После тренировки: 5 продуктов, которые лучше не есть

После тренировки: 5 продуктов, которые лучше не есть

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "окислительный стресс" и как он связан с питанием после тренировки

• Расстройство желудка, несварение. Признаться честно, иногда бывает сложно отказаться от вкусной жирной пищи, даже если человек уже сыт. Хотя переедание, вне зависимости от характера блюд, с большой долей вероятности вызовет дискомфорт в животе, все же жирная пища в этом плане вне конкуренции. Дело в том, что переваривание жиров занимает больше времени, и желудочно-кишечный тракт затрачивает дополнительные усилия на расщепление жира. Из-за этого и болит живот после жирной пищи, а также могут наблюдаться спазмы, вздутие и даже тошнота.¹
• Синдром раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание, сопровождающееся хронической болью и спазмами в животе, вздутием, нарушениями в работе кишечника. Одним из характерных симптомов заболевания является боль в животе после еды, в том числе после жирной пищи.²
• Хронический гастрит. Группа заболеваний, для которых свойственно наличие воспалительных процессов в слизистой желудка. Жирная пища способна усугубить симптомы гастрита, включающие, помимо боли, тошноту, вздутие, рвоту.³
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Является самой распространенной патологией верхних отделов ЖКТ. Заболевание обусловлено нарушением моторно-эвакуаторной функции органов гастроэзофагеальной зоны, что приводит к спонтанным и периодически повторяющимся забросам в пищевод содержимого желудка. Это, в свою очередь, становится причиной повреждения слизистой пищевода. Типичные симптомы ГЭРБ — изжога, отрыжка, боль в верхней части живота. Доказано, что жирная пища способна приводить к угнетению эвакуаторной функции желудка и приводить к формированию рефлюкса (перемещения содержимого желудка в пищевод).⁴
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Хроническое заболевание, которое протекает с чередованием периодов обострения и ремиссии. Для него характерно появление язв в стенке желудка или двенадцатиперстной кишки. Ведущий симптом — боль в животе, которая часто связана с приемом пищи, необязательно жирной.⁵
• Заболевания желчного пузыря. Чувствительность к жирной пище, проявляющаяся болью в животе, — один из симптомов желчнокаменной болезни, холецистита (воспаления желчного пузыря).⁶
• Панкреатит. Воспалительное заболевание поджелудочной железы. Поджелудочная железа играет ключевую роль в переваривании жиров, поэтому при употреблении человеком жирной пищи ей приходится работать усерднее. Боль в животе после приема пищи, в том числе жирной, — один из симптомов панкреатита.

Какие продукты могут вызвать раздражение в желудке после тренировки

Многие спортсмены , да и просто люди, желающие обрести накаченное тело, используют различные биологически активные добавки, часто объединяемые под общим названием "спортивное питание". По словам производителей, оно помогает резко ускорить рост мышц, сжигание лишнего жира, сделать тренировки более продуктивными. Действительно, большинство видов спортивного питания содержит необходимые для роста мышц вещества в легкоусвояемой форме, тем самым стимулируя нарастание мышечной массы. Однако многие спортсмены, особенно начинающие, отмечают различные нарушения работы пищеварительной системы, одним из которых является запор, которые возникают после начала регулярного применения спортивного питания.

Запор - это патологическое состояние, которое характеризуется отсутствием стула на протяжении более двух суток. Он может быть связан с различными поражениями кишечника (спастические и атонические запоры), неправильным рационом питания, интоксикацией организма, наличием механической преграды в желудочно-кишечном тракте (кишечная непроходимость). При этом не происходит удаления токсических продуктов пищеварения из организма, и они начинают всасываться в кровь, вызывая слабость и разбитость, кроме того, длительные запоры могут способствовать развитию рака толстой кишки.

Запоры при использовании спортивного питания могут возникать по нескольким причинам. Чаще всего они возникают на фоне применения белковосодержащих продуктов (протеинов) - сывороточный, яичный и другие протеины. Немного реже способствует развитию запоров при использовании спортивного питания применение жиросжигающего вещества - L-карнитина. Комплексное спортивное питание (например, гейнеры или углеводно-белковые смеси) более редко вызывают запоры.

