Можно ли похудеть при климаксе: мифы и реальность

Можно ли похудеть при климаксе: мифы и реальность

В репродуктивном периоде эстрогены яичников способствуют накоплению периферического жира в подкожной области ягодиц и бедер и играют роль в поддержании гомеостаза глюкозы посредством воздействия на секрецию инсулина. Хорошо известно, что эстрадиол способствует периферическому (а не центральному) распределению жира и улучшает чувствительность к инсулину . После менопаузы распределение жировой ткани у женщин меняется, и жир накапливается преимущественно висцерально, что считается большинством экспертов основным фактором повышения кардиометаболического риска, тесно ассоциированным с повышением артериального давления, прогрессированием атеросклероза сонных артерий, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижением соотношения общего холестерина и холестерина липопротеинов высокой плотности (ОХ/ХС-ЛПВП), повышением инсулинорезистентности и маркеров хронического воспаления .

Увеличение доли висцерального жира закономерно связано с увеличением синтеза адипокинов, поддерживающих процесс воспаления и способствующих прогрессированию инсулинорезистентности и, соответственно, увеличению концентрации циркулирующего инсулина . Компенсаторная гиперинсулинемия является самостоятельным фактором риска ИБС. По имеющимся данным, у женщин в период менопаузы относительный риск ИБС почти в 2,7 раза выше, чем у женщин того же возраста, но с сохраненной функцией яичников . В норме инсулин подавляет липолиз в жировой ткани, но при инсулинорезистентности реализация этих эффектов нарушается, что способствует повышению уровня свободных жирных кислот, синтезу триглицеридов и снижению содержание антиатерогенных фракций липопротеинов . Вазодилатация, в норме стимулируемая инсулином, при инсулинорезистентности также нарушается, что подтверждает связь между гиперинсулинемией и артериальной гипертензией .

Таким образом, менопауза является инсулинорезистентным состоянием, а климактерический период ассоциируется со значительным повышением риска развития ИБС и других макроангиопатий, снижающих продолжительность жизни женщины . Женщины в постменопаузе с ожирением имеют в 4 раза повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .

Взаимосвязь возникающих после менопаузы изменений функции сердца и сосудов, системы гемостаза, а также метаболизма липидов и углеводов, и их негативное влияние на сердечно-сосудистую систему стало причиной появления понятия «менопаузальный метаболический синдром». В современном представлении основными компонентами менопаузального метаболического синдрома являются абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, дислипопротеидемия и повышенное содержание факторов тромбообразования в крови .

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли похудение во время климакса, и какие основные факторы влияют на это

Как уже говорилось выше, во время менопаузы женщинам нужно обратить особое внимание не только на физическую активность, но и на то, что мы едим.

Многие уверены, что без радикальных мер и диет похудеть невозможно, поэтому серьезно урезают свой рацион, исключая полезные продукты, а вместе с ними минеральные вещества, необходимые в период климакса. Такое питание считается недопустимым.

Дело в том, что у людей после 40 лет значительно замедляется метаболизм, организму требуется уже меньше энергии, чем прежде. Поэтому переедание, несоблюдение режима приема пищи и строгие диеты могут отрицательно сказаться на фигуре. В этот непростой период жизни диетологи рекомендуют подкорректировать свое меню. Для этого они советуют уменьшить объём порций, увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов, в небольших количествах разрешено нежирное мясо. Питание должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми витаминами и микроэлементами. Желательно исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем 1500-1800 калл, то есть на 400-500 калл меньше, чем до 40 лет. Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Какие физиологические изменения в организме во время климакса могут влиять на процесс похудения

Борьба с лишним весом во время климакса – это не несколько недель голодания или ограничений в еде. Ведь гормональная перестройка длится несколько лет, и все это время организм пытается справиться с дефицитом эстрогенов. Помогите ему!

1. Поддерживайте гормональный баланс! Устраните нехватку эстрогенов – и вместе с ней основную причину набора лишнего веса при климаксе. Как это сделать? Можно принимать фитоэстрогены или гормоны. Обсудите этот вопрос с гинекологом, особенно если вы решили выбрать гормональную терапию, ведь только врач сможет подобрать вам подходящий препарат. Фитоэстрогены – более мягкий вариант, так как у них практически нет противопоказаний, для их приема не требуется предварительная сдача анализов. Хорошо себя показал комплекс Менсе, содержащий фитоэстрогены сои, которые считаются наиболее эффективными при климаксе.

