Питание после тренировки: как правильно есть для роста мышц

Питание после тренировки: как правильно есть для роста мышц

Введение

После интенсивной тренировки организм находится в состоянии, когда мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Правильное питание в это время играет ключевую роль в достижении целей, будь то наращивание мышечной массы или повышение выносливости. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания после тренировки, которые помогут вам максимально эффективно восстановиться и способствовать росту мышц.

Белок — основа мышечного роста

Почему белок важен?

Белок является основным строительным материалом для мышц. Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, и именно белок помогает восстановить и укрепить их. Потребляя достаточное количество белка, вы обеспечиваете мышцам все необходимое для роста и укрепления.

Какие продукты лучше всего?

• Куриная грудка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Обезжиренный творог
• Греческий йогурт

Сколько белка нужно потреблять?

Рекомендуемая норма потребления белка для спортсменов составляет 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день. После тренировки желательно употребить 30–50 граммов белка в течение первого часа.

Углеводы — энергия для восстановления

Роль углеводов в питании после тренировки

Углеводы помогают восстановить энергетические запасы, которые были потрачены во время тренировки. Они также способствуют созданию благоприятной среды для роста мышц, уменьшая мышечную боль и ускоряя восстановление.

Какие углеводы выбирать?

После тренировки лучше употреблять сложные углеводы, такие как:

• Овес
• Киноа
• Коричневый рис
• Фрукты (бананы, яблоки)

Жиры — важная часть рациона

Почему жиры нужны?

Жиры играют важную роль в гормональном балансе организма, что напрямую влияет на рост мышц. Особенно важны полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Источники полезных жиров

• Орехи (миндаль, грецкие орехи)
• Авокадо
• Рыбий жир
• Оливковое масло

Время приема пищи после тренировки

Анаболическое окно

Первый час после тренировки называется анаболическим окном. В это время организм наиболее эффективноывает питательные вещества, поэтому важно употребить белок и углеводы в течение этого времени.

Рекомендации по приему пищи

Время	Продукты	Количество
Немедленно после тренировки	Протеиновый коктейль	30–50 граммов белка
Через 30 минут	Сложные углеводы и полезные жиры	40–60 граммов углеводов, 10–15 граммов жиров
Через 1 час	Полноценный обед	100–150 граммов белка, 100–150 граммов углеводов, 20–30 граммов жиров

Дополнительные советы

Добавки для роста мышц

Для усиления эффекта можно использовать спортивные добавки, такие как:

• Креатин
• BCAA (аминоакиды)
• Глютамин

Питьевой режим

Не забывайте пить достаточно воды — не менее 2–3 литров в день. Поддержание водного баланса важно для эффективного восстановления и роста мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание после тренировки наиболее эффективно для роста мышц

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Мнение эксперта:

Питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение первого часа после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и способствовать росту мышц. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную ткань, в то время как углеводы способствуют быстрому восстановлению энергии. Эксперты также советуют употреблять полноценный прием пищи в течение 2 часов после тренировки, включая белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления и роста мышц.

Сколько белка нужно потреблять после тренировки для наращивания мышц

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Какой оптимальный промежуток времени для приема пищи после тренировки

В обзоре Stark et al (1) также утверждалось: «… Исследования, использующие совместный приём углеводов и белков, показывают тенденцию к большему увеличению сухой массы мышц, чем после приёма одного белка». (Авторы ссылаются на источники 12, 13, 14, 15, 16). К сожалению, данные этих исследований не могут использоваться для подтверждения заявления. Большая часть экспериментов сравнивала совместное потребление белков и углеводов с потреблением одних углеводов (11, 12) или потребление разных видов белков при аналогичном количестве углеводов (13 – 15). В последнем из упомянутых исследований (16) оценивали влияние времени потребления нутриентов, а не их композицию. Клинических исследований, которые бы сравнивали влияние на изменение сухой мышечной массы потребления белка и потребления белка совместно с углеводами, не существует.

Интересно отметить, что при сравнении приёма совместно с белками углеводов, имеющих более низкий гликемический индекс (лактоза по сравнению с мальтодекстрином), в группе, потреблявшей молоко (низкий ГИ), прирост сухой мышечной массы (13), а также фракционный белковый синтез (14) были выше.

