Полный пример рациона для набора мышечной массы
- Полный пример рациона для набора мышечной массы
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое рацион на массу и для чего он предназначен
- Как рассчитать суточное количество калорий для набора массы
- Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы
- Сколько белка нужно потреблять в день для роста мышц
- Какие макронутриенты важны для набора массы и почему
- Можно ли набрать массу без использования спортивного питания
- Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Полный пример рациона для набора мышечной массы
Набор мышечной массы – это сложный, но достижимый процесс, который требует сочетания правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха. Одним из ключевых элементов этого процесса является питание. Без адекватного потребления калорий и необходимых питательных веществ невозможно достичь значительного роста мышц. В этой статье мы рассмотрим пример рациона, который поможет вам эффективно наращивать мышечную массу.
Основные принципы рациона для набора мышечной массы
Перед тем как перейти к конкретному примеру, важно понять основные принципы, на которых основывается рацион для набора мышечной массы:
- Избыточное потребление калорий: Для роста мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Минимальное избыток составляет 250-500 калорий в день.
- Достаточное количество белка: Белок – это основной строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Углеводы для энергии: Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают уровень инсулина, который помогает доставлять питательные вещества к мышцам.
- Полезные жиры: Жиры необходимы для правильного функционирования гормонов, включая тестостерон, который важен для роста мышц.
Пример дневного рациона
Далее представлен пример рациона, который можно адаптировать под ваши потребности. Калорийность и состав могут варьироваться в зависимости от вашего веса, уровня активности и целей.
| Время приема пищи | Продукт | Количество | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка с бананом и арахисовым маслом | 50 г овсянки, 1 банан, 1 ст. л. арахисового масла | 450 | 15 | 60 | 20 |
| Перекус | Греческий йогурт с ягодами | 200 г йогурта, 100 г ягод | 200 | 20 | 20 | 0 |
| Обед | Куриная грудка с рисом и овощами | 150 г курицы, 100 г риса, 150 г овощей | 400 | 35 | 40 | 10 |
| Перекус | Смесь орехов и сухофруктов | 30 г орехов, 30 г сухофруктов | 200 | 5 | 30 | 10 |
| Ужин | Рыба (лосось) с картофелем и зеленью | 150 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г зелени | 400 | 30 | 30 | 15 |
| Перед сном | Кейсиновый протеин с молоком | 1 порция протеина, 200 мл молока | 250 | 25 | 20 | 10 |
| Итого за день | 1800 | 130 | 220 | 65 | ||
Дополнения и витамины
Для поддержания здоровья и эффективного роста мышц важно также учитывать потребление витаминов и минералов. Вот некоторые рекомендации:
- Мультивитамины: Они помогают заполнить пробелы в рационе и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
- Омега-3 жирные кислоты: Поддерживают здоровье сердца и снижают воспаление.
- Креатин: Увеличивает выносливость и силу мышц.
- BCAA: Быстро усваиваются и помогают восстанавливать мышцы во время тренировок.
Вода и гидратация
Гидратация играет ключевую роль в росте мышц. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а также учитывать потерю жидкости во время тренировок. Вода помогает переваривать пищу, поставлять питательные вещества к мышцам и поддерживать общее здоровье организма.
Физическая активность
Питание – это только одна часть процесса набора мышечной массы. Регулярные тренировки с отягощениями, достаточный отдых и правильный сон также необходимы для роста мышц. Убедитесь, что вы тренируетесь не менее 4-5 раз в неделю и даете мышцам достаточно времени для восстановления.
Следуя этому рациону и дополняя его регулярными тренировками, вы сможете эффективно наращивать мышечную массу и достигать своих целей в фитнесе.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какая общая калорийность рациона рекомендуется для набора массы
Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Рекомендуемая калорийность рациона может варьироваться от 2500 до 3500 ккал в день, в зависимости от вашего уровня активности и текущего веса. Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с 2500-2800 ккал, а если вы активно занимаетесь спортом, увеличьте до 3200-3500 ккал. Важно, чтобы избыток калорий был умеренным, чтобы избежать избыточного жира. Постепенно увеличивайте калорийность, если не наблюдаете роста массы.
Вопрос 2: Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы важно потреблять продукты, богатые белком, такие как куриное филе, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также включайте в рацион сложные углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и крупы. Не забывайте о полезных жирах, таких как орехи, семена, оливковое масло и авокадо. Витамины и минералы, содержащиеся в этих продуктах, поддерживают общее здоровье и помогают эффективно наращивать мышцы.
