Улучшай свое здоровье: базовые упражнения и коррекция рациона питания для женщин

Улучшай свое здоровье: базовые упражнения и коррекция рациона питания для женщин

Правильное питание — это самая важная составляющая в процессе набора массы тела, от которой зависит результативность работы над желаемыми соблазнительными формами. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы в организме постоянно присутствовал профицит калорий. В таких условиях организм неизбежно вынужден трансформировать энергетические излишки рациона питания в жировые клетки. При несоблюдении этих условий никакого прогресса в наборе веса не будет.

Вычислить необходимую калорийность меню можно эмпирическим путем, определив для начала точку равновесия, при которой вес остается стабильным независимо от образа жизни и особенностей питания. Для этого нужно взвеситься, а затем фиксировать калорийность ежедневного меню в течение недели. Через 7 дней следует повторить взвешивание и проанализировать полученные результаты. Если вес уменьшился, значит, нужно увеличить калорийность рациона питания, а если остался стабильным, то это и есть та самая точка равновесия, которую нужно учитывать при увеличении калорийности меню.

Определив точку равновесия, следует увеличить калорийность питания сначала на 300 калорий и оценить полученные результаты через 7 дней после контрольного взвешивания. Если вес остался в пределах предыдущих значений, то число потребляемых в сутки калорий нужно дополнительно увеличить.

В силу индивидуальных особенностей организма, вычислить точное количество калорий, которым должен соответствовать рацион питания, можно только практическим путем, внимательно наблюдая за изменениями в теле и анализируя действия, послужившие их катализатором.

Улучшай свое здоровье: базовые упражнения и коррекция рациона питания для женщин

Примерно 70% наших результатов в области фитнеса зависит от правильного питания. Правильное питание - это не только выбор продуктов, но и их количество. Для набора массы тела необходимо обеспечить профицит калорий в организме.

Меню должно быть составлено таким образом, чтобы в организме постоянно присутствовал профицит калорий. В таких условиях организм неизбежно вынужден трансформировать энергетические излишки рациона питания в жировые клетки. Если не соблюсти эти условия, никакого прогресса в наборе веса не будет.

Вычислить необходимую калорийность меню можно эмпирическим путем, определив для начала точку равновесия, при которой вес остается стабильным независимо от образа жизни и особенностей питания. Для этого нужно:

• Взвеситься;
• фиксировать калорийность ежедневного меню в течение недели;
• через 7 дней - повторить взвешивание и проанализировать полученные результаты.

Если вес уменьшился, значит, нужно увеличить калорийность рациона питания, а если остался стабильным, то это и есть та самая точка равновесия, которую нужно учитывать при увеличении калорийности меню.

Определив точку равновесия, следует увеличить калорийность питания сначала на 300 калорий и оценить полученные результаты через 7 дней после контрольного взвешивания. Если вес остался в пределах предыдущих значений, то число потребляемых в сутки калорий нужно дополнительно увеличить.

В силу индивидуальных особенностей организма, вычислить точное количество калорий, которым должен соответствовать рацион питания, можно только практическим путем, внимательно наблюдая за изменениями в теле и анализируя действия, послужившие их катализатором.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения считаются базовыми для женщин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

• Приседания.

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Как корректировать рацион питания для женщин

Различия в питании заключаются в первую очередь в калорийности рациона и в количестве необходимых нутриентов. Женщины чаще сталкиваются с нехваткой минеральных веществ и могут пострадать из-за проблем со здоровьем, которые развиваются на их фоне, например, железодефицитной анемии. Еще нужно корректировать меню в период беременности, кормления грудью, менопаузы и похудения.

Дамам нужно меньше калорий, чем мужчинам — в среднем от 1600 до 2400 в день. Для сравнения: представителям сильного пола необходимо получать от 2000 до 3000 ккал. Эти значения приблизительные и зависят от множества факторов: роста, веса, возраста и уровня физической активности.

Будущим мамам требуется больше энергии из питания — это дополнительное топливо, чтобы обеспечить правильное развитие будущего малыша. Тренировки тоже требуют калорий: мышцы — метаболически активные ткани, и организм тратит на их обслуживание дополнительные средства.

