Почему похудение после 40 лет сложнее и как с этим бороться: советы специалистов

Почему похудение после 40 лет сложнее и как с этим бороться: советы специалистов

40 лет — это по-прежнему достаточно активный возраст для человека. Если на протяжении всей жизни он следит за своим здоровьем, правильно питается, занимается различными видами физической активности, то, возможно, проблема избыточного веса или ожирения его не коснется. К сожалению, далеко не все к 40 годам могут похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний.

Еще одной причиной набора веса после 40 лет является замедление метаболизма. Поэтому и сбросить лишние килограммы намного сложнее, чем в 20-25. С особенной грустью замечают появление лишних сантиметров женщины, которых изменения во внешности беспокоят гораздо больше, чем мужчин. Хотя и среди последних находятся те, которые беспокоятся о своем здоровье и начинают худеть, большинство россиян по-прежнему не склонны придавать значения появлению абдоминального жира и утверждают, что «хорошего человека должно быть много».

Некоторые люди, видя безрезультатность борьбы с избыточным весом в возрасте 40 и более лет, оставляют эту идею из-за лени или нежелания разобраться в истинных причинах его возникновения. Но это вовсе не означает, что похудение невозможно. Если человек задается целью убрать лишние килограммы, то, прежде всего, ему необходимо проконсультироваться с медицинскими специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут подобрать подходящий способ лечения.

Однако, далеко не все люди, задумывающиеся о похудении, готовы сдавать анализы или обращаться к врачам. Поэтому они начинают пробовать различные диеты , которые не приносят результата в долгосрочной перспективе. Как правило, после окончания диеты килограммы все равно возвращаются. Это происходит из-за непродуманного подхода к изменению рациона — человек заботится о том, чтобы сбросить избыточный вес, но не думает о том, чтобы его удержать.

Хотя возраст 40-45 лет все еще довольно активный, подход к физическим упражнениям уже не тот, что у 20-летних. Поэтому подбирать программу тренировок и вид спорта следует, исходя из текущего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/kak-pohudet-zhenshchine-posle-40-let-pitanie-dlya-zhenshchin-40

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм у женщин после 40 лет и как это влияет на процесс похудения

Женский обмен веществ, как утверждают исследования, медленнее мужского на 10-20%. И это немудрено. Чем больше силы прилагается в работе, тем больше тратится энергии, а у представительниц прекрасного пола мышечной массы гораздо меньше, чем у мужчин. В современной жизни женщины не особо усердствуют с физической силой, за исключением разве что спортсменок. К тому же возраст — тоже определяющий фактор в замедлении обмена веществ. По статистике, у женщин после 30 в среднем в году затрачивается 3% энергии.

В 20 лет обмен веществ у женщины максимальный, поскольку много мышечной массы и мало жира. Это конечно все хорошо, но необходимо поддерживать и держать себя в тонусе. Ведь если есть все подряд и мало двигаться, то могут быть проблемы со здоровьем. Также женщины чаще всего впервые рожают в возрасте 20-30, поэтому режим питания должен быть здоровым для малыша. Излишний вес недопустим для беременности . Ведь избыток жиров чреват преждевременными родами и заболеваниями для будущего ребенка.

Какую же следует порекомендовать подходящую пищу в возрасте 20-30 лет? Максимальное количество растительной пищи (особенно зеленые и оранжевые овощи и фрукты), нежирное мясо, рыба, молоко и злаки. Следует исключить мучное, фастфуд и продукты с красителями и химическими добавками.

Обычно в 30 лет у женщины своя семья, складывается профессиональная деятельность, дети. То есть женщина практически не уделяет внимания себе, на работе больше сидит и употребляет менее здоровую пищу. Именно после 30 лет накапливаются жиры и возможен остеопороз . Поэтому необходимо заниматься зарядкой, чтобы держать себя в тонусе и не допустить остеопороза . Полчаса интенсивных нагрузок вполне будет достаточно.

Какие физические упражнения наиболее эффективны для женщин в возрасте при стремлении к снижению веса

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 40 лет и сохранить результат

Итак, есть множество механизмов, которые запускаются под действием стресса. Как же тогда отдельные люди умудряются набирать вес на нервной почве?

Если похудение на фоне стресса — это чистой воды физиология, то набор веса представляет собой сложную комбинацию физиологических и психологических факторов.

Рассмотрим ту же реакцию «бей или беги», о которой мы уже упоминали ранее. Как было сказано выше, под действием стресса происходит выброс адреналина, норэпинефрина и кортизола. Когда стрессовая ситуация завершается, уровни адреналина и норэпинефрина быстро приходят в норму. Но не кортизола. Его концентрация еще долго может оставаться довольно высокой. В состоянии хронического стресса наблюдается постоянно повышенный уровень кортизола. Однако этот гормон, помимо всего прочего, участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена для быстрого получения энергии, а также выработки инсулина для регуляции уровня сахара в крови. Как результат, на фоне постоянно повышенного кортизола растет аппетит. Это один из путей набора лишнего веса.

