Гинеколог раскрыла основные правила похудения для женщин после 40

Гинеколог раскрыла основные правила похудения для женщин после 40

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой набора веса, особенно после 40 лет. Это связано с гормональными изменениями, замедлением обмена веществ и другими факторами. Однако, при правильном подходе, похудение возможно. Гинекологи и специалисты по питанию выделяют ключевые правила, которые помогут женщинам после 40 достичь своей цели.

1. Пересмотр рациона

Одним из ключевых моментов в похудении является правильное питание. После 40 лет организм требует более внимательного отношения к выбору продуктов. Важно сократить потребление:

• FAST-фудов и переработанных продуктов
• Сахарных напитков и сладостей
• Насыщенных жиров и транс-жиров

Рекомендуется увеличить в рационе:

2. Регулярная физическая активность

Физические упражнения играют важную роль в похудении. После 40 лет важно сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Это помогает:

• Ускорить обмен веществ
• Укрепить мышцы
• Повысить плотность костей
• Улучшить настроение

Рекомендуется заниматься:

• Ходьбой или бегом
• Плаванием
• Йогой или пилатесом
• Силовыми тренировками

3. Учет гормонального баланса

Гормональные изменения после 40 лет могут существенно влиять на процесс похудения. Например, снижение уровня эстрогена может замедлить обмен веществ. Важно:

• Пройти обследование у гинеколога
• Рассмотреть возможность гормональной терапии
• Поддерживать баланс гормонов через питание и образ жизни

4. Достаточное количество сна

Сон играет ключевую роль в регуляции метаболизма и аппетита. Недостаток сна может привести к:

• Увеличению уровня гормона голода
• Снижению уровня гормона сытости
• Замедлению обмена веществ

Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

5. Управление стрессом

Стресс может привести к перееданию и замедлению обмена веществ. Для борьбы с этим важно:

• Практиковать медитацию или глубокое дыхание
• Заниматься йогой или другими расслабляющими видами спорта
• Общаться с близкими и друзьями

6. Водный баланс

Вода помогает ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Также можно добавлять:

• Лимон
• Имбирь
• Мяту

Это не только улучшит вкус, но и ускорит метаболизм.

7. Мотивация и поддержка

Похудение — это не только физический, но и психологический процесс. Важно:

• Составить план и придерживаться его
• Назначать реальные цели
• Обращаться за поддержкой к друзьям или специалистам

Помните, что похудение после 40 лет требует терпения и постоянных усилий. Но при правильном подходе вы сможете достичь своей цели и улучшить качество жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы похудения для женщин старше 40 рекомендует гинеколог

Первый признак климакса общий для всех женщины. Это нерегулярные менструации, а также изменение их характера и длительности. Сначала цикл становится короче, потом удлиняется, а потом теряет регулярность. Иногда месячные наступают через 2 недели, а следующих можно ждать по два-три месяца.

Остальные симптомы климактерического синдрома могут проявляться с разной степенью выраженности. Так, примерно 70 % женщин испытывают внезапные приливы жара и повышение потоотделения. Но если одни женщины сталкиваются с 1–2 приступами за 2-3 дня, то у других приливы могут наступать до 10 раз в сутки.

Многие женщины отмечают нарушения сна и переменчивость настроения.

Набор массы тела – еще один типичный признак климакса, которые может стать причиной проблем со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Среди признаков климактерического синдрома также нередко встречаются:

• Быстрая утомляемость, слабость, нарастающая во время приливов.
• Головные боли, головокружения.
• Ухудшение памяти, рассеянность.
• Плаксивость, обидчивость или, наоборот, агрессивность, гневливость.
• Снижение либидо.
• Изменение аппетита, который может то пропадать, то резко усиливаться.
• Ощущение нехватки воздуха, особенно при физических нагрузках.
• Скачки кровяного давления.
• Учащенное сердцебиение.
• Сухость слизистых (глаза, гениталии).

Перечисленные симптомы не всегда говорят о наступлении климакса и могут сопровождать различные заболевания.

