Что есть и пить после тренировки: советы для эффективного восстановления

Что есть и пить после тренировки: советы для эффективного восстановления

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл - нагрузка + восстановление.

Василий Волков (слева)

(Василий Волков - слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления - данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило - в помощь ледяная ванна.

Савицкий : На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, - «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий : Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Валентин Савицкий

(Валентин Савицкий)

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего подходят для восстановления после тренировки

Углеводное окно после тренировки является результатом процессов, которые запускаются в человеческом организме во время интенсивного занятия спортом. Фитнес отбирает у человека немало сил, из-за чего возникает необходимость восполнить запасы энергии. Также во время физической нагрузки происходит разрушение мышц, и его следует остановить на этапе появления микротравм. Справиться с этими задачами поможетпосле посещения тренажерного зала.

Что такое метаболическое окно

Так называемое углеводное или метаболическое окно после тренировки представляет собой специфическое состояние организма, испытывающего экстремально высокую потребность в питательных веществах. В первую очередь необходимо восполнить нехватку белков и углеводов. От протеина зависит темп роста мускулатуры и концентрация аминокислот, поэтому на них рекомендуется налегать спортсменам, целью которых является наращивание мышечной массы. Углеводы представляют собой ценный источник энергии, но не являются главным строительным материалом для мышц, из-за чего имеют второстепенное значение.

Если целью спортсмена является победа над лишним весом, он может не закрывать углеводное окно после тренировки, намеренно создавая дефицит калорий. Во всех остальных случаях рекомендуется снабдить организм необходимыми веществами, соблюдая определенные правила.

Как правильно закрывать метаболическое окно

Продолжительность окна составляет около часа с момента завершения тренировки. В этот период можно съесть немного выпечки или сладостей, не опасаясь, что вредная пища превратится в жировые отложения. От продуктов питания с высокой жирностью лучше отказаться, так как они могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Идеальный состав блюда, употребляемого в течение белково-углеводного окна, включает около 0,4-0,5 грамма протеина на килограмм веса спортсмена. Углеводов желательно употребить примерно столько же, однако в их отношении это правило не является строгим.

Выбор продуктов зависит от личных предпочтений спортсмена. Чаще всего в качестве источников протеина сторонники здорового образа жизни используют протеиновые коктейли, куриное филе, рыбу и яичные. Чтобы восполнить дефицит углеводов, поклонники фитнеса обычно едят бананы, мед и сухофрукты, пьют молоко.

Существует немало современных исследований, результаты которых довольно-таки противоречивы. Среди бодибилдеров и рядовых посетителей тренажерного зала не существует единого мнения насчет состава приема пищи, призванного закрыть белково-углеводное окно. Современным поклонникам спорта остается лишь ждать однозначного вердикта ученых, ориентируясь исключительно на собственные предпочтения при составлении меню.

Сколько времени после тренировки рекомендуется есть, чтобы не упустить анаболическое окно

Человеческий организм устанавливает, регулирует и контролирует водно-солевой баланс всего тела. Эта способность носит название гидратации. Во время высокой физической активности, в том числе, бега, организм теряет определенное количество жидкости и электролитов, которые выходят вместе с потом. Происходит процесс дегидратации.

На его скорость и объем теряемой жидкости оказывают влияние ряд факторов, среди которых:

• температура воздуха и влажность;
• способность организма проходить процесс акклиматизации;
• степень интенсивности движений;
• значения пульса;
• уровень подготовки:
• количество и качество спортивной одежды. Лучшая одежда для бега мужская и женская – та, которая максимально отводит лишнюю влагу, поддерживает комфортную температуру тела и оставляет кожу сухой.
• Для обеспечения нормальной гидратации необходим процесс регидратации – восполнения жидкости и электролитов в организме.

Главная задача бегунов – контролировать эти процессы для обеспечения комфортного самочувствия на протяжении пробежки.

С функцией отвода влаги отлично справляются синтетические материалы, лучшие из которых использует при производстве компания Nordski в коллекциях специальной одежды для бега RUN и PRO.

Чем опасна недостаточная регидратация?

