Питание женщины после 45 лет: основные рекомендации

Питание женщины после 45 лет: основные рекомендации

Зачастую женщины, перешагнувшие сорокалетний рубеж, начинают стремительно набирать вес, увеличивается количество морщин, усиливается сухость кожи, появляются пигментация и отеки. Причина этому — гормональные перестройки в организме. И чтобы предупредить эти неприятные явления, женщине нужно просто немного подкорректировать свое питание.

Чтобы избежать неприятностей, связанных с ежегодной сменой гардероба в сторону увеличения размера, стоит несколько переосмыслить свой образ жизни и, в первую очередь, организовать правильное питание.

Рекомендация по питанию для поддержания нормального веса женщинам старше 40 лет — уменьшить порции еды, увеличив при этом физическую активность. Если в тридцатилетнем возрасте нужно было просто немного посидеть на строгой диете и лишние килограммы исчезали, то сейчас уже вряд ли удастся так быстро вернуть себе стройность. Чтобы сберечь красоту фигуры, придется затратить некоторые усилия. В этом возрасте начинают проявляться гормональные изменения, щитовидной железой вырабатывается меньше гормона, способствующего ускорению метаболизма. Физическая активность заметно замедляется.

Элегантный возраст — период спокойной жизни: бытовые условия уже созданы, у детей все сложилось и жизнь в общем стала уравновешенной. В это время женщине приходится расходовать меньше энергии для выполнения привычных действий. Но не стоит забывать, что жизненная активность и пища обеспечивают ощущение удобства, удовлетворения, поднимают настроение. Установлено, что эти удовольствия взаимосвязаны: чем меньше физические нагрузки, тем больше хочется есть.

Снижение физических нагрузок приводит к тому, что женщина переедает. Срабатывает старый природный механизм инстинктов. Каждое животное существует в процессе добычи и употребления пищи. Процесс добычи связан с физической активностью, а остановка говорит о том, что пища обнаружена и теперь можно приступить к ее поеданию.

У женщины состояние спокойствия на уровне подсознания принимается как команда, что рядом есть еда. И в самом деле, продукты питания в достаточном количестве находятся рядом. Для того, чтобы понять действие этого механизма, стоит сравнить свой образ жизни и питание в рабочие и выходные дни. Многие в выходные едят больше, нежели в рабочие дни, а двигаются намного меньше. По этой причине нужно стараться заниматься в свободное время физическими упражнениями.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует избегать после 45 лет

Москва, 6 октября - АиФ-Москва.

Для сохранения здоровья людям старше 45 лет необходимо скорректировать свой рацион и отказаться от вредной пищи. Об этом сообщаетсо ссылкой на диетолога Анну Петрову.

По ее словам, употребление определенных продуктов после 45 лет может вызывать развитие рака, диабета и болезни Альцгеймера. По этой причине она рекомендует в первую очередь исключить из рациона выпечку. Это связано с тем, что она вызывает отеки, негативно влияет на состояние кожи и когнитивных способностей.

Петрова также выступила против сахаросодержащих продуктов и кондитерских изделий. Так, они оказывают влияние на развитие атеросклероза, могут стать причиной инсульта или ишемической болезни сердца. Вместо сладостей специалист рекомендует есть торты без сахара, диетические десерты на фруктовой или овощной основе, запеканки и сухофрукты. По мнению диетолога, шоколад стоит заменить на финики, чернослив, бананы и яблоки. Кроме того, вместо обычного шоколада лучше есть темный, так как в нем меньше сахара и больше полезных веществ.

Собеседник издания подчеркнула, что у любителей сладких продуктов может появиться так называемое «сахарное лицо».

«Его видимыми признаками является тусклый цвет, появление пигмента, красных пятен, отечность, может появиться истончение бровей, возникает вялость», - сказала она.

Эксперт призвала перестать употреблять в пищу консервированные продукты, так как в них имеются канцерогены, приводящие к появлению опасных болезней.

Из-за обилия солей отечность могут вызвать переработанные мясные товары. Среди них выделяется колбаса, сосиски, бекон и другие подобные продукты, отметила Петрова. Кроме того, она посоветовала исключить употребление спиртных напитков, которые оказывают негативное влияние на печень.

