Старше 45: правильное питание для здоровья и энергии

Старше 45: правильное питание для здоровья и энергии

Питание имеет важное значение в поддержании здоровья и профилактики осложнений после тяжёлых заболеваний. В пожилом возрасте снижаются энергетические затраты, замедляется метаболизм, поэтому уменьшается объём принимаемой пищи. Но это не должно сказываться на качестве еды. Полноценные блюда и здоровые продукты доставляют в организм витамины и микроэлементы, необходимые для укрепления мышечной массы, костной системы, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта. Вкусная пища приносит удовольствие, поднимает настроение, а хорошие эмоции пробуждают интерес к жизни.

Какие продукты в пожилом возрасте можно и нельзя

Основу меню пожилого человека составляют легкоусвояемые блюда: супы, каши, тушёные овощи, запеканки. Обязательно соблюдают баланс белков, жиров и углеводов. Содержание белков в ежедневном меню должно преобладать над остальными компонентами. Также в день дедушки и бабушки должны выпивать до 1,5 литра воды.

Пенсионера ежедневно обеспечивают достаточным количеством клетчатки (400 грамм в день). Она помогает противостоять воспалительным процессам и нормализует микрофлору кишечника, выводит токсины. Содержится во всех овощах и фруктах, но в большем количестве в яблоках, бананах, моркови, свёкле.

В приготовлении еды употребляют растительное масло высокого качества, состоящее из ненасыщенных жирных кислот (кукурузное, оливковое, соевое), снижающее холестерин в крови.

В питании людей преклонного возраста ограничивают употребление:

• жареных, копчёных, острых блюд;
• консервации, колбасных изделий из-за большого содержания консервантов и соли;
• переработанного сахара, печенья, конфет, их заменяют продуктами, содержащими натуральные сахара (мёд, сухофрукты, стевия);
• макарон и хлеба из пшеничной муки высшего сорта.

Следует полностью отказаться от алкогольных и газированных напитков, майонеза.

Составление меню для пожилых

В организации режима питания учитывают фактор регулярности: пожилые люди должны есть 4 раза в день, избегая длительных перерывов между приёмами пищи.

При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, постинфарктное состояние) врачи советуют придерживаться 5-разового питания.

В среднем в сутки для нормальной жизнедеятельности мужчинам в преклонном возрасте необходимо потреблять от 2350 до 2500 килокалорий, женщинам 2000-2100 килокалорий.

Примерное меню для пожилых людей:

• завтрак – молочные каши (геркулес, рис), травяной чай.
• второй завтрак или полдник – сок или какой-нибудь фрукт;
• обед – салат из свежих овощей, суп, гуляш (котлета) с гарниром, компот, морс;
• полдник – кефир с булочкой;
• ужин – картофельное пюре с тушёной печёнкой.

На ночь стараются не перегружать желудок, дают подопечным выпить стакан кефира, ряженки или съесть йогурт.

Советы и правила по приему пищи пожилым людям

1. В старости опасно недоедать: падает уровень гемоглобина, теряется вес, сердце работает с перебоями. Также опасно переедать: печень не справляется с нагрузкой, лишние килограммы повышают кровяное давление, развивается ожирение, сахарный диабет.
2. Еда не должна быть однообразной. Желательно составлять меню сразу на неделю с учётом, чтобы блюда не повторялись. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности и назначения врачей.
3. Для восполнения нехватки полезных витаминов, еду дополняют приёмом витаминно-минеральных комплексов, основываясь на лабораторных анализах пожилого человека.
4. Ежедневно в меню должна входить молочная продукция, с её помощью восполняется возрастной дефицит кальция.
5. Во время еды нельзя волновать стариков, за столом поддерживают спокойную доброжелательную атмосферу.
6. При кулинарной обработке пищу измельчают, чтобы старикам было легче жевать и усваивать блюда.
7. Если у пенсионера притупились вкусовые ощущения, нет аппетита, для усиления вкуса добавляют в еду чеснок, ароматные травы, лук; салаты посыпают семенами льна и кунжута, заправляют льняным маслом.

Впитание организовано по рекомендациям диетологов. При готовке соблюдаются санитарные нормы, блюда вкусные и только из свежих фермерских продуктов!

Связанные вопросы и ответы:

Как изменится питание после 45

Москва, 6 октября - АиФ-Москва.

Для сохранения здоровья людям старше 45 лет необходимо скорректировать свой рацион и отказаться от вредной пищи. Об этом сообщаетсо ссылкой на диетолога Анну Петрову.

По ее словам, употребление определенных продуктов после 45 лет может вызывать развитие рака, диабета и болезни Альцгеймера. По этой причине она рекомендует в первую очередь исключить из рациона выпечку. Это связано с тем, что она вызывает отеки, негативно влияет на состояние кожи и когнитивных способностей.

