Полное руководство: как эффективно набрать мышечную массу
- Полное руководство: как эффективно набрать мышечную массу
- Связанные вопросы и ответы
- Сколько калорий мне нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать мышечную массу
- Как часто я должен тренироваться, чтобы эффективно наращивать мышцы
- Какая роль белка в наборе мышечной массы и сколько его нужно потреблять
- Почему отдых и сон важны для роста мышц
- Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в наборе мышечной массы
- Какое влияние на набор мышечной массы оказывают жиры и углеводы
- Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы
- Нужно ли принимать добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу
- Почему важна прогрессивная нагрузка при тренировках
Полное руководство: как эффективно набрать мышечную массу
Набор мышечной массы – это сложный, но увлекательный процесс, который требует терпения, дисциплины и правильного подхода. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями, пытаясь понять, с чего начать и как достичь желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим все ключевые аспекты, которые помогут вам эффективно нарастить мышцы и добиться своей цели.
Основные факторы, влияющие на рост мышц
Для успешного набора мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, это питание, во-вторых, тренировки, и, наконец, восстановление. Все эти аспекты взаимосвязаны и требуют внимания.
1. Питание – основа мышечного роста
Питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Без достаточного количества калорий и необходимых питательных веществ ваш организм не сможет эффективно наращивать мышцы. Вот основные принципы питания для набора массы:
- Калорийный профицит: Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Оптимальный профицит составляет 250-500 калорий в день.
- Белок: Белок – это строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстановлению мышц. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Жиры: Жиры необходимы для нормального функционирования гормонов, включая тестостерон, который способствует росту мышц. Используйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.
| Макронутриент | Рекомендуемое количество |
|---|---|
| Белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела |
| Углеводы | 4-5 г/кг массы тела |
| Жиры | 0,5-1 г/кг массы тела |
2. Тренировки – стимул для роста мышц
Тренировки – это второй ключевой фактор в наборе мышечной массы. Регулярные и правильно организованные тренировки стимулируют рост мышц и повышают их силу.
Типы тренировок
- Силовые тренировки: Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Эти упражнения работают несколько мышечных групп одновременно и эффективно стимулируют рост мышц.
- Изолирующие упражнения: Дополните базовые упражнения изолирующими, такими как жим гантелей, разводка рук и сгибание рук с гантелями. Эти упражнения помогают развивать отдельные мышцы.
Прогрессивная нагрузка
Одним из ключевых принципов эффективных тренировок является прогрессивная нагрузка. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы мышцы продолжали расти и развиваться.
3. Восстановление – залог успеха
Восстановление – это не менее важный аспект, чем питание и тренировки. Во время сна и отдыха мышцы восстанавливаются и растут. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и позволяете мышцам восстановиться между тренировками.
Советы по восстановлению
- Сон: Спите не менее 7-9 часов в день. Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
- Отдых: Дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Обычно требуется 48-72 часа на восстановление после тренировки определенной мышечной группы.
- Стресс: Высокий уровень стресса может негативно влиять на рост мышц. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание.
Дополнительные факторы
Помимо питания, тренировок и восстановления, есть несколько дополнительных факторов, которые могут повлиять на ваш успех.
1. Генетика
Генетика играет роль в том, как быстро и эффективно вы сможете набрать мышечную массу. Однако это не означает, что вы не можете достичь своих целей. С правильным подходом любой человек может нарастить мышцы.
2. Добавки
Добавки могут помочь ускорить процесс набора мышечной массы, но они не должны заменять правильное питание и тренировки. Некоторые полезные добавки включают:
- Протеиновый порошок: Удобный способ дополнить свой рацион белком.
- Креатин: Помогает увеличить силу и выносливость.
- BCAA: Быстро всасываются и помогают уменьшить мышечную боль.
Примерный план тренировочной недели
Вот примерный план тренировочной недели, который поможет вам эффективно нарастить мышечную массу:
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Грудь и трицепсы |
| Вторник | Спина и бицепсы |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Ноги |
| Пятница | Плечи и пресс |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Каждая тренировка должна включать 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.