В чем особенности похудения для женщин в возрасте после 40 лет

Гормональный баланс в организме играет важную роль в поддержании нормального веса, энергии и общего здоровья. Возрастные изменения, стресс, неблагоприятная экология и другие факторы могут нарушить гормональный фон и привести к набору лишнего веса.

Проверка гормонального фона становится особенно важной для женщин после 40 лет, которые имеют проблемы с лишним весом. Гормональные анализы позволяют определить уровень гормонов, таких как эстрогены, прогестерон, инсулин и тестостерон, которые имеют прямое отношение к регулированию веса.

Анализы на гормональный фон проводятся в лабораториях, специализирующихся на клинической химии и эндокринологии. Результаты анализов позволяют определить нарушения в работе органов, которые контролируют выработку гормонов, и принять меры для нормализации гормонального фона.

Важно помнить, что результаты гормональных анализов необходимо интерпретировать в сочетании с другими медицинскими данными и симптомами заболевания. Только врач может поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.

Как гормональные изменения влияют на процесс похудения у женщин старше 40

Очень часто мы встречаем деление на упражнения для верхнего и для нижнего пресса. Это не совсем верно. Мышцы пресса делятся на:

• внутренние (внутренняя косая, поперечная);
• внешние (прямая, наружная косая).

Говоря о верхнем и нижнем прессе, имеют в виду верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс являются единой мышцей, волокна которой располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому в любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако с помощью некоторых упражнений можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю её часть.

Упражнения на «верхний пресс»

Для начала разберём упражнения, которые максимально нагружают верхнюю часть прямой мышцы живота.

1. Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, стопы на полу, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем скручивание корпуса на активном выдохе.
2. Прямые скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение – лёжа на спине, прямые ноги держим вертикально, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем подъём корпуса на активном выдохе, рукой тянемся к внешней части противоположной стопы, повторяем с другой стороны.

Далее рассмотрим упражнения, которые максимально прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота.

Фото: istockphoto.com / jacoblund

Упражнения на «нижний пресс»

1. «Ножницы». Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Выполняем скрещивание ног.
2. Круги ногами. Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Рисуем небольшие круги ногами сначала внутрь, затем наружу.
3. Скручивания таза. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу. На выдохе слегка приподнимаем таз над полом, подкручивая его, ноги сохраняем в вертикальном положении, не заваливая их на себя.

Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (стопы находятся на полу или на весу), руки по бокам от тела. Приподнимаем корпус и тянемся рукой к одноимённой голени, то справа, то слева.
2. Локоть к колену. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (колени находятся над тазом), руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. С выдохом тянем локоть к противоположному колену и опять же на выдохе меняем сторону.

Каждое упражнение можно выполнять по 15-30 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, а можно объединить их в круг, состоящий из упражнений на разные части пресса и выполнять 3-4 круга подряд с отдыхом между ними.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения у женщин после 40

Важно внести изменения в свое привычное питание , чтобы организм получал такое количество калорий, которое он в состоянии полностью израсходовать. Так, стоит уменьшить в рационе количество животных жиров и легких углеводов, сахар в питании лучше вообще исключить, заменив его фруктами, сахарозаменителями. Также надо существенно снизить в питании и потребление соли, уменьшив ее дневную норму до 3-4 граммов.

Основа рациона — это большое количество белковой пищи в виде рыбных, мясных и блюд из птицы. Стоит отдавать предпочтение постным сортам мяса, нежирной рыбе, курице без кожи. Ограничения в питании в основном касаются суточной калорийности рациона. Специалисты в области питания сходятся во мнении, что по мере возраста необходимо каждые 5 лет уменьшать калорийность своего рациона на 200 ккал. Таким образом, если к тридцати годам требуется около 2000 ккал в сутки, то в 45 лет это будет уже примерно 1600 ккал.

Правильное питание включает в себя полноценный завтрак, который никак нельзя пропускать при коррекции ожирения и нормализации обмена веществ. Если тело не получает необходимые ему питательные компоненты утром, когда обмен веществ особенно интенсивен, формируется программа постоянного ощущения голода на протяжении всего оставшегося дня. Завтрак активирует сжигание калорий и настраивает организм на продуктивную работу в течение суток. Кроме того, полноценный завтрак поможет отказаться от лишних перекусов.