Ранее врач, почему влажные салфетки не следует использовать часто.

Какие продукты полезны для женщин после 45 лет

Зачастую женщины, перешагнувшие сорокалетний рубеж, начинают стремительно набирать вес, увеличивается количество морщин, усиливается сухость кожи, появляются пигментация и отеки. Причина этому — гормональные перестройки в организме. И чтобы предупредить эти неприятные явления, женщине нужно просто немного подкорректировать свое питание.

Чтобы избежать неприятностей, связанных с ежегодной сменой гардероба в сторону увеличения размера, стоит несколько переосмыслить свой образ жизни и, в первую очередь, организовать правильное питание.

Рекомендация по питанию для поддержания нормального веса женщинам старше 40 лет — уменьшить порции еды, увеличив при этом физическую активность. Если в тридцатилетнем возрасте нужно было просто немного посидеть на строгой диете и лишние килограммы исчезали, то сейчас уже вряд ли удастся так быстро вернуть себе стройность. Чтобы сберечь красоту фигуры, придется затратить некоторые усилия. В этом возрасте начинают проявляться гормональные изменения, щитовидной железой вырабатывается меньше гормона, способствующего ускорению метаболизма. Физическая активность заметно замедляется.

Элегантный возраст — период спокойной жизни: бытовые условия уже созданы, у детей все сложилось и жизнь в общем стала уравновешенной. В это время женщине приходится расходовать меньше энергии для выполнения привычных действий. Но не стоит забывать, что жизненная активность и пища обеспечивают ощущение удобства, удовлетворения, поднимают настроение. Установлено, что эти удовольствия взаимосвязаны: чем меньше физические нагрузки, тем больше хочется есть.

Снижение физических нагрузок приводит к тому, что женщина переедает. Срабатывает старый природный механизм инстинктов. Каждое животное существует в процессе добычи и употребления пищи. Процесс добычи связан с физической активностью, а остановка говорит о том, что пища обнаружена и теперь можно приступить к ее поеданию.

У женщины состояние спокойствия на уровне подсознания принимается как команда, что рядом есть еда. И в самом деле, продукты питания в достаточном количестве находятся рядом. Для того, чтобы понять действие этого механизма, стоит сравнить свой образ жизни и питание в рабочие и выходные дни. Многие в выходные едят больше, нежели в рабочие дни, а двигаются намного меньше. По этой причине нужно стараться заниматься в свободное время физическими упражнениями.

Как правильно питаться после 45 лет, чтобы поддерживать здоровье

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Как изменить рацион питания после 45 лет

Все перечисленные причины относятся к физиологии старения женщины и их нельзя отменить, но можно скорректировать образ жизни, опираясь на знание проблемы. Прежде всего, необходимо исключить ряд заболеваний, которые могут приводить к набору лишнего веса после 45 лет. Обязательно посещение эндокринолога и гинеколога. Эти специалисты помогут выявить патологические гормональные изменения в организме. Зачастую именно нарушение баланса гормонов приводит к неконтролируемому набору веса.

ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо внимательно изучить свой рацион. После 40 лет женщина не должна питаться также,  как в 20 или 30 лет. Необходимо снизить количество потребляемых калорий. В среднем  женщине в 40 лет необходимо потреблять не больше 1800 ккал в день. После 45 лет — не больше 1600 ккал.

• Очень важно сократить потребление соли в еде до рекомендованных ВОЗ 5 г в день.
• Следить за потреблением простых сахаров. Постараться исключить из меню сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье и др.
• Исключить из питания колбасные изделия, мясо утки и гуся, паштеты и другие жирные продукты.
• Включить в рацион богатые клетчаткой цельнозерновые крупы, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.
• В меню должны преобладать овощи. Особое внимание уделить темно-зеленым листовым овощам, как дополнительному источнику кальция и витамина К, что важно для профилактики остеопороза.
• Употреблять нежирные виды кисломолочных продуктов богатых кальцием (творог, кефир, йогурт, простокваша).
• На столе важно присутствие ягод и фруктов, содержащих множество витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цвета, так как они содержат большое количество  антиоксидантов.
• Обязательно есть постную говядину, телятину, куриное белое мясо, индейку и др. Все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк.
• Необходимо включить в меню рыбу другие морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
• Необходимо поддерживать в организме водный баланс. В день необходимо выпивать не меньше 1,5 литров чистой воды. Вода имеет огромное значение для поддержания высокого уровня метаболизма.
• Очень хорошо 1-2 раза в неделю устраивать «разгрузочные дни», то есть сокращать обычный рацион на 20-40%.
• Женщинам после 40 нельзя пропускать полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи подтолкнет обменные процессы и настроит организм на сжигание калорий.
• Также важно не практиковать принцип «не есть после 6 вечера». Нельзя ложиться спать на голодный желудок-это скажется на качестве сна. Ужин должен состоять из нежирных и легкоусвояемых продуктов.

