Тайны йоги для женского здоровья: как улучшить физическое и психическое благополучие

Тайны йоги для женского здоровья: как улучшить физическое и психическое благополучие

Когда организм девушки созревает, физиологические процессы, происходящие в нем и способствующие ее превращению в зрелую женщину, достигают наивысшей интенсивности, с тем чтобы она оказалась способной справиться с ответственностью, которую возложила на нее природа. Отрочество — это период роста, во время которого совершается переход от детства к зрелости и происходят важные физические и психические изменения.

Йога настоятельно рекомендуется женщинам в подростковом возрасте. Этот бурный период формирует всю жизнь молодых девушек, поскольку они претерпевают серьезные изменения в своем теле и уме. На этом этапе для женщин разработаны различные асаны йоги, чтобы они легко и безболезненно адаптировались к этим многочисленным изменениям и стрессовым ситуациям. Например, практика пранаямы и медитации помогает успокоить беспокойный, напуганный и сбитый с толку подростковый ум. Яичники, главные половые органы женщины, находятся по обеим сторонам матки; они начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.

Связанные вопросы и ответы:

Какие асаны наиболее полезны для женского организма

Йога — это комплексная тренировка тела и духа. Нельзя определить, каких эффектов можно достичь, занимаясь тем или иным стилем йоги. Но все же они имеют свои особенности и преимущества.

• Хатха-йога — название этого стиля образовано от двух слов: «ха» — Солнце, мужское начало; «тха» — Луна, женское начало. Этот стиль учит использовать и интегрировать полярные энергии Вселенной для достижения физического, психического, эмоционального и духовного равновесия и единства. Разновидности хатха-йоги — аштанга-йога, йога Айенгара, шивананда-йога, виньяса-флоу йога, инь-йога.
• Кундалини-йога — направление, которое призвано очистить энергетические каналы в теле человека с помощью медитаций, пранаям (дыхания), пения мантр и выполнения асан.
• Акро-йога — современный стиль йоги, парная практика, объединяющая хатха-йогу и акробатику. На занятиях один партнер служит опорой для выполнения асан вторым партнером. Можно заниматься и втроем.
• Йога нидра — в переводе с санскрита означает «йога сна», то есть искусство осознанного расслабления, пограничное состояние ума между бодрствованием и сном.
• Аэройога, Fly-йога или йога в гамаках — асаны выполняются в специальных подвесных системах , прикрепленных к потолку или турнику, — платяных гамаках.
• Перинатальная йога — йога, адаптированная под женщин, которые планируют или уже ждут ребенка. Важнейший компонент этого стиля — работа с мышцами тазового дна, уделяется внимание и эмоциональным потребностям женщины в эти периоды.

Какие преимущества дает йога для женского психического здоровья

Сегодня существует более 20 школ и разновидностей йоги, но лишь одна из них — гормональная — непосредственно направлена на улучшение работы эндокринной системы женщины (что является основой улучшения психического, душевного и физического баланса). Бразильский терапевт и психолог Дина Родригес специализируется не только в области медицины, но и является создателем уникальной методики для женщин, которая восстанавливает гормональную систему и облегчает болезненную симптоматику в период менструального цикла.

Упомянутая методика, вошедшая в основу гормональной йоги, выработалась посредством длительного изучения Диной связи дыхательных упражнений и нагрузок на нижнюю часть тела женщины с работой щитовидной железы. Именно она впервые обратила внимание на важность поддержания правильного уровня гормонов в организме в тот период, когда он вошёл в фазу менопаузы. Проходя осмотр у врача, будущая основательница гормональной йоги была удивлена тем, что её собственный уровень гормонов оставался на правильном уровне, несмотря на прекращение менструаций.

Знаете ли вы? Дина Родригес является автором не только гормональной йоги для женщин, но и гормональной йоги для мужчин и диабетиков. Несмотря на похожие задачи, которые ставят перед собой такие методики, комбинация упражнений и техники выполнения принципиально различаются.

Тогда она поняла, что такой результат был достигнут благодаря ежедневной практике хатха-йоги. Проконсультировавшись с ведущими специалистами и посетив специализированные семинары, Дина Родригес сформировала и внедрила в практику комплекс тренировок для женщин возрастом от 30 лет, которые включают элементы тибетской гимнастики, асаны и пранаямы (дыхательные упражнения). О том, что такие тренировки действительно улучшают состояние организма и омолаживают его, можно утверждать, даже исходя из физического состояния самой Дины. В свои 80 с лишним лет у неё не только отменное здоровье и отличная физическая форма — она и выглядит гораздо моложе. Созданная ею гормональная йога всего за несколько лет обрела популярность во всем мире, и сегодня ещё больше женщин обращается к данной методике для укрепления и улучшения физического и психического состояния организма.