Как правильно составить диету для похудения в возрасте старше 40

Поговорим немного о, так называемых, «запрещенных» и «разрешенных» продуктах в период лечения СПКЯ. Стоит понять, что то, что поступает к нам в организм, напрямую влияет на наше самочувствие и возникающие заболевания.

Если говорить обобщенно, то в рационе должны присутствовать такие продукты:

• мясо нежирное (говядина, индейка, курица);
• рыба, богатая белком и омега 3 полиненасыщенными жирными кислотами (семга, форель, лосось, минтай, хек, треска и т.д.);
• яйца куриные или перепелиные;
• овощи и зелень (лучше есть при каждом приеме пищи для лучшего усвоения в кишечнике);
• грибы;
• употреблять крупу цельнозерновую или зеленую гречку;
• отдать предпочтение мучным изделиям из ржаной муки грубого помола;
• употреблять жиры в виде оливкового масла или авокадо;
• маслины и оливки;
• ввести в рацион орехи и семена (обратите внимание, что практически все орехи необходимо замачивать перед употреблением);
• различные виды ягод;
• фрукты с небольшим количеством сахара;
• молочные продукты без сахара или с минимальным его количеством;
• травяные чаи (перед употреблением чая из какой-либо травы лучше узнать о ее свойствах или проконсультироваться с врачом; имбирный чай обычно не имеет противопоказаний и полезен для всех);
• употребление специй, которые имеют свойство снимать воспаления (куркума, орегано, тмин).

Стоит избегать в рационе продуктов:

• мясо жирных сортов;
• продукты с высоким содержанием жира (маргарин, жирные сливки и т.п.);
• переработанные продукты (колбасы);
• полуфабрикаты;
• молочный шоколад и мучные изделия;
• кофе и крепкие чаи;
• продукты с большим содержанием крахмала.

Все описанные выше категории продуктов не являются частью особенной диеты при СПКЯ, придерживаться употребления в пищу «разрешенных» продуктов и избегать «запрещенных» стоит и в повседневном рационе всех здоровых людей.

Несколько примеров меню на каждый день для диеты при поликистозе яичников отображены в таблице.

Меню на каждый день при диете из-за СПКЯ должно составляться исходя из Ваших предпочтений, индивидуального соотношения КБЖУ.

Какие продукты рекомендует включать в рацион гинеколог для эффективного похудения

Актуальность проблем эстроген–обусловленных урогенитальных расстройств закономерно возрастает с увеличением продолжительности жизни женщин и соответственным ростом количества женщин с климактерическим синдромом.

Но главное, помнить, в любом возрасте красота женщины зависит от ее настроя, не стоит воспринимать климактерический период, как конец того хорошего, что может давать жизнь во всем ее разнообразии.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Каждая женщина в любой период своей жизни должна соблюдать здоровый образ жизни, и в постменопаузе в т.ч. Рекомендациями о том, как сохранить свою молодость, продлить репродуктивный период, скорректировать генитоуринарный синдром поделилась врач–физиотерапевт, специалист–гинеколог Центра эстетической медицины им. академика В.А. Кулакова Елена Алексеевна Горбунова .

— Представление о здоровом образе жизни у женщин разного возраста могут разниться. Важно помнить, что здоровье любого человека зависит на 50% — от образа жизни, от стрессо–устойчивости, питания, физической активности, ухода за собой, 20% — достигает уровень влияния окружающей среды, экология, 20% — наследственность человека, его генетические особенности, и только на 10% здоровье складывается из уровня медицинского обслуживания. Согласно рекомендациям международного общества акушеров–гинекологов женщинам в постменопаузе необходимо уделять достаточно внимания физической активности. Физическую нагрузку женщина должна получать регулярно, в это понятие входит ежедневные прогулки, плаванье, важно использовать любую возможность для дополнительной подвижности с целью поддержания в нужных рамках индекса массы тела, показатели ожирения. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты, крупы, нежирное мясо. Стоит отказаться от потребления острых приправ, большого количества соли. Избыточный жир у женщин в постменопаузе накапливается в области брюшной стенки, что вызывает дополнительную нагрузку на расположенные в непосредственной близости органы ЖКТ.

