Эффективное меню для набора массы: как питаться правильно и достигать результатов

Эффективное меню для набора массы: как питаться правильно и достигать результатов

Набор массы – это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой, когда, несмотря на интенсивные тренировки, результаты остаются невидимыми. Часто это связано с недостаточным вниманием к питанию. В данной статье мы рассмотрим основные принципы составления меню для набора массы, а также предоставим примеры вкусных и полезных блюд.

Основные принципы питания для набора массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше энергии, чем тратит ваш организм. Однако важно помнить, что калории должны поступать из качественных продуктов.

1. Избыточное потребление калорий

Первое и самое главное правило – это избыточное потребление калорий. В среднем, для набора массы требуется на 250-500 калорий больше, чем ваше обычное потребление. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.

2. Белковая диета

Белок – это основной строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также белковые коктейли.

3. Правильные углеводы

Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время тренировок и восстановления мышц. Предпочтение отдавайте сложным углеводам: злакам, фруктам, овощам и бобовым.

4. Жиры

Жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Используйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и рыба жирных сортов.

5. Водный баланс

Питье достаточного количества воды важно для всех обменных процессов в организме. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Пример суточного меню для набора массы

Далее представлен пример меню, которое можно использовать в качестве основы для составления своего рациона.

Дополнительные советы

Для достижения лучших результатов важно придерживаться некоторых дополнительных рекомендаций:

• Ешьте часто и небольшими порциями. Оптимально 5-6 раз в день.
• Используйте добавки, такие как белковые коктейли, креатин и витаминные комплексы.
• Обращайте внимание на качество продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным и полезным продуктам.
• Не забывайте о физической активности. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц.

Общие рекомендации

Каждый человек индивидуален, и меню может требовать корректировки в зависимости от ваших целей и особенностей организма. Перед началом использования любого меню или добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом.

Помните, что набор массы – это процесс, который требует времени и терпения. Следуйте своим целям и не отчаивайтесь при временных неудачах. Удачи на вашем пути к мечтаемому телу!

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты необходимы для эффективного набора массы

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца , особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад . Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Сколько калорий в день нужно потреблять для набора массы

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Какую роль играют белки в меню для набора мышечной массы

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.

Можно ли набрать массу без употребления животных продуктов

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

1. Треонин.
2. Гистидин.
3. Лизин.
4. Изолейцин.
5. Валин.
6. Лейцин.
7. Фенилаланин.
8. Метионин.
9. Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Как часто нужно есть, чтобы набрать массу

1. Смузи с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты:

- 1 большой банан (около 120 г)

- 2 столовые ложки арахисовой пасты (около 32 г)

- 200 мл цельного молока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

- 1 столовая ложка какао-порошка (около 5 г)

Приготовление:

1. Очистите банан и нарежьте его на кусочки, чтобы облегчить смешивание.

2. В чашу блендера добавьте банан, арахисовую пасту, цельное молоко, мед и какао-порошок.

3. Взбивайте все ингредиенты на высокой скорости до получения однородной консистенции. Если смузи получается слишком густым, можно добавить немного молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Банан является источником быстрых углеводов, которые повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует выработку инсулина — анаболического гормона, способствующего накоплению жировой и мышечной массы. Также бананы богаты калием, который важен для нормального функционирования мышц и поддержания водно-электролитного баланса.

- Арахисовая паста содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, увеличивающие калорийность рациона, способствуя набору массы. Белок в арахисовой пасте также способствует увеличению мышечной массы.

- Цельное молоко содержит насыщенные жиры и белок, что увеличивает общую калорийность и способствует синтезу мышечного белка. Кальций в молоке поддерживает здоровье костей, особенно в условиях увеличения массы тела.

- Мед добавляет быстрые углеводы, которые легко усваиваются и повышают энергетическую плотность смузи, способствуя набору массы.

- Какао-порошок содержит теобромин и антиоксиданты, которые могут улучшить кровообращение и поддержать энергетический баланс, добавляя при этом дополнительные калории.