Наиболее распространенная причина запоров при использовании спортивного питания - недостаток в рационе неперевариваемых растительных волокон, например, целлюлозы. Дело в том, что эти волокна формируют основу каловых масс, которые, в свою очередь, раздражают стенки толстой кишки и стимулируют активную перистальтику, приводящую к дефекации. Если в пище мало растительных волокон - мало образуется и каловых масс, организму, по сути, нечего удалять. Такое нарушение рациона часто возникает по причине того, что многие начинающие спортсмены неправильно понимают суть использования спортивного питания - оно ни в коей мере не служит заменой обычного питания, а играет роль дополнения к нему, необходимого для получения энергии для тренировок и построения мышечной ткани. Важно понимать, что при использовании спортивного питания обычный рацион должен быть сохранен и даже немного увеличен. Несоблюдение этого правила лишь в самой благоприятной ситуации приведет к появлению только лишь запоров, оно также может стать причиной гастритов и язвы желудка, гиповитаминозов, поражению печени или почек.

Какие продукты могут вызвать понос после тренировки

Первое, что провоцирует головную боль после тренировки - это перепад давления. Сосуды головного мозга резко сокращаются, кровь хуже поступает в область головы, в итоге возникает головная боль сдавливающего характера, может сопровождаться болью в ушах, головокружением. Часто можно столкнуться с такими болевыми ощущениями после пробежки на свежем воздухе. В этом случае принимает участие еще и фактор перенасыщения кислородом, так как при беге появляется одышка, человек старается заглотнуть как можно больше воздуха, что влияет на уровень давления. После интенсивной силовой тренировки головная боль тоже может появиться на фоне скачков давления, так как мышцы получают большую долю нагрузки, перерывы между упражнениями не настолько длинные, чтобы организм мог адаптироваться. Также, частые перемены положения тела (из положения стоя в положение лежа или в наклон) влекут за собой резкий болевой спазм в голове, потемнение в глазах и тошноту.Следующая причина головной боли после тренировки - это перенапряжение. Знакома такая ситуация практически всем новичкам, которые в первую же тренировку физически понимают, что могут “горы свернуть”, так как мышечная боль появляется только на следующий день после физических нагрузок, но сами мышцы и тело в целом не адаптированы к ним. Поэтому, если человек будет слишком быстро выполнять упражнения или применять в ходе тренировки тяжелые веса, то в определенный момент его настигнет головная боль, потемнение в глазах и сильный призыв к рвоте.

На подобные симптомы может повлиять еще и питание, точнее его периодичность. Если последний прием пищи перед тренировкой был более чем за 4 часа, то организму будет просто напросто неоткуда брать энергию на выполнение физических нагрузок. Необходимо помнить, что за час-два до тренировки нужно употребить в пищу сложные углеводы , которые помогут мышцам в работе и хорошему самочувствию после окончания упражнений.Важное правило любых физических нагрузок - не допустить обезвоживания организма . Водный баланс необходимо соблюдать не только при занятии спортом, но и в обычной жизни, Вода способна нормализовать общее состояние организма, препятствует перееданию и ускоряет кровообращение, что в большей степени влияет на сокращение частоты головных болей. В день человек должен потреблять определенное количество воды, которое рассчитывается по формуле 30мл/1кг тела. Существует множество мнений по поводу приема воды во время тренировки: некоторые считают, что ее нельзя пить, так как это мешает работе организма, сбивает дыхание и заполняет желудок, что может спровоцировать тошноту и вздутие; другие считают, что без воды нельзя заниматься спортом, иначе может возникнуть обезвоживание, что провоцирует головную боль, потерю сознания. На самом же деле, не стоит как перебарщивать с количеством воды во время тренировки, так и совсем ее исключать. Необходимо просто прислушиваться к своему самочувствию и, если организм требует жидкости, то надо ее дать (можно просто смочить губы, сделать небольшой глоток воды, тогда организму будет проще полноценно функционировать при интенсивных нагрузках).

Какие продукты могут вызвать газовые явления после тренировки

Врач Тананакина: продукты, содержащие углеводы и магний, могут вызывать сонливость

Продукты, содержащие углеводы, магний и триптофан, могут вызывать сонливость у человека. Об этом 4 октября рассказала врач-эндокринолог АО «Медицина» Наталия Тананакина.

