни, играют важную роль в поддержании правильной массы тела.

Никогда не поздно изменить свой рацион на более здоровый. Больше овощей, натуральных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — лучший выбор, чем жирное жареное мясо и сладости. Однако стоит помнить, что для похудения также необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше, чем нужно вашему организму. Сделать это гораздо проще, добавляя в рацион ценные продукты.

Физическая активность также способствует поддержанию здорового веса тела. Регулярные упражнения укрепляют кости и улучшают чувствительность к инсулину. Это не должно быть очень интенсивным усилием, особенно с учетом ограничений, связанных с болью в костях и суставах. Лучше всего обсудить возможности с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут порекомендовать упражнения, которые подойдут, но не будут обременять позвоночник или колени. Простая 20-минутная прогулка также будет хорошим занятием. Важно делать это на регулярной основе.

Как питание влияет на симптомы климакса

Прекращение выполнения детородной функции с адаптацией под новый гормональный фон может занимать от 1 года до 8 лет в зависимости от особенностей организма и обменных процессов конкретной женщины. Безусловно, приход менопаузы абсолютно естественен для женского организма, однако в начале климакса особенно важно быть на постоянной связи с акушером-гинекологом для того, чтобы пройти этот период максимально спокойно и легко.

Традиционно в качестве помощи организму врачи предлагают менопаузальную гормонотерапию (МГТ). Она подбирается абсолютно индивидуально в зависимости от более раннего гормонального фона, текущих результатов анализов, а также наличия сердечно-сосудистых, эндокринологических и прочих заболеваний в анамнезе. Такой способ адаптации к изменениям в организме, безусловно, крайне эффективен, однако, как и любое лечение имеют абсолютные и относительные противопоказания.

В период глобальной перестройки физиологии важно помогать женщине полезными веществами, которых из-за частого стресса и большой проделываемой организмом работы также часто не хватает.

Неплохой помощью в адаптации к менопаузе и дальнейшим изменениям будет употребление витаминов и микроэлементов. Сегодня, когда о женщине в периоде климакса особенно заботятся, существуют различные вариации сбалансированных комплексов для приема в период менопаузы. В данном материале мы расскажем об основных недорогих витаминах, которые будут полезны на этапе входа в климакс и дальнейшей необходимой поддержки организма. О том, как принимать витамины, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Какие пищевые добавки могут помочь при наступлении климакса

Менопауза и иммунитет

Одним из иммуностимуляторов в организме женщины является эстроген – вырабатываемый естественным путём гормон. Во время менопаузы уровень этого гормона существенно снижается. Также этот период характеризуется климактерическими симптомами: потливостью в ночное время суток и приливами. Наличие пониженного уровня эстрогена и данных симптомов провоцирует ослабление иммунитета организма.

Недавно в Великобритании были проведены исследования, участницами которых стали более 50 тысяч женщин в возрасте 40-60 лет. Учёные изучали период наступления менопаузы, возраст и состояние здоровья участниц. В геноме было зафиксировано 13 участков, которые предположительно оказывают влияние на время наступления менопаузы.

Специалисты Оксфордского университета провели дополнительные исследования генома в этот период в количестве 43. Вот какие выводы у них получились. Из указанного числа в трёх участках наличествует связь с генами, необходимыми для правильной работы иммунной системы. Остальные участки показали взаимосвязь с генами, участвующими в регулировке гормонального обмена. Эти гены, кроме того, запускают воспаление и контролируют восстановительный процесс повреждённой ДНК.

Учёные также сообщили, что пока нельзя с уверенностью говорить, что иммунитет выполняет главную роль в запуске механизма менопаузы. Вполне вероятно, его участие в этом процессе второстепенно. Согласно замечанию руководителя проекта Джона Перри, ясность в данном вопросе появится не раньше, чем будет получено большее количество сведений о генетических основах менопаузы. Исследования продолжаются.

Но пока учёные размышляют над всеми этими вопросами, любой женщине никогда не помешает уделить лишний раз внимание своему здоровью, укрепить иммунитет. Заботиться о своём иммунитете не очень сложно: сбалансированное питание, полноценный сон, физические нагрузки в рамках разумного и, конечно, отсутствие стрессов. В сегодняшних реалиях и этот короткий перечень многим покажется неосуществимым. Но попытаться стоит. Для начала пересмотрите рацион. Он должен включать полноценные белки из рыбы, мяса, один или два раза в неделю употребляйте блюда на основе бобовых. Обязательны к употреблению свежие фрукты, овощи, ягоды, натуральные кисломолочные продукты и соки. Кофе и чёрный чай лучше заменить на зелёный или травяной чай .

Как питание влияет на гормональный баланс при наступлении климакса

Биологически наступление климакса – это окончание фазы деторождения. Наступает менопауза не мгновенно, растягиваясь на несколько лет.

