После 45: оптимальное питание для женщин

После 45: оптимальное питание для женщин

В среднем менопауза у женщин наступает после 45 лет, однако переходный период может длиться не один год, изменения происходят постепенно.

Менопауза – естественный процесс, когда яичники теряют способность к образованию фолликулов и окончательно прекращается менструация. Ей предшествует перименопауза – на этом этапе снижается уровень половых гормоном эстрогенов. Обычно он продолжается в среднем три-четыре года, хотя у некоторых женщин может длиться до десяти лет.

Клинические признаки, возникающие в период пери- и постменопаузы ввиду недостатка эстрогенов, складываются в климактерический (менопаузальный) синдром. Климакс у всех протекает по-разному: от бессимптомного течения до выраженных проявлений.

Основные признаки:

Нарушения менструации. Циклы становятся нерегулярными – могут быть короче или длиннее.

Проблемы со сном. Почти половина женщин в перименопаузе сталкиваются с такими нарушениями.

Приливы – ощущение жара в верхней части или во всем теле. Во время них краснеют лицо и шея; возможны красные пятна на груди, спине, руках, а также усиленное потоотделение и дрожь.

Перепады настроения, раздражительность.

Сухость влагалища и болезненность сексуальных контактов, снижение интереса к сексу.

Недержание мочи при физических упражнениях, чихании, смехе.

Головные боли.

Здоровое сбалансированное питание.

Регулярные физические упражнения.

Релаксационные техники – йога, медитация.

Конечно, питание должно быть сбалансированным и здоровым независимо от возраста. Но в такой в большинстве случаев непростой переходный период для женщины это особенно необходимо.

Специалисты советуют ограничить потребление соли, кофеина. Уточним, кофеин – это не только кофе. Он также содержится в чаях, «энергетических» кофеинсодержащих напитках. Их употребление стоит свести к минимуму, а перед сном и вовсе исключить, так как климактерический период часто сопровождается нарушением сна. Также следует ограничить алкоголь и курение. Необходимо исключить и острую пищу, так как она может усилить симптомы приливов.

С возрастом, особенно в период перименопаузы и менопаузы, женщине все сложнее поддерживать свой вес. Но контролировать его важно, так как лишние килограммы повышают риск болезней органов дыхания и сердечно-сосудистых нарушений.

Можно помочь себе, если ограничить употребление еды и напитков с добавленным сахаром, простых легкоусвояемых углеводов и рафинированных жиров. Недостаток овощей и фруктов в рационе – основная проблема всех возрастных групп, и периоды пери- и менопаузы не исключение. А разнообразие растительных продуктов как раз очень важно. В ежедневном меню их должно быть как минимум 400 г. И лучше употреблять их сырыми. В таком виде овощи и фрукты содержат больше витаминов, микроэлементов, клетчатки.

Важно включать в рацион растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица и другие. Есть не только мясо, но и рыбу, молочные продукты, в которых много кальция, необходимого для профилактики остеопороза.

И, конечно, не забывайте про прогулки на свежем воздухе – в любую погоду. А в солнечные дни особенно, так как это поможет выработке витамина D, который также рекомендуется принимать дополнительно.

Связанные вопросы и ответы:

Какие пищевые продукты наиболее полезны для женщин после 45 лет

Связаны ли питание и долголетие? Несмотря на то, что не существует конкретного продукта, продлевающего жизнь, сбалансированная диета, включающая в себя следующие компоненты, может помочь увеличить продолжительность жизни и ее качество.

Омега-3 обладает антивоспалительной активностью, способствует вазодилатации (расширению сосудов), антиагрегантному действию (торможению тромбообразования) и снижению уровня холестерина, а именно триглицеридов. По международным рекомендациям, важно употреблять в пищу именно рыбу, а не добавки с Омега-3.

Ферментируемые продукты — продукты, которые произведены путем контролируемого роста микроорганизмов и преобразования пищевых компонентов под действием ферментов. Например, к ним относятся квашеная капуста, соевые продукты, кимчи, кефир, комбуча. Ферментируемые продукты являются пре- и пробиотиками, содержат витамины, оказывают противовоспалительное действие и содержат лактобактерии, которые конкурируют с патогенными бактериями.

Зеленый чай богат полифенолами, флавоноидами, катехинами, что делает его полезным для здоровья. Наблюдательные исследования показали, что употребление 2–3 чашек чая в день связано со снижением риска преждевременной смерти, болезней сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа. И хотя нельзя сказать, что употребление зеленого чая увеличивает продолжительность жизни, существует некоторая связь между долголетием и его потреблением.

Как питание влияет на здоровье женщин после 45 лет

После первой менструации которая, как правило, приходит в 10-15 лет, месячные могут быть нерегулярными в течение нескольких лет. Затем менструальный цикл нормализуется и проходит регулярно, повторяясь в среднем у каждой женщины от 21 до 35 дней, что зависит от индивидуальных особенностей.

В раннем переходном периоде, а это, как правило, 40-45 лет, сам менструальный цикл у женщины остается регулярным, но его длительность изменяется на неделю и более. Например, месячные у женщины приходили регулярно в течение многих лет (через 29 дней), а после 42 лет они стали идти через 22 дня.

Поздний переходный период климактерия (45-50 лет) характеризуется пропуском двух и более менструальных циклов и наличием хотя бы одного интервала между менструациями свыше 60 дней. Как только увеличение продолжительности менструального цикла происходит до 42 дней и более, это является одним из признаков приближения менопаузы (приблизительно осталось менее 20 циклов до менопаузы).

На протяжении всего этого перехода могут наблюдаться как регулярные овуляции, так и ановуляторные циклы, укороченные циклы и длительные задержки менструации, возможно так же чередование с длительными и обильными менструальноподобными кровотечениями. Сама же менопауза подразумевает под собой 12 месяцев полного отсутствия менструации.

