Улучшите свои тренировки: питание до и после тренировки

Улучшите свои тренировки: питание до и после тренировки

Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.

Почему важно есть после тренировки?

Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.

Восстановление запасов гликогена

Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Синтез мышечных белков

Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.

Снятие усталости

Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое питание до и после тренировки

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем . Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям , не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

Какие продукты лучше употреблять до тренировки

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Точное определение времени приема - очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом - углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Какие продукты лучше употреблять после тренировки

Дорогие друзья! Новый лыже-биатлонный сезон уже на пороге. Лучшие лыжники и биатлонисты проводят заключительный этап подготовки перед стартом Кубка мира, а лыжники-любители все еще подыскивают места для вкатки.

Вкатка подразумевает неспешные длительные тренировки, во время которых организм будет тратить большое количество энергии и питательных веществ, поэтому одним из ключевых аспектов в вопросе восстановления является питание.

Ниже мы перечислили самые распространенные ошибки в питании, которые могут навредить тренировочному процессу, и дали рекомендации, чтобы их избежать. Соблюдение этих рекомендаций помогут вам хорошо справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться после них. Другими словами - сделают ваш тренировочный процесс более эффективным.

ОШИБКА №1: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

1. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день, в дополнение к обычно потребляемой жидкости (чай, кофе, суп и тп).
2. За два часа до физических нагрузок выпивайте 400-600 мл жидкости.
3. Во время физических нагрузок потребляйте такое же количество жидкости (воды и электролитов), сколько тратите. В среднем - 200-350 мл изотонического напитка каждые 15-20 минут. Для точного определения потребностей организма в жидкости взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после нагрузки. На каждый потерянный кг веса необходимо употребить 1,5 л изотонического напитка. Дополнительным источником электролитов могут быть солевые таблетки.
4. После окончания нагрузки выпивайте 1,5 л изотонического напитка на каждый потерянный кг массы тела в течение 2 часов.

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

1. Ежедневно потребляйте 6-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от вашей физической активности. Если вы интенсивно тренируетесь один час каждый день, вам необходимо 6 г, 2 часа в день - ваша дневная норма углеводов 8 г, от 3-х часов и больше - вам необходима диета, обеспечивающая 10 г углеводов.
2. Перед началом физической нагрузки потребляйте углеводы в пищу за 1-4 часа. Чем ближе к началу нагрузки, тем меньшее количество углеводов должно быть съедено: за 4 часа до нагрузки можно употребить в пищу 4 г на кг массы тела, за 1 час до нагрузки не рекомендуется употреблять более 1 г.
3. Во время физических нагрузок, длящихся более 1,5 часов, потребляйте 30-60 г углеводов в час. При высокоинтенсивных физических нагрузках углеводы должны быть в жидкой форме в виде энергетических гелей или изотоников . На низкой интенсивности углеводы можно потреблять как в жидкой форме, так и в твёрдой – энергетические батончики , энергетические конфеты .
4. После окончания физической нагрузки потребляйте 1,5 г легкоусвояемых углеводов на кг веса в течение 30 минут и такое же количество через 2 часа после окончания нагрузки.
5. В течение дня старайтесь потреблять в пищу преимущественно «медленные» углеводы – злаки, макаронные изделие из твердых сортов пшеницы.
6. Всегда употребляйте углеводы вместе с водой, поскольку вода необходима для их усвоения организмом. На каждый грамм чистых углеводов потребляйте 10 грамм чистой воды.

За сколько часов лучше есть до тренировки

Если результатом физических упражнений должно стать снижение веса, то придется для начала рассчитать свою норму калорий — их необходимо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Ежесуточная потребность для взрослого человека — около 2000 ккал. Из них 260 ккал в сбалансированном рационе приходится на белки (или 130 на каждую 1000 ккал), максимум 600 ккал — на жиры и около 1140 ккал — на углеводы. Но, в зависимости от веса, возраста, пола и физической нагрузки рассчитывается индивидуальная норма калорий для похудения и, соответственно, норма БЖУ. Расскажем, что можно есть перед тренировкой для похудения, чтобы не превысить эти показатели. 

1. Овощи

Фото: pixabay.com

Эти продукты низкокалорийны, содержат от 18 до 25 ккал. В них много пищевых волокон, и в течение длительного времени они поддерживают ощущение сытости.

2. Злаки и цельнозерновые крупы

К ним относятся пшеница, булгур , сорго, кускус, овсянка . В них много углеводов — 60-80 г на 100 г продукта, и невысокий процент жиров. Злаки и крупы — незаменимый источник клетчатки , которая снижает чувство голода. Кросе того, она помогает улучшить чувствительность к инсулину, а это снижает риск отложения жира. 

Цельные злаки могут входить в состав хлеба , макарон и диетических хлебцев. Крупы употребляют в виде каш без масла и сахара .

3. Куриная грудка

В 100 г этого продукта содержится 30 г белка. Куриная грудка при низкой калорийности — всего 140 ккал — весьма питательная. 

Курицу лучше отварить, а не поджарить. Шкурку следует удалить, а соли добавить по минимуму.

4. Постная белая рыба

Тунец , треска , камбала, омуль, судак обеспечивают организм белком. Например, в 100 г тунца — 29 г белка, в судаке — 24 г на 100 г продукта. Количество калорий при этом — 125-140. Белок из рыбы легко усваивается и снабжает организм необходимыми аминокислотами. 