Жировые запасы под действием хронического стресса и вырабатываемого при этом кортизола формируются в области живота, а не бедер или других частей тела. Этот накапливающийся абдоминальный жир особенно вреден, так как он откладывается вокруг внутренних органов, что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий, включая инсульты и инфаркты.

Во время стресса организм может также начать экономить запасы энергии и расходовать чуть меньше калорий. В 2014 году был проведен эксперимент: группу женщин расспрашивали о перенесенном накануне стрессе, если он был. Потом их кормили — каждая порция содержала 930 ккал и 60 г жира. После еды ученые анализировали, как меняется метаболизм участниц проекта. Оказалось, что те, кто сообщал о перенесенном стрессе, сжигали меньше калорий (в среднем на 104 ккал меньше), жира и демонстрировали повышенный уровень инсулина в крови, а этот гормон способствует увеличению жировых запасов. Хотя разница по сравнению с испытуемыми, которые не нервничали, была невелика, за год прибавка веса такими темпами может составить целых 5 кг.

Существует еще одна, чисто психологическая причина набора лишнего веса: нередко люди во время стресса обращаются к самому простому способу получения положительных эмоций — к еде. И в этом отношении особенно популярны продукты, содержащие триптофан. Самым известным таким продуктом является шоколад. Из триптофана в головном мозге человека вырабатывается серотонин — «гормон счастья». А шоколад и прочие «триптофановые источники» — это дополнительные калории и весьма в немалом объёме.

«Заедание» стресса — вообще одна из самых частых и сложных проблем, с которой сталкиваются те, кто набирает вес «на нервах». И в этом случае нет никакого биохимического секрета или особенных физиологических причин — только вопрос психологии.

Насколько важно контролировать уровень стресса при стремлении к похудению после 40 лет

Гормональные нарушения у женщин происходят на всех этапах жизни, начиная с подросткового периода и заканчивая климаксом. Часто сбои в работе эндокринной системы случаются в возрасте после 35-40 лет, так как в это время у женщин начинается гормональная перестройка. На этом фоне, если женщина начинает набирать вес (она правильно питается, высыпается, имеет адекватную физическую активность), необходимо обратиться к специалистам: эндокринологу, гинекологу, терапевту.

Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и тем, как она расходуется. В 95% ситуаций ожирение развивается при регулярном переедании (важно не только кол-во, но качество еды), нарушении режима питания и недостаточных физических нагрузках. Только 5% ожирений имеют первично-эндокринный характер и развиваются при следующих заболеваниях.

• гипотериоз;
• синдром поликистозных яичников;
• заболевание гипофиза (пролактинома, акромигалия);
• синдром Кушинга (гиперкортицизм);
• инсулинорезистентность;
• гипогонадизм.

Поэтому при наборе веса, чтобы постепенно нормализовать массу тела и не нанести вреда здоровью, нужен целый комплекс мер:

• посещение терапевта и эндокринолога; гинеколога
• проведение полного обследования, оценка гормонального фона;
• регулярная физическая активность, полноценный сон
• коррекция питания;
• общие изменения в образе жизни.

Если не учитывать гормональных влияний на отложение жира в женском теле, не корректировать уровень тех или иных веществ, снизить массу тела и удержать ее на нужном уровне будет сложно. Кроме того, лишние килограммы влияют на здоровье. Особенно опасно абдоминальное ожирение – скопление жира в области талии.

Существуют ли особенности в похудении для женщин после 40 лет, которых нет у моложе возрастных групп

Прекращение выполнения детородной функции с адаптацией под новый гормональный фон может занимать от 1 года до 8 лет в зависимости от особенностей организма и обменных процессов конкретной женщины. Безусловно, приход менопаузы абсолютно естественен для женского организма, однако в начале климакса особенно важно быть на постоянной связи с акушером-гинекологом для того, чтобы пройти этот период максимально спокойно и легко.

Традиционно в качестве помощи организму врачи предлагают менопаузальную гормонотерапию (МГТ). Она подбирается абсолютно индивидуально в зависимости от более раннего гормонального фона, текущих результатов анализов, а также наличия сердечно-сосудистых, эндокринологических и прочих заболеваний в анамнезе. Такой способ адаптации к изменениям в организме, безусловно, крайне эффективен, однако, как и любое лечение имеют абсолютные и относительные противопоказания.

В период глобальной перестройки физиологии важно помогать женщине полезными веществами, которых из-за частого стресса и большой проделываемой организмом работы также часто не хватает.

Неплохой помощью в адаптации к менопаузе и дальнейшим изменениям будет употребление витаминов и микроэлементов. Сегодня, когда о женщине в периоде климакса особенно заботятся, существуют различные вариации сбалансированных комплексов для приема в период менопаузы. В данном материале мы расскажем об основных недорогих витаминах, которые будут полезны на этапе входа в климакс и дальнейшей необходимой поддержки организма. О том, как принимать витамины, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как влияют гормональные изменения на процесс похудения у женщин после 40 лет

Ваше тело постоянно говорит с нами, но мы редко обращаем на это внимание.