2. Если противостоять желанию съесть булочку или конфету невыносимо сложно, принимайте 5-гидрокситриптофан. Он уменьшает аппетит. А еще – стабилизирует настроение и уменьшает уныние, с которым многие женщины борются дополнительными порциями вкусной еды. Кстати, 5-гидрокситриптофан тоже входит в состав Менсе.

3. Контролируйте количество еды и ее калорийность. Старайтесь не налегать на продукты с высоким содержанием жира, постарайтесь исключить из рациона майонез и жирную сметану, десерты с масляными кремами. Если вы добавляете в чай и кофе сахар, то попробуйте постепенно уменьшить его количество. Обратите внимание на размеры порций и не доедайте все, что находится на тарелке, если есть уже не хочется, но вам жалко выбрасывать еду.

4. Постарайтесь больше двигаться. Понятно, что сложившийся уклад жизни не всегда позволяет добавить в расписание несколько часов на занятия спортом. И далеко не все женщины, даже найдя время, находят силы заниматься физкультурой после рабочего дня. Для похудения во время климакса важна регулярность. Двадцать минут каждый день скажутся на вашем состоянии лучше, чем два часа раз в неделю. К тому же треть часа психологически проще выделить на занятия спортом, чем целый час. Но важно именно активное движение. Если это прогулка, то идти следует быстрым шагом. Если это гимнастика, то надо выполнять упражнения энергично и с усилием.

Какие методы похудения наиболее эффективны и безопасны для женщин в период климакса

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Может ли диета помочь похудеть при климаксе, и какие питательные вещества особенно важны в этот период

С наступлением климактерического периода в рационе должны преобладать продукты растительного происхождения, ведь в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны снизить содержание холестерина и триглицеридов. Это, к примеру, масло, орехи.

Некоторые растительные масла и рыба содержат мононенасыщенные жирные кислоты, поэтому их употребление помогает нормализовать жировой состав крови.

Если климакс наступил в жизни женщины раньше 45 лет (ранний климакс), требуется обязательное изменение рациона. Это касается женщин, у которых поздний климакс – это поможет им избежать не только лишнего веса, но и гипертонии или атеросклероза.

Нужно максимально снизить употребление мяса жирных сортов, отдав предпочтение птице (любимую всеми кожицу не есть). Готовые мясные продукты, такие как сардельки, сосиски, колбасы, субпродукты разрешается есть в небольших количествах.

Молочные продукты должны присутствовать в рационе, но жирность должна быть минимальная. Молоко и кисломолочные продукты богаты витаминами и белками, поэтому их присутствие в рационе необходимо.

• Нельзя отказываться от употребления рыбы, морепродуктов, круп и макаронных изделий, ведь они дают энергию.
• Полезным также будет употребление отрубей, которые можно использовать при приготовлении супов, каш, салатов.
• Насытить организм белками, кальцием и микроэлементами, что так важно в период климакса, помогут орехи.
• В период климакса нужно ограничить употребление соли – это снизит риск гипертонии.
• В рационе также должны присутствовать овощи, ягоды, фрукты ярких цветов и зелень.

Кроме этого могут быть назначены витаминные комплексы, которые помогут восполнить витамины и минералы в организме, что так важно в период климакса.

Как физическая активность влияет на процесс похудения у женщин в климаксе

Существует 19 симптомов приближения менопаузы . Среди них — нарушения менструального цикла, приливы жара и повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, изменения настроения, нарушения сна. Эти признаки являются самыми распространенными и заметными, но также существуют те, которые женщина может долгое время не замечать. К ним относятся уменьшение плотности костей и ухудшение когнитивных функций.

Во время наступления менопаузы большинство женщин набирают вес, что увеличивает вероятность возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также инсульта. Научные исследования подтверждают этот факт. Так, ученые, опубликовавшие результаты своих изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health , утверждают, что признаки менопаузы связаны с ухудшением физического, психического и интимного здоровья, что приводит к снижению качества жизни. Однако занятия фитнесом и тренировки мышц тазового дна могут помочь уменьшить эти симптомы и улучшить общее качество жизни.