Обмен веществ с годами снижается — каждые 10 лет примерно на 2% . Под основным обменом мы понимаем энергию, которую организм расходует на то, чтобы поддерживать работу внутренних органов: сердца, мозга, печени, почек. Поэтому тяжелее дается и похудение. Этот процесс можно замедлить, если повышать физическую активность.

Совет

Высчитывать калории на постоянной основе не нужно. В идеале подбор продуктов и размера порций должен происходить интуитивно в зависимости от сигналов голода. Но если вы только знакомитесь с ЗОЖ, используйте приложения для подсчета калорий — это поможет разобраться в энергетической плотности еды, делать правильный выбор меню.

Какие виды питания наиболее полезны для женщин

     Женский организм — очень сложная система, которой управляют гормоны, поэтому так важно, чтобы в питании присутствовали все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Какие продукты очень важны для женщины?

Рыба для гормонов- Жирные сорта рыбы возглавляют наш рейтинг, и причина тому — омега-3 кислоты. Они стимулируют деятельность мозга и укрепляют кровеносные сосуды, предотвращая развитие атеросклероза. А еще они благотворно влияют на течение беременности. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку гормона эстрогена, что крайне важно для женщин после 30 лет. Лучше всего употреблять в пищу семгу, лосося или горбушу, как минимум дважды в неделю.

Брокколи против рака-  Научно доказано, что сочетание питательных элементов в этой капусте предотвращает развитие рака молочной железы. К тому же брокколи богата ценной клетчаткой, фолиевой кислотой, растительным белком, калием, железом, витаминами A и С.

Бобы для стройности- Бобовые культуры в женском рационе должны     быть обязательно. Натуральная соя активно борется с проявлениями климакса и снимает нервное напряжение. Красная фасоль стабилизирует уровень сахара в крови. Чечевица пополняет запасы железа в организме, препятствуя развитию анемии. И все они способствуют правильному снижению веса.

Овес для энергии-  Овес — важный продукт для здоровья женщины. Во-первых, он нормализует уровень холестерина в крови. Во-вторых, надолго сохраняет ощущение сытости, благодаря чему проще вести борьбу с лишними килограммами. В-третьих, овес содержит много магния и кремния, которые улучшают состояние волос, кожи и ногтей. А благодаря его растительным жирам лучше усваиваются витамин D и каротин.

Авокадо для продолжения рода- Среди полезных продуктов питания для женщин значится  авокадо . Этот южноамериканский плод слывет самым калорийным фруктом на планете. Однако его мононенасыщенные жиры крайне полезны. Они не только не откладываются в виде удручающих сантиметров на талии, но и активно уничтожают уже имеющийся жирок. Ученые уверяют, что при регулярном употреблении авокадо улучшает работу половой системы. Они рекомендуют съедать по половине этого замечательного плода в день.

Масло для красоты- Оливковое масло неслучайно называют эликсиром здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты активизируют обмен веществ и улучшают работу кишечника, а антиоксиданты замедляют процессы старения. Витамин E стимулирует выработку гормонов и служит профилактикой мастопатии.

Йогурт для пищеварения- Молочные продукты — один из ключевых элементов женского питания. Особое внимание следует обратить на натуральные биойогурты. Содержащиеся в них живые бактерии усиливают иммунную защиту организма и формируют благоприятную микрофлору. Кроме этого, они помогают при синдроме раздраженного кишечника, который, по словам врачей, у женщин встречается гораздо чаще.

Клюква для молодости- Среди изобилия ягод для женского здоровья важнее всего  клюква . Она содержит особые соединения, препятствующие развитию инфекций в мочевом пузыре. Клюквенные соки и морсы служат эффективным мочегонным средством. А настой этой ягоды применяют для лечения гипертонии. Клюква содержит массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы, поддерживая молодость клеток всего организма.

Орехи для ума- Грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма. Гинекологи рекомендуют их в качестве профилактики рака молочных желез и бесплодия. Для этих целей нужно съедать 25 г молотых орехов с медом после еды. А еще грецкие орехи борются с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом.

Шоколад для любви- Горький шоколад в рационе женщины нужен не только для радости, но и для пользы. Согласно последним исследованиям, он облегчает течение предменструального синдрома. К тому же шоколад — весьма действенный афродизиак. Магний улучшает память и повышает стрессоустойчивость. А триптофан дарит ощущение порхающих бабочек в животе.