Нарушение восполнения жидкости может приводить к нескольким проблемам, каждую из которых нужно решать отдельным способом:

• Обезвоживание – наступает, когда организм теряет жидкости больше, чем получает. При ранних признаках – жажде или сухости во рту – достаточно выпить воды, либо изотоник или другой спортивный или энергетический напиток;
• Гипонатриемия – состояние, при котором вместе с потом организм теряет слишком большое количество ионов натрия. Его можно определить по белым разводам на одежде или теле, сухости во рту и жажде. Также может возникнуть скованность мышц и усталость, в редких случаях возможны судороги;
• Гипогликемия – снижение уровня содержания глюкозы в крови ниже нормального значения, которое может спровоцировать не только недостаточная регидратация во время тренировок, но и отсутствие нормального питания;
• Гипергидратация – обратный процесс, который происходит в организме при чрезмерном потреблении жидкости, особенно при попытке справиться с сильной жаждой и обезвоживанием.

Сколько нужно жидкости?

Норма потребления жидкости рассчитывается индивидуально для каждого человека. Усредненное значение – 2 литра в день, может стать недостаточным или избыточном в каждом конкретным случае. Нормой считается 30 мл на 1 кг веса человека, исходя из этой формулы можно рассчитать необходимое количество и регулировать его в зависимости от уровня нагрузки или продолжительности пробежки.

На количество необходимой жидкости оказывают влияние климатические и географические условия, в зависимости от которых бегуну захочется пить больше или меньше.

Вода нужна спортсмену в том случае, если пробежка (нагрузка) длится более 45 минут. При более долгих занятиях за 1-2 часа до начала нужно постепенно выпить примерно 0,5 литра воды, во время самой пробежки пить каждые 15-20 минут в небольших количествах.

При более коротких беговых тренировках, которые длятся менее 45 минут, воду пить также можно и нужно, особенно, если на улице жаркая погода или предстоит бегать по сложному рельефу.

Что пить?

Пить во время тренировки можно не только воду. Есть много специализированных составов, которые подходят бегунам для восполнения жидкости:

• Изотоник – спортивный напиток с высоким содержанием электролитов, которые в большом количестве теряет человеческий организм вместе с потом при интенсивных нагрузках.
• Вода подойдет при забеге на короткие дистанции, так как не покрывает все расходы жидкости при долгих пробежках.
• Кола – наиболее простой и популярный энергетик с большим содержанием сахара и кофеина, который нужен спортсменам в трейловых забегах и пробежках на дальние дистанции;
• Соки – альтернатива колы, но содержание сахара в нем, как правило меньше, за счет чего можно не получить желаемого эффекта прибавления сил. Хорошо подойдет сок цитрусовых, чтобы освежиться в жаркую погоду;
• Чай с сахаром и лимоном , особенно во время пробежек в холодное время года. Он быстро обеспечивает кровь глюкозой и придает сил, необходимых для завершения тренировки;
• Кофе . Этот напиток актуален только при забегах на очень длинные дистанции, например, на ультрамарафонах. Он служит источником кофеина, необходимого для возбуждения нервной системы, повышения концентрации и прилива бодрости, который нужен бегуну во время многочасовой дистанции;
• Восстановительные напитки .

Какие напитки наиболее полезны для гидратации после тренировки

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков.

Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.

Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений. Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).

Нужно ли употреблять белковый коктейль сразу после тренировки, и почему

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Чтобы занятия спортом принесли нужный результат, нужно подстроить под них план питания. Мы рассказываем о сроках и общих нормах потребления белков и углеводов после тренировок.

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Комплекс аминокислот BCAA

Calcium-батончик Кокос

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов . Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Мегавитамины

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие углеводы лучше всего сочетать с белками после тренировки

Перейдем к самому главному – влиянию алкоголя на результаты тренировок. С годами возникло множество мифов, начиная от спиртного, подавляющего анаболизм, и заканчивая выводом о том, что он снижает уровень тестостерона. Однако алкоголь, употребляемый даже сразу после тренировки, не оказывает отрицательного влияния на результаты, если только тренировка не является очень интенсивной и напряженной.