Следуя этим рекомендациям и оставаясь последовательным, вы сможете эффективно набрать мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Для набора мышечной массы важно тренироваться регулярно, но не изнуряя организм. Оптимальным вариантом является тренировка 4-5 раз в неделю. В это время вы можете разделить тренировки по мышечным группам, например, разбивая их на верхнюю и нижнюю часть тела. Важно помнить, что мышцам требуется время для восстановления, поэтому между тренировками одной группы мышц должно быть как минимум 48 часов. Также важно сочетать силовые тренировки с кардио, но не злоупотреблять им, чтобы не сжигать лишние калории.
Вопрос 2: Какое питание необходимо для набора мышечной массу
Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Рекомендуется превышать свою суточную норму калорий на 250-500 калорий. В вашем рационе должно быть много белка, который является строительным материалом для мышц. Оптимальное количество белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм вашего веса. Также важно потреблять углеводы и жиры, которые дают энергию для тренировок и поддерживают гормональный баланс. Не забывайте пить достаточно воды и принимать витамины и минералы.
Вопрос 3: Как важно отдыхать и восстанавливаться при наборе мышечной массы
Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы. Во время сна ваш организм восстанавливает мышцы и синтезирует белок. Вам необходимо спать как минимум 7-9 часов в сутки. Также важно делать перерывы между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Дополнительные методы восстановления, такие как массаж, растяжка и использование фоам-ролика, могут ускорить процесс восстановления и улучшить результаты тренировок. Не забывайте, что без достаточного отдыха вы рискуете получить травму или столкнуться с_plateau_ в прогрессе.
Вопрос 4: Какую роль играет белок в наборе мышечной массы
Белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, так как он является основным строительным материалом для мышц. При недостатке белка ваш организм не сможет эффективно наращивать мышцы, а также может начать их разрушать. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм вашего веса в день. Источники белка могут быть как животными (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительными (бобовые, тофу, орехи). Также можно принимать белковые коктейли в качестве дополнения к рациону. Важно равномерно распределять потребление белка по всем приемам пищи.
Вопрос 5: Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы
Наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются базовые упражнения с отягощением, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга гантели и подтягивания. Эти упражнения работают сразу над несколькими мышечными группами и позволяют использовать тяжелые веса, что способствует интенсивному росту мышц. Также важно включать в свой тренировочный план изолирующие упражнения, такие как жим гантелей на бицепс или французский жим, чтобы равномерно развивать все мышцы. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать.
Вопрос 6: Сколько времени потребуется для заметных результатов в наборе мышечной массы
Время, необходимое для заметных результатов в наборе мышечной массы, может варьироваться в зависимости от вашего начального уровня подготовки, генетики, питания и тренировочного плана. Обычно первые заметные изменения в теле можно увидеть через 6-8 недель регулярных тренировок и правильного питания. Однако значительный рост мышц может занять несколько месяцев или даже лет. Важно быть терпеливым и не расстраиваться из-за временных_plateau_. Постоянство и правильный подход к тренировкам и питанию помогут вам достичь желаемых результатов.
Сколько калорий мне нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать мышечную массу
Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:
индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;
- составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.
Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:
- при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
- если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
- коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
- если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
- при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.
Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.
Как часто я должен тренироваться, чтобы эффективно наращивать мышцы
Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).
Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.
Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.
Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.
Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.
К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.
