Улучшай свой результат с правильным питанием: кроссфит до и после тренировки
- Улучшай свой результат с правильным питанием: кроссфит до и после тренировки
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое кроссфит
- Как питание влияет на результаты кроссфита
- Какие продукты лучше всего есть до тренировки
- Какие продукты лучше всего есть после тренировки
- Как часто нужно есть перед тренировкой
- Как часто нужно есть после тренировки
- Какие продукты можно есть перед и после тренировки
- Какие продукты лучше всего избегать перед и после тренировки
Улучшай свой результат с правильным питанием: кроссфит до и после тренировки
Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:
- Индивидуальные предпочтения . Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
- Применение правильных продуктов . Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
- Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов . Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
- Частота приемов пищи и размер порции . Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
- Анализируйте свое самочувствие . Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое кроссфит питание до и после тренировки
Ответ: Кроссфит питание до и после тренировки - это специальный рацион питания, который помогает спортсменам подготовиться к тренировке и восстановиться после нее. Оно включает в себя правильный баланс питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры, которые необходимы для достижения максимальных результатов в тренировках.
Вопрос 2: Как правильно питаться до тренировки
Ответ: До тренировки рекомендуется употреблять легкую и небольшую еду, которая содержит достаточно углеводов и белков. Например, можно съесть орехи, сухофрукты, яблоко или банан. Также можно выпить коктейль на основе протеина или спортивный напиток, который поможет подготовиться к тренировке.
Вопрос 3: Как правильно питаться после тренировки
Ответ: После тренировки рекомендуется употреблять пищу, которая содержит достаточно белков и углеводов. Белки необходимы для восстановления мышц, а углеводы помогают восстановить запасы гликогена в организме. Например, можно съесть куриныйbreast, рис или яйцо. Также можно выпить коктейль на основе протеина или спортивный напиток, который поможет восстановиться после тренировки.
Вопрос 4: Какие продукты не стоит употреблять до и после тренировки
Ответ: До и после тренировки следует избегать продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудком или замедлить восстановление организма. Например, не стоит употреблять жирную пищу, продукты, содержащие много сахара, алкоголь и кофеин.
Вопрос 5: Как часто нужно питаться до и после тренировки
Ответ: Рекомендуется питаться до тренировки за 1-2 часа до ее начала, а после тренировки - не позднее, чем через 30 минут после ее окончания. Это поможет подготовиться к тренировке и восстановиться после нее.
Вопрос 6: Как выбрать правильный рацион питания для кроссфита
Ответ: Для выбора правильного рациона питания для кроссфита нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его целевые показатели и тренировочный план. Рекомендуется обратиться к диетологу или спортивному врачу, который сможет составить индивидуальный рацион питания.
Вопрос 7: Как изменить рацион питания для достижения определенных целей
Ответ: Чтобы достичь определенных целей, нужно изменить рацион питания, добавив больше определенных питательных веществ или уменьшив их количество. Например, для похудения нужно сократить количество углеводов и жиров, а для набора мышечной массы - увеличить количество белков.
Вопрос 8: Как избежать недостатка питательных веществ в рационе питания для кроссфита
Ответ: Чтобы избежать недостатка питательных веществ, нужно следить за рационом питания и следовать рекомендациям специалистов. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, которая содержит все необходимые питательные вещества. Также можно принимать дополнительные витамины и минералы, если это необходимо.
Что такое кроссфит
Кроссфит — это универсальная система тренировок, сочетающая в себе силовые, кардио, гимнастические, плиометрические и другие виды упражнений. Нагрузка в кроссфите объёмная и интенсивная. Кроссфит-тренировки служат всестороннему функциональному развитию организма. Функциональные тренировки направлены прежде всего на совершенствование физических качеств, таких как выносливость, сила, скорость и т. п.
Кроссфит-тренировки обычно строятся по круговому принципу: нескольковыполняются друг за другом непрерывно. Паузы между упражнениями либо совсем не делаются, либо их продолжительность сводится к минимуму. Круг упражнений повторяется несколько раз. Как правило, кроссфитер стремится сделать максимальное количество кругов за определенное время. Могут применяться и другие тренировочные схемы, но в целом кроссфит-тренировки отличаются цикличностью. Поскольку круги упражнений выполняются максимально быстро, паузы между упражнениями не делаются, и упражнения используются довольно тяжелые, кроссфит-тренировки носят интенсивный, практически экстремальный, характер.
