Как похудеть при климаксе: эффективные методы для женщин

Как похудеть при климаксе: эффективные методы для женщин

Менопауза – серьезное испытание для женщины. Физиологические и гормональные изменения настораживают, пугают, мешают радоваться жизни. Мало кто проходит этот период легко и спокойно. Большинство представительниц прекрасного пола испытывает неуверенность. Особенно способствует этому неконтролируемый набор веса. Почему это происходит и можно ли с этим бороться?

Менопауза – серьезное испытание для каждой женщины

Почему во время менопаузы увеличивается вес

Даже соблюдение строгой диеты и хорошее состояние здоровья не гарантируют того, что вес после 50, а именно в этом возрасте в среднем начинается климакс, останется на одной отметке. Причин тому две:

1. снижение выработки женских половых гормонов после 40-45 лет;
2. замедление обмена веществ с возрастом.

Пик этих процессов наступает в 50-55 лет – вес увеличивается особенно стремительно. Остановить этот процесс одномоментно невозможно: не существует «волшебных» таблеток или универсальных народных методов. Только с помощью комплексного подхода можно сохранить форму и хорошее состояние здоровья.

После 50 лет поправляются практически все женщины

Как не набрать вес: 5 простых рекомендаций

1. Подготовьтесь заранее.

Предупрежден значит вооружен! Если вы хорошо понимаете, что вас ждет, сможете лучше среагировать на физиологические и гормональные изменения. Не ждите менопаузы: начните уже сейчас формировать правильные пищевые привычки и приучать себя к физической нагрузке.
Мышечная масса участвует в сжигании энергии. Поэтому чем ее больше, тем быстрее организм перестроится во время климакса. Укреплять мускулатуру можно в любом возрасте.

2. Держите под контролем питание.

Если вес пошел вверх, не спешите «заедать» стресс. Настойчиво следуйте продуманной программе питания, даже если прямо сейчас она не дает результатов. Рано или поздно ваши усилия оправдаются!

3. Соблюдайте специальную диету.

Поскольку главная проблема во время климакса – замедление метаболизма, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов или пустых калорий. Важно подобрать такие продукты питания, чтобы в них было нормальное соотношение жиров, белков и углеводов.

Особенно полезны свежие фрукты и овощи, рыба, белое мясо, зелень. Отказаться стоит от фастфуда, чипсов и алкогольных напитков. Бесполезные сладости желательно заменить на сухофрукты или позволять себе время от времени немного шоколада. Из алкоголя разрешено только вино – источник фитоэстрогенов.

4. Добавьте в режим дня аэробные нагрузки.

Изменить стиль питания недостаточно, если вы продолжаете вести пассивный образ жизни. Необходимо подобрать оптимальную активность, чтобы ускорить обмен веществ. Это может быть бег или ходьба, велопрогулки или плавание. Главное – они должны быть регулярными.

Скандинавская ходьба – полезная и приятная физическая нагрузка в период менопаузы

5. Не отказывайтесь от гормональной терапии.

Менопаузальная гормональная терапия вызывает у большинства женщин страх. Есть мнение, что именно от таких таблеток начинается набор веса. На самом деле все наоборот. Современные препараты способствуют нормализации обмена веществ, поэтому при их приеме женщине проще выйти на уровень до климакса и скорректировать вес с помощью диеты и физической активности.
Пережить менопаузу будет гораздо проще, если вы будете готовы к ней психологически. Помните: физиологические изменения неизбежны, но с ними вполне можно жить. И лишние килограммы не останутся с вами навсегда, если вы приложите небольшие усилия!

Впервые у нас?