Петрова также выступила против сахаросодержащих продуктов и кондитерских изделий. Так, они оказывают влияние на развитие атеросклероза, могут стать причиной инсульта или ишемической болезни сердца. Вместо сладостей специалист рекомендует есть торты без сахара, диетические десерты на фруктовой или овощной основе, запеканки и сухофрукты. По мнению диетолога, шоколад стоит заменить на финики, чернослив, бананы и яблоки. Кроме того, вместо обычного шоколада лучше есть темный, так как в нем меньше сахара и больше полезных веществ.

Собеседник издания подчеркнула, что у любителей сладких продуктов может появиться так называемое «сахарное лицо».

«Его видимыми признаками является тусклый цвет, появление пигмента, красных пятен, отечность, может появиться истончение бровей, возникает вялость», - сказала она.

Эксперт призвала перестать употреблять в пищу консервированные продукты, так как в них имеются канцерогены, приводящие к появлению опасных болезней.

Из-за обилия солей отечность могут вызвать переработанные мясные товары. Среди них выделяется колбаса, сосиски, бекон и другие подобные продукты, отметила Петрова. Кроме того, она посоветовала исключить употребление спиртных напитков, которые оказывают негативное влияние на печень.

Ранее врач, почему влажные салфетки не следует использовать часто.

Какие продукты следует избегать после 45

- Уменьшите потребление натрия. Натрий - жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки - чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

- Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия - это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали - в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата - внимательно читайте этикетки.

- Не стоит заменять сахар сахарозаменителями - последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

- Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

- Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя - ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

- Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

Какие продукты следует включать в рацион после 45

Питайтесь разнообразно, сохраняя баланс микро- и макронутриентов. В течение дня в организм должны поступать и белки, и цельнозерновые, а также овощи, фрукты и молочные продукты. Чтобы соблюдать этот ценный баланс, рекомендую воспользоваться принципом здоровая тарелка, который обеспечит получение организмом всех питательных веществ.

Помимо белков, речь о которых шла выше, в организм должно поступать достаточное количество жиров и углеводов.

В качества источников полезного жира выбирайте морскую рыбу. А вот с оливковым маслом, орехами и семенами стоит быть аккуратнее – жирные продукты имеют высокую калорийность и при низкой двигательной активности способы привести к увеличению веса.

Не стоит бояться и углеводов – это ценнейший источник энергии! В противном случае организм будет расщеплять для этих целей белки. И тогда об упругом теле можно забыть… Включайте в рацион разноцветные овощи и фрукты в качестве десерта, польза будет двойной: будет меньше хотеться перекусить чем-нибудь сладеньким и в то же время организм получит необходимые витамины и минералы.

При этом здоровое питание должно стать нормой – образом жизни, что предполагает приверженность как в вопросах регулярности питания, так и отсутствии срывов. Дело в том, что быстрая потеря веса или его набор, служат источником стресса для организма, что также влияет на состояние здоровья. По этой же причине интервальное голодание вряд ли можно назвать полезной для сохранения здоровья мерой.

Как изменить рацион питания после 45

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.

Как питаться после 45, чтобы сохранить энергию и молодость

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Как питаться после 45, чтобы избежать ожирения

Когда человеку исполняется 60 лет, происходят возрастные изменения. Они затрагивают внешние и внутренние процессы в организме. Обмен веществ и метаболизм замедляются, гораздо дольше перевариваются продукты питания. Из-за снижения физической активности, пенсионеры едят мало. Они не нуждаются в том количестве энергии, которое им было необходимо лет 10 назад. Младшее поколение проживает, как правило, отдельно от бабушек и дедушек.

Пожилым людям не для кого готовить вкусные блюда, самим есть в одиночку неинтересно. Пенсионеры начинают обходиться перекусами. А это чревато нарушениями пищеварения. Каким должно быть питание в пожилом возрасте и как избежать нежелательных явлений, рассмотрим подробно в статье.

Принципы питания в пожилом возрасте

помогает предотвратить различные заболевания.

Основные принципы, которых следует придерживаться при организации питания пожилых:

• исключение острых и жирных блюд – повышенный уровень холестерина приводит к атеросклерозу сосудов, проблемам в работе печени и почек, гипертонии;
• дробное питание – пенсионеру не стоит принимать за один раз большой объём пищи, лучше есть понемногу несколько раз в день;
• преобладание белков над жирами и углеводами – они не позволяют уменьшаться мышечной массе, отвечают за транспортировку лекарств по крови;
• достаточное количество жидкости – пожилому человеку в день нужно потреблять до 8 стаканов жидкой пищи, включая воду, компоты, супы, чай, кефир.

Вода не даёт крови сгущаться и образовываться тромбам и бляшкам на стенках сосудов, улучшает усвоение полезных веществ.

Трудно захотеть есть, если нет аппетита. Аппетит возникает при физической нагрузке. Для пожилого человека нагрузка должна быть посильной: скандинавская ходьба, катание на лыжах, велосипеде. Обязательны прогулки на свежем воздухе не менее 2 часов в день: по часу утром и вечером.

