Эффективная программа питания для набора мышечной массы: как добиться результата

Эффективная программа питания для набора мышечной массы: как добиться результата

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа питания для набора мышечной массы и почему она важна

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это не только эстетическая цель, позволяющая выглядеть лучше и привлекать внимание противоположного пола. Это важный фактор для здоровья и благополучия. Вот некоторые преимущества, которые он дает:

Улучшение обмена веществ. Мышечная ткань активно расходует энергию, даже когда вы находитесь в покое. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.

Укрепление костей и суставов. Нагрузки на мышцы стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и прочной. Это снижает риск остеопороза, переломов и других травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сильные мышцы поддерживают суставы, уменьшая нагрузку на хрящи и связки, и предупреждают развитие артрита, артроза и других заболеваний суставов.

Повышение иммунитета и сопротивляемости к болезням. Улучшается кровообращение, лимфоток, доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Это способствует укреплению иммунной системы, повышению защитных сил организма и уменьшению воспалительных процессов. Мышечная сила помогает бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Улучшение психологического состояния и настроения. Повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья, улучшающий настроение, снимающих стресс и депрессию, увеличивающих уверенность в себе и самоуважение. Кроме того, мышечная сила делает вас более энергичными, активными и жизнерадостными, улучшает работоспособность, концентрацию и память, способствует развитию творческих способностей и лидерских качеств.

Как рассчитать суточное количество калорий для набора мышечной массы

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.

Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день.

Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами. Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг .

А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка . В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.

А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц.

И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно для роста мышц

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/effektivnyy-dnevnoy-racion-dlya-nabora-myshechnoy-massy-rekomendacii-dlya-muzhchin

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.

1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.

Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышц, так и улучшения качества мышечной ткани. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.

Включается при условии:

• Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
• Дробного питания;
• Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.

2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.

В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышцы. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня.

Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.

Включается при условии:

• Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
• Когда есть пауза между приемами пищи;
• Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.

Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма

Поэтому для роста мышц важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.

Чтобы поддерживать мышцы, стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.

Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять белок из мышц для производства энергии

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.

Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.

Сбалансированное питание для физически активных — можно выбрать индивидуальное меню Solo Privé Sport или фиксированную программу Solo YOU Sport

Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.

Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять волокно мышц для восстановления энергии.

Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка.

Влияет ли частота приема пищи на рост мышц, и сколько раз в день стоит есть

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Какую роль играют углеводы в программе питания для набора мышечной массы

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования : В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты : через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса , из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась .

Вывод : у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом .

Организация исследования : в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

• Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
• Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
• Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка .

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “ Гиде по белкам “.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и

Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня .

Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.

Результаты : все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.

Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.

Вывод : диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани . Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.

Исследование №4

Наконец в завершение блока об одновременном сжигании жира и росте мышц у новичков приведём одно из последних исследований, которое было представлено в этом году в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition.

Нужно ли полностью исключать жиры из рациона для набора мышц

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.