По ее словам, сонливость из-за углеводов появляется из-за того, что после таких продуктов в крови повышается уровень сахара, после чего быстро падает.

«Такие продукты включают сладости, белый хлеб, пасту, белый рис и картофель. Употребление углеводов в умеренных количествах может быть полезным для сохранения энергии, однако чрезмерное их употребление может привести к сонливости после еды», — рассказала эксперт «Газете.Ru» .

Тананакина отметила, что триптофан содержится в твороге, индейке, молоке, орехах и семенах. Это аминокислота, которая является предшественником серотонина, — гормона, играющего важную роль в настроении и регуляции сна.

«Возможно, употребление пищи, содержащей триптофан, может увеличить уровень серотонина, что, в свою очередь,может привести к ощущению сонливости», — отметила врач.

Она также указала, что магний является важным минералом, участвующим в регуляции сна. Его низкий уровень может способствовать бессоннице и чувству усталости. Содержится магний в орехах, семенах, шпинате, авокадо, бананах и темном шоколаде.

Эндокринолог также предупредила, что вызывать сонливость способен алкоголь, однако его употребление имеет негативные последствия.

«Несмотря на то что алкоголь может помочь заснуть быстрее, он также может нарушить образцы сна, что приводит к более поверхностному и меньшему качеству сна. Поэтому, даже если вы чувствуете сонливость после употребления алкоголя, важно умерить его потребление и обратить внимание на создание здоровых привычек сна», — сказала Тананакина.

Она предупредила, что реакция на пищу является индивидуальной, так что продукты, вызывающие сонливость у одних, могут ни на что не влиять у других.

Рота, подъем: врачи раскрыли способы оправиться после бессонной ночи

Для лучшего отдыха важно не снижать давление сна и проводить день вне кровати

1 октября врач-терапевт Разият Чупанова рассказала о последствиях проблем со сном . По ее словам, тяжелое пробуждение может быть связано при сильном стрессе, депрессии, приеме некоторых препаратов и хронических болях. В таких случаях необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Какие продукты могут вызвать запор после тренировки

Препараты, используемые для лечения астмы

Избегать возможных провоцирующих факторов

У пациентов с астмой, вызванной упражнениями, целью лечения является обеспечение возможности делать упражнения без симптомов. Повышение уровня физической подготовки может снизить вероятность развития симптомов во время упражнений. Ингаляции бета-адренергических препаратов (таких, как те, которые используются для лечения астмы Препараты, обычно применяемые для лечения бронхиальной астмы ) в течение примерно 15 минут до начала упражнений часто помогают предотвратить реакции. Может помочь кромолин в ингаляторе.

У людей с астмой прием лекарств, обычно используемых для контроля астмы, часто предотвращает развитие симптомов во время упражнений. Прием препаратов для лечения астмы и постепенное увеличение интенсивности и продолжительности упражнений позволяет некоторым астматикам выдерживать упражнения.

Людям, перенесшим вызванную физическими упражнениями анафилактическую реакцию, следует избегать той формы физических упражнений, которая вызвала приступ. Если симптомы провоцирует прием определенной пищи перед упражнениями, то не следует есть этот продукт перед тренировкой.

Всегда нужно иметь при себе шприц-ручку с эпинефрином для оперативного оказания неотложной помощи. Рекомендуется тренироваться в компании других людей.

Авторское право © 2022 Merck & Co., Inc., Rahway, NJ, США и ее аффилированные лица. Все права сохранены.

Какие продукты могут вызвать головную боль после тренировки

Пищевая аллергия, индуцированная физической нагрузкой (Food-dependent exercise-induced anaphylaxis, FDEIA)  — необычная IgE-зависимая аллергическая реакция, которая возникает только в определенной ситуации — при сочетании употребления аллергена и физической активности (бега, танцев, тренировки с тяжестями и даже долгой прогулки).

Как это происходит?

Чаще всего приступы возникают, когда пища-триггер употребляется человеком до  физической нагрузки (обычно в пределах 4 часов), но изредка возможна и обратная ситуация — во время физической нагрузки в пределах часа после аллергенной пищи.