Например, употребление около 80 г алкоголя (эквивалент 6-7 бокалов пива) после тренировки не привело к снижению уровня тестостерона и лишь незначительно повысило уровень кортизола. Аналогичное количество этанола в других исследованиях не увеличивало мышечное повреждение, связанное с тренировкой, и не оказывало отрицательного воздействия на мышечную силу. Однако употребление алкоголя после очень тяжелых тренировок на выносливость снижает уровень тестостерона и силы.

Значительное количество спиртного может ослабить синтез белка на 15-20% даже через 24 часа после употребления, особенно в мышечных волокнах типа II (так называемое быстрое сокращение), которые наиболее подвержены росту. Однако некоторые исследования показывают, что алкоголики имеют такой же сухой вес с меньшим количеством жира. Спиртное также негативно влияет на ресинтез гликогена после тренировки.

Интересно, что употребление алкоголя снижает количество креатина в головном мозге, который оказывает защитное действие.

Спиртное только на 3% превращается в жировую ткань, поэтому он не вызывает ожирения сам по себе, но он подавляет метаболизм других питательных веществ и дополнительно способствует перееданию, поэтому его следует ограничивать.

Можно ли пить алкоголь после тренировки, и как это влияет на результаты

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Какие продукты стоит избегать после тренировки, чтобы не замедлить восстановление

Основными выводами, сделанными авторами на основе исследования (Wardenaar F. et al., 2017b), являются следующие:

• Базовая диета современного спортсмена, несмотря на ее многообразие и возможность выбора, не обеспечивает достаточного количества микронутриентов, соответствующего рекомендованным суточным значениям.

• Включение в состав регулярной диеты пищевых добавок позволяет значительно снизить недостаточность поступления в организм спортсмена микронутриентов.

• Несмотря на дополнительный прием добавок, дефицит витамина D остается проблемой.

• При отсутствии приема пищевых добавок имеется высокий риск недостаточности витаминов В1, В2 и А и относительно умеренный риск недостаточности витаминов В3, С и микроэлемента селена.

• У определенного числа женщин (но далеко не у всех), не применявших пищевые добавки, содержащие железо, имеется риск недостаточности этого микроэлемента. Прием пищевых добавок позволяет компенсировать дефицит железа.

• В ряде случаев при использовании пищевых добавок имеет место избыточное потребление микронутриентов по сравнению с рекомендованными суточными количествами, например витамина В3.

• Применение пищевых добавок, продуктов спортивного питания и их комбинаций — очень частая практика в популяции спортсменов (62%). Она позволяет избежать дефицита микронутриентов. В то же время их прием во многих случаях не носит постоянного научно-обоснованного характера.

• У всех подгрупп участников исследования имелась недостаточность поступления витамина D (7,5 мкг в день) из-за низкого содержания этого витамина в базовой диете. Даже дополнительный прием витамина D с пищевыми добавками не полностью компенсирует недостаточность, что сказывается на общефизической и специальной подготовке спортсменов.

• Почти у трети женщин-спортсменок имеется недостаточность поступления железа по сравнению с рекомендованными суточными значениями, что повышает риск развития железодефицитной анемии. В то же время высокая частота аменореи (составная часть «женской спортивной триады») снижает потери железа, риск анемии и потребность в дополнительном приеме препаратов железа.

• Определенная часть спортсменов обоего пола имеет недостаточность потребления тиамина (В1) и рибофлавина (В2), а у женщин еще и фолатов, что может сопровождаться замедлением восстановления после нагрузок, снижением регенерации тканей после травм. Такая недостаточность особенно сказывается на фоне максимальных пролонгированных физических нагрузок (Manore M.M., 2000).

• Потребление сбалансированной диеты с большим выбором молочных, растительных и других продуктов обеспечивает адекватный уровень витаминов и МЭ с антиоксидантными свойствами (витамины С, Е и А, селен и цинк). Дополнительный прием пищевых добавок такого состава, как правило, не требуется.

• Избыточное потребление микронутриентов наблюдается достаточно редко (1–4% случаев) и за счет неконтролируемого приема пищевых добавок, содержащих преимущественно никотиновую кислоту (В3), пиридоксин (В6) и витамин А. Это может приводить в условиях длительного применения к побочным эффектам, характерным для этих витаминов.

Как правильно рассчитать количество калорий, которые нужно потреблять после тренировки

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.