Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы и силы

Введение

Набор мышечной массы и увеличение силы — это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Без соблюдения определенных принципов питания даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты питания, которые помогут вам эффективно нарастить мышцы и повысить силу.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо получать больше энергии, чем он тратит. Это достигается за счет избыточного потребления калорий. Однако важно помнить, что избыток должен быть умеренным — излишние калории могут привести к накоплению жира.

Избыточное потребление калорий

Рассчитайте свой суточный расход калорий и добавьте к нему 250-500 калорий. Это обеспечит необходимый энергетический запас для роста мышц. Например, если вы тратите 2500 калорий в день, то ваше питание должно составлять 2750-3000 калорий.

Белок — основа мышечного роста

Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг, то ваше потребление белка должно быть 112-154 грамма в день.

Макронутриенты для мышечного роста

Макронутриенты — это основные источники энергии для организма. Сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров — ключ к успешному набору мышечной массы.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечных тканей. Источники качественного белка включают:

• Мясо (курица, говядина, свинина)
• Рыба (лосось, тунец, форель)
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, творог, сыр)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают уровень сахара в крови. Предпочтение отдавайте сложным углеводам:

• Овес
• Бурый рис
• Картофель
• Фрукты (яблоки, бананы, ягоды)
• Овощи (морковь, брокколи, шпинат)

Жиры

Жиры необходимы для нормального функционирования гормонов, включая тестостерон, который способствует росту мышц. Используйте полезные жиры:

• Орехи и семена
• Авокадо
• Рыбий жир
• Оливковое масло

Водный баланс и гидратация

Вода составляет около 70% мышечной массы. Недостаточная гидратация может замедлить процесс роста мышц и снизить выносливость. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.

Добавки для набора мышечной массы

Добавки могут дополнить ваше питание и ускорить процесс набора мышечной массы. Среди наиболее популярных добавок:

• Протеиновые коктейли — удобный способ дополнить суточное потребление белка.
• Креатин — увеличивает силу и выносливость.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — ускоряют восстановление мышц.

Пример меню для набора мышечной массы

Вот пример меню, которое обеспечивает необходимое количество калорий и макронутриентов:

Время приема пищи	Продукт	Количество	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	Овсянка с бананом и арахисовым маслом	100 г овсянки, 1 банан, 1 ст.л. арахисового масла	15	60	15
Перекус	Протеиновый коктейль и яблоко	1 порция протеина, 1 яблоко	30	20	5
Обед	Куриная грудка с рисом и овощами	150 г курицы, 100 г риса, 150 г овощей	35	40	5
Перекус	Творог и горсть орехов	200 г творога, 20 г орехов	20	5	10
Ужин	Рыба с картофелем и зеленью	150 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г зелени	30	30	10

Время приема пищи

Для оптимального роста мышц важно соблюдать режим питания. Рекомендуется есть каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови. Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до сна.

Практические советы

• Планируйте меню заранее, чтобы избежать импровизаций.
• Используйте кухонные весы для точного измерения порций.
• Дополните питание физическими упражнениями для лучшего результата.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько белка необходимо потреблять ежедневно для эффективного набора мышечной массы

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Как рассчитать оптимальное количество калорий в рационе для набора мышц

Среди витаминов, особенно влияющих на мышечную массу, следует выделить следующие:

A - уровень ретинола падает в результате тренировок. Он участвует в синтезе белков, что является важнейшим фактором роста мышц. Этот витамин также играет ключевую роль в производстве гликогена, энергетического субстрата, имеющего особое значение при интенсивных тренировках.

B1 - чем тяжелее тренировка, тем больше этого витамина потребуется. Когда недостатки в организме восполняются, повышается его физическая работоспособность. Тиамин помогает получать энергию от сжигания сахаров, а также участвует в транспортировке кислорода к работающим мышцам. Это имеет большое значение во время тренировки, так как усилие может быть более продолжительным и интенсивным. Его дефицит приводит к расстройствам пищеварительной системы, включая потерю веса и потерю аппетита.

B3 - отличается участием в нескольких десятках метаболических процессов, благодаря чему обеспечивает поступление энергии по аэробному пути во время тренировки. Во время физической активности уровень ниацина значительно падает, поэтому его необходимо регулярно восполнять. Его стоит принимать еще и потому, что он участвует в синтезе макроэлементов.

В6 – способствует расщеплению белка на аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц, в процессе синтеза белка. Это регулятор нервной системы, и его дефицит приводит к нарушению выработки энергии из гликогена.

В12 – участвует в трансформации сахаров и жиров, отвечает за синтез белков и нуклеиновых кислот. Это очень важные процессы в наращивании мышечной массы, кроме того, это соединение стимулирует аппетит, что позволяет получить профицит калорий. Цианокобаламин также участвует в образовании эритроцитов, и чем их больше, тем лучше насыщаются мышцы кислородом. Его дефицит может привести, например, к уменьшению массы и потере мышечной ткани.

С – участвует в белковом обмене, особенно в образовании коллагена. Это важный компонент соединительной ткани в мышцах и костях. Если наблюдается дефицит, возрастает риск получения травмы. Побочным эффектом усилий является образование свободных радикалов. Витамин С защищает мышцы от их вредного воздействия как антиоксидант.