Вопрос 3: Как правильно распределить приемы пищи в течение дня для набора массы
Для набора массы рекомендуется есть часто и небольшими порциями. Идеально – 5-6 раз в день, включая завтрак, перекусы, обед, ужин и перед сном. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивает постоянный приток питательных веществ к мышцам. Утро начинайте с белково-углеводного завтрака, например, овсянки с бананом и яичницей. Перекусывайте фруктами, орехами или смузи. Обед должен быть сытным – мясо, каша, овощи. Ужин приготовьте из рыбы или курицы с гарниром из овощей. Перед сном можно выпить кейсиновый протеин или съесть греческий йогурт.
Вопрос 4: Какую роль играют белки в рационе для набора массы
Белки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы, так как они являются основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять не менее 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки. Белок помогает восстановлению и росту мышечных волокон после тренировок. Также он способствует поддержанию мышечной массы и ускорению метаболизма.
Вопрос 5: Какие углеводы лучше всего подходят для набора массы
Для набора массы предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые обеспечивают длительное выделение энергии и поддерживают рост мышц. К ним относятся цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бурый рис, киноа, а также фрукты и овощи. Сложные углеводы помогают пополнить запасы гликогена, что важно для интенсивных тренировок. Избегайте простых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, так как они могут привести к набору жира.
Вопрос 6: Как важен прием пищи после тренировки для набора массы
Прием пищи после тренировки имеет огромное значение для набора массы. В течение 30-60 минут после тренировки открывается так называемое "анаболическое окно", когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества. В это время потреблять смесь из белка и углеводов, например, протеиновый коктейль с бананом или шоколадным молоком. Это помогает восстановить мышцы, пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышечной ткани.
Вопрос 7: Какие витамины и минералы важны для набора массы
Для набора массы важно обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Витамин D способствует усвоению кальция, который необходим для здоровья костей. Витамины группы B участвуют в обмене энергии и синтезе белка. Магний и калий поддерживают мышечную функцию и предотвращают судороги. Также важно потреблять железо для переноса кислорода к мышцам. Эти вещества можно получить из продуктов или через витаминные добавки, если рацион не обеспечивает их достаточного количества.
Вопрос 8: Какие продукты лучше избегать при наборе массы
При наборе массы лучше избегать продуктов с высоким содержанием пустых калорий, таких как фастфуд, сладкие напитки и сладости. Они могут привести к набору жира вместо мышечной массы. Также стоит ограничить потребление алкоголя, так как он замедляет обмен веществ и мешает усвоению питательных веществ. Предпочтение отдавайте натуральным продуктам, богатым белками, сложными углеводами и полезными жирами. Это поможет эффективно наращивать мышечную массу без избыточного жира.
Что такое рацион на массу и для чего он предназначен
Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:
индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;
- составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.
Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:
- при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
- если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
- коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
- если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
- при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.
Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.
Как рассчитать суточное количество калорий для набора массы
Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.
Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.
От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.
Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.
Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.
Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.
Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.
Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы
Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.
Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.
Фото: istockphoto.com
Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.
«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.
В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.
Сколько белка нужно потреблять в день для роста мышц
Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.
Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого “калориями”. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.
Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.
Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:
Мнение врачей:
Для успешного набора мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включив в него белки, углеводы и жиры. Пример программы питания для набора мышечной массы включает в себя 5-6 приемов пищи в течение дня. Завтрак должен быть богат белками и углеводами, например, омлет с овощами и овсянка с фруктами. На обед и ужин рекомендуется употреблять белковую пищу (рыбу, мясо, творог) с овощами и крупами. Перед тренировкой полезно перекусить бананом или йогуртом, а после нее – употребить белковый коктейль. Важно не забывать о правильном питании и поддерживать режим приема пищи для эффективного набора мышечной массы.
https://www.youtube.com/embed/isBpxuqPYH4
Белки
Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.
Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.
Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки – это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.
Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.
Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.
Жиры
Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.
В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.
Какие макронутриенты важны для набора массы и почему
Челси Рэй Буржуа, клинический диетолог-нутрициолог , объясняет, что протеиновый порошок спортсмены обычно используют для роста сухой мышечной массы и ускорения процесса восстановления мышц после тренировок. Протеин может быть изготовлен из концентрированной молочной сыворотки, казеина или растительных источников белка.
Дэвид Винер, диетолог и специалист по тренировкам , рассказывает, что протеиновые коктейли помогают увеличить калорийность рациона без употребления высококалорийной пищи, которая часто содержит трансжиры, излишки сахара и другие добавки, которые не пойдут вашему организму на пользу. Коктейли на основе протеинового порошка обогатят рацион дополнительными калориями, белками и питательными веществами, необходимыми для роста мышц.
