Что лучше есть после тренировки: советы для эффективного восстановления

Что лучше есть после тренировки: советы для эффективного восстановления

После интенсивной тренировки организм нуждается в правильном питании для восстановления мышц, пополнения энергетических запасов и поддержания общего здоровья. Диета, соблюдаемая после тренировки, играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и предотвращении травм. В этой статье мы рассмотрим, что лучше есть после тренировки, чтобы обеспечить эффективное восстановление.

Основные принципы питания после тренировки

После тренировки важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Основное внимание следует уделять белкам, углеводам и витаминам. Эти вещества помогают восстановить мышцы, пополнить энергетические запасы и укрепить иммунитет.

Белки: строительный материал для мышц

Белки являются основным строительным материалом для мышц. После тренировки мышцы испытывают нагрузку, и для их восстановления и роста необходимы белки. Рекомендуется потреблять высококачественные белки, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Углеводы: энергия для организма

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов. После тренировки уровень гликогена в мышцах снижается, и для его восстановления важно потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Жиры: важные для гормонального баланса

Жиры также играют важную роль в восстановлении организма. Особенно полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле. Они помогают поддерживать гормональный баланс и защищают клетки от окислительного стресса.

Витамины и минералы: поддержка иммунитета

Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и общего здоровья. После тренировки важно потреблять продукты, богатые витаминами C и E, а также минералами, такими как калий, магний и кальций.

Рекомендуемые продукты после тренировки

Для эффективного восстановления после тренировки рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

Продукт	Питательные вещества	Преимущества
Куриное мясо	Белок	Помогает восстановить мышцы
Рыба	Белок, омега-3 жирные кислоты	Поддерживает гормональный баланс и снижает воспаление
Яйца	Белок, витамины	Обеспечивают необходимые аминокислоты
Греческий йогурт	Белок, кальций	Поддерживает мышечное восстановление и иммунитет
Бананы	Углеводы, калий	Помогают восстановить энергетические запасы
Орехи и семена	Жиры, витамины	Поддерживают гормональный баланс и иммунитет

Время приема пищи после тренировки

Время приема пищи после тренировки также важно. Рекомендуется есть в течение 30-60 минут после тренировки, так как в это время организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества.

Перекус после тренировки

Если вы не можете полноценно поесть в течение часа после тренировки, возьмите с собой полезный перекус, такой как банан, греческий йогурт или горсть орехов.

Избегайте вредных продуктов

После тренировки важно избегать вредных продуктов, таких как фастфуд, сладкие напитки и алкоголь. Они могут замедлить восстановление и негативно повлиять на общее здоровье.

Пример меню после тренировки

Вот пример меню, которое можно использовать после тренировки:

• Греческий йогурт с ягодами и горстью орехов
• Куриное мясо с овощами и коричневым рисом
• Салат из рыбы с авокадо и оливковым маслом
• Банан с арахисовым маслом

Эти блюда обеспечат организм необходимыми питательными веществами для эффективного восстановления.

Заключительные рекомендации

После тренировки важно уделять внимание качеству пищи. Выбирайте продукты, богатые белками, углеводами и витаминами, и избегайте вредных продуктов. Также не забывайте пить достаточно воды для поддержания гидратации. Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно восстановиться после тренировки и достичь своих спортивных целей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего подходят для восстановления после тренировки

После интенсивной тренировки многие задаются вопросом: можно ли есть и какие продукты лучше выбрать для восстановления сил? Правильное питание после физической активности играет ключевую роль в достижении желаемых результатов, будь то коррекция фигуры, набор мышечной массы или улучшение общего самочувствия. В этой статье мы рассмотрим, как правильно организовать свой рацион после тренировки, какие продукты подойдут для перекуса и какое время стоит уделить восстановлению, чтобы максимально эффективно использовать результаты своих усилий.

Вопрос-ответ

https://www.youtube.com/embed/DL5cdsPIjqk

Сколько времени нельзя есть после тренировки?

Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса. После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.