Какая роль белка в наборе мышечной массы и сколько его нужно потреблять
Иванов Иван
Бодибилдинг - это вид спорта, который направлен на развитие и наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели тренируются различные группы мышц, используя упражнения с разными видами нагрузок. Однако, многие начинающие бодибилдеры часто забывают о том, что одним из самых важных факторов в наращивании мышечной массы является правильный режим сна. Сон - это естественный процесс восстановления организма, который происходит каждую ночь. Во время сна происходят множество процессов в организме, в том числе и процессы, связанные с наращиванием мышечной массы. Во время сна происходит выделение гормона роста, который способствует наращиванию мышечной массы. Гормон роста также помогает восстанавливать поврежденные мышцы, что особенно важно после интенсивных тренировок. Кроме того, во время сна происходит восстановление энергии, потраченной во время тренировок. Организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. В результате этого процесса мышцы становятся более сильными и большими, что является главной целью бодибилдинга. Для бодибилдера, правильный режим сна имеет ключевое значение. Как правило, рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день. Это не только помогает восстановить силы после тренировок, но также увеличивает выработку гормона роста и ускоряет процесс восстановления мышц. Однако, кроме продолжительности сна, также важно уделить внимание качеству сна. Необходимо создать комфортные условия для сна, в том числе и правильную температуру, уровень шума и освещенности в комнате. Также следует избегать употребления кофе и других стимуляторов перед сном, так как они могут повлиять на качество и продолжительность сна. Сон является одним из самых важных факторов, влияющих на результаты тренировок и наращивание мышечной массы. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна может привести к снижению эффективности тренировок, так как организм не успевает полностью восстановиться после них. С другой стороны, правильный режим сна может привести к увеличению мышечной массы и повышению результативности тренировок. Во время сна организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц. Более качественный сон также может уменьшить уровень стресса, который может влиять на результаты тренировок. Сон является важным фактором в наращивании мышечной массы и результативности тренировок в бодибилдинге. Во время сна происходят процессы, связанные с восстановлением и ремонтом тканей, включая мышцы, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. Кроме того, сон стимулирует выработку гормона роста, который является ключевым фактором в наращивании мышечной массы. Для бодибилдера важно не только уделять внимание продолжительности сна, но также создавать комфортные условия для него, чтобы обеспечить высокое качество сна. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста и снижению эффективности тренировок, тогда как правильный режим сна может привести к повышению результативности тренировок и увеличению мышечной массы. В целом, бодибилдинг - это не только тренировки и правильное питание, но также правильный режим сна. Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо уделить внимание своему режиму сна и обеспечить достаточное количество высококачественного сна каждую ночь. |
Почему отдых и сон важны для роста мышц
Белок является основным компонентом всех тканей организма, включая мышечную. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, что приводит к разрушению белков. Чтобы бороться с этим,организм вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений. Условно этот процесс выглядит так:
Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.
Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.
В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.
Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.
Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.
Окно синтеза мышечного белка
Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьетеи расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.
Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:
стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.
интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.
Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов
У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.
Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:
В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.
Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.
Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.
По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».
Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в наборе мышечной массы
Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.
Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.
Фото: istockphoto.com
Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.
«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.
В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.
Какое влияние на набор мышечной массы оказывают жиры и углеводы
В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.
Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
| Тренировки | силовые тренировки с отягощениями (вес тела, гантели, эспандеры) |
| Частота тренировок | 2-4 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками |
| Интенсивность | достаточно высокая, с прогрессивным увеличением нагрузки |
| Упражнения | базовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка) + изолирующие упражнения (упражнения на бицепс, трицепс и другие мышцы) |
| Повторы/подходы | 8-12 повторений в 3-4 подходах на упражнение |
| Питание | профицит калорий (потреблять больше, чем тратите) — в среднем, +300-500 калорий в день |
| Белки | 1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки |
| Жиры | 0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба |
| Углеводы | 4-6 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день. |
Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы
Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.
При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?
1. Протеины
Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.
Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.
2. Комплекс BCAA
Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.
Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.
3. Гейнеры
Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.
Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).
4. Креатин
Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.
Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.
5. Аминокислотные комплексы
В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.
С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.
6. L-карнитин
Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.
Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.
7. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.
Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.
Нужно ли принимать добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу
Постепенное наращивание тренировочной нагрузки — это т.н. принцип прогрессивной сверхнагрузки, который лежит в основе прогресса на тренировках и достижения любых спортивных целей. В основе этого принципа, точнее — возможности его практического применения, лежит биологический закон, известный как тренировочный эффект.
Во время любой тренировочной нагрузки (стресса для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических — для обеспечения выполнения этой нагрузки, при этом происходит истощение энергетических ресурсов, возможно и повреждение клеточных структур; а после тренировки обменные процессы смещаются в сторону анаболических — для восстановления, возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса (см. «Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление»). Эта подстраховка выражается в постнагрузочной адаптации к тому типу нагрузки (см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»), который был на тренировке, — запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы, — это и есть тренировочный эффект . Он возникает только в том случае, если физическое напряжение во время выполнения тренировочной нагрузки было близко к предельному, а отдых и питание после — достаточными. Изнуряющие нагрузки без достаточного отдыха и питания к тренировочному эффекту не приводят, равно как и нерегулярные и/или недостаточно интенсивные. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки: если далеко бегать, со временем получится бегать дальше; если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.
Почему важна прогрессивная нагрузка при тренировках
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
