Правильное питание для спортсменов: основные принципы

Правильное питание для спортсменов: основные принципы

Спортсмены, как и все люди, нуждаются в правильном питании, чтобы поддерживать здоровье и эффективно тренироваться. Однако спортсмены имеют свои особенности, которые требуют индивидуального подхода к питанию. В этой статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания для спортсменов.

Первый принцип: балансированное питание

Балансированное питание - это соотношение между белками, углеводами и жирами, которое обеспечивает оптимальное питание организма спортсмена. Белки необходимы для роста и регенерации мышечной ткани, углеводы - для получения энергии, а жиры - для поддержания нормального функционирования организма.

Спортсмены должны получать достаточное количество белков, чтобы поддерживать рост и регенерацию мышечной ткани. Обычно рекомендуется потреблять 1,2-1,7 г белка на кг массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Они должны составлять 55-65% от суточной калорийности. Выбор углеводов должен быть балансированным, чтобы обеспечить стабильный уровень глюкозы в крови.

Жиры также являются важным источником энергии для спортсменов. Они должны составлять 20-35% от суточной калорийности. Выбор жиров должен быть балансированным, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Второй принцип: гидратация

Гидратация - это очень важный аспект питания для спортсменов. Во время тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому они должны пить достаточно воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.

Спортсмены должны пить не менее 2-2,5 литров воды в день, а во время тренировок - дополнительно 0,5-1 литра на каждый час тренировок. Также рекомендуется пить воду с добавлением электролитов, чтобы компенсировать потерю ионов натрия, калия и магния.

Третий принцип: питание перед и после тренировок

Питание перед и после тренировок также является важным аспектом питания для спортсменов. Перед тренировкой спортсмены должны потреблять легкую еду, которая содержит углеводы и белки, чтобы обеспечить энергию и поддержать рост мышечной ткани.

После тренировок спортсмены должны потреблять еду, которая содержит углеводы и белки, чтобы восстановить запасы глюкозы в мышцах и стимулировать рост мышечной ткани.

Четвертый принцип: питание накануне соревнований

Питание накануне соревнований также является важным аспектом питания для спортсменов. В этот день спортсмены должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы накапливать запасы глюкозы в мышцах.

Также рекомендуется пить достаточно воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время соревнований.

В заключение, правильное питание для спортсменов является очень важным аспектом их тренировок. Балансированное питание, гидратация, питание перед и после тренировок, а также питание накануне соревнований - это основные принципы, которые должны быть соблюдены спортсменами для достижения максимальных результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует включать в рацион спортсмена

Спортсмены, представляющие разные дисциплины, следуют различным диетам, учитывая особенности своих тренировок и требования к организму. Давайте сравним рационы двух групп спортсменов — гимнастов и борцов, а также пловцов и бегунов.

Гимнасты и борцы

Спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта и те, кто работает в весовых категориях ( гимнастика , дзюдо , борьба, бокс ), находятся в нижней части энергетического спектра. Их тренировки могут быть менее энергоемкими, но они обязаны поддерживать определенный вес.

• Типичный обед гимнаста: куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом.
• Типичный обед борца: свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой.

Спортсмены в этих дисциплинах могут ограничивать себя до 1200-1500 калорий в день, чтобы оставаться в своей весовой категории. Это создает осторожность в создании профицита калорий, чтобы избежать нежелательного увеличения веса. Дефицит энергии может негативно повлиять на здоровье и результативность.

Пловцы и бегуны

Спортсмены, имеющие особый уровень выносливости, такие как пловцы , бегуны , гребцы и марафонцы, находятся на другом конце энергетического спектра. Их тренировки требуют большого количества энергии, в основном поступающей в организм в виде углеводов.

• Типичный обед пловца: сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.

Питание этих спортсменов может включать от 8000 до 10000 калорий в день, учитывая их высокую интенсивность тренировок и большие параметры тела. В рацион также важно включать ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и нерафинированных растительных маслах.

Футболисты и баскетболисты

Футболисты и баскетболисты , представляющие командные виды спорта, имеют свои особенности в диете. Им не требуется так много углеводов, как пловцам, но необходима высокая энергия для поддержания интенсивных тренировок и выступлений на поле или площадке.

• Типичный обед: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.

Спортсмены этого профиля должны соблюдать пищевой баланс и предпочтительно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких изменений уровня сахара в крови. В рационе футболистов и баскетболистов рекомендуется включать цельнозерновые продукты, овощи, орехи и другие источники «сложных» углеводов.

