Похудение после 40-45 лет: основные принципы и рекомендации

Похудение после 40-45 лет: основные принципы и рекомендации

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Похудение после 40-45 лет: основные принципы и рекомендации

Правильная мотивация является ключевым фактором в похудении. Она определяет значительную часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Реалистичные цели

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Терпение и мотивация

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Дневник для похудения

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться:

• Продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ
• Количество выпитой воды
• Физическая нагрузка
• Самочувствие

Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Дополнительные советы

Для эффективного похудения после 40 лет также рекомендуется:

• Составить сбалансированное меню с учетом возрастных особенностей
• Включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и белка
• Пить не менее 2 литров воды в день
• Заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю
• Соблюдать режим сна и отдыха

Следуя этим рекомендациям и сохраняя мотивацию, можно достичь желаемых результатов и поддерживать здоровый образ жизни после 40 лет.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/istinnye-prichiny-nabora-lishnih-kilogrammov-posle-40-45-let-i-kak-s-nimi-borotsya

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в организме происходят после 40-45 лет, влияющие на похудение

Согласно данным опросов, к моменту достижения 40-летнего возраста большинство представительниц прекрасного пола уже обладает достаточно внушительным опытом «сидения» на различных диетах. При этом лишь пять женщин из ста отмечают стабильность показателей веса, приобретенных вследствие диетических мероприятий. В остальных 95 % случаев утраченные килограммы возвращаются по прошествии непродолжительного времени.

В возрасте старше сорока лет подержание оптимальной скорости обмена веществ требует от человека куда более существенных усилий, нежели в предшествующем периоде. Прежде всего, «объектом повышенного внимания» при формировании повседневного рациона должен являться белок. Потребление белковой пищи не только способствует полноценному насыщению, но и обеспечивает необходимые условия для роста и развития мышечной массы.

В целом, система питания должна основываться на следующих принципах: снижение количества жиров в рационе, упор на белковую пищу, потребление углеводов предпочтительно в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.

В качестве полезных физических нагрузок идеально подойдут бег, гимнастика, велоспорт, фитнес, плавание, занятия танцами. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными и осуществлялись три-четыре раза в неделю.

Как изменить свой образ жизни для достижения успешного похудения после 40-45 лет

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.

Как изменить свою диету для похудения после 40-45 лет

1. После 40 лет вы естественным образом теряете мышечную массу, что может изменить состав вашего тела. При этом увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому организм сжигает больше калорий. Если теряется мышечная масса, то метаболизм замедляется, таким образом расходуется меньше калорий, и потеря веса может стать более сложной задачей.

Добавление большего количества белка рацион помогает ускорить потерю веса в возрасте 40 лет. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества до 30% поможет сжигать больше калорий. Часто мы может найти рекомендации потребления 2-2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Такой подход может быть рекомендован спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу, особенно в периоды небольшого дефицита калорий, который у них может возникнуть во время интенсивных тренировок.

Согласно обзору, опубликованному в журнале «Ожирение и метаболический синдром» за 2020 год, клинические испытания показали, что диета с высоким содержанием помогает сбросить вес и, возможно, сохранить его. Это связано с тем, что она увеличивает чувство сытости и расход энергии. Екатерина Стасюк рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов белка в каждый прием пищи. Важно употреблять достаточное количество белка во время всех приемов пищи. Однако помните, что индивидуальные потребности в белке различаются.

2. Потребляйте больше овощей и фруктов. Использование овощей в качестве основного блюда поможет контролировать порции и снизить вес. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Nutrients, повышенное потребление фруктов и овощей неизменно связано с потерей веса у женщин. Овощи богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости, и богаты питательными веществами. В овощах, как правило, мало калорий, но много витаминов и минералов, так что их можно есть с удовольствием. Эта стратегия поможет снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса.

3. Соблюдайте режим, кратность питания и дисциплину. То, что вы едите утром, может задать тон всему вашему дню в плане снижения веса. Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший вариант для подавления чувства голода в течение дня. Другими словами, начните свой день с завтрака, который соответствует этим требованиям, и в итоге вы сможете сократить потребление калорий в течение оставшегося дня, что в конечном итоге поможет в долгосрочной потере веса.