Нужно ли есть сразу после тренировки или можно подождать

Чтобы набрать необходимую норму ,фитнес-энтузиастамне обязательно употреблять протеиновые коктейли или батончики: все необходимые организму  они могут получить, ежедневно употребляяпродукты-источникиживотных белков. Самые полезные из них (при этом с низким содержанием !) — в нашей подборке.

Нежирный творог

В нем содержится молочный белок казеин, который легко усваивается нашим организмом. Любителям фитнеса стоит обратить внимание на нежирный творог: в нем белков больше, чем в твороге большей жирности (5–9%). Также он содержит много , который укрепляет костную ткань и, тем самым, обеспечивает защиту от остеопороза и переломов.

Телятина

В говядине содержится больше , чем в птице и дичи. При этом железо из мяса усваивается намного лучше, чем из растительной пищи. Кстати, в 100 г красного нежирного мяса столько же белков, сколько и в птице — около 21 грамма и совсем немного жира — всего 3 грамма. Мясо с куриных ножек жирнее и калорийнее.

Филе утки

Многие думают, что мясо утки очень жирное. На самом деле, если снять с утиной грудки жирную кожицу, то в 100 г будет 138–139 ккал, около 29 г белков и всего 2,8 г жиров. Как видно из расчетов, утиное филе содержит больше белка, чем куриное, поэтому его можно рекомендовать любителям фитнеса, которым требуется повышенное количество белков (для восстановления мышц после тренировок).

Филе перепелки

В 100 г — 134 ккал, 22 белков и 4,5 г жиров. Да, филе перепелки жирнее куриного, однако в нем больше микроэлементов и . Мясо перепелки особенно полезно есть в холодное время года — когда в магазинах, в основном, остаются только парниковые и замороженные овощи и фрукты, в которых не так много полезных веществ, как летом.

Мясо кролика

В 100 г — 114 ккал, 22 г белков и 2,3 грамма жиров. По витаминному и минеральному составу этот вид мяса не уступает птице, а пониженное содержание натрия делает его особенно привлекательным для худеющих, склонных к  в организме.

Куриные грудки

Классика жанра: каждый любитель фитнеса знает, что мясо куриных грудок — один из лучших источников белков для спортсменов. В 100 г нежного филе — около 1–2 г жира, 20 г белков и 120–130 ккал. Дельный совет: лучше покупать цыплят зернового откорма, а не бройлеров. Последних, для быстрого увеличения веса, часто кормят антибиотиками.

Какие источники белка самые полезные после тренировки

После спортивной тренировки люди делятся на 2 типа: одни радуются, что могут стоять на ногах, вторые бегут закрывать углеводное окно, иначе…что?

Новый термин в спортивной рутине обычного человека, только осложнил жизнь. Теперь вместо того, чтобы спокойно идти в душ, люди бегут есть, потому что если они этого не сделают, то не смогут похудеть и нарастить мышцы.

 Чтобы разобраться в этом нелегком вопросе и расставить все гантели по полочкам, начнем с основ и разберемся: что же такое углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы— органические соединения главная задача которых заключается в обеспечении организма энергией. Следовательно, во время тренировок, мыслительной деятельности или просто прогулки организм тратит именно углеводы.

Их можно получить из любой пищи. Единственное различие будет в структуре, есть простые и сложные или как их называют плохие и хорошие, но на этом акцент делать не надо. Они отличаются только быстротой усвояемости, а следовательно, и качеством получаемой энергии. 

Простые усваиваются быстро и дают энергию почти сразу. «Быструю» энергию можно получить, например из: выпечки, газировки, конфет, белого риса. Поэтому после съеденной конфеты вы почти сразу чувствуете прилив сил. Сложные углеводы усваиваются дольше и дают более стабильный поток энергии. Такая энергия получается из: отрубей, бурого и черного риса и большинства овощей. Поэтому сложные углеводы, или как их называют «хорошие» дают больше энергии и не ведут к вечным перекусам.

Отсюда можно сделать 2 вывода: первый заключается в том, что углеводы — это нужные микроэлементы и отказываться от них, значит вредить организму. Второй: если мы тратим запасы, значит их нужно и восполнять. Тут и появляется термин углеводное окно.