Атлеты силовых видов спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как толкание ядра или тяжелая атлетика, имеют свои особенности в питании. Им требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышечной массы и поддержания энергии.

• Типичный обед: большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей.

Спортсмены силовых видов спорта должны уделять особое внимание белковому питанию, включая мясо, яйца, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, для поддержания оптимальной формы и энергии, в рационе важно учитывать потребность в витаминах, макро- и микроэлементах, таких как железо, магний, калий, витамины группы В и аминокислоты.

Различные виды спорта требуют различного подхода к питанию, учитывая индивидуальные потребности спортсменов и характер их тренировок. Однако общим для всех является стремление к сбалансированной и питательной диете, способствующей оптимальным результатам и поддержанию здоровья.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/pitanie-dlya-sportsmenov-osnovnye-principy-i-rekomendacii

Как часто нужно есть, если занимаешься спортом

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Как правильно питаться перед тренировкой

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Питание до тренировки

Не занимайтесь натощак: не дотянете до конца спортивного класса, не хватит сил. Будете размышлять не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о голоде. Зачем тренироваться до изнеможения, так и до голодного обморока недалеко.

Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.

Какие рекомендации:

Прием пищи — за 1,5-2 часа.

Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.

Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.

Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.

Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.

Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.

Питание после тренировки

Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.

Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.

Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.

Где содержится белок:

мясо, рыба и птица;

кисломолочные продукты;

зернобобовые;

орехи;

морепродукты.

Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.

Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.

Общие рекомендации

Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:

белки — 40-50%;

жиры — 20%;

углеводы — 30%.

Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.

Хорошее решение: перейти на правильное питание, постепенно убрать вредные продукты.

Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.

Что исключить из рациона или хотя бы сократить:

мучные изделия;

газированные напитки;

фастфуд и чипсы;

колбасы и копчености;

алкоголь;

полуфабрикаты.

Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».

Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт» . При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Источник: https://free-life-now.ru/novosti/osnovy-pravilnogo-pitaniya-chto-nuzhno-znat-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni

Как правильно питаться после тренировки

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго»

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

БАД Премиум набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке - 30 пакетов по 3 капсулы

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты могут мешать достижению спортивных результатов

У каждого из нас свои системы ограничений и масса психологических установок, которые вместо улучшения спортивных результатов лишь негативно влияют на нашу активность.

Рассмотрим это на примере такой ситуации: вы держите строгую диету и категорически не разрешаете себе употреблять сладкое. Но, вчера вечером вы нарушили свои правила и позволили себе съесть маленький кусочек торта. В результате – торт съеден, а чувство вины продолжает съедать вас. При этом, в голове так и крутится мысль, что вы нарушили своё обещание, а значит, вы «слабак», с полным отсутствием силы воли. Чтобы искупить свою вину и хоть как-то оправдать этот поступок в своих же собственных глазах, вы решаете, что завтра будете тренироваться в два раза больше. И вот, отправляясь в спортивный зал, вы начинаете тренировку с повышенной нагрузкой, с целью «наказать себя» за вчерашнее проявление слабости.

Таким образом вы упускаете самое главное – возможность получать удовольствие от жизни. Потому что спорт – это не наказание и не сложный инструмент для поддержания физической формы. Так что не стоит воспринимать его как вынужденный вид активности, направленный лишь на сжигание калорий. Поэтому, решив заняться физическими упражнениями выбирайте в первую очередь то, что вам по душе. То, что поднимет настроение и приведёт в порядок не только тело, но и чувства мысли и даже состояние души. К тому же, грамотная утренняя тренировка способна задать позитивный настрой на весь день, а также придать сил и энергии. Занимайтесь не на время, а с наслаждением от подвижного активного тела и ваш организм моментально среагирует на положительные эмоции, а мышцы быстро вернутся в тонус.

Подумайте над тем, какой вид тренировки вам хочется выполнять сегодня. Это может быть ходьба на беговой дорожке, велотренажёр или упор на фитнес, и тогда, даже ранний подъём не будет в тягость.

А что же делать с диетой? Ведь нельзя отрицать тот факт, что в совокупности, правильное питание и физические нагрузки дают куда более эффектный результат. К счастью, сегодня в супермаркетах и специализированных онлайн магазин представлен достаточно широкий ассортимент детокс продуктов с полезным составом. Что позволяет без труда создать для себя сбалансированный рацион из высококачественных ингредиентов. Помимо этого, в интернете ежедневно обновляются ЗОЖ сайты, где легко можно найти рецепты подходящих вам блюд, рассчитать их калорийность и узнать полезные свойства.