На сегодняшний день только в трёх исследованиях (10, 17, 18) сравнивали влияние сочетания углеводов с белком/аминокислотами и белков/аминокислот при отдельном приёме у молодых людей на срочный синтез белка. В этих исследованиях показано, что добавление углеводов к белкам, которые потребляются в количестве, вызывающем максимальное увеличение синтеза белков (20 – 25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не оказывает дополнительного / синергетического влияния на синтез или распад белков. Аналогичные результаты недавно были получены для пожилых людей (19). Не оказывало дополнительного влияния на синтез и деградацию белков добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г аминокислот, несмотря на разное повышение уровня инсулина в группах (21). По-видимому, инсулин вызывает дополнительное повышение синтеза белка только в фармакологических дозах (21), которые не достижимы приёмом углеводных добавок.

Нужно отметить, что потребление углеводов после тренировки с отягощениями имеет смысл для восстановления запасов гликогена. Это особенно важно, когда перерыв между занятиями меньше суток и нужно быстро восстановить гликоген (22).

Основываясь на доступных данных клинических исследований, нет доказательств того, что необходимо дополнять приём белков углеводами для срочного увеличение синтеза белков и долговременного эффекта (увеличения сухой массы мышц), что противоречит рекомендациям Stark et al (1).

Важно ли потреблять углеводы после тренировки для роста мышц

Протеин после тренировки – хорошая традиция современных спортсменов, однако стоит отметить, что не все начинающие бодибилдеры знакомы с дозировкой, временем и частотой приема веществ, укрепляющих здоровье.

Большинство современных видов протеина отличаются быстрым усваиванием, однако это характерно не для всех смесей. Утром и днем рекомендуется использовать сывороточные протеины,же наиболее эффективным будет соевый, казеиновый протеин, который усваивается значительно дольше. Благодаря этому казеин можно употреблять реже: мышцы все также будут получать достаточное.

Идеальная пища после тренировки – протеиновый коктейль, обладающий приятным вкусом. Для его получения порошок нужно смешать с водой или молоком. Среди новичков существует распространенное мнение, что именно протеиновые коктейли, принимаемые до и после тренировки, способствуют приобретению идеальных мышц и спортивного, подкаченного тела, забывая про здоровый образ жизни и ежедневный рацион.

Идеальное время для употребления протеинов

Исследования ученых показали, что сывороточный протеин можно употреблять как до, так и после тренировки. Однако, употребление протеинового коктейля рекомендуется за 40-60 минут до начал силовой тренировки. За это время пища успеет впитаться, не создавая дискомфорта во время занятий. Прием пищи после тренировки рекомендуется начать после протеинового коктейля.

Сывороточный протеин перед тренировкой быстро усваивается, прибавляя заряд энергии, необходимой для тренировки. После тренировки рекомендуется употребить быстрый протеин, способствующий восстановлению мышц. Чтобы определить дозировку, необходимо определить необходимое для себя количество белка, разделив его на несколько приемов. Перед сном рекомендуется употребление медленных протеинов, обеспечивающих необходимый запас аминокислот, способствующих качественному восстановлению мышечных тканей.

Благоприятное время для употребления

Главная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они уверенны, что большое количество протеина придаст много силы. Тем не менее протеин является всего лишь средством, способствующим повышению эффективности от силовых упражнений. График приема и дозировка протеинов индивидуальны.

Правда о пост-тренировочном окне

Исследования показали, что эффективность протеинов сохраняется на протяжении долгого времени. Распространенное заблуждение о протеиновом окне – всего лишь миф, однако принимать его все же стоит, ведь своевременное употребление коктейлей способствует восстановлению мышц после тренировки.

Выбор протеина

Поскольку выбор смеси – дело индивидуальное, универсального порошка не существует. Некоторым спортсменам подходит сывороточный протеин, другие получают максимальный эффект от гейнеров, третьим же рекомендуется употреблять быстрые протеины.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки для восстановления мышц

Почти каждый мужчина мечтает нарастить мышечную массу, процессы, которые этому способствуют, не могут проходить без витаминов, они являются обязательным «строительным материалом» красивого тела. Поэтому желающим обзавестись эффектным рельефом, нужно позаботиться о том, чтобы данные вещества поступали в организм в нужных количествах.