Установленный факт — с возрастом меньше хочется пить, зато аппетит возрастает. Женщина должна следить за регулярным опорожнением кишечника. Известно, что все болезни начинаются в кишечнике. При склонности к запорам рекомендуется делать специальный комплекс упражнений, выпивать каждое утро (натощак) 1/2 стакана сырой или минеральной воды. Не стоит заменять воду на чай или тем более, кофе, обладающие мочегонным эффектом.

Для лечения расстройств ЖКТ в период постменопаузы, необходимо в первую очередь, восполнить недостаток половых гормонов. Своевременное посещение врача гинеколога-эндокринолога предупреждает возникновение и развитие серьезных патологий и заболеваний. Врач назначит необходимые препараты, которые избавят от многих проблем. Лечение, как правило, направлено на общее оздоровление организма, восполнение дефицита витаминов и минеральных веществ, на повышение уровня эстрогенов и включает в себя следующие методики:

• дополнительный прием витаминов группы А, В и Е;
• диетотерапию;
• фитотерапию с использованием травяных сборов;
• физиотерапию (электрофорез, лечебная физкультура, иглорефлексотерапия). Пристальное внимание следует уделить уровню кальция в крови, так как его недостаток приводит к остеопорозу.

Уменьшать "приливы" помогают ежедневные обтирания холодной водой. Такие процедуры не только освежают, но и благотворно влияют на кровообращение в коже. Перед проведением обтираний необходимо четко представлять свой уровень артериального давления, чтобы не спровоцировать его скачок.

Чтобы иметь крепкий сон, необходимо за 1–2 часа до него принять прохладный душ. Кроме того, необходимо отказаться от вредных привычек, держать под контролем свои аллергические реакции, если существует предрасположенность к ним.

С появлением отеков под глазами, сухости кожных покровов, выпадением волос, возникновением морщин — особенно на лице — следует больше внимания уделять профилактике грядущих недомоганий. Комплекс мер по коррекции генитоуринарного синдрома включает нормализацию уровня рН слизистой, восполнения дефицита лактофлоры, профилактику недержания мочи, улучшения кровоснабжения и увлажнения слизистых, предотвращения атрофии слизистых влагалища. Правильно осуществить профилактику недомоганий поможет свой врач. Врачебным манипуляциям гарантирован успех, если между врачом и пациенткой будет присутствовать доверие и четкое соблюдение последней всех врачебных рекомендаций.

Может ли физическая активность усилить эффект похудения у женщин старше 40

Сон — необходимая часть качественной и полноценной жизни человека. Во время сна: мозг перерабатывает и откладывает в долгосрочную память полученную за день информацию, а иммунитет восстанавливается и запускает процессы регенерации тканей и клеток в организме. Эксперт в области поведенческой медицины сна, доктор Мишель Дреруп в статье Кливлендской клиники США рассказала, почему женщины при этом нуждаются в более долгом и качественном сне, чем мужчины, и всегда ли это так.

«Сомнологи и врачи советуют спать не менее 7-9 часов в сутки. Но, как правило, женщины намного чаще испытывают проблемы со сном, чем мужчины, что может сказаться на психологическом здоровье, а также возникновении сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета», — поделилась специалист.

Мишель Дреруп отметила, что ежемесячные гормональные изменения у женщин во время менструального цикла, беременности, лактации и менопаузы также влияют на качество сна: он становится более прерывистым, коротким и беспокойным.

«Кроме того, женщины страдают от тревоги и депрессии в два раза чаще, чем мужчины, а также выполняют больше дел одновременно в течение дня, а потому времени на восстановление и, соответственно, сна им требуется больше», — уточняет сомнолог.

Однако специалист отмечает, что потребности организма во сне всегда индивидуальны и зависят от множества факторов, среди которых количество часов бодрствования, активность в течение дня и общее состояние здоровья человека.