Здоровое питание — залог здоровья. Фото: freepik

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно — это промежуток времени после силовой тренировки, примерно 30-40 минут, в течении которого, организм лучше всего усваивает нутриенты, из которых и будет браться энергия для всех процессов организма.

Людям, которые не занимаются спортом профессионально, не являются бодибилдерами и не собираются стать «горой мышц» стоит обратить внимание: что данный приём пищи, пришёл к нам как раз из большого спорта. Где большие нагрузки и маленькие промежутки времени на восстановление организма. Спортсменам необходимо заполнить углеводное окно для того, чтобы организм мог правильно функционировать и не бороться за жизнь.

Так что спортивным обывателям не стоит в обязательном порядке закрывать окно. Да, интенсивная тренировка вымотает, но создать дефицит для открытия углеводного окна смогут только две интенсивные тренировки подряд.

Значит я могу тратить все углеводы и худеть?

Тут может появиться идея: если я трачу углеводы во время тренировки, значит я худею и это хорошо. Данное мнение будет ошибочным. Потому что при систематическом снижении количества запасов энергии, организм будет находиться в состоянии шока и отказываться что-либо делать.

Например: у вас был тяжелый рабочий день, вы не могли сбалансировано поесть, а после пошли на силовую тренировку, а с неё пешком домой. Пришли, сели на диван, а встать с него больше не можете. Это наглядный пример истощения запасов организма, который ведёт к состоянию «овоща», из-за чего в последствии может возникнуть депрессия.

Чтобы такого не происходило, стоит употреблять углеводы, потому что как мы выяснили раньше, энергия берется именно из них. Организм запасает её в мышцах, печени в виде гликогена, который и будет отвечать за желание двигаться.

Стоит употреблять углеводы, потому что энергия берется именно из них. Фото: freepik

Как гликоген связан с углеводным окном?

Во время силовых нагрузок организм расходует гликоген— полисахарид глюкозы, который откладывается в мышцах. Синтезируется он из углевода, которой организм откладывает на «черный день».

Этого вещества довольно мало в организме, исчерпать все запасы можно за одно интенсивную тренировку. Именно поэтому многие и едят протеиновые батончики и прочее спортивное питание после тренировки. Ведь если вовремя восполнить запасы гликогена, то: 

Увеличится выработка инсулина (белковый гормон), с помощью которого аминокислоты лучше проникают в мышцы и восстанавливают их после тренировок. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, которые нужно залечить. Так же инсулин замедлит процесс разрушения мышц, что поможет нарастить их.

Поэтому очень часто, спустя 30-40 минут тренировки мы начинаем хотеть есть. Запасы потрачены, надо их восполнить, чтобы дальше функционировать. Примерно так рассуждает организм. 

Долгожданный вывод

Углеводное окно стоит закрывать только если вы профессиональный спортсмен или у вас несколько интенсивных тренировок в день. В других случаях есть сразу же после тренировки не стоит, лучше спокойно прийти домой и перекусить без стресса и боязни потерять мышцы.

Можно ли есть углеводы после тренировки, и какие лучше выбирать

Основными выводами, сделанными авторами на основе исследования (Wardenaar F. et al., 2017b), являются следующие:

• Базовая диета современного спортсмена, несмотря на ее многообразие и возможность выбора, не обеспечивает достаточного количества микронутриентов, соответствующего рекомендованным суточным значениям.

• Включение в состав регулярной диеты пищевых добавок позволяет значительно снизить недостаточность поступления в организм спортсмена микронутриентов.

• Несмотря на дополнительный прием добавок, дефицит витамина D остается проблемой.

• При отсутствии приема пищевых добавок имеется высокий риск недостаточности витаминов В1, В2 и А и относительно умеренный риск недостаточности витаминов В3, С и микроэлемента селена.

• У определенного числа женщин (но далеко не у всех), не применявших пищевые добавки, содержащие железо, имеется риск недостаточности этого микроэлемента. Прием пищевых добавок позволяет компенсировать дефицит железа.

• В ряде случаев при использовании пищевых добавок имеет место избыточное потребление микронутриентов по сравнению с рекомендованными суточными количествами, например витамина В3.

