Эффективный дневной рацион для набора мышечной массы: что важно знать

Эффективный дневной рацион для набора мышечной массы: что важно знать

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого “калориями”. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Мнение врачей:

Для успешного набора мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включив в него белки, углеводы и жиры. Пример программы питания для набора мышечной массы включает в себя 5-6 приемов пищи в течение дня. Завтрак должен быть богат белками и углеводами, например, омлет с овощами и овсянка с фруктами. На обед и ужин рекомендуется употреблять белковую пищу (рыбу, мясо, творог) с овощами и крупами. Перед тренировкой полезно перекусить бананом или йогуртом, а после нее – употребить белковый коктейль. Важно не забывать о правильном питании и поддерживать режим приема пищи для эффективного набора мышечной массы.

https://www.youtube.com/embed/isBpxuqPYH4

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки – это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Связанные вопросы и ответы:

Какой должен быть суточный калорийный расход для набора мышечной массы

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Каков оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе для роста мышц

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма. 

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории. 

Жиры — наиболее энергоемкий макроэлемент, что значит наиболее калорийный. Один грамм жира содержит 9 калорий. Жиры содержатся в орехах, рыбе, маслах, молочных продуктах, семечках. Диета для набора мышечной массы для мужчин будет отличаться по содержанию жиров от варианта для женщин. Женщинам нельзя слишком сильно ограничивать содержание жиров. 

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры. 

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах. 

В одном грамме белка содержится 4 калории. 

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону. 

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов. 

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир. 

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

1. Предтренировочный комплекс . Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

   Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

2. Протеиновые смеси . Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
   • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
   • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
   • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
3. Комплекс аминокислот . Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
4. Жиросжигатели . Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин . Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
5. Витаминно-минеральные комплексы . Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

Какую роль играют спортивные добавки в дневном рационе для набора мышц

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.

Можно ли набирать мышечную массу без использования белковых коктейлей

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Как важно питьевое режим при наборе мышечной массы

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основыпостроения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» – всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

При увеличении нагрузки и подъеме тяжелых весов или выполнении множества повторений до отказа, ваше тело отправляется в неизведанные просторы.

Прогрессивная перегрузка для организма означает предъявление ему вызова чем-то новым.

Ваш организм – настоящий гений.

Постоянно ставя перед ним задачи, он адаптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы улучшаете свою аэробную выносливость, играя в спортивные игры, становитесь более ловкими.

И если вы поднимаете тяжелые грузы, ваше тело реагирует, увеличивая мышечную массу и приобретая рельефность.

Используя одинаковые веса на каждой тренировке, вы лишаете организм необходимого стимула для роста мышц.

Со временем ваша мышечная масса может перестать увеличиваться.

Простой совет: Следите за принципом постепенной перегрузки для наращивания мышц.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Как часто нужно корректировать свой рацион для поддержания прогресса в наборе мышц

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка , например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Какие источники белка наиболее эффективны для роста мышц

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку "на массе" приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к "бабке не ходи" - в животе будет война.

- Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

Какие ошибки в питании могут помешать набору мышечной массы

В человеке должно быть прекрасно все, как совершенно справедливо заметил однажды классик. Красота — это гармония. Чтобы получить гармонично развитое, одних упражнений мало. Необходимо обеспечить организму правильноена всех этапах совершенствования форм.

Если вы взялись за себя всерьез и надолго, то для начала необходимо посоветоваться с врачом: выяснить, в каком состоянии пребывает ваш единственный и неповторимый организм. Это нужно для того, чтобы не навредить ему чрезмерным усердием, и убедиться в том, что здоровье в порядке.

Если есть лишний вес, то на первоначальном этапестроится таким образом, чтобы потребление калорий было меньше, чем расход. Это позволит избавиться от «запаса на черный день» в виде жировых прослоек, подушек и валиков в совершенно нежелательных местах.

На втором этапе вы начнете накачивать мускулатуру. Для этого необходимо обеспечить мышцам строительный материал — белки. Кроме того, в рационе должно быть достаточно калорий, чтобы покрывать расход энергии во время интенсивных тренировок. На этом этапе количество потребляемых калорий может несколько превышать количество израсходованных.

Рельефность будет достигнута тогда, когда вы избавитесь от жировой прослойки, сглаживающей результаты вашей победы над собой. Мышцы могут выглядеть недостаточно рельефными еще и из-за отечности тканей.