• Первым этапом, точкой отсчета, принято считать 45-летний возраст. Пременопауза (преклимакс) характеризуется постепенным угасанием функции яичников. Первый признак здесь – сначала нарушение и затем полное прекращение менструального цикла.
• Следующая стадия, собственно менопауза, наступает в районе 50-ти лет, через 1-2 года после полного прекращения менструаций. В яичниках еще есть какое-то количество яйцеклеток, готовых к оплодотворению. Однако способность зачать и выносить плод уже стремится к нулю.
• Последняя фаза климакса, называемая постменопаузой, характеризуется полным угасанием функции яичников.

То, что волосы женщины при климаксе тускнеют, истончаются и редеют, это следствие мощной гормональной перестройки организма. По большей части виноват дефицит эстрогенов. Эти гормоны влияют на шевелюру позитивно, в частности, продлевают анаген (активную фазу жизненного цикла) волосяных фолликулов, во время которой они продуцируют кератин (основной строительный материал волосяных стержней). Также угнетаются функции меланоцитов – сокращается/прекращается синтез пигмента меланина, отчего волосы растут седыми.

Гормональная перестройка негативно сказывается на всем организме. Происходят необратимые изменения в опорно-двигательном аппарате, в сердечно-сосудистой, нервной и других системах. У одних женщин все эти изменения проявляются скачками давления, тахикардией, головными болями, тревожностью, «приливами» жара и потливости. А другие переживают климакс спокойно, практически не ощущая неприятных симптомов.

Однако абсолютно у всех гормональные изменения сказываются на внешности, проявляются как естественные процессы старения. Из-за дефицита эстрогенов в климакс у женщины замедляется метаболизм (обмен веществ). А это и склонность к лишнему весу, и возрастные изменения кожи, и выпадение волос. К слову, старение кожи – это не только морщины. Вырабатывается меньше эластина и коллагена, снижается тургор кожи, а это усиливает дисфункцию волосяных фолликулов.

Как питание влияет на иммунную систему при наступлении климакса

Елена Тарасе­вич:

Сон — это психофизио­логическая функция, осо­бое состояние сознания, которое включает ряд за­кономерно повторяющих­ся стадий, обусловленных активностью различных структур головного моз­га. Во время сна чере­дуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причем в начале сна преоб­ладает длительность мед­ленной фазы, перед пробу­ждением — длительность быстрого сна.

В более чем 90 % случаев расстройства сна являются вторичными, т. е. следствием функцио­нальных нарушений в ра­боте головного мозга. Это происходит по ряду при­чин: из-за острых или про­лонгированных во времени психотравмирующих собы­тий, умственного или эмо­ционального перенапряже­ния, дисфункции работы внутренних органов или различных соматических заболеваний, нарушений режима сна и отдыха, гипо­динамии, ночного характе­ра работы и т. д.

Каждый 3-й человек в общей популяции страдает эпизодической или постоянной бессонницей, требующей коррекции, счи­тает большинство ученых.

По словам эксперта, с воз­растом цикл «сон — бодрст­вование» у женщины суще­ственно трансформируется на фоне физиологических изменений в органах и тка­нях организма. Одну из ос­новных ролей в регуляции циркадных ритмов отводят эпифизу и вырабатываемо­му им гормону мелатони­ну. Особенности секреции мелатонина при наступле­нии и развитии менопаузы влияют на метаболические процессы, способствуют формированию различных заболеваний, в том числе на­рушению сна.

Уровень синтеза ме­латонина коррелиру­ет со степенью тяжести климактери­ческого синдрома.

На сон влияют и поло­вые гормоны. Так, проге­стерон оказывает прямой седативный эффект, стиму­лируя бензодиазепиновые рецепторы. Это способству­ет повышению активности гамма-аминомасляной кис­лоты — важнейшего тормоз­ного медиатора, ответствен­ного за наступление сна.

Механизм влияния эстро­генов сложнее. Они удли­няют фазу быстрого сна, уменьшают время засыпа­ния и общее количество спонтанных пробуждений в течение ночи, увеличивают общую продолжительность сна. Эстрогены участвуют в процессе терморегуляции и способствуют поддержанию наиболее низкой температу­ры тела в течение ночи. Ко­лебание уровня гормонов и окончательное снижение уровня эстрогена делают женщину более уязвимой.

Елена Тарасе­вич:

Логично предполо­жить, что нарушения сна у женщин в периоде менопау­зы могут быть обусловлены как дегенеративными про­цессами в головном мозге при физиологическом ста­рении, так и иволютивными гормонально-метаболиче­скими изменениями.

Какие бы причины ни вели к бессоннице, менопауза ча­сто сопровождается неста­бильным эмоциональным фоном, перепадами настро­ения, повышенной тревож­ностью и депрессией. Эти состояния напрямую свя­заны с нарушениями сна, поддерживают и усилива­ют друг друга.

В итоге суще­ственно страдает качество жизни женщины, ухудша­ются профессиональные, социальные и семейные от­ношения. Поэтому решать проблему бессонницы необ­ходимо без всяких сомне­ний и как можно скорее.