• Применение пищевых добавок, продуктов спортивного питания и их комбинаций — очень частая практика в популяции спортсменов (62%). Она позволяет избежать дефицита микронутриентов. В то же время их прием во многих случаях не носит постоянного научно-обоснованного характера.

• У всех подгрупп участников исследования имелась недостаточность поступления витамина D (7,5 мкг в день) из-за низкого содержания этого витамина в базовой диете. Даже дополнительный прием витамина D с пищевыми добавками не полностью компенсирует недостаточность, что сказывается на общефизической и специальной подготовке спортсменов.

• Почти у трети женщин-спортсменок имеется недостаточность поступления железа по сравнению с рекомендованными суточными значениями, что повышает риск развития железодефицитной анемии. В то же время высокая частота аменореи (составная часть «женской спортивной триады») снижает потери железа, риск анемии и потребность в дополнительном приеме препаратов железа.

• Определенная часть спортсменов обоего пола имеет недостаточность потребления тиамина (В1) и рибофлавина (В2), а у женщин еще и фолатов, что может сопровождаться замедлением восстановления после нагрузок, снижением регенерации тканей после травм. Такая недостаточность особенно сказывается на фоне максимальных пролонгированных физических нагрузок (Manore M.M., 2000).

• Потребление сбалансированной диеты с большим выбором молочных, растительных и других продуктов обеспечивает адекватный уровень витаминов и МЭ с антиоксидантными свойствами (витамины С, Е и А, селен и цинк). Дополнительный прием пищевых добавок такого состава, как правило, не требуется.

• Избыточное потребление микронутриентов наблюдается достаточно редко (1–4% случаев) и за счет неконтролируемого приема пищевых добавок, содержащих преимущественно никотиновую кислоту (В3), пиридоксин (В6) и витамин А. Это может приводить в условиях длительного применения к побочным эффектам, характерным для этих витаминов.

Какие витамины и минералы важны после тренировки

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно правильно восполнять потерю жидкости. Почему во время тренировок лучше пить тёплую или почти горячую воду? Чем опасно похудение за счёт обезвоживания?

Пить или не пить?

Во время тренировки человек теряет с потом до 1,5 л жидкости. Её нужно восполнять. «Недостаточная гидратация всегда влечет за собой снижение работоспособности организма, — говорит спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании „Современные научные технологии“ (ART) Леонид Остапенко . — Если воды в организме недостаточно, то в почках происходит реабсорбция воды — фильтрованная вода возвращается опять в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках».

Есть мнение, что если меньше пить во время тренировок, то можно быстрее похудеть — за счет вывода лишней жидкости. Это очень опасный путь. Недостаток воды приводит к сгущению крови и, соответственно, повышенной нагрузке на сердце. Это, в свою очередь, может привести к кислородному голоданию органов и тканей и головокружению. Вода также необходима для расщепления жиров и снижения температуры тела. Более того, нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает работоспособность и эффективность от тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость. Обезвоживание организма может приводить к нарушению работы почек и органов пищеварения, повышает восприимчивость к инфекциям и аллергическим реакциям.

Глоток за глотком

Напиться «впрок» перед тренировкой не получится, поскольку процессы обмена в организме идут постоянно. За час-два до занятий можно выпить 200-300 мл воды (это как раз маленькая бутылочка воды). Это поможет усвоить организму выпитую жидкость и освободить мочевой пузырь перед занятием. Слишком много пить во время занятий спортом тоже не стоит. «Если человек активно занимается спортом, то должен выпивать от 200 до 600 мл дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники „Ревиталь“ Марина Копытько . — Пить воду стоит маленькими глотками, при этом ее температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: вначале организм доводит ее до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему». После тренировки также стоит выпить стакан воды, чтобы восполнить ее недостаток.

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич .

Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

Что лучше пить после тренировки: воду, сок или спортивные напитки

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

• Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
• Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
• Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
• Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса . Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
• Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
• Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
• В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
• Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
• Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
• Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.

Какие продукты помогают уменьшить мышечную боль после тренировки

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения - кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.