Речь идет только о натуральной рыбе, желательно в тушеном или запеченном виде, а не о полуфабрикате с добавками.  

5. Орехи

Они богаты ненасыщенными жирами и комплексом кислот омега-3. Самые диетические виды: грецкие орехи , кешью , фундук , миндаль . 

Несмотря на высокую калорийность, орехами не стоит пренебрегать. Можно употреблять их до 30 г в день, а интенсивные тренировки превратят ненасыщенные жиры в энергию.

За сколько часов лучше есть после тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обмен веществ: роль для здоровья, его виды и метаболические заболевания

Об обмене веществ чаще всего вспоминают в контексте различных способов похудения. При этом представляется упрощенная и не совсем правильная схема: чем быстрее метаболизм, тем лучше для организма и тем быстрее худеет человек. Так ли это на самом деле? И почему нормальный обмен веществ важен для здоровья в целом, разбирался MedAboutMe.

Обмен веществ в организме

Суть обмена веществ – поддержание жизнедеятельности организма. Это вся совокупность химических реакций, протекающих в теле человека. Все важные этапы, от получения энергии до роста и развития, руководствуются метаболическими процессами. В ходе реакций полученные с пищей вещества преобразуются в необходимые для функционирования организма соединения. Метаболизм отвечает и за выведение излишков и токсинов. Чаще всего, говоря об обмене веществ, подразумевают углеводный баланс (нарушение которого сказывается на весе), однако под этим понятием объединено множество других реакций.

Обмен веществ у взрослых

Поскольку процессы обмена веществ в организме отвечают, в частности, за рост тканей, метаболизм у детей ускорен по сравнению с взрослыми. К старости же реакции замедляются – каждые 10 лет жизни на 5-10%. Кроме этого, на их скорость влияют и другие факторы. Среди них:

• Пол.

В мужском организме обменные процессы протекают быстрее. Связано это прежде всего с тем, что по строению в теле мужчины процент мышечной массы выше. А мышцы более активно расходуют энергию.

• Болезни щитовидной железы.

Повышенное количество тироксина вызывает ускоренный обмен веществ, его нехватка, наоборот, замедляет метаболизм.

• Наследственность.

Скорость метаболизма часто передается по наследству, отсюда и склонность к полноте у детей тучных родителей.

• Тип телосложения.

У спортивных людей основной обмен веществ быстрее – им нужно больше калорий даже в состоянии покоя.

• Вес.

Если масса тела увеличивается за счет мышц, процессы будут ускоряться, а если за счет жира – наоборот, замедляться.

• Тип питания.

Потребление некоторых продуктов может ускорять или замедлять метаболизм. Например, блюда с содержанием трансжиров тормозят его, а вот свежие овощи, наоборот, улучшают обмен веществ. Кроме этого, на процессы влияет режим приема пищи – редкие перекусы или резкое сокращение калорийности рациона замедляет химические реакции.

• Количество выпиваемой воды.

Доказано, что у людей с привычкой пить чистую воду обмен веществ протекает быстрее.

Несмотря на наследственную предрасположенность, все же скорость обмена веществ в тканях взрослого человека во многом завит от того, какой образ жизни он ведет, от пищевых привычек и физической активности.

Обмен веществ у детей

Как уже было сказано, реакции обмена веществ в детском организме протекают быстрее. Это позволяет телу расти и полноценно развиваться. У ребёнка по сравнению с взрослым интенсивнее восстанавливаются ткани, это хорошо видно по тому, насколько быстрее срастаются переломы костей (особенно до 7 лет) и зарастают раны. При этом ускоренный обмен веществ может вызвать более тяжелую интоксикацию организма – попавшие с пищей яды усвоятся быстрее, чем у взрослого, и на момент оказания первой помощи могут уже нанести серьезные повреждения органам.

Патологические нарушения обмена веществ носят наследственный характер и при правильной диагностике обнаруживаются именно в детском возрасте. Поэтому нужно очень внимательно следить за возможными симптомами болезней:

• Задержка роста.
• Слабость, сонливость.
• Частый плач.
• Изменение цвета кожных покровов.
• Запоры и другие проблемы с пищеварением.
• Увеличение или уменьшение массы тела.

Вовремя выявленные наследственные заболевания обмена веществ помогают сохранить здоровье. Ведь часто лекарства или специфическая диета позволяют полностью исключить негативные проявления болезней. В противном случае возможны тяжелые поражения ЦНС, печени, головного мозга и прочего.

В том случае если нарушение обмена веществ вызваны не патологией, а неправильным питанием, у ребёнка могут наблюдаться такие заболевания:

• Анемия (дефицит белков и железа).
• Рахит (дефицит фосфора и кальция).
• Судорожный синдром (переизбыток кальция).

Процесс обмена веществ в организме

Метаболизм – сложная система различных химических реакций. Любой процесс обмена веществ в организме проходит две стадии:

• Катаболизм – распад питательных веществ на простые компоненты.
• Анаболизм – синтез новых соединений, которые усваиваются организмом.

На первом этапе обмена веществ энергия выделяется, а на втором, наоборот, затрачивается. Баланс этих процессов позволяет поддерживать нормальное функционирование организма.

Говоря об обмене веществ в тканях, врачи выделяют такие его виды:

• Липидный.
• Углеводный.
• Белковый.
• Водно-солевой.