Для занимающихся кроссфитом важное значение имеет питание. Чтобы успешно худеть, набирать мышечную массу или удерживать стабильный вес, приходится ежедневно вести учет потребленных и потраченных калорий. А чтобы организм в достаточном количестве получал все необходимые питательные вещества, нужно питаться максимально разнообразно и использовать только полезные продукты.
Преимущества кроссфита
Кроссфит-тренировки имеют ряд преимуществ, которые делают их популярными среди спортсменов и любителей фитнеса. Некоторые из этих преимуществ включают:
- Улучшение физической формы: Кроссфит-тренировки направлены на развитие всех основных физических качеств, таких как выносливость, сила, скорость и гибкость.
- Сжигание калорий: Кроссфит-тренировки являются интенсивными и могут сжигать большое количество калорий, что делает их эффективными для похудения.
- Набор мышечной массы: Кроссфит-тренировки включают силовые упражнения, которые могут помочь набрать мышечную массу.
- Улучшение координации и баланса: Кроссфит-тренировки часто включают упражнения, которые требуют координации и баланса, что может помочь улучшить эти навыки.
- Социальная поддержка: Кроссфит-тренировки часто проводятся в группах, что может предоставить социальную поддержку и мотивацию.
Виды кроссфит-тренировок
Существует несколько видов кроссфит-тренировок, которые могут быть адаптированы к различным уровням подготовки и целям:
- Классический кроссфит: Это наиболее распространенный тип кроссфит-тренировок, который включает силовые, кардио и гимнастические упражнения.
- Кроссфит-ХИИТ (High-Intensity Interval Training): Этот тип тренировок включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами отдыха.
- Кроссфит-ЭМОМ (Every Minute on the Minute): Этот тип тренировок включает выполнение определенного количества упражнений каждую минуту.
- Кроссфит-Табата: Этот тип тренировок включает 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
Выводы
Кроссфит-тренировки являются универсальной системой тренировок, которая может быть адаптирована к различным уровням подготовки и целям. Они включают силовые, кардио и гимнастические упражнения, которые могут помочь улучшить физическую форму, сжечь калории и набрать мышечную массу. Кроссфит-тренировки также могут быть социальными и мотивирующими, что делает их популярными среди спортсменов и любителей фитнеса.
Как питание влияет на результаты кроссфита
Иванов Иван
Кроссфит – это интенсивный вид тренировок, который требует максимальной выносливости и энергии. Однако, чтобы добиться успеха в этом виде спорта, необходимо не только заниматься регулярно, но и правильно питаться. В этой статье мы рассмотрим, какое питание поможет вам достичь успеха в кроссфите. Белки – это основа питания для кроссфитеров, так как они помогают восстановить и укрепить мышцы после тренировок. Рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день. Какие продукты содержат белки: Примеры блюд, содержащих достаточное количество белка: Углеводы – это источник энергии для кроссфитеров, так как они помогают поддерживать высокий уровень активности и силу в течение тренировки. Рекомендуется употреблять около 3-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день. Какие продукты содержат углеводы: Примеры блюд, содержащих достаточное количество углеводов: Жиры – это необходимый элемент питания для кроссфитеров, так как они помогают восстановить и защитить клетки организма. Рекомендуется употреблять около 1 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Какие продукты содержат жиры: Примеры блюд, содержащих достаточное количество жиров: Вода – это основа здорового питания для кроссфитеров, так как она помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальную работу организма. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день. Примеры напитков, которые можно употреблять во время тренировки: В заключение, правильное питание является неотъемлемой частью успеха в кроссфите. Употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также не забывайте о воде. Попробуйте приготовить приведенные выше блюда и поэкспериментируйте с рецептами, чтобы создавать разнообразные и полезные блюда для своего организма. |
Какие продукты лучше всего есть до тренировки
Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.
1. Что едят для похудения перед тренировкой?
Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.
При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:
- цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
- натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
- фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
- помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.
Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.
Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):
- овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
- цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
- отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
- любой из полезных гарниров - гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
- овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.
Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.
2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.
При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.
Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:
- птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
- орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
- яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
- зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
- морепродукты и рыба.
Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.