Для наращивания мышц особенно полезны будут витамины В1, В6, В3, В12, В2, они существенно ускорят данный процесс. Без витамина В1 белок не будет синтезироваться и клетки не будут расти . В6 – улучшает производительность, действует на процессы роста и утилизирует углеводы.  В3 во время тренировок питает мышцы, способствует поступлению энергии. В2 регулирует метаболизм белков и глюкозы, повышает мышечный тонус. Благодаря В12 сигналы мозга лучше проводятся мышцам, он регулирует усвоение углеводов и увеличивает эффективность занятий. Причем чем больше потребляется белков, тем больше нужно витамина В.

Необходим и витамин С, при его недостатке мышцы просто-напросто не будут расти, так как именно он помогает усваиваться белку. Кроме того он стимулирует выработку тестостерона, что для мужчин также очень важно.

Витамин D поддержит здоровье мышц, прочность костей, поможет развить выносливость и увеличить силу. Также необходимые витамины для спортивных мужчин – это А, Е и Н. Первый способствует увеличению мышечного прироста, второй – способствует сохранению целостности клеточных мембран. Биотин помогает получить энергию и участвует в метаболизме. При его дефиците могут возникнуть трудности с наращиванием мышечной массы.

Сейчас существует множество комплексов, предназначенных для использования при больших физических нагрузках, их можно найти в каждой аптеке – Компливит актив, Алфавит эффект, Витрум Перфоменс, Динамизин, Ундевит, Геримакс Энерджи, очень популярен среди бодибилдеров Битам. Также на рынке можно найти и специальные препараты для мужчин-спортсменов Optimum Nutrition Opti-Men, Animal Pak, Anavite, Gaspari Nutrition Anavite, GNC MEGA MEN.

Ходьба на ягодицах – польза, вред и противопоказания

Врачи подчеркивают важность витаминов для спортсменов, отмечая, что они играют ключевую роль в поддержании здоровья и повышении физической выносливости. Спортсмены подвергают свои организмы значительным нагрузкам, и недостаток витаминов может привести к снижению работоспособности и увеличению риска травм. Витамины группы B способствуют улучшению обмена веществ и энергии, в то время как витамин C укрепляет иммунную систему, что особенно важно в период интенсивных тренировок. Витамин D поддерживает здоровье костей, а антиоксиданты, такие как витамин E, помогают справляться с окислительным стрессом. Врачи рекомендуют спортсменам следить за сбалансированным питанием и при необходимости дополнять рацион витаминными комплексами, чтобы обеспечить оптимальные результаты и восстановление после нагрузок.

Можно ли заменить полноценное питание после тренировки протеином

Существует различная точка зрения на этот вопрос. Некоторые эксперты говорят, что употребление алкоголя может полностью нейтрализовать все усилия, приложенные в ходе тренировки. Это связано с тем, что алкоголь оказывает довольно серьезное влияние на наш организм, в частности на нашу физическую работоспособность и регенерацию мышц. Он может замедлить процесс восстановления, вызвать обезвоживание, ухудшить сон и предотвратить правильное усвоение питательных веществ.

Однако, есть и другая точка зрения. Некоторые считают, что употребление алкоголя после тренировки можно разрешить, но с некоторыми ограничениями. По их мнению, употребление алкоголя в меру не повлияет на общую эффективность тренировки. Они рекомендуют употреблять алкоголь не раньше, чем через 24 часа после тренировки, чтобы дать организму полностью восстановиться. Кроме того, они советуют употреблять алкоголь в умеренных количествах и выбирать более натуральные напитки, такие как вино или пиво, вместо крепких алкогольных напитков.

Важно запомнить
Употребление алкоголя после тренировки может отрицательно сказаться на восстановлении и росте мышц.
Лучше всего отказаться от алкоголя во время тренировочного периода или употреблять его в меру и только после полного восстановления организма.
Выбирайте альтернативы алкоголю, такие как безалкогольные напитки или свежевыжатые соки, чтобы получить удовольствие и поддержать свое здоровье.