D – действие этого витамина на массу тела связано с его влиянием на усвоение кальция и фосфора. Кальций играет ключевую роль в мышечных сокращениях. Если в мышечной ткани слишком мало кальция, то полная сократимость невозможна. Фосфор, напротив, обеспечивает скорость и силу сокращений, которые, в конце концов, и составляют большую часть тренировок.

Хотя в основном витамины связаны с функционированием организма в быту, они оказываются незаменимыми помощниками в спорте!

Какие витамины и минералы важны для роста мышц и где их найти

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы невозможен без правильного и сбалансированного рациона. Это основа, на которой строится ваше тело. Без достаточного количества белка, жировых и углеводных продуктов, витаминов, минералов и других питательных веществ вы не сможете наращивать мускулы, а будете только терять их. Поэтому необходимо соблюдать следующие принципы питания:

В ежедневном рационе должно быть больше калорий, чем вы расходуете. Это значит, что вы должны находиться в калорийном избытке, то есть получать больше энергии, чем тратить на свою жизнедеятельность и физическую активность. Только в этом случае ваш организм будет иметь достаточно ресурсов для роста мышц при наборе. Как правило, нужно съедать на 300-500 калорий больше, чем ваша суточная потребность. Рассчитать калорийность и свою суточную потребность в калориях можно с помощью специальных формул или онлайн-калькуляторов, учитывающих вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и цель.

Съедать достаточно белка. Белок — это строительный материал для мышц, поэтому без него вы не сможете вырастить мускулы. Белок участвует во многих других процессах в организме: в образовании гормонов, антител, ферментов и т.д. Поэтому важно включать в рацион достаточно белка каждый день. Как правило, достаточно съедать 1,5-2 грамма белка на кг веса. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молоко, соя, бобовые, орехи, семена. А еще для набора достаточного количества белка можно использовать специальные белковые добавки: протеиновые порошки, батончики, напитки и т.д., чтобы увеличить принимаемое ежедневно количество белка.

Съедать достаточно жира. Жир — это не только источник энергии, но и важный элемент для работы организма. Он участвует в синтезе гормонов, в том числе тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Жир помогает усваивать витамины, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей, суставов и других тканей. Как правило, достаточно съедать 0,8-1 грамм жира на килограмм веса. Источниками могут быть растительные масла, семена, авокадо, жирная рыба, молочные продукты, яйца. Важно принимать специальные жировые добавки: рыбий жир, МСТ-масло, омега-3 и т.д.

Питаться разнообразно и качественно. Необходимо не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие и качество еды, которую вы употребляете. Старайтесь потреблять как можно больше разной продукции, содержащей разные витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты, белки и другие полезные вещества, которые поддерживают здоровье вашего тела, иммунитет, регенерацию и мышечный рост. Необходимо избегать или ограничивать употребление продукции, содержащей трансжиры, холестерин, соль, консерванты, красители, ароматизаторы и другие вредные вещества, способные негативно влиять на организм.

Соблюдать режим и частоту приемов пищи. Для набора мышечной массы требуется не только правильный выбор пищи, но и правильное распределение ее по времени и частоте. Вы должны стараться съедать 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы обеспечить организм постоянным поступлением питательных веществ, а также предотвратить чувство голода и переедание. Принимайте пищу в определенное время, чтобы сформировать у себя привычку и ритм приемов пищи, и синхронизировать их с вашими тренировками. Это поможет обеспечить организму необходимую энергию и питательные вещества для эффективной тренировки и восстановления.

Важно ли придерживаться определенного графика приема пищи для набора мышечной массы

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Может ли вегетарианское или веганское питание быть эффективным для набора мышц

— На сегодняшний день проводится множество исследований спортивных добавок, и все они очень противоречивы. Кроме того, каждый случай индивидуален. Действительно, бывают ситуации, когда профессиональному спортсмену необходимо принимать какие-то комплексы для увеличения мышечной массы, для роста силы. Но на вопрос, нужно ли спортивное питание обычному человеку, который несколько раз в неделю ходит в зал, я бы ответила нет.

Если вы занимаетесь спортом просто для поддержания себя в форме, лучше составить полноценный сбалансированный рацион из обычных продуктов. Продуманное меню может дать вам абсолютно все вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, — необходимые для эффективных тренировок, хорошего самочувствия и заметного результата. И это будет полезнее и здоровее, чем регулярное употребление спортпита.

По словам Марии Дюковой, люди часто забывают, что подобные препараты — это добавки , а не основное питание, и начинают принимать их каждый день и помногу, регулярно заменяя ими обычные приёмы пищи. Толкает их на это желание уже через месяц-другой тренировок увидеть подсушенные и округлившиеся мышцы.

— Если вы здоровы, активно занимаетесь и постоянно употребляете спортивные добавки, вы действительно быстро увидите результат. Но я бы очень сильно подумала о возможных последствиях для здоровья, потому что все эти препараты дают дополнительную нагрузку на внутренние органы. В будущем тело может дать понять, что зря вы это делали.

Какая роль отводится углеводам и жирам в рационе для роста мышц

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.