Какие продукты могут способствовать похудению после 45 лет

При климаксе потребность в некоторых витаминах и минералах значительно увеличивается. Дефицит этих микронутриентов сказывается на работе многих органов и протекании различных биохимических процессов. Именно поэтому проявления климакса такие разнообразные и затрагивают разные сферы самочувствия.

У каждой женщины климакс проявляется по-разному, но почти всегда его симптомы заметно ухудшают качество жизни. Прием специализированных витаминно-минеральных комплексов делает проявления менопаузы менее выраженными, благотворно влияет на организм, например, повышает настроение, улучшает состояние кожи.

Для борьбы с симптомами климакса женщинам нередко назначают гормональные препараты, у которых много побочных эффектов. К самым распространенным относят появление на коже темных пятен, повышение вязкости крови. Некоторые витамины и минералы позволяют уменьшить такие проявления или вовсе избежать их.

У женщин после 40 лет обмен веществ замедляется. Кроме того, проявляются хронические болезни, даже если человек относительно здоров. Поэтому повышается потребность организма в витаминах, минералах, антиоксидантах. Однако получить их из пищи становится все сложнее из-за однообразного рациона, да и не все люди могут позволить себе насыщенные полезными веществами продукты (красная рыба, орехи, морепродукты, мясо).

Как избежать ожирения после 45 лет

В медицине отмечают несколько факторов, которые способствуют возникновению данной патологии: высокий уровень стресса, некачественная пища, нарушения в период родов и беременности, негативное влияние внешней среды. Кроме того, причиной могут быть и сбои гормонального характера, которые могут наблюдаться во время гипотиреоза или предменструального синдрома.

Может появиться синдром раздраженного кишечника и в период менопаузы . СРК – это нарушения моторики пищеварительной системы без явного воспалительного процесса.

Синдром раздраженного кишечника может проходить в трех формах: с преобладанием запоров, с преобладанием диареи, с метеоризмом и болевыми ощущениями. Если стенки кишечника растягиваются, а объём его содержимого существенно увеличивается, то основным признаком будет диарея. В случае, когда содержимое приобретает твердую консистенцию – развиваетсяи частота стула сокращается примерно до трех-пяти раз в неделю.

Синдром раздраженного кишечника приможет сопровождаться диспепсическими расстройствами – дискомфортные ощущения в области живота, тошнота, часто приводящая к рвоте. Боли начинают появляться в разных областях брюшины и иметь более или менее выраженный характер. Метеоризм проявляется преимущественно днем, а основной причиной его возникновения называют несоблюдение, в частности правильного режима. Кроме того, явными симптомами являются плохой сон, быстрая утомляемость, постоянное чувство тревоги.

Как избежать дефицита витаминов и минералов после 45 лет

Частое сердцебиение, аритмия, ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, и как результат – инфаркты и инсульты. Этим сердечно-сосудистым заболеваниям женщина становится особенно подвержена в период климакса, т.к. перед нами возрастные, гормонозависимые заболевания.

Гормоны – главные защитники женщин от «сердечных проблем»

По статистике сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смертности среди женщин в возрасте от 56 до 65 лет. До этого периода эстрогены надежно защищают организм женщин от развития данных патологий. А правильно подобранная заместительная гормональная терапия способствует снижению риска развития ишемической болезни у женщин в возрасте 50-65 лет на 30-40%! Если женщина перенесла инфаркт миокарда, то риск смерти от ишемической болезни при приеме ЗГТ снижается на 80%!