Спортивный диетолог Элис Уильямс добавляет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, но не можете сделать это только с помощью диеты, протеиновые порошки могут стать хорошим решением. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Всевозможные десерты, пицца, мороженое, различные жирные продукты, безусловно, увеличивают вес. Но в этих продуктах не хватает питательных веществ, в том числе белка, а пустых калорий в них много, поэтому вы будете набирать жировую, а не мышечную массу. Благодаря протеину у вас будут расти именно мышцы, а не жировые отложения в области талии или бедер.
На заметку!
Кому нужен протеин? По данным клиники Майо, больше белка требуется в следующих случаях:
- наращивание или поддержание мышечной массы;
- набор веса;
- интенсивные физические нагрузки;
- хронические заболевания, которые требуют потребления большего количества белка;
- возраст старше 40 лет.
Можно ли набрать массу без использования спортивного питания
Иванов Иван
Спортивное питание – это важная часть здорового образа жизни и эффективной тренировки. Но при составлении рациона многие делают ошибки, которые могут привести к нежелательным результатам. В этой статье мы расскажем о наиболее распространенных ошибках в спортивном питании и подскажем, как избежать их при составлении своего рациона. Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Если в рационе не хватает белка, то мышцы не получают необходимое количество питательных веществ для роста и восстановления. Это может привести к ухудшению результатов тренировок, а также к снижению общей силы и выносливости. Рекомендуемое количество белка для спортсменов – от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм веса. Белок можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых. Углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Однако, если в рационе избыток углеводов, то они могут превратиться в жир и негативно повлиять на результаты тренировок. Кроме того, избыток углеводов может вызвать проблемы со здоровьем, такие как диабет и ожирение. Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов – от 3 до 5 граммов на килограмм веса. Углеводы можно получить из овощей, фруктов, круп, хлеба и макаронных изделий. Однако, следует избегать продуктов, богатых быстрыми углеводами, таких как сладости и газированные напитки. Жиры – это важный источник энергии, а также необходимы для правильного функционирования организма. Однако, если в рационе избыток жиров, то это может привести к набору лишнего веса и повышению уровня холестерина в крови. Рекомендуемое количество жиров для спортсменов – от 20 до 30% от общего количества калорий. Жиры можно получить из рыбы, орехов, авокадо, масла и других растительных продуктов. Однако, следует избегать продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как жирное мясо и молочные продукты. Витамины и минералы – это важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Недостаток витаминов и минералов может привести к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуемое количество витаминов и минералов для спортсменов зависит от их индивидуальных потребностей. В целом, следует употреблять разнообразную и богатую питательными веществами пищу, включая фрукты, овощи, зелень, орехи и зерновые. Белковые коктейли и добавки могут быть полезными для спортсменов, которые не могут получить достаточное количество белка из обычной пищи. Однако, частое употребление этих продуктов может привести к избытку белка в организме, что может вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышенная нагрузка на почки и проблемы с пищеварением. Рекомендуется употреблять белковые коктейли и добавки только по необходимости, при нехватке белка в рационе, и в соответствии с рекомендациями специалиста по спортивному питанию. Составление правильного рациона – это важный аспект спортивного образа жизни. Ошибки в питании могут привести к ухудшению результатов тренировок и проблемам со здоровьем. Однако, избежать этих ошибок несложно – нужно учитывать рекомендации по употреблению белков, углеводов и жиров, а также не забывать об общей балансировке рациона и достаточном количестве витаминов и минералов. Если вы не уверены, как составить правильный рацион для своих тренировок, обратитесь за помощью к специалисту по спортивному питанию – он сможет разработать индивидуальный план питания, учитывая ваши цели и потребности. |
Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
evgenyatamanenko
iStock
В то время, как на результаты исследований влияют состав их участников и выбор режима питания, по всей видимости, нельзя говорить о значительном специфическом влиянии приема пищи на ночь на прибавку веса. От человека к человеку эффект может варьировать, кроме того, следует учитывать и другие факторы, такие как циркадные ритмы.
Ночные перекусы большинством людей рассматриваются как категорическое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает свет на данный вопрос, утверждая, что время перекуса - утром или ночью - не так уж и важно, как думают некоторые люди (по крайней мере, по отношению к весу тела).
Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование , в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день. В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера. При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира. Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно - доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.