Акция для новых клиентов! Пройдите короткий опрос и получите скидку 20% на первый визит.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/protivodeystvie-vesam-pri-klimakse-prakticheskie-sovety-dlya-uspeshnogo-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Почему похудение становится сложнее при климаксе

С.Б. Маличенко¹, С.Г. Овчинникова^2
1Кафедра гериатрии и организации геронтологической помощи РМАПО, Москва
²Центральная поликлиника МПС, Москва

РЕФЕРАТ

Постменопаузальный метаболический синдром (ПМС), включающий тканевую инсулинорезистентность, дислипопротеинемию, абдоминальное ожирение, артериальную гипертензию и ряд других нарушений, относится к поздним заболеваниям климактерического периода. Приводятся результаты исследования клинической эффективности бигуанида метформина (Формин-Плива) при ПМС у 30 женщин. Установлено, что Формин-Плива оказывает выраженное позитивное действие на клинико-метаболические и гемодинамические показатели, улучшает ближайший и отдаленный прогноз при ПМС. Препарат хорошо переносится больными, при его применении не отмечались серьезные побочные эффекты. Полученные данные свидетельствуют о целесообразности использования метформина (Формин-Плива) при ПМС.

Термин «метаболический синдром» был впервые введен в научный обиход Henefeld M. и Leonhardt W. в 1980 г. Ранее это состояние было известно под названиями «метаболический трисиндром» (Camus J.P., 1966) и «синдром изобилия» (Mehnert H., 1968). В 1988 г. Reaven G.M. предложил определение «метаболическим синдромом Х», включив в это понятие тканевую инсулинорезистентность, дислипопротеинемию, абдоминальное ожирение и артериальную гипертензию (АГ). И лишь в конце 90-х годов прошлого столетия клиницистами начала обсуждаться проблема постменопаузального метаболического синдрома (ПМС). Причиной тому послужило неуклонное увеличением продолжительности жизни женского населения. По данным статистического ежегодника США, в настоящее время возраста менопаузы достигают 95 % женщин, тогда как начале прошлого века этот показатель был ниже 60%, т.е. за столетие жизнь женщины увеличилась на 30-40 лет. Эта ситуация поставила пред врачами практических всех медицинских специальностей множество вопросов, касающихся главным образом профилактики и лечения патологических состояний, развивающихся на фоне дефицита эстрогенов.

Как гормональные изменения при климаксе влияют на обмен веществ

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Какие продукты наиболее полезны для похудения в период климакса

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.
• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Какие упражнения рекомендуются для похудения при климаксе

Еда для нашего мозга – самый доступный источник удовольствия. А для нашего организма – единственный источник энергии. Только обязательно учитывайте, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной (как минимум, невредной). Нередко во время климакса женщины начинают есть много сладкого, потому что мозг требует глюкозы и жиров. А так и располнеть недолго, что и происходит со многими во время наступления климакса. Поэтому за питанием придется следить. Что можно есть при климаксе? Многое! Но важно соблюдать основные правила:

• В первой половине дня ешьте белковую пищу. Она надолго создает чувство сытости. Попробуйте добавить больше белка в завтрак (это может быть йогурт, творог или яйцо) или сделать белковый перекус. Возможно, до обеда есть уже не захочется.
• Не надо полностью отказывать себе в сладком, но выбирайте низкокалорийные десерты. Например, в зефире меньше калорий, чем в безе, не говоря уж о бисквите. А в черном шоколаде (от 65 %) калорий меньше, чем в молочном и в конфетах. Еще лучше заменить привычные десерты фруктами. Съешьте банан или грушу, запеките в микроволновке яблоко.
• Готовьте без масла: жарьте на гриле, запекайте в духовке, варите на пару.
• Не смотрите во время еды фильмы, не читайте – может выработаться зависимость. Все помнят про кофе и сигарету, а вот на еду и сериалы как-то не обращают внимания, а между тем, во время фильма можно съесть гораздо больше и не заметить.
• Когда возникает острое желание съесть сладкое, попытайтесь отвлечь себя каким-то коротким делом: вытрите пыль или полейте цветы, проведите уборку в ящике стола, позвоните подруге, прочитайте статью, отложенную «на потом».