Какие продукты лучше всего есть после тренировки
На тему питания после фитнес-тренировки существует огромное количество мифов. Я попробую вам рассказать все с научной точки зрения, а вы решайте сами, как поступать.
Похудеете вы или нет, на 85% зависит от питания и только на 15% от занятий спортом.
Это не значит, что двигательная активность не нужна, очень нужна! Но основная цель тренировок должна быть не похудении, а в укреплении мышечной массы, которая является активной частью нашего организма и в последующем будет сжигать наши калории.
Как питаться до тренировки
- За 1,5-2 часа до тренировки последний приём пищи, полноценный(сложные углеводы, овощи, белки).
- Если так вышло, что последний приём пищи был за 3 часа до тренировки, за 30 минут до занятий имеет смысл съесть быстрые углеводы и белок: например, банан и натуральный йогурт.
Питание после тренировки не определяет то, похудеете вы или нет. Важен дефицит калорий в течение дня и здоровое, рациональное, полноценное, адекватное, физиологичное питания в течение дня. Отдельный приём пищи не обеспечит вам значимый эффект.
Как питаться после тренировки?
Нет смысла бежать закрывать «углеводное окно» в первые 30 мин, обзор 2013 года показал, что значимых эффектов в росте мышц обнаружено не было.
Нет смысла голодать 2 часа (см выше, похудение определяет еда в течение дня).
Целесообразно закончить тренировку, доехать до дома/работы и поесть. В идеале, после тренировки в течение 1,5-2 часов вы должны поесть.
Приём пищи должен быть как и до тренировки, полноценный. Если тренировка поздно — уменьшите количество углеводов (заранее спланируйте перенести большую их часть на утро).
Не существует питания после тренировки «на набор» или «на похудение»: следите за питанием в течение дня!
Как часто нужно есть перед тренировкой
Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.
Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.
Питание до тренировки
Не занимайтесь натощак: не дотянете до конца спортивного класса, не хватит сил. Будете размышлять не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о голоде. Зачем тренироваться до изнеможения, так и до голодного обморока недалеко.
Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.
Какие рекомендации:
Прием пищи — за 1,5-2 часа.
Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.
Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.
Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.
Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.
Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.
Питание после тренировки
Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.
Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.
Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.
Где содержится белок:
мясо, рыба и птица;
кисломолочные продукты;
зернобобовые;
орехи;
морепродукты.
Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.
Общие рекомендации
Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:
белки — 40-50%;
жиры — 20%;
углеводы — 30%.
Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.
Хорошее решение: перейти на правильное питание, постепенно убрать вредные продукты.
Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.
Что исключить из рациона или хотя бы сократить:
мучные изделия;
газированные напитки;
фастфуд и чипсы;
колбасы и копчености;
алкоголь;
полуфабрикаты.
Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».
Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт» . При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).
Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/vremya-edy-kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-trenirovok
Как часто нужно есть после тренировки
Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.
- 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
- Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
- Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
- Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
- Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
- Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.
Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора
Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.
Учитываем телосложение
Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.
Соматотип | Характеристика телосложения | Особенности тренировок | Рацион питания |
|---|---|---|---|
Эктоморф | худощавое телосложение, быстрый обмен веществ | мышцы наращиваются долго и тяжело | упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки |
Мезоморф | нормальное телосложение и обмен веществ | быстрый видимый результат | снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы |
Эндоморф | полное телосложение, медленный обмен веществ | мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения | минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры |
Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.
Какие продукты можно есть перед и после тренировки
Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.
Следует исключить:
- мучное, белую выпечку;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- фастфуд, чипсы, сухарики;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- майонез, кетчуп;
- копчености и колбасы;
- полуфабрикаты;
- алкоголь.
Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.
Режим питания
Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.
Что такое КБЖУ и как его рассчитать
Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.
Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.
Продукты с большим уровнем белка:
- мясо, рыба, птица;
- морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- зернобобовые.
Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.
Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
Простые углеводы:
- сахар и сладости;
- хлебобулочные изделия;
- некоторые фрукты.
На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- зеленые овощи;
- зелень — листовые салаты, шпинат;
- бобовые культуры.
Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Рекомендации по составлению меню при тренировках:
- 40-50% — дневная норма белков;
- 20% — норма жиров;
- 30% — норма углеводов.
Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
Какие продукты лучше всего избегать перед и после тренировки
Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
- рис.
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси , употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.
Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