Запомните!

Этот факт подтверждают также другие ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в издании Medicina . Физическая активность является рекомендуемым подходом для уменьшения симптомов менопаузы. Поэтому всем, кто стремится сохранить свое здоровье и привлекательность на многие годы вперед, можно посоветовать подобрать подходящий вид спорта, который будет приносить вам удовольствие и полезен для вашего организма.

Какие гормональные изменения при климаксе могут препятствовать похудению, и как с этим справляться

Не стоит думать, что набор веса при климаксе у женщин неизбежен. Повышается лишь предрасположенность к этому, а накопление жировых запасов происходит из-за незаметного изменения образа жизни и питания.

Психологический настрой

Немаловажно спокойно принять те изменения, которые сейчас происходят. Через климакс проходят все женщины, и он неизбежен. Климакс не означает наступление старости и не делает вас некрасивой, если соблюдать некоторые правила.

Излишние переживания по поводу менопаузы выливаются в стрессы и депрессивные состояния, которые часто незаметно «заедаются» вредной пищей. По статистике, для самоутешения женщины обычно выбирают сладости, жирное или соленое. При стрессовых состояниях активно вырабатывается гормон кортизол. Он способствует повышению аппетита, и от еды отказаться еще сложнее. Поэтому очень важно уменьшить свои переживания. Можно обратиться к психологу, если не получается сделать это самостоятельно.

Рациональное питание

Во время климакса необходимо особенно обращать внимание на свое питание, даже если раньше вы за ним не следили. Для предотвращения набора веса не нужно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто питаться часто, небольшими порциями, и выбирать полезные продукты. Избегайте калорийной пищи, откажитесь от сахара в чистом виде. Лучше заменить его фруктами.

Если ожирение все же началось, попробуйте посчитать калорийность рациона на день. Упростят задачу специальные упражнения. Далее можно обратиться к вашему врачу или специалисту по питанию, чтобы скорректировать рацион. Возможно, потребуется сдать пару анализов.

Продолжить далее

Физические нагрузки

После 45 неизбежно снижается расход энергии, нагрузок недостаточно, чтобы переработать все полученные калории. Из-за пассивного образа жизни ослабевают мышцы, и постепенно мышечная ткань заменяется на жировую.

Чтобы этого избежать, нужно давать себе посильные нагрузки. Начать можно с простой зарядки и растяжки, постепенно добавляя активные упражнения, когда организм привыкнет. При этом учитывайте особенности возраста – кости становятся более хрупкими, поэтому активных прыжков и прочего лучше избегать.

Здоровый сон

Сон часто ухудшается в период климакса, и не только из-за нервных переживаний. Появляются физические симптомы: потливость, усталость. Ночью особенно донимают ощущения приливов жара и духоты.

При недосыпе уровень кортизола – гормона стресса также повышается, что ухудшает ситуацию с лишним весом. Такой сон не восстанавливает силы, и, конечно, не будет никакого желания заниматься спортом и правильно питаться.

Для улучшения сна рекомендуется принимать по вечерам контрастный душ, засыпать до 23:00 часов, спать с открытым окном для хорошей вентиляции воздуха. Если ничего не помогает, необходимо обратиться к врачу. Возможно, окажется достаточно легких растительных снотворных.

Регулярный медосмотр

Поскольку при гормональной перестройке повышается риск различных заболеваний, нужно регулярно посещать своего гинеколога, а также эндокринолога. С помощью анализов врачи оценят уровень гормонов, при необходимости назначат дополнительные исследования.

Важно следить за показателем глюкозы в крови, чтобы избежать диабета. Если анализы не слишком хорошие, климакс проходит тяжело, и риск для здоровья слишком высок, врач может назначить гормональные препараты. Но обычно это крайняя мера. Важно понимать, что синтетические гормоны не снижают вес и не подавляют аппетит, такой волшебной таблетки не существует. Такие препараты лишь облегчает симптомы климакса, что косвенно помогает справиться с повышенным аппетитом.

Нужно ли худеть при климаксе, или это может быть вредно для здоровья

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.