Как справляться с повышенным аппетитом во время климакса

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.

Можно ли использовать диеты для быстрого похудения при климаксе

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Как стресс при климаксе влияет на вес и как с этим справляться

Основу рациона диеты при климаксе у женщин составляют:

• Цельнозерновой/ржаной хлеб, овсяное печенье, хлебцы.
• Нежирная рыба, морепродукты.
• Куриные яйца в виде парового омлета, яиц всмятку.
• Телятина, говядина, мясо домашней курицы, кролика, индейки, приготовленные методом отваривания.
• Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
• Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
• Нерафинированные растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), семечки/орехи различных видов.
• Некрепкий зеленый и травяной чай, свежеприготовленные соки, отвар шиповника, негазированная минеральная вода.

Как правильно составить меню для похудения при климаксе

Для быстрой ликвидации дефицитов витаминов и микроэлементов, профилактики их развития во всем мире широко используются поливитаминные и поливитаминно-минеральные комплексы. При этом обоснованным является назначение микронутриентов в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма для восполнения недостаточного поступления их с пищей. Назначение этих веществ в повышенных (фармакологических) дозах возможно лишь для достижения лечебного эффекта и только по назначению врача в каждом конкретном случае.

Очевидно, что большинство людей, приступающих к программам снижения веса, уже имеют в той или иной степени дефицит витаминов и микроэлементов. Если не компенсировать его специальными мерами (например, приемом витаминных препаратов или БАД), дефицит обязательно будет нарастать из-за уменьшения разнообразия и калорийности продуктов питания, особенно при несбалансированных диетах, их длительном, бесконтрольном применении. Проблема усугубляется тем, что ожирение часто сочетается с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (желче-каменной болезнью, дискинезией желчевыводящих путей, гастритом, колитом), что затрудняет усвоение микронутриентов из пищи. Естественно, чем лучше обеспечен организм витаминами и минералами, тем лучше внутренний обмен веществ, тем устойчивее организм к стрессам. Необходимость изменить привычное пищевое поведение, характер и калорийность пищи, длительность этих ограничений являются, как правило, сильным стрессом для человека. Поэтому желательно перед началом диетотерапии провести подготовку – курс витаминных препаратов в течение 2-3 месяцев, что поможет пациенту легче переносить лечение. На этом этапе можно посоветовать прием поливитаминно-минеральных комплексов: Дуовит (KRKA), Мульти-табс классик («Ferrosan А/С»), Мульти-табс макси («Ferrosan А/С»), Витрум («Unipharm»), Витрум перформенс(«Unipharm»), Теравит (Sagmel), Алфавит (Аква-МДТ, Россия), ФармаМед Лайф VIP (Pharma-Med Naturales), Олиговит (ICN). Все перечисленные препараты содержат суточную норму жизненно важных витаминов, но отличаются содержанием микроэлементов: так, Мультитабс, Витрум, Теравит, Алфавит имеют в своем составе 150мкг йода, а в Олиговите, Дуовите йода нет, но содержится больше молибдена (100мкг), в ФармаМед Лайф VIP дополнительно введены растительные компоненты. Для пациентов пожилого возраста можно рекомендовать специальные комплексы: Витрум-Центури, Поливит-гериатрик (Walsh), Геримакс (Nicomed Austia), которые характеризуются большим содержанием селена или хрома (противоонкологический эффект и улучшение углеводного обмена), а в Геримакс добавлен экстракт корня женьшеня. Витаминотерапия особенно необходима подросткам, молодым людям, поскольку в этом возрасте повышена потребность в микронутриентах, и дефицит их может очень сильно повлиять на состояние здоровья, особенно генеративную функцию, в последующем. Несомненным достоинством перечисленных препаратов является удобство приема – по 1 таблетке в сутки, после еды, желательно в первой половине дня, только ФармаМед Лайф VIP назначается по 1т х 2 раза в день.