Как правильно питаться, если занимаешься спортом с утра

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

• похудеть
• набрать массу (прорельефить тело)
• поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

1. После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
2. Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

• сладкий картофель из пароварки
• хлеб и мучные изделия
• сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
• макароны из мягких сортов пшеницы
• сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
• белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

• BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
• любую птицу
• нежирную рыбу
• вареные яйца, омлет
• нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
• творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

• не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
• 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».

Как правильно питаться, если занимаешься спортом вечером

После правильно организованной тренировки обычно наступает чувство приятной усталости. А вернувшись домой после занятий, не всегда хочется готовить себе полноценный ужин. Но поесть нужно обязательно. Для таких случаев начинающие спортсмены нередко запасаются протеиновыми концентратами, гейнерами, аминокислотными комплексами, энергетическими батончиками.

Предпочтительнее то, которое содержит полный комплекс всех нужных организму веществ. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Эти элементы хоть и являются важной составляющей правильного спортивного питания, но все-таки не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому даже если у вас нет желания что-то готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

• Белок

Это «кирпичики» для роста мускулатуры и важный элемент обменных процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, мяса курицы, чечевицы, рыбы.

• Углеводы

Они нужны для восстановления энергетических запасов организма, и бывают быстрыми и медленными. Первые позволяют почти мгновенно утолить голод, но на короткое время. Таких углеводов много в продуктах с высоким содержанием сахаров и крахмала. Медленные углеводы насыщают организм надолго. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, крупах.

Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют большую часть белка и быстрых углеводов употреблять в первой половине дня. При этом из своего рациона нужно максимально исключить все соленые, копченные и жареные продукты.

Как правильно питаться, если занимаешься спортом в промежутках между приемами пищи

Такая разновидность физической нагрузки, как бег, считается одним из самых экономичных видов спорта с точки зрения материальных затрат, ведь для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно надеть удобный спортивный костюм, правильную обувь, захватить телефон с наушниками и, подобрав музыку для настроения, выйти на улицу. Но, к сожалению, бег на открытом воздухе до сих пор остается чем-то недоступным для большинства людей по причине боязни показаться другим «белой вороной», поэтому это еще и вид спорта для тех, кто свободен от комплексов.

Бег полезен для организма по многим причинам, так, например, он:

• улучшает обмен веществ, эффективен при борьбе с лишними килограммами;
• укрепляет сердечную мышцу, предупреждает риск развития заболеваний сосудов;
• повышает иммунитет, общий тонус и выносливость организма;
• избавляет от бессонницы;
• помогает обрести гармонию с самим собой и внешним миром.

Кстати
говоря!

Чтобы бег приносил именно пользу, необходимо соблюдать определенные правила. Перечислим их.

Во-первых, выбирайте правильную дорогу. Нельзя бегать по слишком твердому покрытию, такому как асфальт, как и по слишком мягкому, такому как песок. Идеальный вариант — лесная тропинка.

Во-вторых, следите за тем, как вы дышите. Дыхание ртом сигнализирует о нехватке кислорода, а одышка — о слишком быстром темпе. И в том, и другом случае поможет снижение скорости бега.

В-третьих, начинайте пробежку с непродолжительной ходьбы, затем постепенно ускоряя шаг, перейдите на бег, а заканчивайте тренировку в обратном порядке — переключение на быструю ходьбу с постепенным переходом на медленный и размеренный шаг. Это поможет дать равномерную нагрузку на организм, а после занятий — восстановить сердцебиение.

И, наконец, регулярно выполняйте после бега комплекс растяжки на мышцы ног, ведь именно на них приходится основная нагрузка. Это сделает их более рельефными и стройными.

Но и здесь есть свои минусы и самый главный в том, что во время бега на ноги оказывается ударная нагрузка. По этой причине некоторым людям такие тренировки могут быть противопоказаны, например, при варикозном расширении вен, а при заболеваниях суставов или позвоночника, до старта занятий необходимо получить консультацию врача.

Однако ударной нагрузке подвергается также и пищеварительная система.

Полезные
советы!

Минимизировать воздействие помогут несложные способы. Вот они:

Во-первых, ограничьте количество жирной пищи, клетчатки, а также продуктов, вызывающих метеоризм. К последним относят цветную и брюссельскую капусту, брокколи, бобы, перец и цитрусовые.

Во-вторых, включите в рацион пищу, богатую пребиотиками и пробиотиками. Они нормализуют работу и состав микрофлоры кишечника. Ищите их в йогурте, кефире, пахте и кумысе.