×

Какие напитки полезны для набора массы

Программа питания для набора мышечной массы получила много положительных отзывов от людей, занимающихся спортом. Они отмечают, что правильно сбалансированный рацион с высоким содержанием белка помогает увеличить мышечную массу и улучшить результаты тренировок. Пример рациона включает в себя белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, а также углеводы в виде овсянки, картофеля, фруктов и овощей. Расписание приемов пищи предполагает 5-6 приемов в день с учетом времени тренировок для оптимального питания и восстановления мышц. Следуя этой программе, многие достигают желаемых результатов в увеличении мышечной массы и улучшении физической формы.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/pitanie-dlya-nabora-massy-osnovnye-principy-i-rekomendacii

Важно ли учитывать время приема пищи для набора массы

Специализированное спортивное питание для похудения подходит людям с выраженными жировыми отложениями, которые желают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Главным недостатком спортивного питания для похудения для женщин является наличие противопоказаний. Атлетам с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и диабетом следует отказаться от жиросжигателей, но в остальных случаях их употребление не нанесет вреда.

Жиросжигатели и спортивное питание

В спортивном питании для похудения ключевое место занимают жиросжигатели, выполняющие множество функций: увеличение расхода энергии, запуск процесса расщепления жировых клеток, ускорение метаболизма, притупление чувства голода. Может показаться, что эти чудодейственные препараты способны заменить спорт и строгую диету, однако сжигатели жира эффективны только в сочетании с ними. К выбору термодженика (так иногда называют жиросжигатели в спортивном питании) следует подходить ответственно, так как многие добавки имеют противопоказания.

Основные виды жиросжигателей

Спортивное питание жиры заставляет разрушаться разными способами, и характер воздействия зависит от главного действующего вещества в составе препарата. На полках специализированных магазинов можно встретить множество жиросжигающих добавок, некоторые из них можно комбинировать друг с другом. В целом спортивное питание этого типа делится на следующие категории:

• термодженики. Разгоняют обмен веществ, заставляя организм усиленно расходовать энергию;
• диуретики. Обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю жидкость;
• липотропики. Ускоряют липидный обмен, однако опытные спортсмены сомневаются в их эффективности.

В составе сжигателей жира можно встретить как реально действующие ингредиенты, так и разрекламированные «пустышки». В первую категорию входит кофеин, гуарана, синефрин, холин и прочие вещества с доказанной эффективностью. Правильное спортивное питание никогда не включает ягоды годжи, зеленый кофе, хитозан и другие бесполезные компоненты.

Какие добавки лучше всего подходят для набора массы

Разработайте меню для набора мышечной массы так, чтобы вся суточная калорийность была в рекомендуемой пропорции: белки — 30-35%, углеводы — 45-50%, жиры — 20-25%.

В расчете на 1 кг массы тела, при условии регулярных силовых тренировок, нужно ориентироваться на такие цифры:

1,5- 2 г белка;

1 г жира;

4 г углеводов.

Белки

Именно белки являются теми кирпичиками, из которых строится новая мышечная ткань. И именно из мышц организм забирает белок для других функций тела, если по каким-либо причинам белка в организме не хватает. При регулярных тренировках важно употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела.

Лучшие поставщики высококачественного белка: 

яйца;

рыба;

говядина, птица (куриная грудка и мясо индейки);

орехи;

овсянка;

бобовые;

твёрдые сыры, творог, кефир.

Жиры

Жиры участвуют в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы. Жиры — это источник энергии, без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Поэтому в меню для набора мышечной массы обязательно должны присутствовать растительные масла, жирная морская рыба, сливочное масло, но в разумных количествах.

Обязательно в свое меню включайте жиры. Источник: pexels 

Углеводы

Углеводы дают энергию организму, благодаря чему тренировки проходят с максимальным эффектом. Помогают быстрее восстановиться после нагрузок, выполняют транспортную функцию, перемещая питательные вещества в клетки. 

Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов требуется организму.  Причём речь идёт о сложных углеводах — крупы, овощи, фрукты. Попадая в организм, они медленно расщепляются, надолго снабжая организм энергией. Простые углеводы — выпечка, конфеты, всего за несколько минут трансформируются в сахар, резко повышая уровень глюкозы в крови, поэтому в рационе их сводят к минимуму.

Но совсем отказываться от простых углеводов не стоит. При наборе мышечной массы они полезны тем, что после занятий фитнесом быстро пополняют запасы гликогена в мышцах.