Клинические исследования доказали, что раннее назначение ЗГТ (при первых проявлениях климактерического синдрома) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 50%! Поэтому лучшей защитой от ишемической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний является профилактическое, а не лечебное применение гормональных препаратов.  Именно поэтому и сами женщины, и врачи различного профиля, в том числе кардиологи и гинекологи, все чаще находят целесообразным применение заместительной гормональной терапии у женщин «переходного возраста» для благоприятного воздействия на весь организм в целом.

Заместительная гормональная терапия:

• улучшает липидный состав крови (снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший», что препятствует развитию атеросклероза);
• эстрогены укрепляют внутреннюю стенку сосудов, препятствуя образованию холестериновых бляшек;
• способствует стабилизации артериального давления;
• нормализует вес пациентки, повышает чувствительность к инсулину (это является факторами риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний);
• под действием эстрогенов происходит расширение сосудов, что повышает приток крови к сердечной мышце.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в период климакса

Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в климактерический период помогут следующие меры профилактики:

• диета (больше овощей, фруктов, зерновых, меньше продуктов с содержанием животных жиров, отдавать предпочтение морской рыбе, растительным маслам и орехам);
• бросить курить (отказ от курения может снизить риск развития ишемической болезни сердца на 50%);
• избегать стрессовых ситуаций;
• регулярно заниматься физическими упражнениями (прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и др.) – помните, что «старый человек» – это человек у которого дряхлые мышцы, поэтому в любом возрасте должна быть тренировка мышц, т.к. это тренирует сердце и сосуды;
• следить за весом, артериальным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

Обязательно пройти обследование у врача гинеколога-климактеролога и обсудить с ним назначением заместительной гормональной терапии, а также получить рекомендации эндокринолога (диетолога) по правильному питанию и сформировать рациональную модель здорового образа жизни в соответствии с вашей работой, увлечениями и предпочтениями. Резкое ограничение всего «вредного» на короткий период времени (период похудания перед праздниками или отпуском) приводит только к усугублению всех проблем со здоровьем и весом в ближайшем обозримом будущем.

Лечение сердечно-сосудистых заболеваний в клинике «Антуриум»

В «Климакс-центре» клиники «Антуриум» врачи практикуют современный комплексный подход к коррекции сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в период климакса, при котором врач-кардиолог, совместно с гинекологом-климактерологом и эндокринологом, борется уже не с конкретными симптомами, а ищет причину их появления и занимается ее устранением! Поэтому неудивительна высокая эффективность такого лечения и его востребованность пациентками. Более того, мы рекомендуем своим пациентам комплекс профилактических мер, благодаря которым сердечно-сосудистые проблемы обходят их стороной!

Как избежать проблем с желудком и кишечником после 45 лет

В 45–55 лет в организме каждой женщины начинается глобальная перестройка — переходный период к менопаузе. В это время яичники перестают вырабатывать два вида женских гормонов — эстроген и прогестерон. Если со времени последней менструации прошло больше года, значит, наступил новый этап в жизни. Это абсолютно нормальный процесс, избежать его невозможно и не нужно. Но можно сделать так, чтобы этот период стал одним из самых комфортных.

Гормоны отвечают за многие процессы в организме. Поэтому когда он перестаёт их получать, большинство женщин отмечают ухудшение самочувствия. Согласно недавнему опросу «Жизнь без паузы», большинство женщин от 45 до 59 лет признаются, что их беспокоит состояние здоровья: 62% волнует состояние кожи, 23% испытывают проблемы с волосами — жалуются на выпадение, тусклость. 59% опрошенных сказали, что не могут поддерживать прежний уровень физической активности из-за проявления каких-то заболеваний.

Если начинаются проблемы с сердцем — женщины идут к кардиологу. Если удручает состояние волос и кожи — к косметологу. С лишним весом отправляются к диетологу или экспериментируют с диетами, с неожиданным бросанием в жар идут к терапевту. «Но на самом деле со всеми этими проблемами нужно в первую очередь идти к гинекологу, — говорит Вера Сметник, доктор мед. наук, профессор, президент Российской ассоциации по менопаузе . — Всё вышеперечисленное — это симптомы менопаузы, с которыми можно успешно бороться».