Может ли йога помочь справиться с гормональными сбоями

Йога для беременных отличается от традиционной в основном тем, что она адаптирована к возможностям и потребностям женщины. Преимущества практики, по мнению экспертов, неоспоримы: йога делает тело гибким, растягивает и расслабляет мышцы. Она, также, успокаивает, учит контролировать дыхание и, прежде всего, подготавливает тело женщины к родам.

И, поскольку, важным элементом техники является работа над вдохами и выдохами, это, также, отличный способ насыщать организм кислородом — что очень важно для матери и ребёнка. Практика для беременных женщин обладает большим числом преимуществ, поэтому она становится все более популярной формой упражнений для будущих мам.

Асаны, также, оказывают большое влияние на обучение правильному способу дыхания, что необходимо во время родов. Контроль, различение вдоха и выдоха с помощью диафрагмы или грудной клетки позволяет женщине бороться с болью во время родов.

Если беременная женщина считает, что йога — прекрасный вариант для нее, и она не имеет противопоказаний, то, занятия можно практиковать в любом триместре, убедившись, предварительно, в их безопасности. Этот вид тренировок разрешен на протяжении всех трех триместров, но, чем раньше женщина начнет, тем лучше результат. Вот причины, по которым беременным необходима практика.

• Облегчение для позвоночника. Тело женщины будет вечно благодарно за выполнение асан во время беременности . Техника прекрасно укрепляет мышцы позвоночника, который сильно нагружается при вынашивании плода. Практика устраняет боль в области крестца, известную большинству беременных женщин в последнем триместре.
• Растяжка. Во время занятий мышцы укрепляются, а сильное тело означает упругую кожу без растяжек. Никакой крем или мазь не принесет такого эффекта, как регулярные тренировки. Поэтому, если девушка хочет показаться в бикини после родов, важно начать заниматься.
• Расслабление. Правильно выполненные упражнения успокаивают и позволяют расслабиться. Будущая мать, которая боится трудностей при родах, особенно оценит этот фактор. Если женщина не напряжена, ей будет легче преодолеть сложности последних недель беременности, она перестанет бояться родов.
• Поддержка будущего малыша. Беременность требует регулярной практики, так как это улучшает систему кровообращения женщины. Это оказывает огромное влияние на ребёнка: во время физических упражнений кровь более эффективно течет через матку и плаценту, что влияет на нормальное развитие плода. Физическая активность, также, устраняет такие проблемы, как перенашивание или преждевременные роды.
• Подготовка к рождению. Роды — это серьезный стресс для женского тела. Овладение техникой дыхания и умение расслабляться поможет облегчить его. Если будущая мать занималась на протяжении всех триместров и натренировала мышцы, она родит быстрее, чем женщины, у которых не было никаких физических нагрузок.
• Быстрое восстановление после родов. Это плюс, который девушка оценит после рождения ребёнка. У мышц есть память, поэтому, если тренироваться регулярно, эффект будет заметен гораздо быстрее. Практикуясь, можно быстрее вернуться к прежней, стройной фигуре.

В чем особенности практики йоги для беременных женщин

Женщины, которых настиг период менопаузы, хорошо знают, что такое приливы и какой дискомфорт они доставляют. Доктор медицины и сертифицированный специалист по менопаузе Майкл Гудман рекомендует уделять время выполнению упражнений, которые помогут справиться со стрессом и пережить все симптомы климактерического синдрома. Гудман уверяет, что дыхательные упражнения способствуют снижению нейрохимикатов, которые вызывает стресс. За счет таких упражнений удастся справиться с ощущением жара и уменьшить потливость. В статье представлены три дыхательных упражнения от Майкла Гудмана. Кроме этого, и другие не менее эффективные способы борьбы с приливами.

Медленное и ровное дыхание

Эта простая, но эффективная техника дыхания позволяет улучшить психоэмоциональное состояние.

Техника выполнения упражнения:

1. Прижмите кончик языка к участку между зубами и небом.
2. Сделайте вдох через нос.
3. Выдохните через крепко сжатые губы.
4. Вам нужно попеременно наполнять и опустошать свои легкие воздухом.
5. В момент выдыхания посчитайте до 4. То же самое нужно сделать во время вдоха.
6. В нижней части выдоха задержите дыхание на счет 6, после чего повторите схемы не менее 4 раз (максимум 8). Все это время язык нужно плотно прижимать к небу.