Аллергия может проявляться в виде крапивницы, удушья, жидкого стула, слабости, обмороков, падения артериального давления.

Пищевыми аллергенами могут быть самые разные продукты — пшеница, морепродукты, орехи, томаты, арахис, рыба, свинина, говядина, грибы, яйца, яблоки, молоко.

Кстати, впервые описан синдром в 1979 году как реакция на морепродукты.

Финские ученые установили, что самым частым аллергеном при WDEIA является пшеница, а именно белок омега-5 глиадин .

Есть и региональные особенности — на Дальнем Востоке распространена  реакция на белок бета-конглицин  в популярном соевом продукте тофу.

Описаны даже ситуации, когда требовалось одновременное употребление двух видов пищевой аллергии.

Еще раз подчеркну, что нужно для возникновения реакции:

употребление определенного пищевого аллергена + физическая нагрузка после этого

По отдельности  — реакции нет.

Такую аллергию можно назвать кофакторной или кофактор-индуцированной .

Кроме физической нагрузки  может быть другой кофактор — алкоголь, стресс, аспирин и другие лекарства, инфекция.

А вместо пищевого аллергена возможен контакт с пыльцой или клещами домашней пыли.

Кофакторы несколько отличаются у детей и взрослых.

У детей с распределением по значимости: 

• физическая нагрузка
• инфекции
• лекарства
• стресс
• другие факторы — депривация сна, обезвоживание, менструация

У взрослых:

• лекарства
• алкоголь
• физические упражнения
• стресс
• инфекции
• другие — депривация сна, обезвоживание, менструация

Возможно,  для разных пищевых аллергенов может быть и разное значение тех или иных кофакторов.

В случае инфекции пока непонятно, что является кофактором — лихорадка или сами бактерии и вирусы

Как часто встречается это состояние?

Данных по распространенности очень мало.

Японские данные по детям — 0.017% — 0.0047%.

Данные из Южной Корее — 1.2% всех анафилаксии у детей и  3.1%  — у взрослых.

Механизмы развития.

Повышение уровней гистамина и триптазы в крови намекает, что при подобной реакции задействован постоянный участник IgE-зависимых аллергических реакций — тучная клетка.

Но все тонкости механизма развития кофакторной аллергии не известны.

Какие есть теории?

• физические упражнения (и другие кофакторы) вызывают взаимодействие  фермента тканевой трансглутаминазы и пищевого аллергена
• кофакторы увеличивают каким-то образом проницаемость кишечной стенки и облегчают попадание аллергена внутрь
• перераспределение крови в органах на фоне физической нагрузки увеличивает доставку аллергена ближе к тканям, богатым тучными клетками
• повышение норадреналина в крови во время упражнений
• временное повышение осмолярности плазмы

Как ставится диагноз?

Для установления диагноза собирается подробная история приступов и сопоставляются факты. 

Аллергологу приходится действовать  как настоящему Шерлоку Холмсу. 

Можно сделать кожные тесты и сдать специфические иммуноглобулины Е к подозреваемым пищевым аллергенам.

Но надо помнить, что нахождение антител, то есть сенсибилизация, не обязательно говорит о том, что именно это вещество  —  виновник приступа.

В идеале нужна и провокационная проба.

Но протокол для такой пробы при  кофакторной аллергии  не разработан.

Чтобы провокация сработала,  надо чтобы сошлось много факторов — и нужное время приема аллергенной пищи, и определенный уровень физической нагрузки и так далее.

Как проводить провокацию, если кофактором является инфекция или стресс — загадка…

Помним, что реакция на провокацию может быть очень тяжелой и опасной  для жизни, должна проводится под присмотром врачей.

Какие продукты могут вызвать сонливость после тренировки

Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.Сначала нам следует выяснить, кто проводит тренировки натощак:

• решившие тренироваться утром;
• если после работы необходимо посещать занятия;
• худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.

Однако вы должны помнить, что такой подход к организации тренировочного процесса не только не способен принести положительные результаты, но может даже навредить организму. Давайте разберем две ситуации.Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их в короткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.