Топ-10 продуктов для эффективного набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для эффективного набора мышечной массы

При наборе мышечной массы рацион спортсмена должен включать достаточное количество белковой пищи. Организму необходимо в полной мере получать аминокислоты для построения собственных белков, в первую очередь мышечных

Даже если спортсмен сидит на, ограничивать потребление белка нельзя. Во-первых, при дефиците протеинов не из чего будет строить мускулы. Во-вторых, организм, испытывая голод и нехватку нужных веществ, сначала расщепит жировые отложения, а затем начнет разрушать мышечную ткань.

Как «накормить» тренирующийся организм нужным количеством белка? В каких видах пищи содержится необходимое спортсмену количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ? При составлении рациона тяжелоатлету стоит ориентироваться на десятку лидеров – список наиболее ценных продуктов для набирающих мышечную массу спортсменов.

Первая часть ТОП-списка: продукты питания животного происхождения

Творог назвают самым незаменимым для спортсмена пищевым продуктом. Он не только богат белком, но и содержити минералы. Рекомендовано съедать 200 граммов творога в день. Это даст организму сразу 38 г белка (казеина).

На второе место можно поставить семгу. Рыбы из семейства Лососевых действительно очень полезны как на этапе набора мышечной массы, так и в целом для каждого человека. Спортсмену нужно есть семгу, так как в ней есть белок (20 г на 100 г продукта) и омега-3 жирные кислоты. Белок пойдет на построение мышц, а омега-3 жирные кислоты поспособствуют повышению иммунитета, ускоренному заживлению ран, снижению уровня холестерина и кровяного давления.

Хороший источник белка – говядина. Сто граммов этого мяса содержат 19 г белка, в том числе коллаген и эластин, формирующие связки. В говядине много железа – еще одна причина для включения ее в рацион поклонника фитнеса . Железо, важный микроэлемент, входит в состав гемоглобина и принимает участие в транспортировке кислорода клетками крови (эритроцитами).

Для спортсменов-аллергиков незаменима индейка. Богатый витаминами и микроэлементами, гипоаллергенный продукт, кроме всего прочего, легко усваивается и относится к числу диетических.

Мясо курицы обеспечит организм любителябелками и витаминами А, В1, В6. Сто граммов куриной грудки – это 23 г чистого белка! Остальная часть тушки содержит немного меньше протеинов – 18 г/100г. В курином яйце тоже много белков (от 6 до 8 г), и есть железо, кальций, цинк и витамины.

Вторая часть ТОП-списка: растительные продукты

Овсянка и гречка – это крупы с «долгоиграющими» углеводами, клетчаткой, белками, микроэлементами и витаминами. Каши из этих круп легко усваиваются и надолго дарят ощущение сытости.

Восстановлению организма после нагрузок помогут овощи. Они являются основным источником витаминов, макро- и микроэлементов, а также клетчатки, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Орехи – богатый белком растительный продукт. В них есть ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Орехи широко известны как активные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами.

Завершить список незаменимых для тяжелоатлета продуктов можно обычной водой. Пить ее следует как можно чаще. Потеря жидкости должна своевременно восполняться – это важно для поддержания водно-электролитного баланса.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/luchshie-produkty-dlya-nabora-myshechnoy-massy-produkty-dlya-nabora-massy-pochemu-tak-vazhny

Связанные вопросы и ответы:

Какие белковые продукты наиболее полезны для набора мышечной массы

В обзоре Stark et al (1) также утверждалось: «… Исследования, использующие совместный приём углеводов и белков, показывают тенденцию к большему увеличению сухой массы мышц, чем после приёма одного белка». (Авторы ссылаются на источники 12, 13, 14, 15, 16). К сожалению, данные этих исследований не могут использоваться для подтверждения заявления. Большая часть экспериментов сравнивала совместное потребление белков и углеводов с потреблением одних углеводов (11, 12) или потребление разных видов белков при аналогичном количестве углеводов (13 – 15). В последнем из упомянутых исследований (16) оценивали влияние времени потребления нутриентов, а не их композицию. Клинических исследований, которые бы сравнивали влияние на изменение сухой мышечной массы потребления белка и потребления белка совместно с углеводами, не существует.

Интересно отметить, что при сравнении приёма совместно с белками углеводов, имеющих более низкий гликемический индекс (лактоза по сравнению с мальтодекстрином), в группе, потреблявшей молоко (низкий ГИ), прирост сухой мышечной массы (13), а также фракционный белковый синтез (14) были выше.

На сегодняшний день только в трёх исследованиях (10, 17, 18) сравнивали влияние сочетания углеводов с белком/аминокислотами и белков/аминокислот при отдельном приёме у молодых людей на срочный синтез белка. В этих исследованиях показано, что добавление углеводов к белкам, которые потребляются в количестве, вызывающем максимальное увеличение синтеза белков (20 – 25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не оказывает дополнительного / синергетического влияния на синтез или распад белков. Аналогичные результаты недавно были получены для пожилых людей (19). Не оказывало дополнительного влияния на синтез и деградацию белков добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г аминокислот, несмотря на разное повышение уровня инсулина в группах (21). По-видимому, инсулин вызывает дополнительное повышение синтеза белка только в фармакологических дозах (21), которые не достижимы приёмом углеводных добавок.

Нужно отметить, что потребление углеводов после тренировки с отягощениями имеет смысл для восстановления запасов гликогена. Это особенно важно, когда перерыв между занятиями меньше суток и нужно быстро восстановить гликоген (22).

Основываясь на доступных данных клинических исследований, нет доказательств того, что необходимо дополнять приём белков углеводами для срочного увеличение синтеза белков и долговременного эффекта (увеличения сухой массы мышц), что противоречит рекомендациям Stark et al (1).