Анапана

Анапанасати означает «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Цель этой буддийской методики осознанного созерцания процесса дыхания заключается в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на области между ноздрями и верхней губой.

Техника выполнения упражнения:

1. Начните дышать через нос.
2. Старайтесь почувствовать дыхание в том момент, когда вы делаете вдох через нос.
3. Продолжайте дышать таким образом. Если вы начали отвлекаться, опустите мысли и постарайтесь сфокусироваться на области между носом и губами.
4. Такое дыхательное упражнение нужно выполнять в течение 5 минут. За это время вам нужно постараться полностью расслабиться.

Частое дыхание

Эта техника дыхания поможет облегчить состояние во время приливов. За 1 минуту вам нужно будет выполнить 6-8 вдохов. Регулярное выполнение упражнения позволит вам сократить частоту и интенсивность приливов.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте вдох и посчитайте до 5. Как только вы сделаете полный вдох, медленно выдыхайте и продолжайте считать до 5.
2. Выполняйте такое упражнение дважды в день в течение 15 минут.

Какие факторы провоцируют приливы

Ощущение жара, как правило, настигает женщин в ночное время. Если мы затронули тему приливов, то стоит перечислить факторы, которые провоцируют их появление:

• употребление крепкого кофе и спиртных напитков;
• прием препаратов, направленных на сжигание жира.
• курение;
• строгая диета;
• несбалансированное питание;
• посещение сауны;
• употребление горячих напитков;
• нехватка свежего воздуха в спальне;
• чрезмерные физические нагрузки.

Как можно бороться с приливами: полезные рекомендации

Бороться с возрастными изменениями довольно непросто. Чтобы облегчить состояние при появлении симптомов, нужно обязательно проветривать спальню перед сном, в теплое время можно спать с открытым окном.

Вы можете также охладить подушку перед сном. Поместите на нее бутылку с водой из морозильной камеры. Такой способ позволит вам проще пережить приливы в ночное время.

Важно также внести коррективы в свое меню. Ваш рацион должен состоять из большого количества свежих овощей, фруктов, злаков, орехов. А вот употребление мяса нужно свести к минимуму. Особое внимание придется уделить продуктам, которые богаты витамином Е. Правильное питание положительно скажется на состоянии вашего здоровья и поможет вам справиться с ощущением жара.

Что касается физических нагрузок, то они также пойдут на пользу в период менопаузы. Однако прежде чем заняться тем или иным видом спорта, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться по этому поводу с доктором.

Стоит учесть, что приливы вызваны нехваткой эстрогена в организме. Чтобы уменьшить их частоту, нужно принимать соответствующие препараты. Какие из них наиболее эффективны, спросите у своего лечащего врача. Из народных средств он может порекомендовать настои и отвары из целебных трав.

Какие дыхательные техники помогают решить женские проблемы

В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!

1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя

Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль .

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.

2. Випарита карани: позиция ноги на стене

Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.

Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.

3. Вирасана: поза героя

Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.

Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.

4. Баласана: поза ребёнка

Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.

Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.

5. Марджариасана: поза кошки

Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.

Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.

6. Халасана: поза плуга

В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.

Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.

Как влияет йога на качество сна у женщин

Параллельно с увеличением продолжительности жизни по годам увеличивается и численность женщин, живущих в постменопаузальном периоде. Считается, что для того, чтобы иметь здоровую менопаузу, которая является важной частью жизни женщин, принятие женщинами практики йоги без риска для здоровья и ее внедрение в образ жизни могут быть эффективными для уменьшения симптомов менопаузы. испытывают женщины. В соответствии с этой информацией, она направлена ​​на определение влияния занятий йогой на симптомы менопаузы. Исследование будет проводиться с женщинами в период менопаузы в возрасте 40-60 лет в районе Фамагусты. Женщины будут разделены на две группы в качестве вмешательства и контроля. В исследовании будут использоваться анкета личной информации и шкала оценки менопаузы. Группа вмешательства будет заниматься йогой два дня в неделю в течение 10 недель. Шкала оценки менопаузы будет применяться к группе вмешательства и контрольной группе до и после исследования.