Фото:  depositphotos

Быть здоровым — это намного больше, чем отсутствие заболеваний или боли.

Здоровье складывается из эмоционального, физического и духовного благополучия. Именно поэтому так важно слушать свое тело.

Ваше тело постоянно говорит с вами, оно реагирует как на положительное, так и на отрицательное влияние, которое оказывает воздействие на ваше здоровье. Тем не менее подобные импульсы часто не поддаются логике, а  возникают интуитивно. Например, боль или любой физический дискомфорт может быть типом интуитивного предупреждения о том, что организм нуждается во внимании. Ваше тело общается с вами через эмоции, мысли, ощущения, вибрации и желания. Главное, научится слушать свой организм, понимать, что ему необходимо.

Несмотря на то, что прислушиваться к своему телу естественно и легко, мы не всегда знаем, как правильно начать разговор.

Прежде всего, нужно расслабиться и закрыть глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сканирование тела начинается с головы. Вам нужно переместить свое сознание вниз, через все тело, чтобы почувствовать и услышать все, что оно хочет вам сказать.

После того, как вы сделали внутренний анализ, ощутили болевые точки, стоит задать эти пять вопросов, чтобы начать диалог с телом:

— Если бы у этой области был голос, то что бы она сказала?

— Какая эмоциональная энергия у этой области?

— Как влияет энергия умственной мысли или убеждения на эту область?

— Какое послание есть у меня для этой области?

— Что мне нужно лечить?

Постарайтесь после каждого вопроса прислушаться к импульсам, которые ваш организм обязательно подаст. Тело может коммуницировать с помощью различных ощущений. Внезапно можно почувствовать прилив энергии, которая движется через все тело. Некоторые области могут чувствовать себя более плотными или жесткими. Сообщения также могут прийти в виде вдохновения или мотивации. Как только вы наладите диалог с собственным телом, то намного быстрее сможете реагировать на любые изменения внутри себя и предпринимать необходимые меры, чтобы чувствовать себя хорошо.

Как избежать побочных эффектов и негативных последствий при соблюдении диет для похудения после 40 лет

• Отсутствие знаний. В первую очередь игнорирование психологических причин избыточного веса. Хотя нужно отметить, что все чаще клиенты нутрициологов и диетологов сами рассказывают о возможных причинах переедания.
• Отсутствие поддержки, даже если близкие и родные желают вам только добра. Именно поэтому они могут считать, что с вами и так все в порядке. Если вам не удается найти поддержку в окружении, можно обратиться к психологу.
• Недобросовестность горе-специалистов и нацеленность только на результат, получаемый быстро и травматично как для здоровья, так и для психики. Они не обучают тому, как можно сохранить полученный результат, что делать, если случился рецидив.

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья — это реально. На научно-популярном интенсиве «Биохимия стройности» практикующие нутрициологи команды МИИН расскажут, что мешает избавиться от лишних килограммов, и дадут руководство к действию! Никакого голодания и подсчета КБЖУ, только проверенная и применимая на практике информация.

• Постоянные срывы и рецидивы (которые в работе с нарушениями пищевого поведения требуют поддержки со стороны специалиста) снижают мотивацию и настрой.
• Медленное похудение при правильном комплексном подходе, вследствие чего выбираются короткие программы. Примером такого выбора можно назвать цель «похудеть к лету».

Эти факторы негативно влияют на мотивацию при снижении веса и приводят к невозможности справиться с проблемой самостоятельно. Худеющий человек проходит определенные стадии: в начале марафона похудения на волне групповой эйфории строго выполняет рекомендации, а затем энтузиазм пропадает. Появляется апатия, часто протест, за которым следует срыв.

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья — это реально. На научно-популярном интенсиве «Биохимия стройности» практикующие нутрициологи команды МИИН расскажут, что мешает избавиться от лишних килограммов, и дадут руководство к действию!

Никакого голодания и подсчета КБЖУ, только проверенная и применимая на практике информация.

Факторы, которые негативно влияют на мотивацию при снижении веса

• Голодание и монотонное питание
• Недостаточное количество физической активности
• Негативное влияние окружающей среды
• Недостаточное количество поддержки и мотивации

Худеющий человек проходит определенные стадии:

1. В начале марафона похудения на волне групповой эйфории строго выполняет рекомендации
2. Теперь энтузиазм пропадает
3. Появляется апатия, часто протест, за которым следует срыв

Чтобы этого избежать, нужно:

• Выбрать диету, которая подходит вам лично
• Постоянно мониторить прогресс и корректировать план
• Найти поддержку и мотивацию у друзей, семьи или тренера
• Включить физическую активность в свой режим дня