Можно ли набрать мышечную массу без употребления мяса

Высококалорийные диеты отлично подходят, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.

Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов - если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.

В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….

Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами …

О чем мы рассказываем:

• Питание для набора массы - ключевой фактор в наращивании мышц;
• Почему насыщенные жирные кислоты хороши для роста мускулатуры;
• Что нужно есть для наращивания мышечной массы и в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Что есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.

Готовы?..

Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры - это профицит калорий.

Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, - но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера - и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.

Стремитесь к повышению калорийности, чтобы набрать максимальную массу

Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.

Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.

В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.

Как рассчитать необходимую калорийность?

Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела , состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 - это даст отправную точку.

Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.

Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал

Возможно нарастить мышцы и при дефиците калорий, если Вы новичок, но опытному тяжелоатлету нужен профицит, чтобы получить хороший результат.

Не забывайте про белок

Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.

Существуют различные рекомендации по потреблению белка.

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.

Дневная норма в 2,0 г/кг массы тела увеличит чистый синтез белка и поможет Вам улучшить результаты.

Связь жиров и тестостерона при наборе массы

Тестостерон - это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы - воплощение мужественности - сильный, стройный, настойчивый. Вы - невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».

Но знаете ли Вы, что тестостерон может синтезироваться в организме только из холестерина?

Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.

Какие углеводы лучше всего сочетать с белками для роста мышц

Главная сложность в том, что это для нас мышцы – красиво и эстетично. А для нашего организма – это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации – обеспечить выживание. На первом месте – мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать – это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело – жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот – в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.
Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Важен ли жир в рационе при наборе мышечной массы

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно нарастить мышцы

Зачем пить протеиновые коктейли: чем полезны и кому нельзя?

коктейли часто используют спортсмены для набора массы и насыщения организма высококачественным белком. но пить их могут не только атлеты — некоторые коктейли помогают бороться с лишним весом и просто поддерживать ежедневную норму белка.

Протеиновые коктейли — это специальные напитки, в состав которых входит один или несколько источников белка — сывороточный, соевый, гороховый протеин, растительные протеины, казеин и другие.

Обычно их готовят из порошка, размешанного в воде, молоке, йогурте или соке. Некоторые добавляют в них фрукты, овощи, орехи или различные семена.

Выбирать коктейли нужно исходя из потребностей — для набора мышечной массы, ускорения регенерации после тренировок, снижения аппетита и помощи в снижении веса, а также просто для поддержания здоровья или замены приема пищи в удобное время.

Такие коктейли могут содержать и другие добавки — витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты пищеварения или активные фитоэлементы, полезные для повышения энергии, улучшения иммунной системы, здоровья кожи и волос.

Чем полезны коктейли?

Протеиновые коктейли — популярный, удобный и доступный способ получить необходимое количество белка. Их можно брать с собой в шейкере и размешивать в любое время в любом месте, и это будет считаться полноценным приемом пищи. На пару часов насыщения точно хватит.

Белок — основной строительный блок мышц. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в дополнительном количестве белка для восстановления и роста. Протеиновые коктейли обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Некоторые протеиновые коктейли богаты различными видами белка — сывороточным, казеиновым, растительным и другими. Это позволяет организму получить широкий спектр аминокислот, которые помогут улучшить синтез белка.

Протеиновые коктейли могут быть прекрасным дополнением к рациону питания. Они содержат различные питательные вещества, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья и обеспечивают организм необходимыми элементами.

Кроме того, коктейли могут помочь снизить вес — достаточно заменить ими один прием пищи, чтобы дела пошли на лад. Главное не забывать, что прием пищи нужно именно заменить, а не запивать коктейлем торт.

Когда коктейль может навредить?

Когда человек заменяет обычную полноценную пищу на протеиновые коктейли, возникает риск дисбаланса питательных веществ. Переизбыток протеина может привести к недостатку необходимых витаминов, минералов и других пищевых компонентов.

Также переизбыток протеина, особенно употребляемого через коктейли, может нагружать почки. Неконтролируемое употребление белка может привести к образованию камней и ухудшению работы почечных фильтров.

Протеиновые коктейли, содержащие большое количество сахара, могут приводить к набору веса и развитию ожирения. А неизвестные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать раздражение в желудке. Поэтому обязательно нужно читать состав перед покупкой, чтобы не сделать только хуже.

Важно помнить, что протеиновые коктейли — не магическое решение для достижения желаемой физической формы. Они могут быть одним из инструментов в общем плане питания и физической активности, но не заменяют сбалансированного рациона и здорового образа жизни в целом.

Какие добавки рекомендуются для набора мышечной массы

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Можно ли пить протеиновые коктейли вместо обычных белковых продуктов

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке касательно его воздействия на мышечную массу.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль) , усвояемых и быстроперевариваемых протеинов . Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей) . Кальций также способствует росту мышц .

№3.

Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.

№4.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина) . Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир - ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина. В результате чего, употребляя молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№5.

Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.

№6.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения - цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики. В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом) . В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается. Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:

В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!

Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Ведь мы же не можем не считаться с 7 -кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете, в создании фильмов участвует масса стороннего народа - это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов. Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана. “Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Непереносимость молока/молочных продуктов является насущной проблемой для многих людей. Здесь камнем преткновения является недостаток в организме фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара молока) . Попробуйте употреблять молоко не отдельно, а с другими продуктами и маленькими порциями

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка. Лучшим временем приема такого напитка является в течении минут после тренировки.

Ну вот, собственно, и всё, теперь вы знаете о молоке больше, чем кто либо в вашем зале.

Какие фрукты и овощи полезны при наборе мышечной массы

Белки животных

Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!