Обзор исследования

Подробное описание

Параллельно с увеличением продолжительности жизни по годам увеличивается и численность женщин, живущих в постменопаузальном периоде. Считается, что для того, чтобы иметь здоровую менопаузу, которая является важной частью жизни женщин, принятие женщинами практики йоги без риска для здоровья и ее внедрение в образ жизни могут быть эффективными для уменьшения симптомов менопаузы. испытывают женщины. В соответствии с этой информацией, она направлена ​​на определение влияния занятий йогой на симптомы менопаузы. Исследование будет проводиться с женщинами в период менопаузы в возрасте 40-60 лет в районе Фамагусты. Женщины будут разделены на две группы в качестве вмешательства и контроля. В исследовании будут использоваться анкета личной информации и шкала оценки менопаузы. Группа вмешательства будет заниматься йогой два дня в неделю в течение 10 недель. Шкала оценки менопаузы будет применяться к группе вмешательства и контрольной группе до и после исследования.

Существуют ли специальные практики йоги для женщин в период менопаузы

Йога — это прежде всего духовная практика, где большое значение уделяется работе не только тела, но и разума. Ключевая задача йоги — прийти к балансу физического и ментального состояния. Также в йоге часто используются такие необычные приёмы, как пение мантр, особенные дыхательные практики, ароматерапия и так далее. В пилатесе подобные методы не используются, поскольку это тренировка, направленная в первую очередь на работу с телом и дыханием.

Фото: istockphoto.com/master1305

Что касается дыхания, то в пилатесе оно рассматривается как источник кислорода, который так необходим мышцам во время активности. В йоге же дыхательные практики дают возможность управлять умом и телом. Тут любая практика интеграции тела и разума может перерасти в духовный путь. В йоге это намерение часто выражается открыто, тогда как в принципах пилатеса такая возможность может быть признана, но редко рассматривается напрямую.

Со стороны пилатес и йога могут быть схожи, так как оба направления предусматривают тренировки в достаточно размеренном темпе, с вниманием к состоянию тела. Занятия позволят укрепить мышечный каркас, развить гибкость, выносливость и даже расслабиться и снять стресс. Также повторяются некоторые базовые упражнения. Однако и у пилатеса, и у йоги есть большое количество разновидностей. Например, если сравнивать флоу-йогу и пилатес с инвентарём, сходств у этих направлений будет гораздо меньше.

Чем отличается дыхание у мужчин и женщин во время йога-практики

Организм человека – это сложный механизм, в котором все происходящие процессы непрерывно взаимодействуют между собой. Все ритмы – сердцебиение и частота дыхания, гормональный фон и функционирование ЖКТ, работа половой системы и головного мозга – находятся в оптимальном соотношении и поддерживаются в равновесии.

Женский организм более сложный, чем мужской. Менструальный цикл – биологический маятник, сопровождающийся ежемесячными гормональными изменениями. В его процессе меняется психоэмоциональное состояние, нервные импульсы, процессы свертывания крови, мочевыделения. Сбалансированной половой системы можно добиться с помощью регулярных занятий. Йога для стимуляции гормонов яичников проводится во время климакса, при СПКЯ, лечениях бесплодия. Она положительно влияет не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние, которое напрямую взаимодействует с выработкой женских гормонов, репродуктивной системой.

Стрессы негативно влияют на женское здоровье, приводят к гормональным нарушениям. Йога помогает усилить кровоток, снять напряжение и усталость, расслабить мышцы.

После курса терапии можно нормализовать цикл, снизить интенсивность болей во время месячных, устранить симптомы ПМС, отказаться от приемов препаратов. Абсолютно здоровым женщинам она позволяет поддерживать и сохранять в норме репродуктивную функцию.

---

Упражнения дают возможность представительницам прекрасного пола даже после менопаузы восстановить жизнеспособность, гибкость тела.

Йога полезна женщинам

Существует несколько уровней регуляции эндокринной системы:

• Гипоталамус – эта часть среднего мозга, которая соединяется с гипофизом с помощью гипофизарного ствола; он обеспечивает внутренний гомеостаз, координирует деятельность различных систем организма; его клетки продуцируют гонадолиберин, который передается гипофизу и контролирует его секрецию, непосредственно взаимодействует на его нейроны.
• Гипофиз – под влиянием гонадолиберина в нем вырабатываются фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны; они обеспечивают правильное функционирование, созревание фолликулов и яйцеклетки, продуцирование эстрогена и прогестерона, поддержание регулярных менструаций.
• Яичники – периферические эндокринные железы.

---

Выброс гонадолиберина осуществляется с периодичностью 1 раз в 70-90 минут, соответствует чередованию фаз сна, частоте приливов при менопаузе, колебаниям почечной фильтрации, желудочной секреции.

Каким образом йога влияет на женскую репродуктивную систему

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови  могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

• при недержании мочи у женщин;
• при пролапсе при опущении органов малого таза;
• для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
• при менструальном синдроме;
• при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
• для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером,  контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно  эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.