Режим питания пожилых

Приём пищи для пенсионера оптимально разбить на 6 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Перерыв между основными приёмами пищи составляет 3-4 часа. Столько времени требуется организму на переваривание. На второй завтрак подают фрукты или сок.

Принимать еду нужно в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму, будет выделять желудочный сок, а пожилому человеку не придётся жаловаться на плохой аппетит. Второй ужин в виде стакана кефира, печенья или сухарика делают за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Правильное питание для пожилых

В пенсионном возрасте уже накапливаются проблемы со здоровьем. По назначению врача люди принимают лекарственные препараты, проходят регулярные осмотры. Питание в пожилом возрасте необходимо продумывать с учётом хронических нарушений организма и графиком приёма медикаментов.

Белки

Пожилому человеку в сутки нужно потреблять белков в расчёте 1,25 г на 1 кг массы тела. При этом стараться сохранять пропорцию 1:1 между белками животного и растительного происхождения. Оптимальное количество белков находится в мясе и рыбе.

Пенсионерам рекомендуется в приготовлении пищи использовать: нежирную говядину, крольчатину, индейку, конину, курятину. Мясо и рыбу можно варить, тушить, запекать в духовке.

Супы варят на вторичном бульоне:

• мясо заливают водой, ставят на плиту;
• доводят до кипения;
• варят 3 минуты;
• бульон сливают;
• заливают новую воду и варят мясо 2 часа;
• на готовом бульоне готовят суп.

В мясе содержатся пуриновые основания, которые способствуют образованию мочевой кислоты. Избыток мочевой кислоты вызывает диатез и подагру. Поэтому бульоны желательно есть не чаще 2 раз в неделю.

В кисломолочной продукции, наряду с белком, имеются полезные микроорганизмы, которые заселяя желудок и кишечник, препятствуют газообразованию, колитам. Стакан кефира, бифидока выпивают за 1,5 часа перед сном.

Растительным белком богаты гречиха, овсянка, соя, фасоль, нут. Овсянку на молоке можно ежедневно включать в завтрак.

Жиры

Для пенсионеров поступление жиров в организм ограничивается 30% от общей суточной калорийности. Ограничивается употребление животных жиров (сливочного масла, сливок, икры). Эти продукты трудно усваиваются. В рацион для пожилого человека не включают копчёное мясо, колбасные изделия.

Предпочтение отдают растительному маслу (оливковому, льняному) – 2 столовые ложки в день.

Углеводы

В пожилом возраст требуется ограничить употребление «простых» углеводов:

• сахара;
• кондитерских изделий;
• конфет;
• тортов, пирожных.

Переизбыток углеводов приводит к сахарному диабету, нарушает работу поджелудочной железы. Сладости отлично заменяют фрукты, ягоды, сушёные финики, курага, изюм.

Как питаться после 45, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы

При болезнях почек врачи назначают диету №7 (по классификации Певзнера), которая помогает уменьшить нагрузку на органы, снять воспалительные процессы, ускорить регенерацию тканей.

Среди основных правил — режим питания. Как и при других диетах, больным рекомендуется есть 4-5 раз в день, небольшими порциями.

Состав ежедневного рациона должен выглядеть так:

• 70-80 г белков.
• 70-80 г жиров.
• 400-500 г углеводов.

То есть основу рациона должны составлять углеводные продукты — овощи, фрукты, каши и прочее. Из них лучше выбирать те, которые обладают легким мочегонным эффектом, поскольку при болезнях почек часто наблюдается задержка жидкости в организме. Среди наиболее подходящих овощей и фруктов:

• Огурцы.
• Листовой салат, сельдерей.
• Помидоры.
• Кабачки, тыква.
• Свекла, морковь.
• Картофель (в запеченном или отварном виде).
• Свежие ягоды.
• Яблоки, груши.
• Цитрусовые.
• Арбуз и дыня (только в сезон, с осторожностью).
• Укроп, петрушка.

Из первых блюд разрешены вегетарианские супы с заправками из сметаны и сливок. Также допускается употребление каш, сваренных без соли, — гречневой, овсяной, рисовой и других.

При этом стоит заметить, что людям с болезнями почек или предрасположенностью к ним необходимо следить за весом. Врачи из больницы Саутгемптона (Southampton General Hospital) исследовали данные почти 220 тысяч больных и обнаружили, что метаболический синдром, который провоцируется как раз избытком простых углеводов в рационе, является фактором риска мочекаменной болезни.

Из напитков предпочтительнее соки, морсы, некрепкий чай, отвар шиповника. Недавние исследования немецких ученых из клиники в Эссене (University Hospital Essen) подтвердили и косвенную пользу какао. Распространенной причиной смерти пациентов с ХПН являются сердечно-сосудистые заболевания, а входящие в состав какао флаванолы помогают улучшать состояние артерий и контролировать АД.