Как часто нужно делать базовые упражнения для женщин

Девушки и женщины, ранее никогда не занимавшиеся серьезно физкультурой, и решившие изменить себя и свою жизнь с помощью спорта, часто не могут построить свою индивидуальную фитнес-программу просто из-за нехватки опыта и необходимых знаний. Разберем, на какой базе нужно строить свой фитнес .

• Регулярность занятий.

Если тренироваться один раз в неделю, то положительного результата добиться не удастся. План тренировки для новичка должен составлять не менее трех занятий в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Между тренировками необходимо оставлять день на отдых и восстановление.

• Выбор времени для тренировки.

У каждого человека организм работает по-разному. Одни бодры и активны с самого утра, другие чувствуют себя лучше к вечеру, третьи заряжены энергией на весь день. Поэтому время тренировки нужно выбирать в зависимости от особенностей своего организма. Люди-жаворонки могут эффективно тренироваться с утра, совы предпочитают ходить в спортзал вечером. Заниматься фитнесом днем можно в том случае, если после тренировки не планируется серьезной работы физического или умственного плана.

• Интенсивность занятий.

Не стоит думать, что чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет результат. Женский фитнес глубоко индивидуален. Для решения поставленных задач нужно выбирать упражнения различной интенсивности и корректно варьировать нагрузку. Например, если ваша цель избавиться от лишнего веса, нужно использовать тренировки средней интенсивности и работать со спортивными снарядами малого веса. Тем женщинам, которые хотят сделать мышцы упругими, красивыми и сильными, подойдут высокоинтенсивные упражнения. Если работаете над улучшением гибкости и растяжки, то здесь фитнес-программа должна строиться на низко интенсивных тренировках с использованием элементов стретчинга.

Важно! Новички должны начинать свои тренировки с самых простых упражнений, с использованием минимума спортивных снарядов. Нагрузка, как и продолжительность тренировок, должна увеличиваться постепенно.

Какие упражнения наиболее эффективны для женщин

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Источник: https://dailybags.ru/novosti/kakoy-fitnes-podhodit-dlya-zhenshchin-luchshie-programmy-i-trenirovki

Как базовые упражнения влияют на здоровье женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.

Наклонные отжимания

Кажется, что— чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Важно!

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Приседания плие

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Ягодичный мостик

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребёнок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Важно!

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Боковая планка

уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Выпады

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Степ-упражнения

Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.

Как корректировать рацион питания для женщин с определенными медицинскими проблемами

Лечебное питание – это не только исключение из рациона пациента определенных продуктов. Огромное значение имеет способ приготовления блюд, их температура при подаче на стол, время и количество приемов пищи за день. Схема лечебного питания должна разрабатываться для каждого пациента индивидуально. Даже небольшие отклонения от нее могут привести к неприятным, а иногда и опасным последствиям, например:

• несоблюдение диеты при сахарном диабете может привести к резким скачкам сахара, появлению ощущения сухости во рту и непреодолимой жажды, увеличению жировой инфильтрации печени и поджелудочной железы;
• употребление в пищу продуктов с повышенной жирностью, жареных и острых блюд, алкогольных напитков при хроническом панкреатите, скорее всего, закончится обострением болезни;
• увлечение блюдами и продуктами с повышенным содержанием соли опасно при гипертонической болезни, поскольку негативно сказывается на показателях артериального давления.

Перечислять риски отклонения от назначенной врачом системы питания при различных заболеваниях можно долго. Но в любом случае они негативно влияют на общее состояние здоровья пациента и свести на нет полученные результаты лечения.

В стационарах и санаториях для пациентов с определенными заболеваниями пищеварительной, дыхательной, мочеполовой и других систем организма используются специальные диеты. Если у человека диагностируется сразу две патологии, лечение которых требует диетического питания, путем взаимоисключений из двух диет формируется одна.

Условия питания зависят не только от типа болезни, но и от формы ее течения. После того, как период обострения миновал, в диете тоже может быть определенное послабление, но все-таки это не будет полной свободой и придерживаться назначенной диеты придется все равно. При недостатке определенных питательных веществ (нутриентов) или витаминов врач может назначить прием дополнительных препаратов и питательных смесей.