4. Ешьте медленно и осознанно. Это позволяет улавливать сигналы вашего организма о насыщении и прекращать есть, когда вы удовлетворены. И это подтверждается научными данными: некоторые исследователи считают, что более длительное нахождение пищи во рту может способствовать выделению гормонов, снижающих аппетит, согласно метаанализу , опубликованному в журнале Nutrition Bulletin в 2022 году.

5. Старайтесь уменьшить стресс и уделите больше внимания сну. Гормон стресса кортизол может заставить ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что может значительно затруднить потерю веса. Есть много способов снять стресс, например, выполнять дыхательные упражнения каждый день. Если вы предпочитаете рациональное питание, отдавайте предпочтение продуктам, богатым витамином С и омега-3 жирными кислотами , которые, снижают уровень гормонов стресса.

Недостаточный сон также может привести к увеличению веса. Когда вы мало спите, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить потерю веса

«Уровень грелина (гормон аппетита) повышается, в то время как уровень лептина, который контролирует чувство голода, снижается, вызывая повышенное желание есть. Повышается резистентность к инсулину, что может побудить организм накапливать жир и затруднить потерю веса»

Екатерина Стасюк

нутрициолог и врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики

6. Соблюдайте питьевой режим. Исследования показывают, что повышенное потребление воды может подавить аппетит и ускорить расщепление жиров. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют выпивать около двух литров. Ориентируйтесь в этом вопросе на чувство жажды.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 40-45 лет

Анализируя женскую природу, ученые выявили связь между возрастными этапами в жизни и психоэмоциональными колебаниями. Как выяснилось, в депрессивное состояние способен погрузиться как молодой организм, так и совсем зрелый. Переходя из одной жизненной стадии в другую, женщина сталкивается с новыми ожиданиями, вызовами и потрясениями. Так, в подростковом возрасте расстройство берет начало от переживаний, связанных со вступлением во взрослую жизнь. Толчком могут стать проблемы в отношениях, неуверенность в себе, страх перед неизвестным. Материнство – время гормональных бурь и большого количества стресса. Хроническое недосыпание, груз новых обязанностей становятся серьезным испытанием для женской психики, поэтому поддержка близких на данном этапе чрезвычайно важна.
Депрессия – симптомы у женщин после 30 лет

Когда девушке за 30, у нее появляются первые страхи, связанные с возрастными изменениями. На это могут наложиться давление современного социума и карьерные ожидания, ассоциированные с представлениями об «идеальной» жизни. Появляются симптомы повышенной тревожности, теряется аппетит, возникают проблемы с пищеварением. Рутинные обязанности становятся тяжелой ношей, поскольку женщина все чаще чувствует себя уставшей.
Депрессия – симптомы у женщин после 40

На этом этапе в жизни многих происходят кардинальные перемены: подросшие дети вступают на собственный жизненный путь, а организм в это время переоценивает гормональный баланс. Это критически важный этап, способный как внести в жизнь ясность и гармонию, так и стать началом формирования у женщины затяжной депрессии. Появляются симптомы тягостной грусти, первые ощущения безысходности, происходит снижение сексуальной активности.
Согласно международным исследованиям, 70% женщин до наступления 50-летнего возраста хотя бы раз переживают депрессивный период в той или иной форме. При этом специалисты полагают, что их оценки явно ниже реальных цифр, что объясняется как уровнем медицинской помощи в ряде стран, так и культурой обращения за профессиональной помощью.
Депрессия у женщин после 50 лет

В период перехода к менопаузе гормональный шторм способен вызвать новый всплеск депрессивных проявлений. У многих падает самооценка, исчезает желание сексуальной близости, беспокойство и напряженность становятся постоянными спутниками, усиливается чувство безысходности, ощущение «исчерпанности». У некоторых женщин попытки утешить себя едой приводят к набору веса. Головная боль становится хронической, как и проблемы с пищеварением.
Депрессия у женщин после 60

Этап ухода от профессиональных обязанностей связан с возникновением иррациональных мыслей, пессимизмом, попытками избегать общения, отдалением от друзей. Тревога сопровождается вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, одышкой, головокружением). Характерные физические симптомы у женщин после 60 лет – это жалобы на боли различной локализации (при этом обследования не выявляют соответствующих проблем), запоры спастического характера, отсутствие аппетита (за исключением атипичной формы, которой свойственно переедание и набор веса).

Ведущим звеном в сложном механизме развития депрессии при климаксе является гормональный дисбаланс в организме женщины.