Врачи отмечают, что изменения в менструальном цикле перед климаксом могут быть разнообразными и индивидуальными. Обычно женщины начинают замечать нерегулярность менструаций, которые могут становиться более частыми или, наоборот, реже. Часто наблюдаются изменения в объеме выделений: некоторые женщины сталкиваются с обильными менструациями, тогда как другие могут испытывать скудные кровотечения. Эти колебания могут сопровождаться дополнительными симптомами, такими как приливы, ночная потливость и изменения настроения. Важно, чтобы женщины в этот период обращались к специалистам для оценки состояния здоровья и получения рекомендаций по управлению симптомами. Врачи подчеркивают, что понимание этих изменений может помочь женщинам лучше подготовиться к переходному периоду и сохранить качество жизни.

Какие пищевые продукты могут способствовать снижению риска возникновения болезней у женщин после 45 лет

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Как питание влияет на менструальный цикл женщин после 45 лет

Рацион, ориентированный на здоровье сердца, должен содержать оптимальный баланс макро- и микронутриентов, поддерживающих нормальный липидный и глюкозный обмен, сосудистый тонус и противовоспалительные механизмы. Основой такого питания являются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, укрепляя стенки сосудов и снижая уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).

• Продукты, рекомендованные для укрепления сердечно-сосудистой системы, включают жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), которая насыщает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшающими воспаление и снижая риск аритмии. Овощи и фрукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и шпинат, регулируют артериальное давление и способствуют нормальному сердечному ритму. Цельнозерновые (овес, бурый рис, киноа) обеспечивают организм клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая риск атеросклероза.
• Снижение потребления соли имеет ключевое значение для поддержания нормального артериального давления и предупреждения гипертензии. Избыток соли вызывает задержку жидкости, что усиливает нагрузку на сосуды и сердце. Рекомендуемое потребление соли — не более 5 граммов в сутки.
• Антиоксиданты, такие как витамины C и E, а также коэнзим Q10, играют важную роль в поддержке клеток сердечно-сосудистой системы, защищая их от оксидативного стресса и улучшая энергообеспечение миокарда. Коэнзим Q10, в частности, способствует улучшению функционального состояния сердечной мышцы, особенно при повышенных физических нагрузках и у пациентов с сердечной недостаточностью.

Какие пищевые продукты могут способствовать поддержанию здоровой веса у женщин после 45 лет

Организм человека является уникальным и очень сложно устроенным «физиологическим механизмом». Для его нормального и сбалансированного функционирования необходимо «биологическое топливо» содержащее определённое количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Избыток одного или недостаток другого, может вызвать дисбаланс и привести к нарушению нормальных функций различных органов или систем. Сбалансированное и регулярное питание является залогом общего здоровья. Нормальное функционирование иммунной системы, обеспечивающей защиту от бактериально-вирусных инфекций, также во многом зависит от сбалансированности питания. Также, немаловажным фактором, является система питания. Отмечено, что у людей изнуряющих себя диетами и строго регламентирующих приём пищи, нередки нервные срывы. Это негативно сказывается и на системе иммунитета, так как нервная и иммунная системы, имеют тесную взаимосвязь через нейропептиды. Безусловно, в ряде случаев, врачи рекомендуют голодание, но при этом диеты составляются таким образом, чтобы в том количестве пищи, которые потребляет пациент, содержалось необходимое количество полезных веществ.

Неправильный подход к выбору диеты может иметь серьёзные последствия для иммунной системы. Поэтому принимая решение, следует обратиться к врачу-диетологу. Вместе с тем, есть ряд общих правил, которые следует предусматривать, чтобы диета не нанесла ущербу иммунитету и не закончилась повышенным риском инфекционных заболеваний.

Избыток углеводов значительно замедляет процессы обмена веществ. Поэтому ограничение употребления мучного будет только на пользу иммунной системе. Считается полезным дробное питание, когда человек ест часто, но понемногу. Следует отказаться от употребления полуфабрикатов и продуктов содержащих пищевые добавки. Также рекомендуется значительно сократить употребление сахара.

Крайне полезными, для организма в целом, и для иммунитета в частности, являются овощи и фрукты. За счёт большого количества антиоксидантов (витамин А и С), они способствуют очищению от свободных радикалов вредных для клеток. Однако следует избегать употребление овощей и фруктов содержащих пестициды, которые подавляют функции лимфоцитов.

В рацион диет следует включать морепродукты, орехи, яйца, сыры, зерновые культуры. В них содержится много цинка, который необходим организму.
Также полезны в диете для иммунной системы, продукты содержащие пробиотики. Необходимо включать в рацион диет репчатый лук, лук-порей, чеснок, бананы, натуральные йогурты. Пробиотические бактерии также существенно помогают процессу пищеварения.

Для блокирования свободных радикалов также полезны бразильский орех, печень, почки и злаковые культуры. Включение в рацион грецких орехов повышает содержание флавонидов необходимых для иммунной системы.

Восполнение белков можно достичь включением в рацион мяса птицы, бобовых и грибов. Это позволяет отказаться от других видов мяса без вреда для здоровья.

Необходимое количество жиров, необходимых для нормальной функции лимфоцитов и макрофагов, можно обеспечить за счёт рыбы, оливкового масла, авокадо и орехов.

Так как включение всех витаминов и минералов в рацион невозможно, нужно поддерживать иммунитет при помощи приёма витаминно-минеральных комплексов.
В заключение следует отметить, что сбалансированная диета не означает отказ от всего, а наоборот, предусматривает достижение пользы при отказе от одних продуктов и включении в рацион других.